Är du redo att bli mamma? Ammar du ditt barn? Då ska vi lära oss exakt om dessa viktiga näringsämnen!

Det här är en mycket speciell tid för dig, den blivande mamman, och för dig som ammar ditt barn. Så under denna värdefulla tid är det mycket viktigt att vara extra noga med den mat du äter för din och ditt barns hälsa. Du behöver cirka 300 till 500 kalorier mer än du normalt konsumerar på en dag under denna tid. Detta är för barnets tillväxt och din styrka. Låt oss se vilka näringsämnen du och ditt barn behöver under denna tid.

Vilka är de viktiga näringsämnena du behöver under graviditet och amning?

Här är några av de näringsämnen som hjälper dig och ditt barn att hålla sig friska. Dessa finns ofta i färsk frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter, mejeriprodukter och magert kött. Din läkare kan också rekommendera att du tar ett multivitamin med järn inför graviditeten.

Kalcium - Gör dina ben och tänder starka som stål!

Kalcium är som cementen som bygger upp dina och ditt barns ben och tänder. Tänk bara, du kan inte bygga ett hus utan en stark grund, så är det. Inte bara det, kalcium hjälper också vår blodcirkulation, muskler och nervsystem att fungera korrekt. En gravid och ammande mamma behöver cirka 1 000 milligram kalcium per dag. Var kan man hitta dessa?

• Mejeriprodukter med låg fetthalt ( yoghurt , ost, lättmjölk)
• Kalciumberikad apelsinjuice och mjölkalternativ som sojamjölk och mandelmjölk
• Vissa spannmål
• Mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat (när de äts med spenat)

Kolhydrater - Energi för dagens arbete och barnets tillväxt!

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för våra kroppar. Denna energi är viktig för barnets tillväxt, för dina dagliga aktiviteter och för att amma barnet senare. Men alla kolhydrater är inte lika bra.

Det är bäst att få i sig kolhydrater från fullkorn , såsom brunt ris med kli, bovete, korn, klibröd, samt frukt och grönsaker.

Denna mat är också bra för magen eftersom den är rik på fibrer. Det är klokt att minska raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och mat och dryck med mycket tillsatt socker så mycket som möjligt.

Fiber - Den bästa lösningen mot magbesvär och förstoppning!

Förstoppning är ett mycket irriterande problem för många mödrar under graviditeten. Det kan orsaka uppblåsthet och obehag. Den bästa naturliga lösningen på detta är att äta mat som innehåller fibrer. Vilka livsmedel innehåller mycket fiber?

• Fullkorn – det betyder fullkorn, klibröd, brunt ris, havre.
• Färska frukter (bananer, mango, papaya, apelsiner) och grönsaker (morötter, bönor, spenat, kål).
• Baljväxter som linser, kikärter, gröna bönor och ärtor.

När dessa tillsätts i maten fungerar tarmarna bättre och förstoppning kan minskas avsevärt. Drick också mycket vatten för att fibrerna ska fungera ordentligt.

Folsyra - Viktigt för utvecklingen av barnets hjärna och ryggmärg!

Folsyra är ett mycket viktigt vitamin som du bör börja ta direkt från den tidpunkt då du planerar att bli gravid. Detta beror på att det hjälper barnets hjärna och ryggmärg (neuralrörsdefekter) att utvecklas korrekt. Om du inte får i dig tillräckligt av det löper ditt barn en högre risk att utveckla allvarliga fosterskador som neuralrörsdefekter. Därför kan det minska risken avsevärt att ta minst 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyra per dag före befruktningen och under de första månaderna av graviditeten. Under andra och tredje trimestern av graviditeten ökar detta behov till cirka 600 mikrogram (0,6 milligram), och en ammande mamma behöver cirka 500 mikrogram (0,5 milligram). Dessa finns i bröd och flingor som har tillsatt folsyra. Även gröna grönsaker (som spenat, grönkål och grönkål), citrusfrukter (apelsiner, mandariner), avokado, linser och bönor innehåller naturligt detta vitamin som kallas folat.

Hälsosamma fetter – Ditt barn behöver fett för tillväxt, men av den goda sorten!

Även om vissa människor är rädda för fett är fett en viktig del av en hälsosam kost. Fett är nödvändigt för barnets utveckling, särskilt under graviditeten, och särskilt för hjärnans utveckling. Du bör dock välja hälsosamma fetter, det vill säga omättade fetter . Ohälsosamma mättade fetter (mycket fett kött, smör, kokosolja) och transfetter (finns i margarin, bakverk och snabbmat) bör minskas så mycket som möjligt. Hälsosamma fetter finns i:

• Vegetabiliska oljor som olivolja , rapsolja och solrosolja.
• Nötter och nötsmör gjorda av nötter som cashewnötter, jordnötter, mandlar och pumpafrön.
• Avokado.
• Fet fisk som lax, makrill och sardiner (dessa innehåller också omega-3-fettsyror).

Jod - För barnets hjärnutveckling och sköldkörtelfunktion!

Jod är ett essentiellt mineral som hjälper sköldkörteln i vår kropp att producera hormoner. Dessa hormoner är mycket viktiga för barnets utveckling, särskilt hjärnans. Om barnet inte får tillräckligt med jod under graviditeten kan det orsaka problem med sköldkörteln, tillväxtförseningar och inlärningssvårigheter. Därför är det viktigt för gravida och ammande mödrar att använda joderat salt när de lagar mat och äta mat rik på jod, såsom skaldjur (fisk, räkor, skaldjur) och mejeriprodukter. Kontrollera också om det prenatalvitamin du tar innehåller 150 mikrogram jodid (detta är en typ av jod som lätt absorberas av kroppen). Om det inte är tillräckligt är det en bra idé att prata med din läkare och fråga om du behöver ta ytterligare ett.

Järn - Förebygg järnbristanemi och bekämpa trötthet!

Järn är viktigt för att bilda hemoglobin i röda blodkroppar. Under graviditeten behöver barnet mer blod för tillväxt och utveckling av moderkakan, så behovet av järn är också mycket högt. Under graviditeten kan du förebygga järnbristanemi genom att äta järnrik mat och ta järntillskott enligt läkarens ordination. Om du har lågt järnnivå kan du känna dig trött hela tiden, ha svårt att andas och uppleva yrsel . Järnrik mat:

• Magert rött kött, kyckling och fisk.
• Fisk.
• Järnberikade spannmål.
• Baljväxter som linser, kikärter och gröna bönor.
• Mörkgröna grönsaker som spenat, grönkål och grönkål.
• Järnupptaget ökar när järnhaltiga livsmedel äts tillsammans med livsmedel rika på C-vitamin (citron, apelsiner, tomater).

Protein – som byggstenarna i ett barns kropp!

Protein är den viktigaste byggstenen i barnets kropp, inklusive muskler, ben, hud och inre organ. Speciellt under graviditetens andra och tredje trimester är barnets tillväxt snabb, så behovet av protein är också högt. Även om en gravid mamma behöver mer protein än en normal kvinna rekommenderas det inte att få det från artificiella källor som proteinshakes och proteinpulver. Det bästa är att få i sig protein från naturliga livsmedel. Bra proteinkällor:

• Magert kött, kyckling, fisk.
• Ägg.
• Mjölk, yoghurt, ost.
• Linser, kikärter, bönor, sojabönor.
• Nötter som cashewnötter, jordnötter och mandlar, och nötsmör gjorda av dem.
• Tofu.

A-vitamin – för ditt barns hjärta, syn och immunförsvar!

A-vitamin är ett viktigt vitamin som hjälper ditt barns hjärta, ögon och immunförsvar att utvecklas. Brist på A-vitamin är sällsynt i utvecklade länder. Att ta för mycket A-vitamin kan dock vara skadligt för ditt barn och orsaka fosterskador. Därför är det bäst att ta ett prenatalt vitamin som innehåller högst 1 500 mikrogram (5 000 IE) A-vitamin. Ta inte heller A-vitamintillskott om inte en läkare uttryckligen rekommenderar det. Säkra livsmedel som innehåller A-vitamin:

• Mjölk och mejeriprodukter.
• Orange och gula frukter och andra grönsaker (t.ex. papaya, cantaloupemelon, morötter, sötpotatis, pumpa).
• Mörkgröna grönsaker (spenat, grönkål).

Vitamin B12 - för barnets blodbildning och hjärnfunktion!

Vitamin B12 är ett vitamin som är mycket viktigt för bildandet av röda blodkroppar hos ett spädbarn, hjärnans utveckling och korrekt hjärnfunktion. Det finns främst i animaliska livsmedel. Det vill säga i saker som kött, fisk, kyckling, mjölk och ägg. Det finns också berikade spannmål med tillsatt vitamin B12, och i mjölkfria alternativ som sojamjölk.

Om du är vegetarian eller vegan bör du definitivt prata med din läkare om huruvida du bör ta vitamin B12-tillskott under graviditet och amning, eftersom brist kan orsaka problem för dig och ditt barn.

D-vitamin – Hjälper kroppen att absorbera kalcium och stärker skelettet!

D-vitamin är ett annat viktigt vitamin som hjälper vår kropp att absorbera kalcium, vilket bidrar till att hålla våra ben och tänder starka. D-vitamin produceras i kroppen när vår hud utsätts för solljus. Vi kan dock inte alltid få tillräckligt med solljus på morgonen och kvällen, och ibland kanske det inte är tillräckligt. Därför behöver vi också få det från maten. Livsmedel som innehåller D-vitamin:

• Berikad mjölk med låg eller hög fetthalt och tillsatt D-vitamin.
• Apelsinjuice med tillsatt D-vitamin.
• Äggula.
• Fet fisk som lax och tonfisk.

Experter rekommenderar att gravida och ammande mödrar får minst 600 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag. Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med D-vitamin, tala med din läkare.

Några viktiga saker för dig att komma ihåg!

Var och en av dessa näringsämnen är mycket viktiga för din hälsa, ditt ofödda barns hälsa och ditt ammande barns hälsa.

Enkelt uttryckt är det viktigaste att äta en balanserad och näringsrik kost. Det innebär att lägga till en variation av färgglada grönsaker, frukter, fullkorn, nötter, baljväxter, kött, fisk och mejeriprodukter i din kost. Ät inte bara samma mat om och om igen, behåll en variation av matvaror.

• Läkarrådgivning är obligatorisk:Följ din läkares eller familjevårdares instruktioner noggrant, särskilt gällande kosttillskott. De vet vad som är bäst för ditt tillstånd. Börja aldrig ta nya vitaminer utan att först rådfråga en läkare.
• Drick mycket vatten: Glöm inte att dricka minst 8–10 glas vatten om dagen. Detta är också mycket viktigt. Det är särskilt viktigt för en ammande mamma att hålla sig hydrerad.
• Om du är osäker, fråga: Om du har minsta lilla tvivel om ett livsmedel eller näringsämnen, till exempel "Är det okej att äta detta?", "Kommer detta att skada barnet?", var aldrig rädd eller tveka att fråga din läkare.

Du är inte ensam på den här resan. Din och ditt barns hälsa är det viktigaste. Så ät bra, drick bra, var glad och håll dig frisk! Lycka till!

---

Graviditetsnäring , amning, viktiga näringsämnen, vitaminer, mineraler, hälsosam graviditet, barns utveckling