உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் (உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறித்து அறிந்திருப்பது அவசியம். எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத்தான் நமது உடல் சர்க்கரையாக உடைக்கிறது. இந்தச் சர்க்கரை பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் கலந்து, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்பு உள்ள ஒருவருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கு நமது உணவில் ஒரு இன்றியமையாத அங்கம், இல்லையா? எண்ணெயில் சமைத்தாலும், வேகவைத்தாலும், வறுத்தாலும், மசித்தாலும்... என நீங்கள் எப்படித் தயாரித்தாலும் உருளைக்கிழங்கு சுவையாக இருக்கும். தோலுடன் சேர்த்து உண்ணும் உருளைக்கிழங்கில், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளன. மேலும், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் அடங்கியுள்ளன. ஆனால், இவ்வளவு இருந்தபோதிலும், உருளைக்கிழங்கு ஒரு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். மாவுச்சத்தும் ஒரு வகையான கார்போஹைட்ரேட்தான்.

இங்குள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், உருளைக்கிழங்கு ஒரு 'சிக்கலான' அல்லது 'ஆரோக்கியமான' மாவுச்சத்தாகக் கருதப்பட்டாலும், நமது உடல்கள் அவற்றைச் செரிப்பதற்கு மிகக் குறைந்த நேரத்தையே எடுத்துக்கொள்கின்றன. இதன் பொருள், உருளைக்கிழங்கில் உள்ள மாவுச்சத்துக்கள் மிக விரைவாகச் சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்டு, உடனடியாக நமது இரத்த ஓட்டத்தில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் அதிகரிப்பை (இரத்தச் சர்க்கரை ஸ்பைக்) ஏற்படுத்துகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு நம் உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (சுருக்கமாக ஜிஐ) அறிந்துகொள்வது அவசியம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்பது ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதற்கான ஓர் அளவீடு ஆகும். இதன் வரம்பு 0 முதல் 100 வரை இருக்கும்.

• உயர் ஜிஐ உணவுகள்: இவை விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வேகமாக உயர்த்துகின்றன. (மதிப்பு 70-100)
• நடுத்தர ஜிஐ உணவுகள்: (மதிப்பு 55-69)
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகள்: இவை மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, சர்க்கரை படிப்படியாக இரத்தத்தில் சேர்க்கப்படுகிறது. (மதிப்பு 55 அல்லது அதற்கும் குறைவு)

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உருளைக்கிழங்கு அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில், தொடர்ந்து அதிக அளவில் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடும் பெண்களுக்கு நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் தட்டில் தொடர்ந்து உருளைக்கிழங்கை நிரப்புவது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை நீங்களே கடினமாக்கிக் கொள்வதாகும்.

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்குகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு, அவை சமைக்கப்படும் விதத்தைப் பொறுத்தும் மாறுபடும். இந்த உதாரணங்களைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் காண்பது போல், இந்த மதிப்புகள் அனைத்தும் உயர் ஜிஐ (High GI) பிரிவில் உள்ளன.

கிளைசெமிக் லோட் என்றால் என்ன?

ஒரு உணவு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எந்த அளவிற்கு உயர்த்தும் என்பதற்கான மற்றொரு முக்கியமான அளவீடு கிளைசெமிக் லோட் அல்லது ஜிஎல் மதிப்பு ஆகும்.

ஜிஐ மதிப்பு சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் எவ்வளவு விரைவாக நுழைகிறது என்பதை அளவிடும் அதே வேளையில், ஜிஎல் மதிப்பு சர்க்கரை அளவுகள் எவ்வளவு உயர்கின்றன என்பதை அளவிடுகிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஜிஎல் மதிப்பு உண்ணப்படும் அளவினால் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் விளைவை அளவிடுகிறது.

• உயர் GL: 20 அல்லது அதற்கு மேல்
• நடுத்தர GL: 11 - 19
• குறைந்த GL: 10 அல்லது அதற்கும் குறைவு

உதாரணமாக, வேகவைத்த ரஸ்ஸெட் உருளைக்கிழங்கின் GL மதிப்பு 33 ஆகும். அவித்த வெள்ளை உருளைக்கிழங்கின் GL மதிப்பு 25 ஆகும். இந்த இரண்டு மதிப்புகளுமே டோனட் அல்லது ஜெல்லி பால் போன்ற இனிப்புப் பண்டங்களின் GL மதிப்பை விட அதிகமாகும்.

அப்படியானால் நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? நாம் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டுமா?

இல்லை, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், உங்கள் உணவில் உருளைக்கிழங்கைத் தவறாமல் சேர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகிவிடும். எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் உருளைக்கிழங்கின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடும் நாளில் மிகச் சிறிய அளவிலேயே சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், உருளைக்கிழங்கிற்குப் பதிலாக உண்ணக்கூடிய சில சுவையான, ஆரோக்கியமான மாற்று உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு: சாதாரண உருளைக்கிழங்குகளுக்குப் பதிலாக சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கைப் பயன்படுத்துங்கள். வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) சுமார் 64 ஆகும். இது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீடு வரம்பில் அதிகமாக இருந்தாலும், 111 என்ற கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குகளை விட இது மிகவும் சிறந்தது. ஆனால், உங்கள் தட்டை முழுவதும் சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கால் நிரப்ப வேண்டாம்.
• பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்:இவை உங்களுக்கு மாவுச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. ஆனால் இவற்றில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்தும் புரதமும் இருப்பதால் , இவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை ஒரேயடியாக திடீரென அதிகரிக்கச் செய்வதில்லை.
• முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்தும் நீங்கள் மாவுச்சத்தைப் பெறலாம். இவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யாது.
• காலிஃபிளவர்: உங்களுக்கு மசித்த உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட ஆசையாக இருந்தால், அதற்குப் பதிலாக காலிஃபிளவரை வேகவைத்து மசித்துப் பாருங்கள். இது மிகக் குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட ஒரு சிறந்த மாற்று ஆகும்.

ஒரு சிறிய கூடுதல் தகவல்

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உருளைக்கிழங்கின் வகையைப் பொறுத்து கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பும் மாறுபடலாம். பொதுவாக, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மெழுகு போன்ற உருளைக்கிழங்குகள் சற்று குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், மாவுச்சத்து நிறைந்த வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகள் மிக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.