Mafuta ambayo ni mazuri kwa mwili wako: Hebu tujifunze kila kitu kuhusu Mafuta Yasiyojaa!

"Mafuta"... mafuta ... Tunaposikia neno hili, huwa linatujia akilini kama kitu kibaya, sivyo? Mara nyingi tunasikia mambo kama "Usile mafuta, si mazuri kwa mwili", "Punguza ulaji wako wa mafuta". Lakini je, unajua kwamba si aina zote za mafuta ni mbaya? Kwa kweli, pia kuna mafuta "mazuri" ambayo ni muhimu kwa kuwepo kwa afya ya mwili wetu. Leo, tutazungumzia kuhusu aina hiyo ya mafuta yenye afya na manufaa kwa moyo.

Hebu kwanza tuelewe kuhusu mafuta.

Kwa ufupi, mafuta ni kirutubisho kikuu kinachoipa miili yetu nishati. Kila gramu ya mafuta tunayokula ina kalori tisa. Pia husaidia mwili kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A , D, E, na K. Kwa hivyo, kwa kiasi, mafuta ni sehemu muhimu ya lishe bora .

Kuna aina nne kuu za mafuta. Ukiangalia lebo ya lishe kwenye kifurushi cha chakula unachonunua dukani, unaweza kuona maelezo zaidi kuhusu haya.

1. Mafuta yaliyojaa

2. Mafuta yasiyoshiba

3. Mafuta ya Trans - Hii ndiyo aina mbaya zaidi ya mafuta ambayo tunahitaji kuwa waangalifu nayo zaidi . Haya hupatikana katika vyakula vingi vilivyosindikwa, vilivyofungashwa, biskuti, keki, n.k.

Sasa hebu tuangalie kwa undani zaidi aina za mafuta zinazozungumziwa sana: yaliyojaa na yasiyojaa.

Kwa lishe bora, madaktari wanapendekeza kwamba chini ya 10% ya jumla ya kalori zetu za kila siku hutoka kwa mafuta yaliyojaa.

Aina mbili za mafuta "mazuri": Monounsaturated na Polyunsaturated

Mafuta yasiyoshibishwa, ambayo tunayaita "mafuta mazuri," yamegawanywa katika makundi mawili makuu.

1. Mafuta Yasiyoshiba (MUFA)

Hii ndiyo mada yetu leo. Aina hii ya mafuta inasaidia sana katika kudhibiti viwango vya kolesteroli mwilini mwetu. Inafanya mambo mawili:

• Hupunguza viwango vya kolesteroli mbaya ( LDL ).
• Huongeza viwango vya kolesteroli nzuri ( HDL ).

Hii ni kama kufagia na kusafisha barabara kwa kuondoa uchafu. Mafuta haya "mazuri" hupunguza mkusanyiko wa mafuta mabaya katika mishipa yetu ya damu.

Ni vyakula gani vyenye mafuta mengi yasiyoshiba?

• Parachichi
• Mafuta ya zeituni
• Mafuta ya kanola
• Karanga na mafuta ya karanga
• Karanga kama vile lozi na korosho

2. Mafuta Yasiyojaa (PUFA)

Huyu ni mwanachama mwingine wa familia ya mafuta "mazuri". Kama vile mafuta yasiyojaa, haya pia husaidia kupunguza kolesteroli mbaya na kuongeza kolesteroli nzuri. Huenda umesikia kuhusu Omega-3 na Omega-6 . Hiyo ndiyo maana ya mafuta haya.

Ni vyakula gani vyenye mafuta mengi yasiyojaa?

• Mafuta ya mboga kama vile alizeti, ufuta, soya, mahindi
• Samaki wa baharini wenye mafuta kama vile salmoni, tuna, mackerel, na dagaa
• Mbegu kama vile mbegu za kitani na maboga

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Kwa nini Mafuta Yasiyojaa Ni Muhimu Sana kwa Miili Yetu?

Faida kuu ya kuongeza aina hii ya mafuta kwenye lishe yetu ni kupunguza hatari ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi .

Zaidi ya hayo, mafuta yasiyoshibishwa pia huipa mwili wetu virutubisho muhimu kama vile vitamini E. Vitamini E ni antioxidant yenye nguvu. Hii ina maana kwamba husaidia kuzuia uharibifu wa seli za mwili, kuzidumisha, na kusaidia kujenga seli mpya.

Fikiria, ingawa aina zote za mafuta zina idadi sawa ya kalori, jambo muhimu ni jinsi zinavyoathiri afya yetu. Kwa hivyo, kwa kupunguza mafuta yaliyoshiba kama siagi, majarini, na nyama zenye mafuta, na badala yake kuongeza vyakula vyenye mafuta mengi yasiyoshiba kama vile mafuta ya zeituni, parachichi, na karanga, unaweza kupata faida kubwa kiafya.

Jinsi ya kudumisha lishe yenye afya ya moyo?

Ukiongeza tabia hizi ndogo maishani mwako, wewe pia unaweza kudumisha moyo wenye afya.

• Soma lebo za chakula: Kabla ya kununua chochote dukani, jizoeshe kusoma lebo ya lishe. "Jumla ya Mafuta" ni jumla ya aina hizi zote za mafuta. Angalia chini ya hiyo ili kuona ni kiasi gani cha 'Mafuta Yaliyojaa'.
• Tumia vibadala vidogo: Mabadiliko madogo kwenye lishe yako ya kila siku yanaweza kutoa matokeo makubwa.
• Unaponunua vitu kama mtindi na jibini, chagua aina zenye mafuta kidogo.
• Badala ya kuku mwenye ngozi, chagua nyama au samaki aliyeondolewa ngozi.
• Ongeza mboga na mimea zaidi kwenye lishe yako.

Mawazo ya kifungua kinywa

Badala ya jibini la krimu kwenye bagel yako, kula kikombe cha shayiri. Ongeza kijiko kidogo cha unga wa mbegu za kitani ili kuongeza Omega-3. Tumia maziwa yenye mafuta kidogo badala ya krimu yenye mafuta mengi kwenye kahawa yako.

Mawazo ya chakula cha mchana

Badala ya kuongeza michuzi kama mayonesi kwenye sandwichi na saladi zako, saga parachichi iliyoiva . Hii itakupa ladha nzuri unayohitaji na mafuta yenye afya yasiyoshiba. Badala ya vipande vya bakoni, ongeza vipande vya kuku vilivyopikwa kwenye saladi zako.

Mawazo ya chakula cha jioni

Unapokaanga au kupika samaki, tumia mafuta kidogo ya zeituni badala ya siagi. Badala ya michuzi iliyotengenezwa kwa krimu, nyunyizia karanga zilizosagwa kama vile lozi au karanga juu ya samaki. Inaongeza mkunjo mzuri na pia ni nzuri kwa moyo wako.