Påverkar maten du äter verkligen kolesterolet? Låt oss ta reda på det!

Många undrar om vad vi äter och dricker påverkar våra kolesterolnivåer. Ja, maten vi äter påverkar mängden kolesterol i vårt blod. Kolesterol är ett vaxartat ämne som våra kroppar behöver för att fungera. Vår lever producerar faktiskt det kolesterol vi behöver. Så vi behöver inte få kolesterol från maten, vilket är som att lägga sand i havet. Men det viktigaste att veta är att maten du äter bara påverkar 20 % till 30 % av kolesterolet i vårt blod. Det finns vissa livsmedel som ökar vårt "dåliga" kolesterol, eller LDL-kolesterol, mer än den rekommenderade mängden. Det finns också vissa livsmedel som hjälper till att sänka detta LDL-kolesterol. Så genom att veta vilken mat du ska äta och vilken mat du ska undvika kan du kontrollera dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Vilka livsmedel har mest kolesterol?

Det kolesterol vi får från maten kallas kolesterol . Det finns främst i animaliska livsmedel. Till exempel i kött, ost och mejeriprodukter. Forskning har dock visat att när det gäller att sänka kolesterolnivåerna är det inte kolesterolet vi bör vara mest bekymrade över. Istället är två typer av ohälsosamma fetter , mättat fett och transfett, de främsta orsakerna till höga nivåer av dåligt kolesterol. Tyvärr kan många livsmedel som är rika på kolesterol också innehålla dessa ohälsosamma fetter.

Hur kan man sänka kolesterolet genom kosten?

Du kan sänka ditt kolesterol genom att följa dessa steg när du lagar dina måltider:

• Lägg till mer lösliga fibrer i din kost.
• Begränsa ditt intag av mättat fett .
• Undvik att äta transfetter .
• Ät balanserade måltider.

Lägg till lösliga fibrer i din kost.

Det finns vissa livsmedel som kan hjälpa till att sänka dina LDL-kolesterolnivåer. En av de viktigaste av dessa är lösliga fibrer . Detta är en typ av fiber som löses upp i vatten. Denna lösliga fiber binder till vår galla (som är tillverkad av kolesterol) och utsöndras med avfallsprodukter. Försök att få i dig mellan 10 och 25 gram fibrer per dag. Fråga din läkare om rätt mängd för dig baserat på ditt kaloribehov. Här är några livsmedel du kan lägga till i din kost som innehåller lösliga fibrer:

• Råris.
• Torkade bönor som linser, kikärter och gröna bönor.
• Citrusfrukter som äpplen, björnbär och apelsiner.
• Havre och havrekli.

Bör vi kontrollera mättat fett?

Mättat fett är en typ av fett som är fast vid rumstemperatur. Dessa är de vanligaste livsmedlen:

• Processat kött: Saker som varmkorv, korv, bacon, pepperoni.
• Fett kött: Fläskrevben, kyckling utan skinn och fett kött.
• Helfeta mejeriprodukter: smör, vispgrädde, färskost, gräddfil.
• Kokosolja och palmolja.
• Friterad mat.

Faktum är att våra kroppar behöver en del mättat fett för att hålla sig friska. Men om vi inte läser näringsdeklarationerna på maten vi äter är det lätt att vi får i oss för mycket mättat fett. När du väl vet hur mycket mättat fett det finns i maten du äter är det lättare att hitta sätt att minska det. Du kanske undrar: "Hur mycket är för mycket?" Endast 5 % till 6 % av ditt totala kaloriintag per dag bör komma från mättat fett.

Viktigt: Dessa intervall är bara förslag, inte hårda regler. Att ständigt bli besatt av siffror och äta restriktivt kan leda till ohälsosamma matvanor som ortorexi . Näringsexperter varnar också för att om du hänger upp dig på dessa siffror kan du missa riktigt hälsosamma livsmedel.

Till exempel är olivolja, även om den innehåller en del mättat fett, värd att lägga till i din kost med måtta (upp till fyra matskedar per dag) på grund av dess hälsofördelar. På liknande sätt finns det livsmedel som innehåller mättat fett, såsom avokado och valnötter, men vi bör hålla dem i vår kost. Nyckeln är att titta på var fettet kommer ifrån. Eftersom mättat fett kommer från hälsosam mat är det okej att gå lite över den rekommenderade gränsen. Om du är osäker, prata med en näringsfysiolog för att ta reda på vilka källor till mättat fett du bör eliminera och vilka du kan hålla med måtta.

Ät inte transfett!

Transfetter framställs genom att tillsätta flytande vegetabilisk olja och väte. Snabbmat och processad mat är de viktigaste källorna till transfetter i människors kost. Detta beror på att dessa livsmedel innehåller delvis härdade oljor.Transfetter tillsätts under tillverkningsprocessen för dessa oljor. År 2018 förbjöd dock den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) användningen av dessa delvis härdade oljor i livsmedel. Även om det är goda nyheter betyder det inte att snabbmat och processad mat är ofarlig. De kan fortfarande ha en hög halt av mättat fett. Dessutom kan sättet de tillagas på (t.ex. fritering) fortfarande innehålla transfetter. Din kropp behöver inte transfetter. De är dåliga för dig, och de livsmedel de innehåller har inga hälsofördelar. Det är bäst att undvika dem helt och hållet om möjligt. För att minska transfetter i din kost, undvik dessa saker:

• Snabbmat.
• Friterad mat.
• Bageriprodukter (kommersiella bakverk) - såsom kakor, munkar, bakverk.

Ät balanserade måltider.

När man försöker uppnå hälsosamma kolesterolnivåer genom kosten är det viktigt att äta en balanserad kost som inkluderar följande:

• Frukter.
• Grönsaker.
• Spannmål - som kli, bovete och havre.
• Proteinrika livsmedel - fisk, kyckling utan skinn, linser, kikärter.
• Mejeriprodukter/mejerialternativ - lättmjölk, yoghurt.
• Fetter - Hälsosamma fetter (t.ex. olivolja, avokado, nötter - i måttliga mängder).

Du kan få en liten uppfattning om vad du ska välja och vad du ska undvika. Denna kunskap hjälper dig att planera en balanserad och hjärtvänlig måltid.

Kan jag äta snacks eller desserter?

Om du äter mellanmål, ät väldigt lite och var noga med vad du väljer. Välj mellanmål som har låg halt av mättat fett, socker och natrium (salt). Här är några hälsosamma mellanmål och föreslagna portionsstorlekar:

• Nötter som valnötter, mandlar, pekannötter och pistagenötter (1/4 kopp).
• Pumpafrön eller solrosfrön (1/4 kopp).
• Rostade kikärter (1/2 kopp).
• En färsk frukt (en liten apelsin eller ett äpple) och några nötter.
• Osötat jordnötssmör eller mandelsmör.
• Popcorn (3 koppar, poppade) och en bit ost.
• Råa grönsaker (1 kopp)
• Fullkornsflingor med grekisk yoghurt (1/2 kopp).
• Ost med kokta grönsaker (1 kopp).

Var försiktig när du köper fettsnåla snacks eller desserter från butiken. Många av dessa har låg fetthalt men kan innehålla mycket socker. Var noga med mängden socker. Prata med din läkare om rätt mängd socker för dig. Du har diabetes (diabetes mellitus)Detta är särskilt viktigt om du har diabetes eller höga blodsockernivåer. Ett sätt att äta något gott som är lågt i socker och fett är att prova hälsosamma dessertrecept hemma. Det finns många recept som kan göras utan socker eller med väldigt lite socker, och de smakar fortfarande gott.

Tänk på dessa saker när du lagar mat!

Att laga mat hemma kan hjälpa dig att kontrollera din kost. Men allt du lagar hemma är inte hälsosamt eller bra för kolesterolet. Tänk på dessa matlagningstips för att hjälpa dig att hålla dig till din hälsosamma matplan. Din läkare eller näringsfysiolog kan ge dig fler tips som detta.

• Lägg till mer fisk i din kost. Försök att äta minst 225 gram i veckan. Men stek den inte!
• Undvik att använda smör, ister och matfett. Använd istället hälsosamma matoljor (som olivolja), men bara i små mängder. Försök att använda grönsaksbuljong med låg salthalt istället för olja när du steker eller bakar grönsaker, fisk och fågel.
• Grädda, grilla eller ångkoka din mat. Undvik att steka.
• Leta efter alternativ till smör och olja i recept.
• När du gör soppa , dubbla mängden grönsaker . Detta kommer att öka fiberinnehållet i din soppa. För att göra plats för det, minska mängden ris eller nudlar med hälften.
• Hitta örter och kryddor som du gillar och använd dem för att smaksätta din mat istället för smör, salt eller fettrika såser.
• Gör din egen salladsdressing. Använd olivolja och balsamvinäger (eller en liknande kombination). Salladsdressing är ett listigt sätt att lägga till mättat fett i din kost.
• När du gör soppa eller sås , ta bort fettlagret ovanpå. När soppan eller såsen har svalnat, ställ den i kylskåpet i några timmar. När du tar ut den kommer du att se ett tjockt lager fett ovanpå, vilket lätt kan tas bort.
• Ta bort skinnet från kycklingen före tillagning. Gnugga in kryddorna på köttet, inte på skinnet.

Vad är TLC-dieten och medelhavsdieten?

TLC-dieten är en del av programmet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Det är ett tredelat program som syftar till att sänka kolesterolet genom kost, fysisk aktivitet och viktkontroll. Programmet utvecklades av US National Institutes of Health år 1985. Vissa människor följer det fortfarande idag. Det finns dock ett problem. Enligt den senaste forskningen är denna diet mycket låg i totalt fett och mycket rik på kolhydrater. Så detta kommer att sänka dina blodsockernivåer,Triglyceridnivåerna kan också öka, särskilt om du inte äter hälsosamma kolhydrater. Det är därför näringsexperter nu rekommenderar medelhavsdieten som en hälsosam kostplan för hjärtat. Denna plan kan hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer, samt stödja många andra aspekter av din hälsa. Om du följer medelhavsdieten:

• Planera dina måltider kring växtbaserad mat . Detta inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och bönor.
• Ät fisk, magert fågelkött, skaldjur , ägg och mejeriprodukter med måtta.
• Undvik att äta rött kött, stekt mat, desserter och allt som är gjort med brödmjöl.

Nyckeln är att vara uppmärksam på vilka typer av fett du äter. Medelhavskosten minskar mängden mättat fett och transfett du äter. Detta kan göra stor skillnad för dina LDL-kolesterolnivåer. Istället ersätter den dessa typer av fett med hälsosamma fetter som stödjer din allmänna hjärthälsa. Forskning har visat att denna kost kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar .

Vad händer om kolesterolet fortfarande är högt även efter att du har ändrat din kost?

Maten du äter kan höja eller sänka mängden kolesterol i blodet, särskilt det dåliga kolesterolet som orsakar åderförkalkning . Denna kunskap kan vara till stor hjälp för dig. Dina val kan göra skillnad. Men ibland, oavsett hur mycket du försöker, kanske du inte kan sänka dina kolesterolnivåer till önskad nivå. Det finns flera anledningar till detta.

Matval är inte alltid ens egen kontroll.

I en perfekt värld skulle alla ha tillgång till näringsrik mat, tid att laga mat och resurser i samhället som hjälper dem att nå sina mål. Verkligheten är att vi måste göra val inom de begränsningar vi har. Vi har alla våra egna hinder och faktorer som påverkar de val vi gör. Så våra individuella val är bara några små bitar i ett större pussel som hela vårt samhälle bygger tillsammans. Klandra inte dig själv om du har hinder för att göra alla de ideala valen som stöder en kolesterolsnål kost. Gör istället vad du kan.

Dina gener spelar också en roll.

Forskare tror att gener (ärftlighet) påverkar dina kolesterolnivåer. Så även om kostförändringar kan hjälpa, gör de ibland inte tillräcklig skillnad för att få dina kolesterolvärden inom ett hälsosamt intervall. Vissa människor har mycket högt kolesterol eftersom deras kroppar inte kan göra sig av med tillräckligt med dåligt (LDL) kolesterol. Detta ärftliga tillstånd kallasDet kallas familjär hyperkolesterolemi. Så det är mycket svårt för sådana personer att sänka sina kolesterolnivåer enbart genom kost. De kan behöva statiner eller andra läkemedel.

Kolesterolet ökar med åldern.

När vi åldras stiger våra kolesterolnivåer. Så effekten av kostförändringar vid 30 års ålder kanske inte är densamma vid 60 års ålder.

Förändring tar tid.

Om du ändrar din kost kan du förvänta dig att se en snabb förändring i dina kolesterolvärden. Men dina kolesterolvärden visar mönster som utvecklas över tid.

Tänk dig en stor svart tavla täckt med text. Om du suddar över den en gång med ett suddgummi kommer en del av texten att raderas. Men för att sudda ut all text måste du fortsätta sudda ett tag. Under tiden kommer någon annan att skriva över de områden du suddade (du äter förmodligen fortfarande mat som höjer ditt LDL-kolesterol, och din kropp producerar fortfarande kolesterol!).

Ha tålamod och ge din kropp tid att anpassa sig till din nya kostplan. Under tiden, införliva daglig motion i din livsstil. Fråga också din läkare hur lång tid det tar att se förändringar och om du kommer att dra nytta av mediciner tillsammans med din nya kostplan.

Meddelande att ta med sig hem

Maten du äter kan ha stor inverkan på din hälsa, särskilt dina kolesterolnivåer. Om du börjar göra förändringar i din kost, ha tålamod med dig själv. Förvänta dig inte att helt ändra din matplan över en natt. Gör små, enkla förändringar och lägg gradvis till fler. Du kanske missar några av dina favoritmaträtter. Men istället för att fokusera på de livsmedel du begränsar, fokusera på de nya livsmedel du provar. Involvera också din familj och dina vänner i din nya plan. Förklara varför du gör dessa förändringar och hur de kan hjälpa dig. Det är mycket lättare att hålla sig till en kostplan när människor runt omkring dig uppmuntrar dig att nå dina mål. Kom ihåg att små förändringar ger stora resultat!

---