தங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது தெரியவரும்போது, பலரும் முதலில் நினைத்து அஞ்சும் விஷயம், "ஓ, இனி என்னால் ஒரு துண்டு ரொட்டியோ அல்லது ஒரு துண்டு சாதமோ சாப்பிட முடியாதா?" என்பதுதான். ஆனால், உண்மையில் அது பயப்பட வேண்டிய விஷயமல்ல. தானியங்களால் செய்யப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் இப்போதும் விரும்பி உண்ணலாம். ஆனால், இதில் ஒரு ரகசியம் உள்ளது. அதாவது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தானியங்கள் 'முழு தானியங்களாக' இருக்க வேண்டும். இன்று, இந்த முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன, நீரிழிவு நோயுடன் அவை உங்களுக்கு ஏன் நல்லது, மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எப்படிச் சேர்ப்பது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முழு தானியங்கள் ஏன் மிகவும் நல்லது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அவற்றில் முக்கியமாக இருப்பது நார்ச்சத்து .
நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் வயிற்றில் செரிக்கப்பட்டு, அதிலுள்ள சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதற்குத்தான் நார்ச்சத்து உதவுகிறது.
- சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு: நார்ச்சத்து செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. இதனால், உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை சேரும் வேகம் குறைகிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- எடை கட்டுப்பாடு: இந்த முழு தானியங்களைச் சாப்பிடுவது உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக வைத்திருக்கும். அதனால், அடிக்கடி ஏற்படும் பசி மற்றும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- இதய ஆரோக்கியம்: இந்த நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, அதை உணவிலிருந்து பெறுவதே ஆகும். ஆனால் சில சமயங்களில், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் நீங்கள் நார்ச்சத்து மாத்திரைகளையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்தாலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் படிப்படியாகவே உண்ணத் தொடங்குங்கள். இல்லையெனில், வாயுத்தொல்லை மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற அசௌகரியங்களை நீங்கள் அனுபவிக்க நேரிடலாம். மேலும், நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவை நிச்சயமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதற்கான சில எளிய வழிகள்
நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. உங்கள் அன்றாட உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
- முக்கிய வேறுபாடு: நீங்கள் உண்ணும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக இதை மாற்றுவதுதான் மிக எளிதான விஷயம்.கோதுமை மாவு ரொட்டி, குரக்கன் ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு மாறுங்கள். மேலும், வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசியைச் சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
- சூப்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு: உங்கள் சூப், ஸ்டியூ அல்லது சாலட்டில் பார்லி அல்லது புல்கர் போன்ற தானியத்தை சிறிதளவு சேர்த்துப் பாருங்கள். அது அந்த உணவிற்கு ஒரு புதிய சுவையைக் கொடுக்கும்.
- வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளுக்கு: நீங்கள் வீட்டில் ரொட்டி, மஃபின், கேக் அல்லது பான்கேக் தயாரிக்கும்போது, வெள்ளை ரொட்டி மாவுக்குப் பதிலாக, அதன் அளவில் பாதியளவு அனைத்துப் பயன்பாட்டு மாவு, ஓட்ஸ் மாவு அல்லது ரவை மாவைப் பயன்படுத்தவும்.
- சிற்றுண்டி: மாலை நேரத் தேநீரின் போது கிராக்கர் பிஸ்கட் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்காமல் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னைச் சாப்பிடுங்கள். பாப்கார்ன் ஒரு சிறந்த முழு தானியமும் ஆகும். கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத, முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்ட தானிய உணவும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
- புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள்: அரிசிக்குப் பதிலாக, சில உணவுகளில் குயினோவா போன்றவற்றைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். நீங்கள் இறால் அல்லது கோழியைப் பொரிக்கும்போது, ரொட்டித் தூளுக்குப் பதிலாக குயினோவாவில் புரட்டிப் பாருங்கள், அது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
பல்பொருள் அங்காடியில் ஏமாந்து விடாதீர்கள்! லேபிளைக் கவனமாகப் படியுங்கள்.
சில சமயங்களில், 'முழு தானியம்' என்று நாம் நினைத்து வாங்கும் உணவுகளில் உண்மையில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு அடங்கியிருக்கும். எனவே, பொட்டலத்தின் மீதான லேபிளை நீங்கள் கவனமாகச் சரிபார்க்க வேண்டும்.
| ஏமாற்றக்கூடிய சொற்களும் குணாதிசயங்களும் | நீங்கள் உண்மையில் பார்க்க விரும்புவது |
|---|---|
| இதற்கு 'செறிவூட்டப்பட்ட' என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள், தானியத்திலிருந்து இழந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செயற்கையாக மீண்டும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதாகும். ஆனால் இது ஒரு முழு தானியம் அல்ல. | " 100% முழு தானியம் " அல்லது " 100% முழு தானியங்கள் " என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் லேபிளைத் தேடுங்கள். |
| 'பலதானிய' மற்றும் 'முழு தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது' போன்ற சொற்களில் சில முழு தானியங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவைக் கொண்டிருக்கும். | மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் உள்ள 'முழு கோதுமை' அல்லது 'முழு ஓட்ஸ்' போன்ற முதல் வார்த்தையைத் தேடுங்கள். முதல் மூலப்பொருளில்தான் அதிக அளவு அடங்கியுள்ளது. |
| உணவின் நிறம். உதாரணமாக, ரொட்டி பழுப்பு நிறத்தில் இருந்தால், அது முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்டதால் மட்டும் அப்படி இருக்காது. அதில் கரும்புப்பாகு போன்ற ஏதேனும் சேர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். | நிறத்தை மட்டும் வைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், மூலப்பொருட்களின் பட்டியலையும் தவறாமல் படிக்கவும். |
அது நன்றாக இருந்தாலும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
முழு தானியங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. அவற்றில் மாவுச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன. நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய அளவு, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு எந்த அளவிற்கு கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது.
பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் மூன்று வேளை முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதலாகும்.
ஒரு பரிமாறல் என்பது எவ்வளவு?
- 1/2 கப் சமைத்த தவிடு சாதம்
- அரை கப் சமைத்த ஓட்ஸ் (ஓட்மீல்)
- முழு தானிய ரொட்டி (1 துண்டு)
- 1/2 கப் சமைத்த முழு கோதுமை பாஸ்தா
இது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.
முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கும் இடையே உள்ள உண்மையான வேறுபாடு என்ன?
வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி ஏன் சிறந்தது? வெள்ளை ரொட்டி மாவை விட கோதுமை மாவு ஏன் சிறந்தது? இதற்குக் காரணம், அந்தத் தானியம் பதப்படுத்தப்படும் விதத்தில்தான் உள்ளது.
எந்தவொரு தானியத்திற்கும் மூன்று முக்கிய பகுதிகள் உள்ளன:
1. தவிடு: இது தானியத்தின் வெளிப்புறப் பாதுகாப்பு அடுக்கு ஆகும். இதில் அதிகபட்ச நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் , பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் அடங்கியுள்ளன.
2. மாவுச்சத்துப் பகுதி (கருவூண்): இது நடுவில் அமைந்துள்ள மிகப்பெரிய, மாவுச்சத்து நிறைந்த பகுதியாகும். இதில் அதிகபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
3. முளை: இது தானியத்தின் உள்ளே இருக்கும் ஒரு சிறிய பகுதி. இங்குதான் தானியம் முளைவிடுகிறது. இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.
முழு தானியங்கள் என்பவை, அவற்றின் மூன்று பாகங்களையும் அகற்றாமல் அப்படியே உண்ணப்படும் தானியங்கள் ஆகும். அதனால்தான் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவையாக இருக்கின்றன. தவிடு அரிசி, கோதுமை மாவு, ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்இதன் பொருள் என்னவென்றால், தானியத்தின் மிகவும் சத்தான இரண்டு பகுதிகளான தவிடு மற்றும் முளை ஆகியவை அகற்றப்பட்டு, மாவுச்சத்து நிறைந்த நடுப்பகுதி (எண்டோஸ்பெர்ம்) மட்டுமே எஞ்சி இருக்கும். இவ்வாறுதான் வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மாவு தயாரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கிறது என்பதற்காக, ரொட்டி மற்றும் அரிசி போன்ற தானியங்களைச் சாப்பிடுவதை நீங்கள் முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான வகையான முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முக்கியமான விஷயம்.
- முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை சேரும் வேகத்தைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
- கடையில் ஏதாவது வாங்கும்போது, 'மல்டிகிரெய்ன்' என்ற வார்த்தையையோ அல்லது பழுப்பு நிறத்தையோ பார்த்து ஏமாந்துவிடாதீர்கள். மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் முதலில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள 'ஹோல் கிரெய்ன்' என்பதைத் தேடுங்கள்.
- இது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்றாலும், நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் மூன்று வேளை உணவு உண்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
- உங்கள் உணவுமுறை தொடர்பான பிரச்சனைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
நீரிழிவு நோய், முழு தானியங்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய், ஊட்டச்சத்து, பழுப்பு அரிசி, ஆரோக்கியமான உணவுமுறை
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்