சில நாட்களில் உங்கள் மனதில் தோன்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களாலும் பயங்களாலும் நீங்கள் சோர்வடைந்துள்ளீர்களா? "நான் நலமாக இல்லை," அல்லது "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது," என்பது போன்ற எண்ணங்கள் உங்களுக்குத் தோன்றுகிறதா? உண்மையில், நம் அனைவருக்கும் இதுபோன்ற எண்ணங்கள் வருவதுண்டு. இது மிகவும் இயல்பானது. ஆனால், இந்த எண்ணங்கள் நம் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கினால் என்ன செய்வது? அப்போதுதான் நமக்கு உதவி தேவைப்படுகிறது. இதுபோன்ற நேரங்களில் மிகவும் உதவியாக இருக்கக்கூடிய ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சை பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்தச் சட்டம் என்பது என்ன?
ACT என்பது ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (Acceptance and Commitment Therapy) என்பதன் சுருக்கமாகும். இது ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சையாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இந்த சிகிச்சையானது உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஏற்றுக்கொண்டு, அவற்றுடன் போராடுவதை நிறுத்தக் கற்றுக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. பின்னர், அவை உங்களைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே முக்கியமான விஷயங்களில் (உங்கள் விழுமியங்களில்) கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
அலுவலகத்தில் நீங்கள் ஒரு விளக்கக்காட்சி அளிக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "ஐயோ, எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது, நான் இதில் தோல்வியடைந்து விடுவேன்" என்று நினைப்பது இயல்பானது. ACT முறையானது, இந்த எண்ணத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக அதை ஏற்றுக்கொள்ள உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. "சரி, எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது, அது இயல்புதான். ஆனால், விளக்கக்காட்சிக்கு முன்பு நான் பயிற்சி செய்து என் தன்னம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்வேன்" என்று சிந்திக்க அது உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
இந்த முறையில், நமது உணர்ச்சிகள் மனிதர்களாகிய நமது அடையாளத்தின் ஒரு பகுதி என்பதை நாம் அறிந்துகொள்கிறோம். அந்த உணர்ச்சிகளுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாக, அவற்றுடன் வாழக் கற்றுக்கொள்கிறோம்.
இந்த சிகிச்சை என்னென்ன நோய்களுக்கு உதவுகிறது?
ACT சிகிச்சையானது, பின்வருவன உள்ளிட்ட பல்வேறு மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்க உதவும்:
- போதை
- மது பயன்பாட்டுக் கோளாறு
- பதட்டக் கோளாறுகள்
- மனச்சோர்வு
- உணவுக் கோளாறுகள்
- விரும்பத்தகாத எண்ணங்களும் செயல்களும் (அவசியச் செயல்களின் மீதான அதீத நாட்டம் - OCD)
- அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD)
- சமூக பதட்டக் கோளாறு
- மன அழுத்தம்
மேலும், புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோயுடன் வாழ்ந்து, அதன் காரணமாக வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சவால்களை எதிர்கொள்பவர்களுக்கு இந்த சிகிச்சை முறை மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த சிகிச்சை பொதுவாக இந்த நோய்களுக்கான முதல் நிலை சிகிச்சை அல்ல . உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கக்கூடிய மற்ற மருந்துகளுடன் சேர்த்து, இது பெரும்பாலும் ஒரு துணை அல்லது இரண்டாம் நிலை சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ACT சிகிச்சையின் 6 முக்கிய படிகள்
ACT சிகிச்சையானது ஆறு முக்கிய செயல்முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த செயல்முறையானது, இவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பயிற்சி செய்து உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதை உள்ளடக்கியது. இது ஜக்லிங் செய்வது போன்றது. முதலில், நீங்கள் ஒரு பந்தைப் பிடிக்கப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அதற்குப் பழகியவுடன், இன்னொன்றைச் சேர்க்கிறீர்கள். காலப்போக்கில், உங்களால் 6 பந்துகளையும் ஒரே நேரத்தில் கட்டுப்படுத்த முடியும். அந்த 6 படிகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.
| முக்கிய செயல்முறை | இதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம் (எளிய விளக்கம்) |
|---|---|
| 1. ஏற்றுக்கொள்ளுதல் | நல்லதோ, கெட்டதோ, அல்லது இயல்பானதோ, எந்த விதமான எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் உங்களுக்கு ஏற்படும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது. அவற்றுடன் போராடாமல், அவை வர அனுமதிப்பது. |
| 2. அறிவாற்றல் சிதைவு | தீய எண்ணங்கள் வெறும் 'எண்ணங்கள்' மட்டுமே, அவை 'உண்மை' அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். ஒரு எண்ணம் வரும்போது, அதை ஒரு வெளியாளைப் போலப் பார்த்து, "எனக்கு இந்த எண்ணம் வருகிறது" என்று சொல்லப் பழகுங்கள். |
| 3. நிகழ்காலத்தில் வாழ்வது (தற்போதைய தருணத்தில் இருத்தல்) | 'ஒருவேளை இப்படி நடந்தால் என்ன?' என்று கவலைப்படாமல், நிகழ்காலத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துதல். மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்தல். |
| 4. நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களை விடப் பெரியவர் (சூழலாகத் தன்னை அறிதல்) | நீங்கள் உங்கள் அனுபவங்கள், எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளால் ஆன ஓர் நபர் மட்டுமல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். நீங்கள் இவை அனைத்தையும் அனுபவித்து, உற்றுநோக்கும் ஓர் நபர். |
| 5. மதிப்புகளை அடையாளம் காணுதல் | வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே முக்கியமானது எது? (உதாரணமாக, கருணையுடன் இருப்பது, ஒரு நல்ல நண்பராக இருப்பது, படைப்பாற்றலுடன் இருப்பது). மற்றவர்களின் செல்வாக்கு இல்லாமல், உங்கள் சொந்த விழுமியங்களைக் கண்டறிதல். |
| 6. உறுதியான நடவடிக்கை | நீங்கள் கண்டறிந்த விழுமியங்களுக்கு ஏற்ப, உங்கள் வாழ்வில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து, அவற்றை நோக்கிச் செயல்படுங்கள். நீங்கள் பயமாகவோ அல்லது சோகமாகவோ உணர்ந்தாலும், அந்த விழுமியங்களுக்காக முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். |
இந்த சிகிச்சையின் நன்மைகள் என்னென்ன?
ACT சிகிச்சையின் முக்கியப் பலன் உளவியல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதாகும். அதாவது, உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றுடன் மற்றும் உங்கள் விழுமியங்களுக்கு ஏற்ப வாழும் திறனைப் பெறுவதாகும்.
மற்ற நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- தெளிவான மனதுடன் இருப்பது
- மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அறிகுறிகள் குறைகின்றன.
- வாழ்க்கையில் இலக்குகளை நிர்ணயித்து அவற்றை நோக்கி உழைக்க வேண்டும் என்ற விருப்பம்
- மேம்பட்ட வாழ்க்கைத்தரம் மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைச் செய்யும் திறன்
இந்த சிகிச்சையால் ஏதேனும் ஆபத்துகள் உண்டா?
மற்ற உளவியல் சிகிச்சைகளைப் போலவே, நீங்கள் எதிர்கொள்ள விரும்பாத எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் வெளிக்கொணருமாறு கேட்கப்படுவீர்கள். இது சில சமயங்களில் உங்களுக்கு அசௌகரியமாகவோ, சோர்வாகவோ அல்லது சோகமாகவோ உணரவைக்கக்கூடும் . இது மிகவும் இயல்பானது.
சில மனநலப் பிரச்சனைகளால் தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. சிகிச்சையின் போது உங்களுக்கு இந்த எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் தெரிவிப்பது மிகவும் முக்கியம். இதுபோன்ற கடினமான சூழ்நிலையில், உடனடியாக அருகிலுள்ள மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை.
இந்த சிகிச்சை எவ்வளவு காலம் தேவைப்படும்?
இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதால், இதற்குத் துல்லியமான காலவரையறை எதுவும் இல்லை. உங்கள் முதல் அமர்வின்போது, உங்கள் சிகிச்சையாளர் இதுகுறித்த ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை உங்களுக்கு வழங்குவார். பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, சில வாரங்களுக்கு, அல்லது சில மாதங்களுக்குச் சந்திக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இதிலிருந்து நீங்கள் பெறும் முடிவுகள், நீங்கள் போடும் முயற்சியைச் சார்ந்தே அமையும். இது மாயாஜாலம் அல்ல. இது ஒரு விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வது போன்றது. பயிற்சி செய்யாமல் ஒரு போட்டியில் வெற்றி பெற முடியாது. நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும் இந்த விஷயங்களை வீட்டிலும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் இந்த வழிமுறைகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ACT என்பது, எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளுடன் போராடுவதை நிறுத்தி, அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் விழுமியங்களின்படி வாழ உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும் ஒரு சிகிச்சை முறையாகும்.
- இது பயிற்சி தேவைப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும், மேலும் இதில் 6 முக்கிய படிகள் அடங்கியுள்ளன.
- இது ஒரே இரவில் உங்களுக்குப் பலன் அளிக்கக்கூடிய ஒன்றல்ல. வெற்றிபெற உங்கள் அர்ப்பணிப்பும் பயிற்சியும் அவசியம்.
- சிகிச்சையின் போது மனதளவில் சோர்வாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்வது இயல்பானது. ஆனால் நீங்கள் தனியாக இல்லை. இதுபற்றி உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் எப்போதும் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.