நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்பவரா? அல்லது ஆரோக்கியமாகவும் உடற்தகுதியுடனும் இருக்க முயற்சிப்பவரா? அப்படியானால், 'புரதம்' என்ற வார்த்தையை நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் கேட்டிருப்பீர்கள். சிலர் நீங்கள் நிறைய புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்கிறார்கள், மற்றவர்களோ அது நல்லதல்ல என்கிறார்கள். உண்மையான நிலை என்ன? நம் உடலுக்குப் புரதம் எவ்வளவு முக்கியமானது? இன்று அதைப்பற்றி எளிமையான வார்த்தைகளில் பேசுவோம்.
புரதம் நமது உடலுக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், புரதம்தான் நம் உடலின் அடிப்படைக் கட்டுமானப் பொருள். உங்கள் உடலை ஒரு வீடாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த வீட்டின் கட்டுமானப் பொருள் புரதம்தான். நம் உடலில் உள்ள உறுப்புகள், தசைகள், திசுக்கள், எலும்புகள், தோல், முடி என அனைத்திலும் பத்தாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட புரத வகைகள் உள்ளன.
அதுமட்டுமல்லாமல், புரதம் வேறு பல முக்கியப் பணிகளையும் செய்கிறது:
- ஆற்றல் வழங்குதல்: நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் செயல்முறைக்கு புரதம் இன்றியமையாதது.
- ஆக்சிஜன் கடத்தல்: இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்சிஜனை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது.
- நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்தல்: நம் உடலுக்குள் நுழையும் கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்க புரதம் உதவுகிறது. மேலும், இது நமது செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதோடு, புதிய செல்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
- உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், பசி வேதனை குறைந்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு நமக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?
இது பலரும் கேட்கும் ஒரு கேள்வி. நமக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்? நமது உடலின் திசுக்கள், குறிப்பாக தசைகள், சிதைவடையத் தொடங்குகின்றன. இதனால் அவை பலவீனமடைந்து வலுவிழந்து போகலாம் .
ஆனால், "எந்தவொரு பொருளும் அளவுக்கு மீறினால் தீங்கானது" என்றொரு பழமொழி உண்டு. அந்தப் பழமொழி புரதத்திற்கும் பொருந்தும். உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் உடலால் அதைப் பயன்படுத்த முடியாது. பின்னர், அந்த கூடுதல் புரதம் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படலாம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% முதல் 35% வரை புரதம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் (உதாரணமாக, மிதிவண்டி ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல், ஓடுதல்), உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் புரதத் தேவைகள் அந்த வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும்.
40 வயதிற்குப் பிறகு, நமது தசைகள் இயற்கையாகவே சிறிதளவு வலு இழக்கத் தொடங்குகின்றன. மருத்துவ ரீதியாக, இது சார்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதனால்தான் உங்களுக்கு வயதாகும்போது சற்று அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த சிறந்த ஆலோசனையை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடமிருந்து பெறலாம் .
கீழேயுள்ள அட்டவணை, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படும் என்பது குறித்த ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை வழங்கும்.
| வயதுக் குழு | தினசரி புரதத் தேவைகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் |
|---|---|
| 4 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் | சுமார் 1 முட்டை அல்லது 1/4 கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை. |
| 4-8 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் | சுமார் 1-2 முட்டைகள், ஒரு சிறிய மீன் துண்டு, அல்லது அரை கப் சமைத்த பருப்பு. |
| 9-13 வயதுடைய குழந்தைகள் | ஒரு துண்டு கோழிக்கறி, இரண்டு முட்டைகள், அல்லது ஒரு குவளை பால் போன்ற பொருட்கள். |
| சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் | தினமும் மீன், கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பயறு, கொண்டைக்கடலை) போன்ற பல்வேறு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை கலந்து உட்கொள்வது அவசியம். |
சிறந்த புரத வகைகள் யாவை?
நாம் இரண்டு முக்கிய வழிகளில் புரதத்தைப் பெறலாம்: விலங்குப் புரதம் மற்றும் தாவரப் புரதம். இவை இரண்டுமே நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
| புரத மூலம் | உதாரணங்கள் |
|---|---|
| விலங்கு புரதம் |
|
| தாவர புரதம் |
|
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை மட்டுமே உட்கொண்டாலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான முழு அளவு புரதத்தையும் உங்களால் பெற முடியும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெறுவதற்கு, பலவகையான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை உட்கொள்வதே முக்கியமான விஷயம்.
மிக முக்கியம்: சாசேஜ்கள், பேக்கன் மற்றும் மீட்பால்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் புரத உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் அடங்கியிருக்கலாம்.
'அதிக புரதச்சத்து உணவுமுறை' பற்றிய உண்மை
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதாகக் கூறப்படும் அட்கின்ஸ் டயட் மற்றும் கீட்டோஜெனிக் டயட் போன்ற சில உணவு முறைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்த உணவு முறைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஸ்டார்ச்) கட்டுப்படுத்தி, புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கின்றன.
இந்த உணவு முறைகள் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால், பலருக்கு இந்த வகை உணவு முறையை நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருப்பதுதான் முக்கியப் பிரச்சினை.
மேலும், நாம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பில் மட்டும் கவனம் செலுத்தி, நமது உணவைக் கட்டுப்படுத்தினால், நம் உடலுக்குத் தேவையான மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) இழக்க நேரிடும். இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- சோர்வு
- தலைவலி
- தலைச்சுற்றல்
- வாய் துர்நாற்றம்
- மலச்சிக்கல்
எனவே, ஏதேனும் சிறப்பு உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம் . அவர் உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- புரதம் என்பது ஒரு வீட்டைக் கட்டும் செங்கற்களைப் போன்றது. நம் உடலில் உள்ள தசைகள், உறுப்புகள், தோல் மற்றும் முடியை ஆரோக்கியமாக உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது.
- புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதும் நல்லதல்ல, மிகக் குறைவாக உட்கொள்வதும் நல்லதல்ல. சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
- மீன், கோழி மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு உணவுகளிலிருந்தும், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் முந்திரி போன்ற தாவர உணவுகளிலிருந்தும் நாம் புரதத்தைப் பெறலாம்.
- சாசேஜ்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மருத்துவ ஆலோசனையின்றி, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக இணையத்தில் நீங்கள் காணும் அதிகப் புரதச்சத்து கொண்ட உணவு முறைகளைப் பின்பற்றாதீர்கள். எதைப் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்