உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக உள்ளதா? (அதிக கொலஸ்ட்ரால்) - இந்த 7 பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்!

உங்களின் சமீபத்திய இரத்தப் பரிசோதனையில், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறினாரா? அதைக் கேட்கும்போது, ​​நீங்கள் சற்றே பயமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்வது இயல்பானது. "ஓ, இப்போது நான் சுவையான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதையும், நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் நிறுத்த வேண்டுமே," என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மையில் பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை. உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில சிறிய, எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதாக இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளுடன் இந்தப் பழக்கவழக்கங்களையும் பின்பற்றுவதே சிறந்ததாகும்.

1. நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் கொழுப்பின் விஷயத்தில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.

சீஸ்பர்கர்கள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிக் கறி போன்றவை சுவையாக இருந்தாலும், அவை உண்மையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மோசமாக்கக்கூடும். இதற்கு முக்கிய காரணம், அவற்றில் உள்ள பூரிதக் கொழுப்புதான் .

மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், மற்றும் வெண்ணெய், சீஸ், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் போன்ற விலங்குக் கொழுப்புகளைக் குறைப்பது, உங்கள் உடலில் உள்ள 'கெட்ட' கொழுப்பின் (LDL கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்க உதவும்.

ஆனால், இதன் அர்த்தம் உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக நீக்கிவிட வேண்டும் என்பதல்ல. அவ்வாறு செய்வது உண்மையில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆலிவ் எண்ணெய், முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுறாக் கொழுப்புகள், உங்கள் 'நல்ல' கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவும். முடிந்தவரை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நிறைவுறாக் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கியமான விஷயம்.

2. இந்த வகையான கொழுப்புக்கு என்றென்றும் விடை கொடுங்கள்!

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் உணவிலிருந்து முற்றிலுமாக நீக்கப்பட வேண்டும். இதில் எந்தவிதமான விவாதத்திற்கும் இடமில்லை. இவை உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பவை.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்பையும் (HDL) குறைக்கின்றன. இந்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் டோனட்ஸ், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட பிஸ்கட்கள், கேக்குகள், குக்கீகள் போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளிலும், சில வகை மார்கரின்களிலும் காணப்படுகின்றன.

ஆகவே, நீங்கள் கடையில் ஏதாவது வாங்கும்போது, ​​அதன் லேபிளைப் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். லேபிளில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன. சில சமயங்களில் 'டிரான்ஸ்-கொழுப்பு இல்லாதது' என்றும் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும், ஆனால் அந்த வார்த்தைகள் அதில் இருக்கின்றனவா என்று சரிபார்க்கவும்.

3. உடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்போம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இந்தப் பணியில் நமக்கு உதவுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், இந்தக் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடல்களுக்குள் ஒரு கூழ்மத்தை உருவாக்கி, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பிணைத்து மலத்துடன் வெளியேற்ற உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?

• ஓட்ஸ்
• பார்லி
• பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பருப்பு போன்ற பயறு வகைகள்
• வெண்டைக்காய், பாகற்காய், பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரௌட்ஸ்
• ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பழங்கள்
• கேரட்

ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரித்தால், உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை சுமார் 5% குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, மாவில் செய்யப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பன்களுக்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் ஓட்ஸ், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​'எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நல்லது' என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தும், ஆனால் அதைத் தவறாமல் செய்வதுதான் மிக முக்கியம்.

ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதுதான் சிறந்த வழி. அது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு சிறிய நடையாகக் கூட இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தினமும் செய்ய வேண்டும். மேலும், இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையில் 5%-ஐக் குறைத்தால்கூட, அது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய, நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. பயிற்சிகளின் வேகத்தை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிப்போம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், இப்போது அதை இன்னும் ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்லலாம். அதாவது, சில நாட்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சற்று கடினமாகச் செய்யலாம்.

வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள், சுமார் 40 நிமிடங்கள் மிதமான கடினத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல திட்டமாகும்.

உதாரணமாக:

• நீங்கள் வழக்கமாக நடப்பவராக இருந்தால், நடக்கும்போது சிறிது நேரம் வேகமாக நடக்கவும் அல்லது மெதுவோட்டம் செய்யவும்.
• நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், சிறிது நேரத்திற்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேகமாக ஓடுங்கள் (ஸ்பிரிண்ட் இன்டர்வெல்ஸ்).

6. பணியிடத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு தீர்வைக் கண்டறியுங்கள்

வேலையில் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வேலையில் மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்களுக்கு கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவு அதிகமாகவும் , நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவு குறைவாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சில வேலைகள் இயல்பாகவே மன அழுத்தத்தை அளிக்கக்கூடியவை, ஆனால் அதைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• வேலை செய்யும்போது சிறு இடைவேளைகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எழுந்து ஒரு நிமிடம் நடந்து செல்லுங்கள்.
• உங்கள் வருடாந்திர விடுப்பு முழுவதையும் பயன்படுத்துங்கள். வீட்டிலேயே இருந்து சுதந்திரமாக இருங்கள்.
• உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் திறமையாகப் பயன்படுத்த, உங்கள் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்குமாறு உங்கள் மேலாளரிடம் பேசுங்கள்.

7. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.

சிகரெட் புகை உங்கள் 'நல்ல' கொழுப்பின் (HDL) அளவைக் குறைக்கிறது . புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் 'கெட்ட' கொழுப்பின் (LDL) அளவை நேரடியாகக் குறைக்காவிட்டாலும், அது நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த முயற்சி செய்து தோல்வியடைந்திருக்கலாம். அது இயல்பானதுதான். பலர் பலமுறை முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால், முயற்சியைக் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய முதலீடு இதுதான். இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடமும் பேசி உதவி பெறலாம்.