காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகும் இடுப்பும் விறைப்பாக இருப்பதுடன், நாள் முழுவதும் நொண்டி நடப்பது போலவும் உணர்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் என்ற நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம். இது பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு சிக்கலான பெயர் கொண்ட நோயாகும். ஆனால் கவலை வேண்டாம். சரியான புரிதல் மற்றும் சில எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மூலம், இந்த நோயுடன் நீங்கள் ஒரு மகிழ்ச்சியான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உடற்பயிற்சி ஒரு மருந்து போன்றது!
உண்மையைச் சொல்லப்போனால், என் வாழ்க்கையை மிகவும் மாற்றிய விஷயம் உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவும்தான். அது ஒரு மருந்து போன்றது. இந்த நோயுடன் வாழும் ஒருவன் என்ற முறையில், என் அனுபவத்திலிருந்து பேசுகிறேன். முதலில், 'இது என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி? நான் கொஞ்சக் காலம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்' என்று நினைத்தேன். ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நான் அசையாமல் இருக்கும்போது என் உடலில் உள்ள இறுக்கமும் வலியும் இன்னும் மோசமாகின்றன என்பதை உணர்ந்தேன்.
நான் இரண்டு வார விடுமுறைக்குச் சென்றிருந்தேன் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதனால், நான் என் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்துவிட்டேன், மேலும் என் உணவும் பானமும் சற்றுக் கட்டுப்பாட்டை மீறிவிட்டன. நான் வீட்டிற்குத் திரும்பி வந்தபோது, பல வருடங்களில் இல்லாத அளவுக்கு மோசமான அறிகுறிகள் எனக்கு இருந்தன. என் முதுகும் மூட்டுகளும் மிகவும் வலித்ததால், காலையில் என்னால் எழுந்திருக்கவே முடியவில்லை. என் உடல் மிகவும் அசௌகரியமாக இருந்தது.
உண்மையில் என் இதயம், 'கொஞ்சம் ஓய்வு எடுப்போம்' என்று சொல்லிக்கொண்டிருந்தது. ஆனால் என் மூளை, 'இல்லை, உன்னால் இதைச் சமாளிக்க முடியும், போய் உடற்பயிற்சி செய்' என்று சொல்லிக்கொண்டிருந்தது. அதனால், நான் தயக்கத்துடன் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினேன். ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருந்தாலும், நாளுக்கு நாள் அது எளிதாகியது. ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு, என் மூட்டுகளும் தசைகளும் எனக்கு நன்றி சொல்வது போல் உணர்ந்தேன்.
உங்கள் உடல் வலியுடனும், மூட்டுகள் வீக்கத்துடனும் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்குப் பிடிக்காமல் இருக்கலாம் என்பது எனக்குத் தெரியும். ஆனால் நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், அந்தக் கடினமான கட்டத்தை நீங்கள் கடந்துவிட்டால், உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் இலகுவாகவும், வலியின்றியும், வலிமையாகவும் அமையும்.
நாம் எவ்வாறு முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வது?
இந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நாம் சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும். எனது அறிவைப் பயன்படுத்தி, எனக்குப் பொருத்தமான ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நான் உருவாக்கினேன். நாம் தினமும் ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நமது உடல் அதற்குப் பழகிவிடுகிறது. அதனால் நான் எப்போதும் எனது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்வேன். மேலும், நான் தொடர்ந்து ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, சில சமயங்களில் எனது மூட்டுகளால் அதைத் தாங்க முடியாமல், தசைநார் அழற்சி (tendinitis) போன்ற பிற அழற்சி நிலைகள் ஏற்படலாம்.
நான் பின்பற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சி வகைகள் மற்றும் அது குறித்த முக்கிய தகவல்கள் இதோ.
| உடற்பயிற்சி வகை | கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை |
|---|---|
| பளு தூக்குதல் | நான் வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் எடை தூக்குகிறேன். ஆனால், ஒரு நேரத்தில் உடலின் ஒரு பாகத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவேன். நான் எடைகளை மிகவும் மெதுவாகத் தூக்கி இறக்குவேன். இது மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. |
| கார்டியோ உடற்பயிற்சி | உண்மையைச் சொல்லப்போனால், எனக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி அவ்வளவாகப் பிடிக்காது. ஆனால், AS போன்ற அழற்சி நிலை உள்ள ஒருவருக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம். அதனால், நான் விருப்பமில்லாமல் டிரெட்மில்லில் ஏறுகிறேன். ஆனாலும், நான் 5-10 நிமிடங்கள் நன்றாக வார்ம்-அப் செய்துவிட்டு , மெதுவாக வேகத்தை அதிகரிப்பேன். |
| நீட்டுதல் | இதுதான் எனக்கு மிகவும் பிடித்த விஷயம். என் உடலில் இருந்த இறுக்கம் மறைவதை நான் உணர்கிறேன். ஏ.எஸ். (AS) நிலையில், முதுகெலும்பும் மூட்டுகளும் ஒன்றிவிடும் அபாயம் உள்ளது. அதனால் நான் குறிப்பாக முதுகெலும்பையும் மார்பையும் நன்றாக நீட்டி விடுகிறேன். மார்பில் உள்ள மூட்டுகள் ஒன்றிவிட்டால், அது நுரையீரல் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கக்கூடும். |
மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்
காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.
மேலும் அறிக →உணவு முறையில் அற்புதமான மாற்றம்!
உடற்பயிற்சியுடன், என் வாழ்க்கையை மாற்றிய மற்றொரு முக்கிய விஷயம் என் உணவுமுறை. சுமார் 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நான் புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன். அது , மிகக் குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதுதான்.
இதற்கு அதிக அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், ஒரு கோட்பாடு உள்ளது. அதாவது, நமது குடலில் வாழும் கிளெப்சியெல்லா நிமோனியா என்ற பாக்டீரியா, AS உடன் தொடர்புடைய அழற்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த பாக்டீரியா மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவாகக் கொள்கிறது. எனவே, நாம் மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்பதை நிறுத்தினால், இந்த பாக்டீரியாவால் அழற்சியை ஏற்படுத்த முடியாது என்பதே அந்தக் கோட்பாடு.
நான் இதை முயற்சித்துப் பார்த்தேன். இதன் முடிவுகள் உண்மையிலேயே அற்புதமாக இருக்கின்றன!
| தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய உணவுகள் | எதை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் |
|---|---|
| ரொட்டி மற்றும் ரொட்டி மாவில் செய்யப்படும் அனைத்துப் பொருட்களும் (பிஸ்கட், கேக்), அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ், பாஸ்தா. பீன்ஸ் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் நான் குறைத்துள்ளேன். | கொழுப்பற்ற புரதம் (கோழி), மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள், முட்டைகள், மற்றும் எல்லா வகையான காய்கறிகளும் நிறைய. நான் சிறிதளவு பழங்கள் சாப்பிடுவேன், ஆனால் எனது கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் பெரும்பாலானவற்றை காய்கறிகளிலிருந்தே பெற்றுக்கொள்கிறேன். |
இந்த மாற்றத்தால் நான் பெற்ற குணமடைதல்
நான் இந்த உணவுமுறைக்கு மாறி 5 வருடங்களுக்கு மேல் ஆகிவிட்டது. எனக்கு முன்பு இருந்த இடுப்பு மூட்டு வலியும் ('சாக்ரோலியிடிஸ்') மார்பு மூட்டு வலியும் ('காஸ்டோகாண்ட்ரிடிஸ்') இப்போது கிட்டத்தட்ட மறைந்துவிட்டன . சளி பிடித்தது போன்ற திடீர் பலவீனமும் சோர்வும் இப்போது முற்றிலுமாக நீங்கிவிட்டது. எனக்கு நீண்ட காலமாக இருந்த பாத வலியும் ('பிளாண்டார் ஃபாசியிடிஸ்') நீங்கிவிட்டது என்பது சமீபத்தில்தான் நினைவுக்கு வந்தது!
நான் இந்த உணவுக்கட்டுப்பாட்டை மீறினால் மட்டுமே இந்த அறிகுறிகள் மீண்டும் வருகின்றன. எப்போதாவது ஒருமுறை மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. ஆனால், நான் விடுமுறைக்குச் செல்லும்போது போன்ற சமயங்களில், தொடர்ச்சியாக சில நாட்களுக்குத் தவறான உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், அதன் விளைவுகள் மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகின்றன.
இந்த உணவுமுறையைத் துல்லியமாகப் பின்பற்ற வேண்டும். இதை 'சும்மா' செய்துவிட முடியாது. அது என் அனுபவத்தில் எனக்குத் தெரியும்.
எனக்குப் பொருத்தமான இந்த வாழ்க்கை முறையைக் கண்டறிய சிறிது காலம் பிடித்தது. சில சமயங்களில் இதைப் பின்பற்றுவது சவாலாக இருந்தாலும், அந்தக் கடின உழைப்பின் பலன்கள் பன்மடங்கு மதிப்புமிக்கவை.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) என்பது ஒரு நீண்டகால நோயாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை போன்ற வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மூலம் அதன் பல அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- வலியும் விறைப்பும் இருந்தாலும், அசைவது மிகவும் முக்கியம். சிறிய அளவில் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரியுங்கள்.
- குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சிலரால் AS உடன் தொடர்புடைய அழற்சி மற்றும் வலியைக் குறைக்க முடிந்துள்ளது.
- மிக முக்கியமாக: உங்கள் உணவுமுறையிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலோ ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் பலனளிப்பது மாறுபடலாம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.