⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் உங்களுக்கு மிகுந்த நிம்மதியை அளிக்கும்.
நீங்கள் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சை பெறும்போது, மருந்தைப்போலவே உங்கள் மனதைக் குணப்படுத்த உதவும் சில எளிய விஷயங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.1. வழக்கத்தை விட சற்று வித்தியாசமாக, கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
"இப்போது எனக்கு இருக்கும் இத்தனை பிரச்சனைகளுக்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் என்ன பயன்?" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இதைக் கவனியுங்கள்: ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் இதயத் துடிப்பை சற்றே அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது, சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே பலனளித்தது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 10 மாதங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தவர்களில், 33% பேருக்கு மட்டுமே மன அழுத்தம் தொடர்ந்தது. இருப்பினும், மருந்துகளை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டவர்களில் 52% பேர் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தனர். அப்படியானால், இதை எப்படித் தொடங்குவது?- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் பெரிய விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில், மாலையில் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் தெருவில் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
- மகிழ்ச்சியுடன் செய்யுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது நடனமாடுவதாகவோ, மிதிவண்டி ஓட்டுவதாகவோ, அல்லது சிறிதளவு தோட்டம் அமைப்பதாகவோ இருக்கலாம்.
- உங்களுடன் சேர ஒருவரைப் பெறுங்கள்: நீங்கள் தனியாகச் செய்வதை விட, ஒருவர் உங்களுடன் சேரும்போது தொடர்ந்து செல்வது அதிக ஊக்கமளிக்கும்.
2. "தூக்கம்" என்பது வெறும் ஒரு பொருள் அல்ல
மனச்சோர்வு சிலரை அதிகமாகத் தூங்கச் செய்யலாம். வேறு சிலர் சுத்தமாகத் தூங்காமலும் இருக்கலாம் அல்லது அதிகாலையில் விழித்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சில மருந்துகளும் இதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். மனநலத்திற்கு நல்ல தூக்கம் இன்றியமையாதது.நல்ல இரவுத் தூக்கம் உங்கள் மனதிற்கு சிறந்த மருந்து போன்றது. அது உங்கள் மனச்சுமையை பெருமளவு குறைக்கிறது.நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கு இந்த விஷயங்களைப் பின்பற்றுங்கள்:
- உறங்கும் நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லவும், ஒரே நேரத்தில் எழவும் முயற்சி செய்யுங்கள். பகல் நேரத் தூக்கத்தை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஹோட்டல்படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கு மட்டும் ஒதுக்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புத்தகம் படிப்பது அல்லது மனதை இதமாக்கும் பாடலைக் கேட்பது நல்லதுதான், ஆனால் அவற்றை படுக்கையறைக்கு வெளியே செய்யுங்கள். படுக்கையறையை உறக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்கு மட்டும் என ஒதுக்குவதன் மூலம், "இதுதான் உறங்குவதற்கான இடம்" என்ற சமிக்ஞையை உங்கள் மூளை பெறுகிறது.
3. நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் உணவுகளைப் பற்றிச் சற்று சிந்திப்போம்.
மன அழுத்தத்தை உடனடியாகக் குணப்படுத்தும் 'மாய' உணவுமுறை என்று எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சமச்சீரான உணவை உண்பது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும். பல்வேறு 'உணவுத் திட்டங்களைப்' பின்பற்றாதீர்கள். அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக இழக்க வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக, இந்த எளிய விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:- அதிகமாக உண்ணுங்கள்: காய்கறிகள் , பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் .
- குறைவாக உண்ணுங்கள்: எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
- காஃபின் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் சில ஆற்றல் பானங்களில் காணப்படும் காஃபின் போன்ற ஊக்கிகள் , உங்கள் பதட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். அவற்றை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. மது மற்றும் போதைப்பொருட்களிலிருந்து கண்டிப்பாக விலகி இருங்கள்.
மதுவும் போதைப்பொருட்களும் மன அழுத்தத்தின் உற்ற நண்பர்கள் போன்றவை. அதாவது, அவை இரண்டுமே உங்கள் மன அழுத்தத்தை மேலும் மோசமாக்குகின்றன. மன அழுத்தமும் போதைப்பொருள் பழக்கமும் பெரும்பாலும் ஒன்றோடொன்று இணைந்தே காணப்படுகின்றன. மேலும், மதுவும் போதைப்பொருட்களும் உங்கள் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் சரியாகச் செயல்படுவதை நிறுத்திவிடக்கூடும். உங்களுக்கு போதைப்பொருள் பழக்கத்தால் சிக்கல் இருந்தால், மன அழுத்தத்திலிருந்து முழுமையாக மீள்வதற்கு இப்போதே உதவி நாடுவது மிகவும் அவசியம்.வேறு சில பயனுள்ள சிறு பழக்கங்கள்
மேற்கூறியவற்றுடன், இவற்றையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இவையும் உங்கள் மனநலப் பயணத்திற்குப் பெரும் உந்துதலாக அமையும்.| பழக்கம் | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... |
|---|---|
| சூரிய வெளிப்பாடு | சிலர் வருடத்தின் சில குறிப்பிட்ட காலங்களில், குறிப்பாக வறண்ட பருவத்தில், மனச்சோர்வுக்கு ஆளாகிறார்கள். இது இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது:(பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு - SAD). தினமும் சிறிதளவு சூரிய ஒளி படுவது நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும். இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். |
| மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருங்கள். | மனச்சோர்வு உங்கள் ஆற்றல் முழுவதையும் இழந்தது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனாலும், உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் முடிந்தவரை அதிகமாகப் பேச முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்பு விரும்பிச் செய்த ஒரு பொழுதுபோக்கை மீண்டும் தொடங்குங்கள். தனிமையாக இருப்பது மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கும். |
| டைம் அவுட் | ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்களையாவது உங்களுக்காக ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தை உங்கள் மனதை இலகுவாக்கவோ, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யவோ, அல்லது சும்மா இருக்கவோ பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் மன ஆற்றலை மீண்டும் நிரப்புவது போன்றது. |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க, நீங்கள் ஒரேயடியாகப் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. முடிந்தவரை சிறிய, எளிய நடவடிக்கைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
- உடற்பயிற்சி உடலுக்கும் மனத்திற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்து. தினமும் சில நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நல்ல தூக்கமும் சமச்சீரான உணவும் உங்கள் மனநலத்தின் அடித்தளமாகும்.
- மது மற்றும் போதைப்பொருட்களிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள். அவை உங்கள் மீட்புப் பயணத்திற்கு ஒரு பெரும் தடையாக இருக்கின்றன.
- தனியாகத் துன்பப்படாதீர்கள். நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசுங்கள். சமூகத்துடன் பழகுங்கள்.
- இவை அனைத்தையும் செய்யும்போது, உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றி சிகிச்சையைத் தொடர்வது அவசியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.