தெருவில் நடக்கும்போதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும் இறங்கும்போதும், அல்லது சும்மா நிற்கும்போதும் கூட, உங்களுக்கும் திடீரென்று கணுக்கால் சுளுக்கிக் கொள்கிறதா? அல்லது கணுக்கால் நேராகும் வரை, அதன் வெளிப்புறப் பகுதியில் இருந்து லேசான வலியோ அல்லது இறுக்கமோ ஏற்படுகிறதா? இவை நம் நாட்டில் பலருக்கும் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனைகளாகும். சிலர் இதைப் பெரிதாகக் கண்டுகொள்வதில்லை. அவர்கள், "மீண்டும் என் கால் சுளுக்கிவிட்டது" என்று சாதாரணமாக நினைத்துக் கொள்கிறார்கள். ஆனால், இவ்வாறு அடிக்கடி கணுக்கால் சுளுக்குவதும் அதனுடன் வரும் வலியும், ஒரு முக்கியமான விஷயத்தைப் பற்றிய குறிப்பை நமக்குத் தரக்கூடும். அதுதான் நம் காலில் உள்ள 'பெரோனியஸ் லாங்கஸ்' தசையின் பலவீனம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
பெரோனியஸ் லாங்கஸ் என்றால் என்ன? அதை மிக எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம்.
சரி, இப்போது இது என்ன ஒரு விசித்திரமான பெயர் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். பெரோனியஸ் லாங்கஸ் என்பது ஒரு மிக முக்கியமான தசை. இது நமது காலின் வெளிப்புறத்தில், முழங்காலுக்குக் கீழே, கணுக்கால் பகுதியில் தொடங்கி, கணுக்கால் வழியாகச் சென்று பாதத்துடன் இணைகிறது. இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இது நமது கணுக்காலின் பின்புறத்தில் உள்ள சிறிய எலும்பின் (ஃபைபுலா) மேற்பகுதியில் தொடங்குகிறது.
இதை நம் காலில் கட்டப்பட்ட ஒரு வலுவான ரப்பர் பேண்ட் போல நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்தத் தசைக்கு மூன்று முக்கியப் பணிகள் உள்ளன:
1. கணுக்கால் அசைவு: நாம் நமது கணுக்கால்களை முன்னும் பின்னுமாகச் சுழற்றும்போதும், அவற்றை மேலும் கீழும் உயர்த்தும்போதும் தாழ்த்தும்போதும் இந்தத் தசை உதவுகிறது.
2. பாதத்தை வளைக்க உதவுதல்: இது பாதத்தைக் கீழ்நோக்கியும் வெளிநோக்கியும் திருப்ப உதவுகிறது.
3. உடல் சமநிலையைப் பேணுதல்: நாம் நடக்கும்போதும், ஓடும்போதும், அல்லது நிற்கும்போதும், குறிப்பாக மேடு பள்ளமான தரையில், நம்மை நேராக நிற்க வைப்பதிலும் ஒரு பக்கமாகச் சாயாமல் இருப்பதிலும் இந்தத் தசை முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், பெரோனியஸ் லாங்கஸ் என்பது உங்கள் உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்க உழைக்கும் ஒரு அமைதியான நாயகன்.
இந்தத் தசையுடன் தொடர்புடைய கோளாறுகள் என்னென்ன?
இந்தத் தசை பலவீனமடையும்போது அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் காயமடையும்போது, பல்வேறு பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| காயத்தின் பெயர் | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... (எளிய விளக்கம்) |
|---|---|
| பெரோனியல் தசைநார் அழற்சி | தசையைப் பாதத்துடன் இணைக்கும் தசைநாரில் ஏற்படும் வீக்கமும் வலியும். இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நீண்ட தூரம் நடப்பவர்களிடம் பொதுவாகக் காணப்படும். |
| கணுக்கால் சுளுக்கு | கணுக்கால் திடீரென உள்நோக்கிச் சுழலும்போது, இந்தத் தசையும் அதனுடன் வெளிப்புறத்தில் உள்ள தசைநார்களும் இழுக்கப்படுகின்றன. |
| தசை இறுக்கம் | திடீர் செயல் காரணமாக ஒரு தசை அளவுக்கு அதிகமாக நீட்டப்படுதல். |
| தசைநார் இடப்பெயர்வு | ஒரு தசையை மற்றொரு தசைநாருடன் இணைக்கும் தசைநார், அதன் இடத்திலிருந்து விலகுகிறது. இது மிகவும் தீவிரமான ஒரு நிலையாகும். |
| ஓஸ் பெரோனியம் சிண்ட்ரோம் | இந்தத் தசையின் தசைநாணுக்குள் இருக்கும் ஒரு சிறிய கூடுதல் எலும்பு (ஆஸ் பெரோனியம்) தொடர்பான வலி. |
பார்த்தீர்களா? 'உங்கள் கால் சுளுக்கு எடுத்திருக்கிறது' என்று நீங்கள் நினைத்தால்கூட, அதற்குப் பலவிதமான காரணங்கள் இருக்கலாம். அதனால்தான் இந்தத் தசையை வலுவாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →பெரோனியஸ் லாங்கஸ் தசையை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகள்
இந்தத் தசையை வலுப்படுத்துவதன் முக்கிய நோக்கம், சமநிலையை மேம்படுத்துவதும், எதிர்காலக் காயங்களைத் தடுப்பதும் ஆகும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்துகொண்டிருந்தால், அந்த மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவ இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்தப் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றை எந்தவொரு கூடுதல் உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
1. நாணய முறை (கால் குதிகாலை உயர்த்துதல்)
இது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சி. இதன் பெயரில் 'கால் டாலர்' என்று இருந்தாலும், நீங்கள் 5 ரூபாய் நாணயம் போன்ற ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
- படி 1: ஒரு நாற்காலிக்குப் பின்னால் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் பின்புறத்தில் வைக்கவும். ஒரு காலின் பெருவிரலுக்குக் கீழே உள்ள எலும்பின் (முதல் மெட்டாடார்சல் எலும்பு) அடியில் ஒரு நாணயத்தை வைக்கவும்.
- படி 2: இப்போது நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்களைச் சமநிலைப்படுத்திக்கொண்டு, உங்கள் மற்றொரு காலைத் தரையிலிருந்து சிறிது உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் முழு எடையும் நாணயத்தின் மேல் உள்ள காலில் இருக்க வேண்டும்.
- படி 3: உங்கள் குதிகாலை மெதுவாகத் தரைக்குச் சற்று மேலே உயர்த்தவும். அப்போது, உங்கள் பெருவிரலுக்குக் கீழே உள்ள எலும்பைக் கொண்டு நாணயத்தைத் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். 3-5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
- படி 4: உங்கள் கணுக்காலை அசைக்காமல், உங்கள் குதிகாலை மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை, இதுபோன்று 2 அல்லது 3 சுற்றுகள் செய்ய முயலுங்கள்.
மாற்று முறைகள்: இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், ஒரு காலைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைத்து, இரண்டு குதிகால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கவும். உடல் எடை இருபுறமும் சமமாகப் பரவ வேண்டும். நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியும் இதைச் செய்யலாம்.
2. ரப்பர் பேண்ட் முறை (பேண்ட் ஹீல் ரைஸ்)
இது மேலே உள்ள பயிற்சியைப் போன்றதுதான், ஆனால் இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தேவைப்படும்.
- படி 1: மேலே உள்ள பயிற்சியில் செய்தது போல், ஒரு நாற்காலிக்குப் பின்னால் நின்று, உங்கள் ஒரு பாதத்தின் முதல் பாத எலும்பிற்குக் கீழே ஒரு நாணயத்தை வைக்கவும். இப்போது ரப்பர் பேண்டின் ஒரு முனையை அந்தப் பாதத்தின் நடுவில் வைத்து, மறுமுனையை உங்கள் உடலிலிருந்து விலகிப் பக்கவாட்டில் சுற்றவும் (உதாரணமாக, ஒரு மேசையின் காலைச் சுற்றி).
- படி 2: நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்களைச் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் முழு எடையையும் அந்தக் காலில் போடுங்கள்.
- படி 3: ரப்பர் பேண்டின் இழுவிசைக்கு எதிராக, உங்கள் கணுக்காலை நேராக வைத்து, குதிகாலை லேசாக உயர்த்தவும். உங்கள் பெருவிரலுக்குக் கீழே உள்ள எலும்பில் நாணயத்தை உறுதியாக அழுத்தவும். 3-5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
- படி 4: உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை, 2-3 சுற்றுகள் இதைச் செய்யவும்.
3. கணுக்கால்/பாதத்தை வெளிப்பக்கமாகத் திருப்புதல்
எவர்ஷன் என்பது கணுக்காலில் இருந்து பாதத்தை உடலிலிருந்து வெளிப்புறமாகத் திருப்புவதாகும். குறிப்பாக, உங்கள் சுண்டு விரல் வெளிப்புறமாகவும் மேல்நோக்கியும் இருக்கும். இது பெரோனியஸ் லாங்கஸ் தசையை நன்கு வலுப்படுத்துகிறது.
- படி 1: தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி உட்காருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்குச் சற்று கீழே, பாதங்களின் அடிப்பகுதியில் ஒரு துண்டு அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் போடுங்கள்.
- படி 2: இப்போது உங்கள் பாதங்களை பக்கவாட்டில் இழுத்தவாறே, மெதுவாக வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
- படி 3: உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக மையத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள்.
- படி 4: இதை 12-20 முறை, 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்தினால், இதை ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியாகவும் செய்யலாம். அதாவது, உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புறமாக அழுத்தி, 30 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் தளர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 2-3 முறை செய்யவும்.
4. ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துதல்
இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பெரோனியஸ் லாங்கஸ் தசையின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று சமநிலையைப் பேணுவதாகும். எனவே, இந்த உடற்பயிற்சி அந்தத் திறனைப் பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது.
- படி 1: ஒரு மேசை அல்லது கவுண்டருக்கு அருகில் நின்று, ஒரு காலைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். சமநிலையை நிலைநிறுத்த, தரையில் உள்ள காலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- படி 2: இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கவும்.
இதை இருபுறமும் 2-3 முறை செய்யவும்.
மாற்று முறைகள்: இதை இன்னும் கடினமாக்க விரும்பினால், தலையணை போன்ற மென்மையான ஒன்றின் மீது நின்றுகொண்டோ, கண்களை மூடிக்கொண்டோ, அல்லது விரல் நுனிகளால் மேலே எட்டிப் பிடித்தபடியோ இதைச் செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், மிக மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும். தசையை மேலும் சேதப்படுத்தாமல் அதை வலுப்படுத்துவதே உங்கள் நோக்கமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுசெயல்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக மறுசெயல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
மிக முக்கியமாக: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்குத் தாங்க முடியாத வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் காலில் பலவீனம் ஏற்பட்டால், அல்லது வலி அதிகரிப்பது போல் தோன்றினால்,ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் சந்திக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் உதவி தேவைப்படலாம்.
இந்த எளிய பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொண்டால், அடிக்கடி ஏற்படும் கணுக்கால் சுழற்சி மற்றும் அதனால் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிச்சயமாக விடுபட்டு, வலுவான மற்றும் நிலையான கால்களைப் பெற முடியும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பெரோனியஸ் லாங்கஸ் என்பது உங்கள் கால் முட்டியின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஒரு தசையாகும், இது உடல் சமநிலை மற்றும் கணுக்கால் அசைவுக்கு இன்றியமையாதது.
- உங்கள் கணுக்கால் அடிக்கடி சுளுக்கினால், அதற்குக் காரணம் இந்தத் தசையின் பலவீனமாக இருக்கலாம்.
- இந்தத் தசையை வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் (குதிகாலை உயர்த்துதல், வெளிப்பக்கமாகத் திருப்புதல், சமநிலைப்படுத்துதல்) மூலம் வலுப்படுத்தலாம்.
- உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது எப்போதும் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் போது வலி அதிகரித்தாலோ அல்லது தாங்க முடியாததாக ஆனாலோ, உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.