உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன? அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) பற்றி எளிமையான சொற்களில் தெரிந்துகொள்வோம்.

நாம் படுக்கையில் சும்மா படுத்துக்கொண்டு ஒன்றும் செய்யாமல் இருக்கும்போது கூட, நம் உடலுக்கு ஆற்றல், அதாவது கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? சுவாசிப்பதற்கும், இதயம் துடிப்பதற்கும், உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிப்பதற்கும், நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லையும் உயிருடன் வைத்திருப்பதற்கும் நமக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது... இவை அனைத்துக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அந்த குறைந்தபட்ச அளவு ஆற்றலைத்தான் நாம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (Basal Metabolic Rate) அல்லது மருத்துவத்தில் BMR என்று அழைக்கிறோம். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலின் 'இயந்திரத்தை' இயங்க வைக்க, ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச எரிபொருள் (கலோரிகள்) இதுதான்.

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமென்றால், குறைவாகச் சாப்பிட்டு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அது உண்மைதான், ஆனால் இதற்கு இன்னொரு பக்கமும் உண்டு. அதுதான் உங்கள் BMR மதிப்பு. உங்கள் BMR உங்களுக்கே உரித்தானது. உங்களுடையது உங்கள் நண்பரின் BMR-லிருந்து மிகவும் வேறுபட்டிருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைத்தால், BMR என்ற கருத்தைப் பற்றி சிறிதளவு தெரிந்துகொள்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அதைப்பற்றி எளிமையான வார்த்தைகளில் பேசுவோம்.

BMR என்பது சரியாக என்ன? அது ஏன் முக்கியமானது?

சாலையில் போக்குவரத்து நெரிசலில் நின்றுகொண்டிருக்கும் ஒரு காரில் நீங்கள் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். கார் நகரவில்லை, ஆனால் இன்ஜின் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் ஏசியை இயக்கினால், அதுவும் வேலை செய்யும். விளக்குகள் எரியும். இது எரிபொருளை எரிக்கிறது, இல்லையா? அப்படித்தான் அது இருக்கிறது. நாம் தூங்கும்போது கூட, சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட, நம் உடலுக்குள் நடக்கும் அடிப்படை செயல்முறைகளைச் செய்வதற்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளில் நமது உடல் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளில் 60% முதல் 70% வரை இந்த அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்காக (BMR) செலவிடப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் இருந்தாலும், உங்கள் உடல் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும் 10% நாம் உண்ணும் உணவைச் செரிப்பதற்கும் அதிலிருந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மீதமுள்ளவை நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் வேலை செய்தல் போன்ற உடல் செயல்பாக்கங்களுக்காகச் செலவிடப்படுகின்றன.

BMR ஏன் முக்கியம் என்று இப்போது உங்களுக்குப் புரிகிறது அல்லவா? BMR பற்றிய ஒரு மேலோட்டமான புரிதல், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், BMR என்பது எடை மேலாண்மையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

உங்கள் BMR மதிப்பை என்னென்ன காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

நான் முன்பே சொன்னது போல, அனைவரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும் (BMR) ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. இதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை நம்மால் மாற்ற முடியாது, ஆனால் சிலவற்றை ஓரளவிற்கு நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும். இந்தக் காரணிகள் என்னென்ன என்பதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

நீண்ட கால அடிப்படையில் நமது BMR-ஐப் பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள் இவைதான். அதுமட்டுமின்றி, நமது BMR-ஐத் தற்காலிகமாக மாற்றக்கூடிய விஷயங்களும் உள்ளன.

BMR-ஐ தற்காலிகமாக பாதிக்கும் விஷயங்கள்

• உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது விரதம் இருப்பது: நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாதபோது, ​​உங்கள் உடலில் "உணவுப் பற்றாக்குறை" இருப்பதாக அது கருதுகிறது. அப்போது, ​​உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே பாதுகாத்துக் கொள்ளவும் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) குறைகிறது.
• சுற்றுப்புற வெப்பநிலை:கடும் குளிரில், உடல் தன்னைத்தானே சூடாக்கிக் கொள்ள நடுங்குவதற்கும், கடும் வெப்பத்தில், தன்னைத்தானே குளிர்வித்துக் கொள்ள வியர்ப்பதற்கும் கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டியுள்ளது. அத்தகைய நேரங்களில், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது.
• தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள்: உங்களுக்கு தைராய்டு சுரப்பி அதிகச் செயல்பாட்டுடன் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) இருந்தால், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மிக அதிகமாக இருக்கலாம். அதேபோல், உங்களுக்கு தைராய்டு சுரப்பி குறைந்தச் செயல்பாட்டுடன் (ஹைப்போ தைராய்டிசம்) இருந்தால், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) குறைவாக இருக்கலாம்.
• நோய் அல்லது காயம்: உங்களுக்குக் காய்ச்சல் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு நோய்த்தொற்றை எதிர்த்துப் போராடவோ அல்லது ஒரு காயத்தைக் குணப்படுத்தவோ அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. இதனால்தான் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகரிக்கிறது.
• ஊக்கிகள்: காபியில் உள்ள காஃபின் மற்றும் புகையிலையில் உள்ள நிக்கோட்டின் போன்ற ஊக்கிகள், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) தற்காலிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும்.

"இயல்பான" BMR மதிப்பு என்று ஒன்று உள்ளதா?

உண்மையில், "இதுதான் இயல்பான BMR மதிப்பு" என்று கூறும் ஒரு தனி மதிப்பைத் தருவது சாத்தியமில்லை. ஏனெனில், நான் முன்பு விவரித்த காரணிகளால், BMR மதிப்புகள் ஆளுக்கு ஆள் பெருமளவில் வேறுபடுகின்றன. விஞ்ஞானிகளால் சராசரி மதிப்புகளை மட்டுமே தர முடியும்.

• ஒரு சராசரி ஆணின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கலோரிகள் ஆகும்.
• ஒரு சராசரி பெண்ணின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1400 கலோரிகள் ஆகும்.

இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்தக் கணக்கீடுகள் உங்கள் உடல் அதன் மிக அடிப்படையான நிலையில் செயல்படுவதற்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. நாள் முழுவதும் நீங்கள் செயல்படுவதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், அல்லது உணவைச் செரிப்பதற்கும் தேவைப்படும் ஆற்றலை இவை உள்ளடக்குவதில்லை. எனவே, உங்களின் மொத்த தினசரி கலோரித் தேவைகள் அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குச் சரியாக எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேட்பது சிறந்தது.

உங்கள் BMR-ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுகிறீர்கள்?

BMR-ஐ ஆய்வகத்தில் மிகவும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளின் கீழ் மட்டுமே 100% துல்லியமாக அளவிட முடியும். ஆனால், நம்மால் அவ்வாறு செய்வது கடினமாக இருப்பதால், விஞ்ஞானிகள் BMR-ஐ தோராயமாகக் கணக்கிட பல சமன்பாடுகளை உருவாக்கியுள்ளனர். அவற்றுள் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் சமன்பாடு ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு ஆகும்.

உங்களுக்கு விருப்பமிருந்தால், இந்தச் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் BMR-ஐ தோராயமாகக் கண்டறியலாம்.

இணையத்தில் உள்ள பல ஆன்லைன் BMR கணிப்பான்கள் இது போன்ற சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு தோராயமான மதிப்பீடு மட்டுமே . உங்கள் உண்மையான BMR சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

RMR (ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்றால் என்ன?

BMR-ஐப் போலவே RMR என்ற மற்றொரு சொல்லையும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இவை இரண்டும் மிகவும் ஒத்தவை, ஆனால் ஒரு சிறிய வேறுபாடு உள்ளது. BMR என்பது ஓய்வின்போது தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவு. RMR என்பது உடை அணிதல் மற்றும் கழிவறைக்குச் செல்லுதல் போன்ற சிறிய செயல்பாடுகள் உட்பட, சாதாரண ஓய்வின்போது தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவு. எனவே, RMR ஆனது BMR-ஐ விட சுமார் 10% சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

உங்களால் உங்கள் BMR-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?

இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு கேள்வி. "என் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது, அதை எப்படி வேகப்படுத்துவது?" என்று பலர் கேட்கிறார்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், மரபணுக்கள், வயது மற்றும் உயரம் போன்ற நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் (BMR) பாதிக்கும் காரணிகளை நம்மால் மாற்ற முடியாது. ஆனால், அதை மாற்றுவதற்கான ஒரே மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி, நமது உடலில் உள்ள தசையின் அளவை அதிகரிப்பதே ஆகும்.

நான் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, நீங்கள் சும்மா நின்று கொண்டிருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய ஒரு திசுதான் தசை. எனவே, உங்களிடம் எவ்வளவு அதிகமாக தசை இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் தூங்கும்போது கூட கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், இதன் விளைவாக உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகரிக்கிறது.

தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?

தசைகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி, வலிமைப் பயிற்சி/எதிர்ப்புப் பயிற்சி ஆகும். இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியிலிருந்து (ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்றவை) வேறுபட்டது.

• பளு தூக்குதல்
• பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
• கெட்டில்பெல் பயிற்சி
• உடல் எடைப் பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்றவை)

இது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தவறாமல் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) அறிந்துகொள்வது, உங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள்வதில் ஒரு சிறந்த முதல் படியாகும். உங்கள் உடலைப் பற்றியும், உங்கள் எடையைப் பாதிக்கும் காரணிகளைப் பற்றியும் மேலும் அறிந்துகொள்ள நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசத் தயங்காதீர்கள். அவர் உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும்.