உங்கள் சமீபத்திய மருத்துவ அறிக்கையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாகக் கூறப்பட்டதா? அதைப் பார்க்கும்போது நம்மில் பலருக்குப் பயம் ஏற்படுகிறது. "ஓ, இனிமேல் நான் வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளைச் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும்" என்று நாம் நினைக்கிறோம். அந்தக் கதையில் ஓரளவு உண்மை இருந்தாலும், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தியும் உள்ளது. அதாவது, உங்கள் உணவில் சில குறிப்பிட்ட உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்ப்பது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். தண்ணீருடன் ஒரு மாத்திரையை விழுங்குவதை விட இது எவ்வளவு சிறந்ததும் எளிமையானதும் ஆகும்?
இவை உண்மையிலேயே ஏதோ மாயாஜால உணவுகளா? இல்லை, ஆனால் இது மாயாஜாலத்திற்கு மிகவும் நெருக்கமானது. "செயல்பாட்டு உணவுகள்" (functional foods) எனப்படும் இந்தச் சிறப்பு உணவுகள், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய, நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த "சூப்பர்ஃபுட்களை" உள்ளடக்கிய ஒரு உணவுமுறை, உங்கள் உடலின் "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் அல்லது LDL (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில், சில கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் மருந்துகளுக்கு இணையாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்டிருப்பதால், அமெரிக்காவின் FDA (உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம்) கூட, இந்த உணவுகள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும் என்ற "சுகாதார உரிமைகோரலை" வழங்கியுள்ளது.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் அந்த "சூப்பர் உணவுகள்" என்னென்ன?
சரி, இப்போது நமது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லதும், கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதுமான உணவுகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம். இவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவ்வளவு கடினமானதல்ல.
| உணவு வகை | உடலுக்கு எப்படி உதவுவது |
|---|---|
| கொழுப்பு மீன் உதாரணமாக: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி | இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் மற்றொரு வகை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. |
| ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு | அவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து ஒரு கடற்பஞ்சு போலச் செயல்பட்டு, உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சி, அதை உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. காலையில் ஒரு கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். |
| வால்நட் மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் | இந்தக் கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (நிறைவுறாக் கொழுப்புகள்) உள்ளன. தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு இந்தக் கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவது, உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க உதவும். ஆனால், இவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம். |
| தாவர ஸ்டெரால்கள் அல்லது ஸ்டானால்கள் உள்ள உணவுகள் | இவை சில மார்கரைன்கள், தயிர்கள் மற்றும் பழ பானங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் என்பவை தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பொருட்கள் ஆகும். இவை உணவில் இருந்து கொலஸ்ட்ராலை உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. |
| பருப்பு வகைகள் உதாரணம்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, பட்டாணி, சோயா | இவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. இவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். |
உங்கள் உணவுமுறையை மாற்றும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொண்ட பிறகு, "சரி, அப்படியானால் நான் இவற்றைச் சாப்பிட்டு என் கொழுப்பைக் குறைத்துக்கொள்கிறேன்" என்று சுயமாக முடிவெடுப்பது நல்ல யோசனையல்ல. இதை நீங்கள் சுயமாகச் செய்யக்கூடாது.
முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து செயல்படுவதே மிக முக்கியமான விஷயம் . உணவுமுறை மாற்றங்கள் பெரிதும் உதவக்கூடும் என்றாலும், சிலருக்கு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க மருந்துகள் தேவைப்படலாம் . எனவே, உங்கள் மருத்துவ அறிக்கைகளை எடுத்துக்கொண்டு, உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சைத் திட்டம் குறித்து விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். உணவுமுறை மாற்றங்களுடன் சேர்த்து உங்களுக்கு மருந்துகளும் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
இந்த உணவுகள் ஒன்றும் மாயாஜாலமானவை அல்ல!
இதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். காலையில் ஒரு கைப்பிடி வால்நட்ஸையோ அல்லது ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸையோ சாப்பிடுவதால் உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது என்றோ, அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு எண்ணெய் உணவுகள், பொரித்த உணவுகள் மற்றும் கேக்குகளைச் சாப்பிட உங்களுக்கு அனுமதி கிடைத்துவிட்டது என்றோ எண்ணிவிடாதீர்கள்.
இந்த நல்ல உணவுகளின் முழுப் பலனையும் பெற, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
அதன் அர்த்தம்,
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை (உதாரணமாக, சிவப்பு இறைச்சி, சீஸ், வெண்ணெய்) முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது ஒரு வீடு கட்டுவதைப் போன்றது. ஒரே ஒரு செங்கலைக் கொண்டு ஒரு வீட்டைக் கட்ட முடியாது. அதேபோல, ஒரே ஒரு 'சூப்பர்ஃபுட்' மூலம் மட்டும் நீங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பெற முடியாது. சமச்சீரான உணவு, பலவகை உணவுகள் மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சி ஆகிய அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஓட்ஸ், கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற குறிப்பிட்ட உணவுகள், உங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- இந்த உணவுகளை மட்டும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு மருந்து தேவைப்படலாம்.
- "சூப்பர்ஃபுட்ஸ்" என்பவை, மற்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்குச் சாப்பிடுவதற்கான உரிமம் அல்ல. ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவைப் பேணுவது முக்கியம்.
- சிறந்த பலன்களைப் பெற, உணவுமுறை மாற்றங்களுடன் , வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் உடல் எடை கட்டுப்பாடும் அவசியமாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.