உங்களுக்கு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (சுருக்கமாக AS) உள்ளதா? அப்படியானால், இந்த முதுகு மற்றும் மூட்டு வலியுடன், குறிப்பாக காலையில் ஏற்படும் விறைப்பு மற்றும் அதனுடன் வரும் சோர்வுடன், ஒரு நாளைக் கடப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது சமாளிக்க முடியாத ஒன்றல்ல. நமது அன்றாட வாழ்வில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், சில உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், இந்த நிலையுடன் வாழ்வதை நாம் மிகவும் எளிதாக்கலாம். எனவே, அதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் முக்கியத்துவம்
AS-ஐ நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி செய்வதாகும் . "வலி இருக்கும்போது நான் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஆனால், உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான பயிற்சிகளைச் செய்வது, உண்மையில் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஆனாலும், உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் சிறந்த பலன்களைப் பெற, இந்தக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
| ஆலோசனை | அது ஏன் முக்கியம்? |
|---|---|
| உடற்பயிற்சி செய்ய நல்ல நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். | உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலும் குறைந்த வலியும் இருக்கும் நாளின் ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, காலையில் ஏற்படும் விறைப்பு தணிந்த பிறகு, மதியம் சிறந்த நேரமாக இருக்கலாம். |
| உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடலைத் தயார் செய்யவும். | உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளிப்பது, உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் தளர்த்தி, எளிதாக இயங்க உதவும். மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிதளவு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். |
| கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். | ஓடுதல், குதித்தல், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் .உங்களுக்கு முதுகெலும்பு சுருக்கம் அல்லது எலும்புகள் இணைந்திருத்தல் இருந்தால், உங்களுக்கு விபத்து ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாக உள்ளது. |
| சரியான தோரணையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எப்போதும் சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இது உங்கள் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் தேவையற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். |
வலியின்றி இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது எப்படி?
AS உள்ள ஒருவருக்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம். வலி அல்லது விறைப்பினால் தூக்கம் தடைபட்டால், அடுத்த நாள் அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும். எனவே, காலையில் வலியின்றி எழுந்திருக்க இந்த விஷயங்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
- சரியான மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: உங்கள் மெத்தை பழையதாகவோ, தொய்வாகவோ, அல்லது மிகவும் கடினமாகவோ இருந்தால், புதிய மெத்தை வாங்குவதற்கான நேரம் இது. மெத்தையானது, உங்கள் உடல் எடையைச் சமமாகப் பரப்பும் அளவுக்கு மென்மையாகவும், அதே சமயம் உங்கள் உடலை ஓரிடத்தில் நிலைநிறுத்தும் அளவுக்கு உறுதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தலையணையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: முடிந்தால், தலையணை இல்லாமல் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் கழுத்தையும் முதுகெலும்பையும் நேராக வைத்திருக்க உதவும். அவ்வாறு செய்வது கடினமாக இருந்தால், மிகவும் மெல்லிய, மென்மையான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- தூங்கும் நிலை: ஒருபோதும் குப்புறப் படுக்காதீர்கள். அது உங்கள் கழுத்திலும் முதுகிலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மல்லாந்து படுப்பதே தூங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். அது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு மெல்லிய தலையணையையோ அல்லது சுருட்டிய துண்டையோ வைத்துக்கொண்டு தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- இரவில் நன்றாகத் தூங்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காபி, தேநீர் அருந்துவதையும், கைபேசி பயன்படுத்துவதையும், தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்குப் பதிலாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளித்து, சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் பாதங்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள்.
AS உள்ள சிலருக்கு பாதங்களில் வலிமிகுந்த ஒரு நிலை ஏற்படலாம். இது பிளாண்டர் ஃபாசியிடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் அல்லது குதிகாலில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வலி, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதை உங்களுக்குச் சிரமமாக்கக்கூடும்.
உங்கள் பாதங்களின் அடிப்பகுதியில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, இவற்றைச் செய்யுங்கள்:
- எப்போதும் வசதியான மற்றும் உள்ளங்கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு பாத மருத்துவரைச் சந்தித்து, உங்கள் பாதங்களுக்கென பிரத்யேகமாக இவற்றைத் தயாரித்துக்கொள்ளலாம். இவை ஆர்த்தோடிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் காலணிகளுக்குள் இவற்றை அணியும்போது, உங்கள் பாதத்தின் சில குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க இவை உதவும்.
- உங்கள் பாதங்களின் அடிப்பகுதிக்கு எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
இதோ ஒரு எளிய பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, டென்னிஸ் பந்து போன்ற ஒரு வட்ட வடிவப் பொருளை உங்கள் உள்ளங்காலுக்கு அடியில் வையுங்கள். இப்போது, அந்தப் பந்தை உள்ளங்காலிலிருந்து எல்லா திசைகளிலும் மெதுவாக உருட்டுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறையாவது செய்வதால் நல்ல நிவாரணம் கிடைக்கும்.
வீட்டு வேலைகளை எளிதாக்குவதற்கான குறிப்புகள்
ஆன்ட்ரல் சிண்ட்ரோம் (AS) உள்ளவர்களுக்கு வீட்டு வேலைகளும் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் உடல் வலியும் சோர்வும் குறைவாக இருக்கும்போது, உங்கள் வேலைகளைப் பிரித்துச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வதற்குப் பதிலாக, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றைச் சிறு சிறு பகுதிகளாகச் செய்யுங்கள்.
இதோ மேலும் சில பயனுள்ள குறிப்புகள்:
- சமையலறை மேடையில் உள்ள ஒன்றை எடுப்பது அல்லது ஒரு துணியை விரைவாக எடுப்பது போன்ற, தொலைவில் உள்ள பொருட்களை எட்டுவதற்கு நீண்ட கைப்பிடி கொண்ட பிடிப்பானைப் பயன்படுத்தவும். மேலும், தோட்டம் போடும்போதும் அல்லது வீட்டைப் பெருக்கும்போதும் நீண்ட கைப்பிடி கொண்ட கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- எடை குறைவாகவும், பயன்படுத்த எளிதாகவும் உள்ள ஒரு தூசி உறிஞ்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கம்பியில்லா வகை சிறந்தது.
- நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், காய்கறிகள் நறுக்குவது அல்லது துணிகளை மடிப்பது போன்ற வேலைகளைச் செய்யும்போது நாற்காலியில் உட்காருங்கள். ஆனால், ஒரே நேரத்தில் அதிக நேரம் உட்காராதீர்கள் . அது உங்களை இன்னும் அதிகமாகச் சோர்வடையச் செய்துவிடும்.
- உதவி கேளுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, குடும்ப உறுப்பினர்களிடம் உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள் .
வேலையில் இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்
பணிபுரியும்போது உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
| ஆலோசனை | விளக்கம் |
|---|---|
| உங்கள் வேலையைத் திட்டமிடுங்கள். | பகலில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும்போது மிக முக்கியமான பணிகளைச் செய்யுங்கள். எல்லா நேரமும் ஒரே வேலையைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, வெவ்வேறு பணிகளை மாறி மாறிச் செய்யுங்கள். |
| உங்கள் பணியிடத்தை வசதியானதாக ஆக்குங்கள். | நீங்கள் அலுவலக நாற்காலியைப் பயன்படுத்தினால், அதில் நல்ல முதுகுத் தாங்குதிறன் இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். உங்கள் கணினித் திரையைக் கண் மட்டத்தில் வையுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து அமருங்கள். சிலர் நின்றுகொண்டே வேலை செய்யும் மேசையை மிகவும் வசதியாகக் கருதுகின்றனர். |
| அடிக்கடி ஓய்வெடுங்கள். | நீண்ட நேரம் உட்காராதீர்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது எழுந்து நடங்கள். நண்பருக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்குப் பதிலாக, அவரிடம் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது வெளியே சென்று நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். |
பயணம் செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை
AS இருப்பது நீங்கள் பயணம் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் நீங்கள் பயணம் செய்யும்போது இந்த விஷயங்களைக் கவனித்துக் கொண்டால், உங்கள் பயணம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
- நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து அமருங்கள். தேவைப்பட்டால், முதுகுக்கு ஆதரவாக ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். வாகனத்தை அடிக்கடி நிறுத்தி, வெளியே இறங்கி, உங்கள் உடலை நீட்டி மடக்குங்கள்.
- விமானப் பயணங்களின்போது: கனமான பைகளை செக்-இன் செய்யவும். விமானத்தில் ஏறிய பிறகு, உங்கள் உடல்நிலை குறித்து விமானப் பணிப்பெண்ணிடம் தெரிவித்து, உங்கள் சாமான்களை மேலே வைப்பதற்கு உதவி கேட்கவும். விமானப் பயணத்தின்போது, உங்கள் உடலை நீட்டி, முடிந்தவரை எழுந்து நடக்கவும்.
- உங்கள் மருந்துகளை மறக்காதீர்கள்: உங்கள் மருந்துகள் அனைத்தையும் உங்களுடனே வைத்திருங்கள் . அவற்றை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்க வேண்டுமென்றால், அவற்றுக்குப் பொருத்தமான ஒரு குளிர்விப்பான் பையைக் கொண்டு வாருங்கள். ஏதேனும் காரணத்தால் உங்கள் மருந்துகளைத் தொலைத்துவிட்டால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் காண்பித்து, உங்கள் மருந்துச் சீட்டின் நகலையும் உங்களுடனே வைத்திருங்கள் .
- உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: பயணம் செய்வது சோர்வை ஏற்படுத்தும். ஒரே நாளில் அதிக இடங்களைப் பார்க்கத் திட்டமிடாதீர்கள். ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) ஒரு நீண்டகால நோயாகும், ஆனால் எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் இந்நோயுடன் வாழ்வதை மிகவும் எளிதாக்கும்.
- உடற்பயிற்சியும் சரியான உடல் தோரணையைப் பேணுவதும் உங்கள் இரண்டு சிறந்த நண்பர்களைப் போன்றவை.
- நல்ல தூக்கம் இன்றியமையாதது. உங்கள் மெத்தை, தலையணை மற்றும் உறங்கும் நிலை ஆகியவற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள்.
- புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்போ அல்லது வலி அல்லது விறைப்புத்தன்மை அதிகரித்தாலோ உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்