நாள் முழுவதும் கடினமாக உழைத்த பிறகு, இரவில் உறங்கச் செல்லும்போது ஒருவித நிம்மதி உணர்வு ஏற்படுகிறது, அல்லவா? ஆனால் சில சமயங்களில் உங்களுக்கு அப்படித் தோன்றுவதில்லையா? நீங்கள் உறங்கச் செல்லும்போது, மனதில் பல எண்ணங்கள் தோன்றுகின்றன, உங்கள் நெஞ்சு இறுக்கமாகிறது, "இன்றும் என்னால் தூங்க முடியாதா?", "நாளை நான் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டும், தூக்கம் வராவிட்டால் நான் என்ன செய்வேன்?" இது போன்ற எண்ணங்கள் உங்களுக்கு வந்து, தூக்கத்தையே முழுமையாக இழக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு இந்த அனுபவம் ஏற்பட்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. இன்று நாம், பலருக்கு இருக்கும், ஆனால் அதிகம் பேசப்படாத ஒரு பிரச்சனையான, அதாவது தூக்கம் குறித்த கவலையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
கவலை சோதனை (GAD-7)
சர்வதேச அளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட GAD-7 அமைப்பில் உங்களுக்கு கவலை இருக்கிறதா எனச் சரிபார்க்கவும்
தூக்கப் பதட்டம் என்றால் சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கப் பதட்டம் என்பது தூங்கச் செல்வது அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பது பற்றிய ஒரு பயம், கவலை அல்லது கவலையாகும். உங்களால் தூங்க முடியாது என்று நீங்கள் பயப்படலாம், அல்லது நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். சிலருக்கு, இது இன்னும் தீவிரமாக இருக்கலாம். அதாவது, அவர்கள் தூங்கச் செல்வதைப் பற்றி ஒருவித அச்சத்தை (phobia) வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். மருத்துவத்தில், இதை நாங்கள் 'சோம்னிஃபோபியா' (Somniphobia) என்று அழைக்கிறோம். அவர்கள் தூங்கும்போது தங்களுக்கு ஏதேனும் கெட்டது நடந்துவிடும் என்று உணரலாம், அல்லது விழித்திருக்க விரும்புவதால் தூங்க விரும்பவில்லை என்றும் உணரலாம்.
இதை ஒரு முடிவில்லாத சுழற்சி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களுக்குப் பதட்டம் இருக்கிறது, அதனால் உங்களால் நிம்மதியாகத் தூங்க முடியவில்லை. நிம்மதியாகத் தூங்காததால், உங்கள் பதட்டம் இன்னும் அதிகரிக்கிறது. அடுத்த நாள் இரவு நீங்கள் உறங்கச் செல்லும்போது, "நேற்று தூங்கியது போல என்னால் தூங்க முடியுமா?" என்று இன்னும் அதிகமாகப் பயப்படுகிறீர்கள். இப்படியே, ஒன்று மற்றொன்றிற்கு வழிவகுத்து, நிலைமை மோசமாகிறது. இதைத்தான் நாம் தூக்கப் பதட்டம் (Sleep Anxiety) என்று அழைக்கிறோம்.
இந்த நிலை எவ்வளவு பொதுவானது?
பதட்டம் என்பது உலகில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான மனநலப் பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். பதட்டம் போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகள் உள்ள பலருக்கு, ஏதேனும் ஒரு விதமான தூக்கப் பிரச்சனையும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் இப்படி உணர்ந்தால், அதைச் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், மேலும் நீங்கள் தனியாக இருக்கிறீர்கள் என்றும் நினைக்காதீர்கள். இலங்கையில் பலர் இந்தப் பிரச்சனையால் அவதிப்படுகின்றனர்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →தூக்கப் பதட்டம் உள்ள ஒருவர் எப்படி உணர்வார்?
தூங்கச் செல்வதற்கு முன் பதட்டம் ஏற்படும்போது, மன ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் பலவிதமான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| தூக்கப் பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் | |
|---|---|
| மன மற்றும் நடத்தை அறிகுறிகள் | உடல் ரீதியாக உணரப்பட்ட அறிகுறிகள் |
| மனதில் பெரும் பாரமும் அழுத்தமும் ஏற்படுகிறது. | வயிற்று வலி அல்லது அஜீரணம். |
| ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த இயலாமை. | அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு (நெஞ்சு படபடப்பது போன்ற உணர்வு). |
| எளிதில் கோபப்படுதல், எரிச்சல். | அதிகரித்த சுவாச விகிதம். |
| தொடர்ந்து பதட்டமாக உணர்கிறேன். | திடீரென வியர்த்தல். |
| அமைதியின்மை, ஓரிடத்தில் இருக்க முடியாமல் இருப்பது. | தசை இறுக்கம், வலி. |
| ஏதோ பயங்கரமானது நடக்கப் போகிறது என்பது போன்ற ஒரு உணர்வு. | உங்கள் உடல் நடுங்குவது போன்ற உணர்வு. |
சிலருக்கு இரவு நேரப் பீதித் தாக்குதல்கள் எனப்படும் ஒரு நிலையும் ஏற்படலாம். ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து திடீரென விழிக்கும்போது, உங்களுக்குள் ஏற்படும் கடுமையான பயம் இதுவாகும். உங்கள் மார்பு வேகமாகத் துடிக்கலாம், உங்களுக்கு வியர்க்கலாம், சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம், மேலும் நீங்கள் இறந்துவிடுவது போலவும் உணரலாம். இது மிகவும் பயங்கரமான அனுபவமாக இருக்கக்கூடும்.
இதற்கு என்ன காரணம்? இது ஏன் நடக்கிறது?
பதட்டம் என்பது உண்மையில் நாம் உயிர்வாழ உதவும் ஒரு இயற்கையான விஷயம். நீங்கள் சாலையில் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்; திடீரென்று ஒரு கார் அதிவேகமாக உங்கள் மீது வந்தால், நீங்கள் பயந்துவிடுவீர்கள், அல்லவா? அந்தப் பயத்தின் காரணமாக, நீங்கள் உடனடியாக சாலையிலிருந்து விலகிச் செல்வீர்கள். அந்த நேரத்தில், நமது உடல் சில ஹார்மோன்களை (மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்) வெளியிடுகிறது. அந்த ஆபத்திலிருந்து தப்பிப்பதற்குத் தேவையான வலிமையையும் வேகத்தையும் அந்த ஹார்மோன்கள்தான் நமக்குத் தருகின்றன.
இருப்பினும், உங்களுக்கு நாள்பட்ட பதட்டம் இருந்தால், உங்கள் உடல் இந்த ஹார்மோன்களை எல்லா நேரமும் உயர்வாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் எப்போதுமே ஏதோ ஒரு ஆபத்திற்குத் தயாராக இருப்பது போலாகும். அதனால், நீங்கள் இரவில் தூங்கச் செல்லும்போதும், உங்கள் உடல் இந்த 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் உடலால் ஓய்வெடுத்து அமைதியடைவது கடினமாகிறது. அதனால்தான் உங்களால் தூங்க முடிவதில்லை.
மேலும், ஹைப்பர் தைராய்டிசம் போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள், தூக்கப் பிரச்சனைகளையும் பதட்டத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். பதட்டம் நமது REM தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இந்த REM தூக்கத்தின் போதுதான் நாம் பெரும்பாலும் கனவு காண்கிறோம். எனவே, உங்களுக்குப் பதட்டம் இருக்கும்போது, இந்தக் கனவுகள் பயங்கரக் கனவுகளாக மாறி உங்களைத் தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பிவிடும்.
இந்த பாதிப்பு யாருக்கு ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது?
தூக்கப் பதட்டம் பெரியவர்கள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரையும் கூட பாதிக்கலாம். பின்வரும் தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது:
| தூக்கப் பதட்டத்திற்கான ஆபத்துக் காரணிகள் | |
|---|---|
| தூக்கம் தொடர்பான நோய்கள் | மனநலப் பிரச்சினைகள் |
| தூக்கமின்மை | பல்வேறு பதட்டக் கோளாறுகள் (பீதித் தாக்குதல்கள், PTSD போன்றவை) |
| திடீர் தூக்கக் கலக்கம் (நர்கோலெப்சி) | மனச்சோர்வு மற்றும் இருமுனைக் கோளாறு போன்ற மனநிலை மாற்றங்கள் |
| அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) | மது மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு |
| தூக்க மூச்சுத்திணறல் | ஸ்கிசோஃப்ரினியா |
| தூக்கத்தில் நடத்தல் | |
நீண்ட காலம் சிகிச்சையளிக்காமல் விட்டால் என்னென்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?
நீண்ட காலமாக பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது நமது உடலுக்கு மிகவும் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது பின்வரும் கடுமையான நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது:
- நீரிழிவு நோய்
- மாரடைப்பு
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- இதய செயலிழப்பு
- இதயத் துடிப்பு ஒழுங்கின்மை (அரித்மியா)
- பக்கவாதம்
- உடல் பருமன்
நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தூக்கம் இன்றியமையாதது. தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த நிலையை ஒருபோதும் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
ஒரு மருத்துவர் இந்த நிலையை எவ்வாறு துல்லியமாகக் கண்டறிகிறார்?
இந்தப் பிரச்சனை குறித்துப் பேசுவதற்காக நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லும்போது, அவர் உங்களைப் பரிசோதித்து, உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றிக் கேட்பார். பொதுவாக உங்களிடம் இது போன்ற கேள்விகள் கேட்கப்படலாம்:
- நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடுவீர்களா அல்லது குடிப்பீர்களா?
- ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்தப் பதட்டம் ஏற்படுகிறதா?
- படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு, தூக்கம் வருவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
- நீங்கள் இரவில் எத்தனை முறை கண்விழிப்பீர்கள்?
- தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? (உதாரணமாக, கைப்பேசியைப் பார்ப்பது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது)
தூக்க ஆய்வு
சில சமயங்களில், உங்களுக்கு உறக்கம் தொடர்பான வேறு ஏதேனும் பாதிப்பு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு உறக்க ஆய்வைப் பரிந்துரைக்கலாம். இது பாலிசோம்னோகிராபி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதில், மருத்துவமனையில் உள்ள ஒரு சிறப்பு அறையில் உங்களை இரவு முழுவதும் தங்க வைத்து, நீங்கள் உறங்கும்போது உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைச் சோதிப்பார்கள்.
| தூக்க ஆய்வின் போது சோதிக்கப்படும் விஷயங்கள் | |
|---|---|
| இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவு | இதயத் துடிப்பு மற்றும் தாளம் |
| சுவாச முறை | கால் அசைவுகள் |
| கண் அசைவுகள் | தூக்க நிலைகள் |
| மூளையின் மின் செயல்பாடு | அவை உறுமினாலும் சரி, வேறு ஒலிகளை எழுப்பினாலும் சரி. |
இதற்கான சிகிச்சைகள் என்ன? இதிலிருந்து நாம் எப்படி மீள்வது?
தூக்கப் பதட்டத்திற்கு பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. இவற்றை நாம் முக்கியமாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கிறோம்.
1. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I)
தூக்கமின்மைக்கு இதுவே முதன்மையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். பலர் இதை வெறும் பேச்சு சிகிச்சை என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், சிபிடி-ஐ (CBT-I) அதை விடவும் மேலானது.
இதன் பொருள் என்னவென்றால், தூக்கம் மற்றும் உங்கள் படுக்கை குறித்து நீங்கள் கொண்டிருக்கும் தவறான மனப்பான்மைகளையும் தொடர்புகளையும் மாற்றுவதாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, "இன்று இரவு எனக்குத் தூக்கம் வராது" என்று நினைத்தால், உங்கள் மூளை படுக்கையை பதட்டம் மற்றும் பயத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறது. சிபிடி-ஐ (CBT-I) சிகிச்சையானது அந்தத் தொடர்பை உடைத்து, படுக்கையைத் தூங்குவதற்கான ஓர் இடமாகக் கருதுமாறு உங்கள் மூளைக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்கிறது. இது குறிப்பிட்ட நடத்தை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்தச் சிகிச்சையை வழக்கமாக 4 முதல் 8 அமர்வுகளில் முடிக்க முடியும்.
2. மருந்து
உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, பதட்டம் அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்காக உங்கள் மருத்துவர் மருந்து பரிந்துரைக்கலாம்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மருத்துவரின் பரிந்துரைச் சீட்டு இல்லாமல் எந்தவொரு தூக்க அல்லது பதட்டத்திற்கான மருந்தையும் ஒருபோதும் உட்கொள்ளாதீர்கள். பரிந்துரைச் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் விற்கப்படும் சில தூக்க மாத்திரைகள் பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மை கொண்டவை. மேலும், சில மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொள்ளத் தொடங்கும் ஆரம்ப கட்டங்களில், அவை பதட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தியபடி மட்டுமே நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது எப்படி? (தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துதல்)
சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதும் மிகவும் முக்கியம். இதை நாம் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம். தூக்கத்திற்கு நல்ல மற்றும் கெட்ட பழக்கவழக்கங்கள் என்னென்ன என்பதை அறிய, கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்ப்போம்.
| செய்ய வேண்டியவை (நல்ல பழக்கங்கள்) | செய்யக்கூடாதவை (கெட்ட பழக்கங்கள்) |
|---|---|
| தினமும் (வார இறுதி நாட்களிலும் கூட) ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். | மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி, தேநீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் (காஃபின்) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். |
| உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியான, இருண்ட மற்றும் வசதியான இடமாக மாற்றுங்கள். | உறங்குவதற்கு முன் அதிகப்படியான தண்ணீர் அல்லது பிற திரவங்களை (குறிப்பாக மதுவை) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். |
| உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணுத் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். | படுக்கையில் அமர்ந்துகொண்டு வேலை செய்யவோ, தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ, சாப்பிடவோ கூடாது. படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். |
| உறங்கச் செல்வதற்கு முன் மன அமைதியைத் தரும் செயலைச் செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, தியானம் செய்தல், மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேட்டல், புத்தகம் படித்தல்). | தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம். பசியாக இருந்தால், இலகுவாக ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். |
| படுக்கைக்குச் சென்று 20 நிமிடங்களுக்குள் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்துவிட்டு, தூக்கம் வரும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தூக்கப் பதட்டம் என்பது தூங்கச் செல்வது பற்றிய ஒருவித பயம் அல்லது கவலை ஆகும். இது உண்மையான மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
- பதட்டம் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது, தூக்கமின்மை மேலும் பதட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு முடிவில்லாத சுழற்சியாக இருக்கலாம்.
- இந்த நிலை உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலத்திற்கு நீண்டகால பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே இதை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
- சிபிடி-I போன்ற நடத்தை சார்ந்த சிகிச்சைகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மூலம் இந்த நிலையை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை (தூக்க சுகாதாரம்) ஏற்படுத்திக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
- உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசத் தயங்கவோ பயப்படவோ வேண்டாம். அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.