இன்று நான் ஒரு பெண்ணைச் சந்தித்தேன். அவள் ஏ/எல் தேர்வுக்குத் தயாராகிக் கொண்டிருப்பதாகச் சொன்னாள்... ஆனால் அவள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்குகிறாள்! அதைக் கேட்டதும் எனக்கு மிகவும் ஆச்சரியமும் வருத்தமும் ஏற்பட்டது. இவ்வளவு கடினமாகப் படித்துவிட்டு, போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் ஒரு குழந்தையால் எப்படி தேர்வு எழுத முடியும்?
ஆனால் இந்த சகோதரி மட்டுமல்ல, இலங்கையில் ஏ/எல் படித்து வளாகத் தேர்வு எழுதும் நம் சகோதர சகோதரிகள் பலரும் உங்களைப் போன்றவர்கள்தான். அவர்கள் தூக்கத்தை மறந்து, தேர்வுக்குத் தயாராவதற்காக விடியும் வரை தூங்குகிறார்கள். நாம் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாகக் கற்றுக்கொள்ள முடியும் என்று நினைக்கிறோம். ஆனால் அது உண்மையா? சமீபத்திய அறிவியல் முற்றிலும் வேறுபட்ட ஒரு கதையைச் சொல்கிறது!
ஆம், போதுமான தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது என்பது மட்டுமல்ல, நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை மனதில் பதிய வைத்துக்கொள்வதற்கும் தேர்வுகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்கும் அது இன்றியமையாதது! வெறுமனே ஓய்வெடுப்பதை விட, தூக்கத்தின் போதுதான் உங்கள் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுகிறது. அந்த நேரத்தில்தான், நாள் முழுவதும் நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட தகவல்களை ஒருங்கிணைத்து, அவற்றைப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.
ஆகவே, இந்தக் கதை, ஏ/எல் சகோதரியைப் போலத் தூங்கும் அனைவருக்குமானது. உங்கள் நினைவாற்றலையும் தேர்வு முடிவுகளையும் மேம்படுத்த, தூக்கம் எனும் இந்த மீயியற்கை சக்தியை நீங்கள் எப்படிப் பயன்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம். தூக்கத்திற்கும் நினைவாற்றலுக்கும் இடையிலான இந்த அற்புதமான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வதே, உங்களின் முழுமையான கற்றல் திறனை வெளிக்கொணர்வதற்கான முதல் படியாகும்.
தூக்கத்திற்கும் நினைவாற்றலுக்கும் இடையேயான தொடர்பு: மூளையின் உள்ளே இருக்கும் அறிவியல்
தூக்கம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, முதலில் நமது மூளை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்கிறது மற்றும் நினைவில் கொள்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். கற்றல் என்பது ஒருமுறை நடக்கும் நிகழ்வு அல்ல, அது பல படிநிலைகளைக் கொண்ட ஒரு செயல்முறையாகும். ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இதில் மூன்று நிலைகள் உள்ளன: அறிவைப் பெறுதல், ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் நினைவு கூர்தல். அறிவைப் பெறுதல் என்பது வகுப்பில் கவனமாகக் கேட்பது, ஒரு புத்தகத்தைப் பார்ப்பது மற்றும் பயிற்சி செய்வது ஆகும். நினைவு கூர்தல் என்பது ஒரு தேர்வில் செய்வது போல, நினைவிலிருந்து பதில்களை மீண்டும் எழுதுவதாகும். ஆனால் இந்த இரண்டிற்கும் இடையில், யாரும் அதிகம் கவனம் செலுத்தாத, ஆனால் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமான ஒரு நிலை உள்ளது: அதுதான் ஒருங்கிணைத்தல்! அந்த இடத்தில்தான் தூக்கம் ஒரு சூப்பர் ஸ்டாராக மாறுகிறது.
ஒருங்கிணைப்பு என்பது, புதிதாகப் பெறப்பட்ட, இன்னும் முழுமையாக உருவாகாத நினைவுகளை எடுத்து, அவற்றை நிரந்தரமான, நீடித்த நினைவுகளாக மாற்றும் ஒரு செயல்முறையாகும். இதை உங்கள் கணினியில் ஒரு கோப்பைச் சேமிப்பது போல நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் அதைச் சேமிக்கவில்லை என்றால், அது அழிந்துவிடும். அது அப்படித்தான். 'சேமி' பொத்தானை அழுத்துவதற்கு உறக்கமே சிறந்த நேரம். நீங்கள் உறங்கும்போது, உங்கள் மூளை சும்மா இருப்பதில்லை; பகலில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றைச் செயலாக்குவதற்காக அது கடுமையாக உழைக்கிறது! நேச்சர் நியூரோசயின்ஸ் இதழில் வெளிவந்த ஒரு ஆய்வு, உறக்கத்தின் போது நிகழும் நினைவு ஒருங்கிணைப்பு என்பது, நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீண்டும் இயக்கி ஒழுங்கமைக்கும் ஒரு தீவிரமான செயல்முறை என்று கூறுகிறது. கற்றலின் போது செயல்படுத்தப்பட்ட நரம்பணுக்களின் வடிவங்கள், குறிப்பாக ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது (மெது அலை உறக்கம் - SWS) மீண்டும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்தச் செயல்முறை, நினைவுகளை உருவாக்குவதில் மூளையின் மிக முக்கியமான பகுதியான ஹிப்போகேம்பஸில் தொடங்குகிறது. இந்த மீள் இயக்கம் நினைவின் இணைப்பை வலுப்படுத்தி, படிப்படியாக அதை மூளையின் நீண்டகால நூலகமான நியோகார்டெக்ஸுக்கு மாற்றுகிறது.
இது வெறும் நினைவுகளை ஒருங்கிணைப்பது மட்டுமல்ல. அந்த நேரத்தில் மூளை, "சரி, இது முக்கியமானது, இதை வைத்துக்கொள்வோம். இது அவ்வளவு முக்கியமில்லை, சிலவற்றை நீக்கிவிடுவோம்" என்று முடிவு செய்கிறது. அதாவது, அது முக்கியமான இணைப்புகளை வலுப்படுத்தி, தேவையற்றவற்றை பலவீனப்படுத்துகிறது. இதற்கு மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகள் ஒன்றாகச் செயல்பட வேண்டும், மேலும் சிறப்பு மூளை அலைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆழ்ந்த உறக்கம் (SWS) மற்றும் REM உறக்கம் (மூளை கனவு கண்டு இயங்கும் நேரம்) ஆகிய இரண்டுக்கும் தனித்தனிப் பணிகள் உள்ளன. உண்மைகளையும் நிகழ்வுகளையும் ஒருங்கிணைப்பதற்கு (அறிவிப்புசார் நினைவகம்) SWS முக்கியமானது, அதே சமயம் திறன்கள் (செயல்முறைசார் நினைவகம்) மற்றும் உணர்ச்சிகள் தொடர்பான நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்க REM உதவுகிறது. சைக்காலஜிக்கல் புல்லட்டின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு இதை மேலும் உறுதிப்படுத்துகிறது. கற்றலுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் நினைவாற்றல் நிச்சயமாகப் பாழாகிவிடும் என்று அது கூறுகிறது. எனவே, உறக்கம் என்பது வெறும் 'ஓய்வு நேரம்' மட்டுமல்ல, அது கற்றல் மற்றும் சிந்தனைக்கு (அறிவாற்றல் செயல்பாடு) ஒரு இன்றியமையாத, மிகவும் சுறுசுறுப்பான பங்காளியாகும்!
ஒரு மாணவராக உங்களுக்கு, தூக்கம் ஏன் ஒரு திருப்புமுனையாக அமைகிறது?
தூக்கத்திற்கும் நினைவாற்றலுக்கும் இடையிலான இந்த அறிவியல் வெறும் கோட்பாடு மட்டுமல்ல; தேர்வுகள் மற்றும் ஒப்படைப்புகளை எதிர்கொள்ளும் ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் இது ஒரு பெரிய நடைமுறைத் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கம் கற்றலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும்போது, நன்றாகத் தூங்குவது ஒரு பலவீனம் அல்ல, மாறாக தேர்வுகளில் சிறந்து விளங்குவதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தி என்பதை உணர்வீர்கள். நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது என்ன நடக்கிறது என்பது, நீங்கள் படிப்பதற்கு முன்பும் பின்பும் உங்களைப் பாதிக்கிறது.
நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைத் திறப்பதற்கு முன்போ அல்லது வகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன்போ இரவு முழுவதும் தூங்கிவிட்டதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நான் முன்பு குறிப்பிட்ட அதே பகுப்பாய்வு, கற்பதற்கு முன்பு இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் ஒரு பெரிய சிக்கல் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. ஏன்? ஏனென்றால், சோர்வடைந்த மூளையால், அறிவைப் பெறுதல் என்ற கற்றலின் முதல் படியைச் சரியாக முடிக்க முடியாது. ஹார்வர்ட் மக்கள் சொல்வது போல், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் கவனம் முற்றிலும் குறைந்துவிடும். அதனால், வகுப்பில் சொல்லப்படுபவை உங்கள் மனதில் பதியாது, புத்தகத்தில் உள்ளவை புரியாது, மேலும் புதிதாக ஒன்றைப் புரிந்துகொள்வது கடினமாகிவிடும். அதாவது, நீங்கள் சரியாக வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மூளைக்கு ஆற்றல் ஊட்ட வேண்டும், இல்லையெனில் அந்த ஆற்றல் இல்லாமல், புதிய தரவுகள் சேமிக்கப்படாது!
படித்த பிறகு தூங்கிவிடுவதும் இதே போன்றதுதான், ஒருவேளை இன்னும் மோசமானதாக இருக்கலாம். "ஓ, விடியும் வரை படித்தேன், இப்போது எல்லாம் என் மனதில்தான் இருக்கிறது" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் செய்வது, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் அந்த அற்புதமான செயல்முறையைச் சீர்குலைப்பதுதான். தூக்கத்தின் போது மீண்டும் செயல்பட வேண்டிய நரம்பு செல்களும், உருவாக வேண்டிய இணைப்புகளும் நிகழ்வதில்லை. வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக மனப்பாடம் செய்த விஷயங்களை அழிப்பதற்கு இது சமம்! படித்த பிறகு வரும் முதல் தூக்கம்தான் ஒரு நினைவை உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான நேரம் என்றும், அந்த வாய்ப்பை நீங்கள் தவறவிட்டால், அதை மீண்டும் சரியாக உருவாக்க முடியாது என்றும் ஹார்வர்ட் கூறுகிறது. எனவே, தூங்காமல் படிப்பது என்பது, ஒரு கட்டுரையைத் தட்டச்சு செய்து சேமிக்காமல் மூடுவதைப் போன்றது; எல்லா முயற்சியும் வீணாகிவிடும்!
தூக்கத்தின் சீரான தன்மை மற்றொரு முக்கியமான விஷயமாகும். தேர்வுக்கு முந்தைய வாரம் அல்லது மாதம் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்றால், தேர்வுக்கு முந்தைய நாள் இரவு நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கினாலும் அதனால் எந்தப் பயனும் இல்லை. npj சயின்ஸ் ஆஃப் லேர்னிங் இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வில், தேர்வுக்கு முந்தைய இரவை விட, தேர்வுக்கு முந்தைய வாரம் அல்லது மாதம் நீங்கள் தூங்கும் விதமே உங்கள் மதிப்பெண்களுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்தைப் பெறுவதன் நன்மைகள் காலப்போக்கில் கூடுகின்றன என்பதாகும். மாணவர்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், வார நாட்களில் படிப்பதற்காகத் தாமதமாகத் தூங்கிவிட்டு, வார இறுதியில் மதியம் வரை தூங்குவதுதான். இது "சமூக ஜெட்லாக்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு வெளிநாட்டிற்குச் சென்று, உங்கள் உடல் கடிகாரம் சமநிலையற்றுப் போவதைப் போன்றது. தூக்கத்தின் இந்த ஏற்ற இறக்கம் மூளைக்கு மிகவும் குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நினைவாற்றலில் தலையிடுகிறது. இந்த ஆய்வில், தூக்கத்தின் தரம் கிட்டத்தட்ட கால் பங்கு (25%) மாணவர்களின் மதிப்பெண்களைப் பாதிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் தாக்கத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
ஒரு மாணவருக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது?
சரி, தூக்கம் அவ்வளவு முக்கியம் என்றால், எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்? ஒவ்வொருவருக்கும் இடையே சிறிய வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், சில முக்கிய சுகாதார அமைப்புகள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குவதே சிறந்தது என்று கூறுகின்றன. அமெரிக்காவின் சிடிசி (CDC) அமைப்பின்படி, பள்ளி செல்லும் வயதுடைய குழந்தைகள், அதாவது 13 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்டவர்கள், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு (24 மணி நேரத்தில்) 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். என்எஸ்எஃப் (தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை) அமைப்பும் இதையே கூறுகிறது (14 முதல் 17 வயதுடையவர்களுக்கு 8-10 மணி நேரம்).
பல்கலைக்கழக வளாகத்தில் இருக்கும் 18 முதல் 25 வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்கள், இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று தேசிய அறிவியல் அறக்கட்டளை (NSF) பரிந்துரைக்கிறது. பள்ளியில் படிப்பவர்களை விட இந்த அளவு சற்றுக் குறைவாக இருந்தாலும், வளாகத்தின் சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது மன உறுதியுடனும், மனநிலையைச் சீராகவும், உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த இலக்கை அடைவது மிகவும் அவசியம். இவை வெறும் பரிந்துரைகள் அல்ல; உங்கள் மூளை சரியாகச் செயல்படுவதற்கும், குறிப்பாக நீங்கள் படித்ததை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதற்கும் இது ஒரு உடலியல் தேவையாகும். உங்கள் கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போலவே, உங்கள் மூளைக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் தூக்கத்தின் மூலம் மின்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது!
ஆனால் உண்மை என்ன? நம் சகோதர சகோதரிகளில் பலர், தாங்கள் சொல்வது போல் போதுமான அளவு உறங்குவதில்லை. ஹார்வர்ட் தரவுகளின்படி, அமெரிக்கக் கல்லூரி மாணவர்களில் வெறும் 11% பேர் மட்டுமே தினமும் நன்றாக உறங்குகிறார்கள். சுமார் 40% பேர் வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர்கிறார்கள்! நம் நாட்டிலும் நிலைமை பெரிதாக வேறுபட்டிருக்காது, இல்லையா? இந்தத் தூக்கமின்மை சோர்வை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கற்கும் மற்றும் நினைவில் வைக்கும் திறனையும் குறைக்கிறது. அதனால், நாம் அதிகமாகப் படிக்க விரும்புகிறோம், ஆனால் சோர்வின் காரணமாக நம்மால் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடிவதில்லை. ஆகவே, நமக்கு எவ்வளவு உறக்கம் தேவை என்பதை அறிந்துகொள்வதும், நாம் எந்த அளவிற்கு உறக்கமின்றி இருக்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் மாணவர் வாழ்வில் வெற்றி பெறுவதற்கான முதல் படியாகும்.
நடைமுறை ஆலோசனைகள்: நமது நினைவாற்றலை மேம்படுத்த, நமது உறக்கத்தைச் செம்மைப்படுத்துவோம்!
சரி, தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்துகொண்டீர்கள். ஆனால், படிப்பு, ஒப்படைப்புகள், நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வது போன்றவற்றுக்கு மத்தியில் அதை எப்படிச் சாத்தியமாக்குவது? அது ஒன்றும் பெரிய விஷயமல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் அளவையும் மேம்படுத்தலாம். அப்போது, நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதை நன்றாக நினைவில் கொள்வீர்கள், உங்கள் உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உங்களுக்குப் பொருத்தமான சில குறிப்புகள் இதோ. இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்...
- ஒரு நேர அட்டவணையை அமைப்போம்: இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்! தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதற்கும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதற்கும் பழகிக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில்கூட பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள். அப்போது அந்த "சமூகப் பயணச் சோர்வு" பிரச்சனை ஏற்படாது. உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) சரியாகச் செயல்படும், மேலும் உறங்குவதும் எழுவதும் எளிதாக இருக்கும்.
- உங்கள் படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கான புகலிடமாக மாற்றுங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை உறக்கத்திற்கான புகலிடமாக இருக்க வேண்டும். அதை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், சற்றே குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால், வெளிச்சத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் மற்றும் வெள்ளை இரைச்சல் கருவியைப் பயன்படுத்துங்கள். மெத்தையும் தலையணைகளும் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். அப்போது உங்கள் மூளைக்கு, "தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது" என்று தெரியும்.
- உறங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்: உறங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள். இதில், ஒரு உண்மையான புத்தகத்தைப் படிப்பது (உங்கள் கைப்பேசியை அல்ல!), வெந்நீரில் குளிப்பது, லேசான உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, இதமான இசையைக் கேட்பது அல்லது மன ஒருமைப்பாட்டுத் தியானம் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் படிப்பதையோ அல்லது பிரச்சனைகளைப் பற்றி விவாதிப்பதையோ தவிர்க்கவும்!
- திரை ஆபத்தானது: அந்த நீல ஒளி அரக்கனை ஒழித்துக்கட்டுங்கள்... தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி, தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அழித்துவிடுகிறது. எனவே, உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது அவற்றை ஒதுக்கி வைத்துவிடுங்கள். உங்களால் அவற்றை முழுமையாகக் கைவிட முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் அந்த இரவுப் பயன்முறையையாவது (night mode) இயக்கவும்.
- நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்: மாலை/இரவு நேரங்களில் காபி, தேநீர், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் கோலா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். நிக்கோட்டின் (சிகரெட்டுகள்) கூட ஒரு ஊக்கியாகும். அவை உடலைத் தூண்டுகின்றன. உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு வயிறு நிறையச் சாப்பிடுவதும், அரை கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதும் நல்லதல்ல. அவை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தி, இரவில் உங்களைத் தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பிவிடும்.
- புத்திசாலித்தனமாக உறங்குங்கள்: பகலின் பிற்பகுதியில் அல்லது நீண்ட நேரம் உறங்குவது, இரவில் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். ஆனால், பகலில் ஒரு குறுகிய உறக்கம் (சுமார் 20-30 நிமிடங்கள்) எடுப்பது, இரவில் உங்கள் உறக்கத்தைப் பாதிக்காமல், உங்கள் மனதைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யவும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். இது உங்களுக்குப் பலனளிக்கிறதா என்று பார்க்க, முயற்சி செய்து பாருங்கள்.
- மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவோம்: தேர்வு அழுத்தம், நண்பர்களுடனான பிரச்சனைகள், வீட்டில் ஏற்படும் குழப்பம்... இவையெல்லாம் உங்கள் மனதில் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, உங்களால் தூங்க முடியாது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்துவதற்கான ஒரு வழி... ஒரு நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், யோகா செய்யுங்கள், அல்லது நம்பகமான ஒருவரிடம் பேசுங்கள். பகல் நேரத்தில் உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தும்போது, அது இரவு நேரத் தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யாது.
- உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நேரத்தைக் கவனியுங்கள்: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுக்கும். ஆனால், உறங்கச் செல்வதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள். அது உங்கள் உடலைத் தூண்டி, தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தக்கூடும். காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
இந்தக் குறிப்புகளில் சிலவற்றையாவது நீங்கள் தினமும் கடைப்பிடித்தால், உங்கள் தூக்கத்தில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள். உங்கள் மூளை சிறப்பாகச் செயல்படும், நீங்கள் படிப்பதை நினைவில் கொள்வீர்கள், மேலும் தேர்வுகளைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்கவும் முடியும். எனவே, தூக்கத்தைக் குறைக்க முடியாது; மாறாக, அது உங்கள் படிப்பிற்கும் உங்கள் முழு வாழ்க்கைக்கும் இன்றியமையாதது.
இறுதியாக
விஷயம் தெளிவாக இருக்கிறது, இல்லையா? தூக்கம் என்பது ஒரு மாணவரின் வாழ்வில் வெறும் இடைநிறுத்தப் பொத்தான் மட்டுமல்ல; அது கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுடன் பிணைக்கப்பட்ட, மிகவும் சுறுசுறுப்பான, இன்றியமையாத ஒரு செயல்முறையாகும். ஆழ்ந்த உறக்கமான REM உறக்கத்தின் நினைவாற்றலை உருவாக்கும் மாயாஜாலம் முதல், ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளபடி தூக்கம் தேர்வு முடிவுகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது வரை, ஒரு விஷயம் தெளிவாகிறது: தேர்வுகளில் சிறந்து விளங்க, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஒரு அத்தியாவசியமான உத்தியாகும்! படிப்பதற்கு இன்னும் நேரம் தேவை என்று நினைத்துத் தூங்குவது, அந்த இலக்கை நோக்கிய பாதையைத் துண்டிப்பதற்குச் சமம். ஏனெனில் அது, புதிய விஷயங்களை உள்வாங்கும், நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை நினைவில் வைத்திருக்கும், மற்றும் தேவைப்படும்போது அதை நினைவுபடுத்தும் திறனை உங்கள் மூளையிடமிருந்து பறித்துவிடுகிறது.
ஆகவே, சகோதர சகோதரிகளே, நீங்கள் சரியாகக் கற்கவும், நினைவில் கொள்ளவும், தேர்வுகளில் தேர்ச்சி பெறவும் விரும்பினால், நல்ல படிப்புப் பழக்கங்களுக்கும் உறக்கத்திற்கும் உங்கள் முன்னுரிமைப் பட்டியலில் முதலிடம் கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் உறங்கும்போது, உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து, சிக்கல்களைத் தீர்த்து, அடுத்த நாளுக்கு உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும்போது, உறக்கம் ஒரு சுமையல்ல, அது ஒரு சிறந்த முதலீடு என்பதை உணர்வீர்கள். மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்தினால், உங்கள் மூளையின் அபார சக்தியை உங்களால் பயன்படுத்த முடியும், உங்கள் நினைவாற்றல் கூர்மையாகும், உங்கள் படிப்பு எளிதாகும், மேலும் உங்கள் தேர்வுகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் வாழ்க்கையையும் உங்களால் மேம்படுத்த முடியும். எனவே, பகல்நேர உறக்கத்தை நிறுத்தி, உறக்கத்தை உங்கள் சிறந்த நண்பனாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூளை உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!
குறிப்புகள்
ஒகானோ, கே., கஸ்மார்சிக், ஜே.ஆர்., டேவ், என்., கேப்ரியலி, ஜே.டி.இ., & கிராஸ்மேன், ஜே.சி (2019). கல்லூரி மாணவர்களின் சிறந்த கல்வி செயல்திறனுடன் தூக்கத்தின் தரம், கால அளவு மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவை தொடர்புடையவை. npj கற்றல் அறிவியல் , 4 (1), கட்டுரை 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC). (தேதி குறிப்பிடப்படவில்லை). நடுநிலை மற்றும் உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களின் உறக்கம் . தொடர்புடைய CDC பக்கங்களிலிருந்து பெறப்பட்டது (எ.கா., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி, தூக்க மருத்துவப் பிரிவு. (தேதி குறிப்பிடப்படவில்லை). தூக்கமும் நினைவாற்றலும் . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 இலிருந்து பெறப்பட்டது.
கிளின்ஸிங், ஜே.ஜி., நீதார்ட், என்., & போர்ன், ஜே. (2019). தூக்கத்தின் போது அமைப்பு நினைவக ஒருங்கிணைப்பின் வழிமுறைகள். நேச்சர் நியூரோசயின்ஸ் , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3
தேசிய உறக்க அறக்கட்டளை (NSF). (2020, அக்டோபர் 1). உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணிநேர உறக்கம் தேவை? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ என்ற இணையதளத்திலிருந்து பெறப்பட்டது.
நியூபரி, சி.ஆர்., க்ரௌலி, ஆர்., ராஸ்டில், கே., & டாம்மினென், ஜே. (2021). தூக்கமின்மையும் நினைவாற்றலும்: கற்றலுக்கு முன்னும் பின்னும் தூக்கமின்மை குறித்த ஆய்வுகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு மதிப்பாய்வுகள். சைக்காலஜிக்கல் புல்லட்டின் , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC வழியாக அணுகப்பட்டது: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்