En ny början för A/L...

Idag träffade jag en tjej. Hon sa att hon förberedde sig för A/L... men hon sover bara två timmar om dagen! Jag blev verkligen förvånad och ledsen när jag hörde det. Hur kan ett barn skriva ett prov efter att ha pluggat så hårt och inte fått tillräckligt med sömn?

Men det är inte bara den här systern, många av våra bröder och systrar som läser A/L och åker till campus i Sri Lanka är som du. De sover till gryningen för att förbereda sig för provet och glömmer bort sömnen. Vi tror att ju mer vi är vakna, desto mer kan vi lära oss. Men är det sant? Den senaste vetenskapen berättar en helt annan historia!

Att få tillräckligt med sömn är inte bara bra för kroppen, det är också viktigt för att "låsa in" det du har lärt dig och göra bra ifrån sig på prov! Snarare än att bara vila är sömn en tid då din hjärna är väldigt aktiv. Det är då du integrerar och förstår informationen du har lärt dig under dagen.

Så, den här berättelsen är för alla er som sover som den där A/L-systern. Låt oss se hur du kan använda sömnens superkraft för att förbättra ditt minne och dina provresultat. Att förstå denna fantastiska koppling mellan sömn och minne är det första steget för att frigöra din fulla inlärningspotential.

Sambandet mellan sömn och minne: Vetenskapen inuti hjärnan

För att förstå varför sömn är så viktig, låt oss först titta på hur våra hjärnor lär sig och kommer ihåg. Lärande är inte en engångsföreteelse, utan en process i flera steg. Enligt forskare vid Harvard finns det tre steg: inlärning, konsolidering och återkallelse. Att förvärva kunskap innebär att lyssna i klassen, titta i en bok och öva. Att återkallelse innebär att skriva om svar från minnet, som på en tenta. Men mellan dessa två finns ett steg som ingen lägger så stor vikt vid, men som är otroligt viktigt: konsolidering! Det är där sömnen blir en superstjärna.

Konsolidering är processen att ta nyförvärvade, ännu inte helt formade, minnen och förvandla dem till permanenta, bestående minnen. Tänk på det som att spara en fil på din dator. Om du inte sparar den är den borta. Så är det. Sömn är den bästa tiden att trycka på "spara"-knappen. När du sover är din hjärna inte bara avstängd, den arbetar hårt med att bearbeta det du har lärt dig under dagen! Forskning i Nature Neuroscience tyder på att minneskonsolidering under sömn är en aktiv process för att spela upp och organisera det du har lärt dig. De mönster av nervceller som aktiverades under inlärningen återaktiveras, särskilt under djupsömn (långsam vågsömn - SWS). Denna process börjar i hippocampus, som är den viktigaste delen av hjärnan för att skapa minnen. Denna uppspelning stärker minnets koppling och överför den gradvis till neocortex, hjärnans långsiktiga bibliotek.

Detta är inte bara en minneskonsolidering. Hjärnan väljer då: "Okej, det här är viktigt, låt oss behålla det här. Det här är inte så viktigt, låt oss ta bort några." Det vill säga, det stärker viktiga kopplingar och försvagar onödiga. Detta kräver att olika delar av hjärnan samarbetar, och speciella hjärnvågor används också. Både djupsömn (SWS) och REM-sömn, vilket är när hjärnan drömmer och springer, har separata roller. SWS är viktigt för att konsolidera fakta och händelser (deklarativt minne), medan REM hjälper till att konsolidera minnen relaterade till färdigheter (procedurminne) och känslor. Detta bekräftas ytterligare av en stor analys publicerad i Psychological Bulletin. Den säger att om du sover efter att du har lärt dig kommer ditt minne definitivt att förstöras. Så sömn är inte bara "vila", det är en oumbärlig, mycket aktiv partner för lärande och tänkande (kognitiv funktion)!

Varför är sömn revolutionerande för dig som student?

Vetenskapen mellan sömn och minne är inte bara en teori; den har stor praktisk inverkan för varje student som ställs inför prov och uppgifter. När du förstår hur sömn påverkar lärandet kommer du att inse att god sömn inte är en svaghet, utan en bra strategi för att klara proven. Det som händer när du inte får tillräckligt med sömn påverkar dig både före och efter att du studerar.

Tänk dig att du sov hela natten innan du ens öppnat en bok eller gått till lektionen. Samma analys som jag nämnde tidigare visade att det finns ett stort problem med att sova hela natten innan man ska lära sig. Varför? För att en trött hjärna inte kan fullfölja det första steget i lärandet ordentligt, vilket är att förvärva kunskap. Som Harvard-folket säger, när du inte får tillräckligt med sömn sjunker din koncentration till noll. Så det som sägs i lektionen går inte in i ditt huvud, det som står i boken är inte logiskt, och det är svårt att förstå något nytt. Det betyder att du måste ladda din hjärna innan du börjar arbeta ordentligt, annars utan den laddningen kommer ny data inte att sparas!

Att somna efter att ha pluggat är samma sak, kanske till och med värre. Du kanske tänker: "Åh, jag pluggade till gryningen, nu sitter allt i mitt huvud." Men det du egentligen gör är att störa den där underbara processen med minneskonsolidering. De nervceller som borde spelas upp igen och de kopplingar som borde göras under sömnen händer inte. Med andra ord är det som att radera de saker du har jobbat så hårt med att memorera! Harvard säger att den första sömnen efter att ha pluggat är den viktigaste tiden att bilda ett minne, och om du missar den chansen kan du inte forma det ordentligt igen. Så att plugga utan att sova är som att skriva en uppsats och stänga den utan att spara den, all ansträngning är bortkastad!

En annan viktig sak är sömnkonsekvens. Det spelar ingen roll om du sover bra natten före ett prov, om du inte sover bra veckan eller månaden innan. Forskning i npj Science of Learning har visat att hur du sover veckan eller månaden före ett prov är mer direkt relaterat till dina betyg än natten innan. Det betyder att fördelarna med att få en god natts sömn varje dag ackumuleras över tid. Ett vanligt misstag studenter gör är att sova sent under veckan för att plugga och sedan sova till middagstid på helgen. Detta kallas "social jetlag". Det är som att åka till ett främmande land och din naturliga klocka rubbas. Denna sömnberg-och-dalbana är väldigt förvirrande för hjärnan och stör minnet. Studien fann att sömnkvaliteten påverkar nästan en fjärdedel (25 %) av studenternas betyg. Tänk dig effekten!

Hur mycket sömn behöver en student egentligen?

Okej, om sömn är så viktigt, hur mycket sömn bör man då få? Även om det finns små skillnader mellan individer, finns det några stora hälsoorganisationer som säger att det är bäst. Enligt CDC (i USA) behöver skolbarn, det vill säga de mellan 13 och 18 år, mellan 8 och 10 timmars sömn per dag (av 24 timmar) för god hälsa. NSF (National Sleep Foundation) säger också detsamma (8–10 timmar för de i åldrarna 14–17).

NSF rekommenderar att unga vuxna (18–25 år) som är på campus får mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Även om detta intervall är något lägre än för de som går i skolan, är det fortfarande viktigt att nå detta mål varje dag för att hålla huvudet högt, humöret i schack och kroppen frisk samtidigt som man möter utmaningarna på campus. Detta är inte bara förslag, det är ett fysiologiskt krav för att din hjärna ska fungera korrekt, särskilt för att komma ihåg vad du har studerat. Precis som att ladda din telefon behöver din hjärna laddas varje dag genom sömn!

Men vad är sanningen? Många av våra bröder och systrar sover inte så mycket som de säger. Harvard-data visade att endast 11 % av amerikanska universitetsstudenter sover bra varje dag. Ungefär 40 % känner sig utvilade två dagar i veckan! Det måste väl inte vara så annorlunda i vårt land, eller hur? Denna sömnbrist orsakar inte bara trötthet, utan minskar också förmågan att lära sig och komma ihåg. Så vi vill studera mer, men vi kan inte göra det ordentligt på grund av trötthet. Så att veta hur mycket sömn vi behöver och förstå i vilken utsträckning vi är sömnberövade är det första steget för att lyckas i studentlivet.

Praktiska tips: Låt oss förbättra vår sömn för att stärka vårt minne!

Okej, nu vet du hur viktig sömn är. Men hur får du den att fungera mitt i studier, läxor och umgänge med vänner? Ingen fara. Om du gör några små justeringar varje dag kan du förbättra både kvaliteten och kvantiteten på din sömn. Då kommer du att komma ihåg det du lär dig bättre, och din kropp kommer att vara friskare. Här är några tips som passar dig. Testa dessa saker...

• Låt oss sätta upp ett schema: Det här är det viktigaste! Vänj dig vid att gå och lägga dig vid samma tid varje dag och gå upp vid samma tid. Gör inga stora förändringar ens på helgen. Då slipper du problemet med "social jetlag". Kroppens naturliga klocka (dygnsrytmen) kommer att fungera korrekt, och det blir lättare att somna och vakna.
• Gör ditt sovrum till en sovplats: Ditt sovrum ska vara en sovplats. Håll det mörkt, tyst och lite svalt. Använd mörkläggningsgardiner, öronproppar och en ljudmaskin om du behöver. Se till att madrassen och kuddarna är bekväma. Då vet din hjärna: "Det är dags att sova."
• Börja med en läggdagsrutin : Gör något avkopplande 30–60 minuter innan du går och lägger dig. Detta kan inkludera att läsa en riktig bok (inte på telefonen!), ta ett varmt bad eller göra lite lätt stretching.Gör något, lyssna på en lugnande sång eller öva mindfulness/meditation. Studera eller diskutera inte problem för nära läggdags!
• Skärmen är farlig: Bli av med det där blåljusmonstret... Det blå ljuset från telefoner, surfplattor, datorer och TV-apparater förstör det sömnframkallande hormonet melatonin . Så lägg dem åt sidan minst en timme innan du går och lägger dig. Om du inte kan sluta med dem, slå åtminstone på nattläget.
• Var försiktig med vad du äter och dricker: Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, energidrycker och cola på kvällen/natten. Nikotin (cigaretter) är också ett stimulerande medel. De stimulerar kroppen. Att äta till full mage nära sänggåendet och dricka ett halvt glas vatten är inte heller bra. De kan orsaka obehag och väcka dig på natten.
• Ta en smart tupplur: Att ta en tupplur sent på dagen eller under en längre tid kan göra det svårt att somna på natten. Men en kort tupplur (cirka 20–30 minuter) under dagen kan hjälpa till att pigga upp ditt sinne och förbättra din prestation utan att påverka din nattsömn. Testa och se om det fungerar för dig.
• Låt oss kontrollera stress: Tentapress, problem med vänner, kaos hemma... När alla dessa saker snurrar i huvudet kan du inte sova. Så öva på ett sätt att minska stress varje dag. Ett sätt att rensa tankarna... Skriv dagbok, gör djupa andningsövningar, gör yoga eller prata med en person du litar på. När du rensar tankarna under dagen kommer det inte att störa din sömn på natten.
• Träna, men se upp med tiden: Att träna varje dag är dåligt för sömnkvaliteten. Men gör inte intensiva träningspass inom några timmar efter sänggåendet. Det kan stimulera din kropp och fördröja din sömn. Försök att träna på morgonen eller kvällen.

Om du övar på bara några av dessa tips varje dag kommer du att märka en stor skillnad i din sömn. Din hjärna kommer att fungera bättre, du kommer att komma ihåg vad du studerar och du kommer att klara av prov bättre. Så sömn är inte något som kan skäras ner på, men det är viktigt för dina studier och hela ditt liv.

Slutligen

Historien är tydlig, eller hur? Sömn är inte bara en pausknapp i studentens liv, det är en mycket aktiv, oumbärlig process som är kopplad till inlärning och minne. Från den minnesbyggande magin i djupsömnen, REM-sömn, till hur sömn påverkar provresultaten som forskning har visat, är en sak tydlig: att prioritera sömn är en viktig strategi för att klara prov! Att sova i tron ​​att du behöver mer tid för att studera är bara att avskära vägen till det målet. Eftersom det berövar din hjärna förmågan att ta in nya saker, komma ihåg det du har lärt dig och återkalla det när det behövs.

Så, bröder/systrar, om ni vill lära er ordentligt, komma ihåg och klara prov, måste ni sätta goda studievanor och sömn högst upp på er prioriteringslista. När ni förstår att medan ni sover konsoliderar er hjärna minnen, löser problem och förbereder er för nästa dag, kommer ni att inse att sömn inte är en börda, utan en bra investering. Om ni tillämpar tipsen som nämns ovan och förbättrar er sömn, kommer ni att kunna använda er hjärnas superkraft, ert minne blir skarpare, era studier blir lättare och ni kommer att kunna förbättra inte bara era prov utan även ert liv. Så sluta sova och gör sömnen till er bästa vän. Er hjärna kommer att tacka er!

Referenser

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Sömnkvalitet, sömnlängd och sömnkonsekvens är förknippade med bättre akademiska prestationer hos universitetsstudenter. npj Science of Learning , 4 (1), artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (u.å.). Sömn hos elever i mellan- och högstadiet . Hämtad från relevanta CDC-sidor (t.ex. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Avdelningen för sömnmedicin. (u.å.). Sömn och minne . Hämtad från https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekanismer för systemminneskonsolidering under sömn. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (1 oktober 2020). Hur många timmars sömn behöver du verkligen? Hämtad från https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sömnbrist och minne: Metaanalytiska granskningar av studier om sömnbrist före och efter inlärning. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Nås via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )