Varför är motion viktigt för dig om du har diabetes?

Om du har typ 2- diabetes är regelbunden fysisk aktivitet mycket viktig för din hälsa. Även enkla övningar som promenader, simning och yoga kan hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer .

Fördelar med träning

• Blodsocker och viktkontroll: Om en person med diabetes motionerar regelbundet kan det hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer och kroppsvikt.
• Minskad risk för komplikationer: Risken för allvarliga tillstånd som hjärtinfarkt och stroke minskar.
• Hjärthälsa : Minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förbättrar hjärthälsan .
• Allmänt välbefinnande: Träning bidrar till att öka både fysisk hälsa och mental lycka.
• Förebygga diabetes: Om du har prediabetes (vilket betyder att du löper hög risk att utveckla diabetes) kan träning hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes. Enligt American Diabetes Association (ADA) bör alla få minst 150 minuters måttlig intensitetsträning per vecka.
• Vikten av regelbundenhet: Fördelarna med träning är inte begränsade till viktminskning. För att bibehålla dessa fördelar måste du dock träna regelbundet.

Innan du börjar träna

Om du aldrig har tränat förut är det mycket viktigt att rådfråga en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta hjälper dig att bestämma en säker och lämplig träningsrutin. Det är alltid bäst att börja smått och gradvis öka mängden tid och intensitet du tränar.

10 typer av träning lämpliga för diabetes

Om du har svårt att lista ut var du ska börja, här är några typer av övningar du kan prova:

1. Promenader

Detta är den enklaste och billigaste träningen. Du behöver inte gå på gym eller köpa specialutrustning. Allt du behöver är ett par bra skor och en säker plats att gå på. Att gå raskt i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, kan uppfylla dina träningsbehov. En studie från 2021 visade att promenader kan sänka blodtryck, HbA1c-nivåer och kroppsmasseindex (BMI) hos personer med diabetes.

2. Cykling

Många personer med typ 2-diabetes lider av ledsjukdomar som artrit. Faktorer som fetma kan vara en vanlig orsak till båda sjukdomarna. Diabetisk neuropati kan också orsaka ledvärk. Om du också har ledvärk, välj en skonsam träningsform som cykling. Detta kan hjälpa dig att nå dina träningsmål utan att belasta dina leder för mycket.

3. Simning

Vattenaktiviteter är ett annat bra sätt att minska belastningen på dina leder. Aktiviteter som simning, vattenaerobics och vattenjogging ger bra träning för ditt hjärta, lungor och muskler samtidigt som de belastar dina leder mindre. En studie från 2020 visade att vattenträning förbättrade konditionsnivåer, total styrka och kärlfunktion hos personer med diabetes.

4. Lagsporter

Om du känner dig uttråkad av att träna ensam, gå med i ett motionslag. Att vara en del av ett lag och ha en känsla av ansvar kommer att hålla dig motiverad att träna. Sporter som basket, fotboll, softboll, tennis, pickleball och handboll ger bra aerob träning.

5. Aerob dans

Att gå med i en aerob dansklass är också ett bra sätt att nå dina träningsmål. Zumba är till exempel en fartfylld dansklass som kombinerar dans och aerob träning. En studie från 2015 visade att kvinnor med diabetes som gjorde Zumba i 16 veckor ökade sin motivation att träna, förbättrade sin aeroba kondition och gick ner i vikt.

6. Tyngdlyftning

Tyngdlyftning och andra styrketräningsövningar ökar muskelmassan. Detta ökar antalet kalorier du förbränner per dag. Enligt ADA hjälper styrketräning också till att kontrollera blodsockernivåerna. Du kan använda viktmaskiner, fria vikter (som hantlar) eller till och med tunga föremål du har hemma, som burkar och vattenflaskor. Gå en kurs eller konsultera en tränare för att lära dig hur man lyfter vikter säkert och korrekt.

7. Övningar med motståndsband

Motståndsband kan också användas för att stärka din core utan att lyfta vikter. Du kan använda dem för att utföra en mängd olika övningar. Du kan fråga en tränare, gå en kurs eller titta på videor för att lära dig hur du använder dem korrekt. En studie från 2018 visade att dessa övningar ökar styrkan och kan också hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna i viss mån.

8. Gymnastik

Calisthenics är en träningsform som använder din egen kroppsvikt som motstånd. Detta inkluderar saker som armhävningar, pullups, knäböj, utfall och magövningar. Om du gör styrketräningsövningar (tyngdlyftning, motståndsband, calisthenics), se till att träna alla större muskelgrupper i kroppen. Experter rekommenderar att du tar minst en dags vila mellan styrketräningsdagarna.

9. Pilates

Pilates är en populär övning som förbättrar corestyrka, koordination och balans. Enligt en studie från 2020 kan Pilates hjälpa äldre kvinnor med diabetes att kontrollera sina blodsockernivåer. Du kan ta klasser på ett gym eller i en pilatesstudio, eller så kan du lära dig från videor och böcker.

10. Yoga

Enligt ADA kan yoga och liknande avslappningsövningar – som Qigong och mindfulnessmeditation – hjälpa personer med diabetes att hantera sina blodsockernivåer, blodtryck och vikt. De kan också bidra till att minska stress, förbättra sömnen och öka det allmänna välbefinnandet. Du kan också ta en klass på en närliggande studio eller gym och lära dig korrekta ställningar och andningstekniker från en erfaren instruktör.

Säkerhet vid träning

Om du är nybörjare på träning, se till att rådfråga en läkare. Drick mycket vatten före, under och efter träning. Kontrollera dina blodsockernivåer regelbundet för att säkerställa att de är välkontrollerade.

Vanliga frågor (FAQ)

Vilka är de bästa övningarna för att sänka blodsockernivåerna för personer med diabetes?

Generellt sett kan motion hjälpa till att sänka blodsockernivåerna på lång sikt. Lågintensiv motion, som rask promenad eller cykling, är särskilt fördelaktig.

Vilka övningar bör personer med diabetes inte göra?

Vilka typer av träning du bör undvika beror på andra komplikationer du har. Om du till exempel har högt blodtryck kan ansträngande träning och tunga lyft vara olämpligt. Rådfråga din läkare om detta.

Kan träning bota diabetes?

I vissa fall, särskilt i sjukdomens tidiga stadier, kan diabetes kontrolleras eller försättas i remission med kost och regelbunden motion. En studie från 2020 visade att 61 % av personer med diabetes i tidigt stadium gick i remission efter ett år av att följa en kalorifattig kost och regelbunden motion.

Slutligen...

Regelbunden motion är inte bara viktigt för att hantera diabetes, utan även för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Om du har andra hälsoproblem utöver diabetes, prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram. De kan vägleda dig om hur du tränar säkert, minimerar risker och uppnår dina hälsomål.