உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிடத் தொடங்கிவிட்டீர்களா? பலரைப் போலவே, இது சற்று கடினமாக இருப்பதாகவும், நீங்கள் நினைப்பது போல் முடிவுகள் விரைவாகக் கிடைப்பதில்லை என்றும் நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? அப்படி உணர்வது இயல்பானதுதான். உண்மையில், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது என்பது அவ்வளவு எளிதான காரியம் அல்ல. எனவே இன்று, கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது பற்றிய உண்மைகள், அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது, மற்றும் அவ்வாறு செய்யும்போது நாம் செய்யக்கூடிய தவறுகள் என்னென்ன என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
முதலில், கலோரி என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி என்பது ஆற்றலின் ஓர் அலகு. ஒரு கார் ஓடுவதற்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுவது போல, நம் உடல் செயல்பட, சுவாசிக்க, சிந்திக்க மற்றும் நடக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றலை நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து பெறுகிறோம். நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள ஆற்றல் கலோரிகளால் அளவிடப்படுவது போலவே, நம் உடல் செலவழிக்கும் ஆற்றலும் கலோரிகளால் அளவிடப்படுகிறது.
ஆனால், இங்கே நாம் இன்னொன்றையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அது "வெற்று கலோரிகள்" பற்றியது. சில பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் சில துரித உணவுகளில் (சக்கை உணவுகள்) இந்த வெற்று கலோரிகள் அடங்கியுள்ளன. அதாவது, அவை உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுத்தாலும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் போன்ற எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் வழங்குவதில்லை. எனவே, இந்த ஆற்றல் விரைவாக இழக்கப்பட்டு, மீண்டும் பசி ஏற்படுகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, அந்தக் கலோரிகள் எந்த வகையான உணவிலிருந்து வருகின்றன என்பதும் முக்கியம்.
கலோரிகளைக் குறைத்த உடனேயே உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்.
"நான் உண்ணும் கலோரியின் அளவைக் குறைத்தால், நிச்சயமாக உடல் எடை குறைந்துவிடும்" என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். கோட்பாட்டளவில் இது உண்மையாக இருந்தாலும், நமது உடல்கள் மிகவும் சிக்கலான முறையில் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை திடீரெனக் குறைக்கும்போது, உங்கள் உடல் உடனடியாக எடை குறைவதில்லை.
அது ஏன் நடக்கிறது?
- நீங்கள் முதலில் இழப்பது நீரைத்தான்: கலோரிகளைக் குறைக்கும் முதல் சில நாட்களில் உங்கள் எடை சிறிதளவு குறைந்தால், அது பெரும்பாலும் கொழுப்பைக் கரைப்பதால் ஏற்பட்டிருக்காது. தேவையற்ற திரவத் தேக்கத்தை நீங்கள் இழப்பதே அதற்குக் காரணம். அது ஒரு நல்ல விஷயம்தான், ஆனால் அது உண்மையான எடை இழப்பு அல்ல.
- வளர்சிதை மாற்றத் தகவமைப்பு: உங்கள் உடலை ஒரு திறமையான மேலாளராகக் கருதுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆற்றலின் (கலோரிகளின்) அளவைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் உடல் தன்னிடம் உள்ளதைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்திக்கொண்டு, வீணடிக்கும் ஆற்றலின் அளவைக் குறைக்கிறது. இதன் பொருள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சற்று மெதுவாகிறது என்பதாகும். இது வளர்சிதை மாற்றத் தகவமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதனால்தான் நீங்கள் நினைப்பது போல் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியாமல் போகலாம்.
- உடற்பயிற்சியும் தசையும்: நீங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்திக்கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்தால், அது ஒரு சிறந்த விஷயம். உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரித்து, தசைகளை உருவாக்குகிறது. இங்கு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , கொழுப்பை விட தசைக்கு எடை அதிகம்.ஆகவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, எடைக்கருவியில் பெரிய மாற்றம் எதுவும் தெரியாமல் இருக்கலாம். ஆனால் அதைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம். ஏனெனில், உங்கள் உடல் கொழுப்பு குறைந்து, அதற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான தசைகள் உருவாகின்றன. இதன் பொருள், உங்கள் உடல் வடிவம், வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் ஆகியவை மேம்படுகின்றன என்பதாகும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →கலோரிகளைக் கணக்கிடும்போது செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை
இந்தப் பயணத்தை வெற்றிகரமாக்க, நாம் சில விஷயங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும், அதே சமயம் சில தவறுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
| ✔️ செய்ய வேண்டியவை | ❌ செய்யக்கூடாதவை |
|---|---|
| அதிக சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (உதாரணமாக, காய்கறிகள், பழங்கள், நார்ச்சத்து, புரதங்கள்). | கலோரி அளவுகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாதீர்கள். உணவின் தரத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். |
| கலோரி கட்டுப்பாட்டை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். | எந்தக் காரணத்திற்காகவும் விரதம் இருக்காதீர்கள். அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். |
| இதில் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள் . பலன்களைக் காண நேரம் எடுக்கும். | ஒரே இரவில் பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள். இது ஒரு மராத்தான், குறுகிய தூர ஓட்டமல்ல. |
| உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். பசி, சோர்வு போன்றவற்றை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். | மருத்துவ ஆலோசனையின்றி, மாவுச்சத்து போன்ற முழு உணவு வகைகளையும் தவிர்க்காதீர்கள். |
| நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். | தொடர்ந்து எடை பார்க்கும் கருவியைப் பார்ப்பதைப் பற்றிக் கவலைப்படாதீர்கள். உங்கள் ஆடைகளில் உள்ள வித்தியாசத்தையும், உங்கள் உடலில் நீங்கள் எவ்வளவு இலகுவாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் பற்றிச் சிந்தியுங்கள். |
| இதைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுங்கள். | "சத்து இல்லாத கலோரிகள்" பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். |
அப்படியானால், உடல் எடையை வெற்றிகரமாகக் குறைப்பது எப்படி?
இது வெறும் எண்ணிக்கை சார்ந்த விஷயம் அல்ல என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள். வெற்றிகரமான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும். அது ஒரு தற்காலிக 'உணவுக் கட்டுப்பாடு' அல்ல.
சமச்சீரான உணவை உண்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். அதாவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும் உணவுகளைத் தயாரிப்பதாகும். கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது இதற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அதை மட்டுமே உங்கள் ஒரே குறிக்கோளாகக் கொள்ளாதீர்கள்.
இந்தப் பயணத்தை நீங்கள் தனியாகக் கடக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் வயது, உயரம், உடல்நலம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டம் ஒன்று உள்ளது. எனவே, இது போன்ற ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதும், தேவைப்பட்டால் உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவதும் மிகவும் பாதுகாப்பானதும் பயனுள்ளதும் ஆகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் எடை குறைப்புப் பயணத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கருவிகளில் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது ஒன்று மட்டுமே. அது ஒரு முழுமையான தீர்வு அல்ல.
- கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதை விட, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். சத்து இல்லாத கலோரிகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
- கலோரி கட்டுப்பாட்டிற்கு உங்கள் உடல் பழகிக்கொள்ளும் வரை (வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல்) பொறுமையாக இருங்கள். உடனடிப் பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள்.
- ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம்.
- எந்தவொரு எடை குறைப்புத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்குப் பொருத்தமான பாதுகாப்பான திட்டத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.