சில சமயங்களில், வாழ்க்கையில் தாங்க முடியாத அளவுக்கு மிகுந்த சோகமாகவும், தனிமையாகவும், சலிப்பாகவும் உணர்கிறீர்களா? எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட வேண்டும் போலவும், நீங்கள் அனைவருக்கும் ஒரு சுமையாக இருப்பது போலவும் எப்போதாவது உணர்கிறீர்களா? இந்த உணர்வுகளில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. இது பலரும் அனுபவிக்கும் ஒரு விஷயம். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்தச் சூழ்நிலையை உங்களால் கடந்து வர முடியும். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், மருத்துவர்கள் 'பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு (MDD)' என்று அழைக்கும் கடுமையான மனச்சோர்வுடன் வாழ்வது என்பது, நீங்கள் பெறும் சிகிச்சையை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தி, உங்கள் வாழ்க்கையை மீண்டும் வென்றெடுப்பது என்பது பற்றியது.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனச்சோர்வு என்பது வெறும் சோகம்தானா? அல்லது அதைவிட மேலானதா?
முதலில், இதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வோம். மனச்சோர்வு என்பது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. அது அதைவிட மிகவும் ஆழமானது. எளிமையாகச் சொன்னால், மனச்சோர்வு என்பது நமது மூளையில் உள்ள வேதியியல் செயல்முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாக உண்டாகும் ஒரு மருத்துவ நிலையாகும் . நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைப் போலவே, இதையும் வெறுமனே 'சரிசெய்வதன்' மூலம் சரிசெய்துவிட முடியாது.
யோசித்துப் பாருங்கள், நமது மூளையில் 'நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள்' எனப்படும் வேதியியல் தூதுவர்கள் உள்ளன, அவை மகிழ்ச்சி மற்றும் அமைதி போன்ற உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. மன அழுத்தத்தில் என்ன நடக்கிறது என்றால், இந்த வேதிப்பொருட்களின் சமநிலை சீர்குலைகிறது. இதனால்தான் தாங்க முடியாத சோகம், எதிலும் ஆர்வமின்மை, தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம், பசியின்மை அல்லது அதிகமாகச் சாப்பிடுதல், குற்ற உணர்வு மற்றும் குறைந்த சுயமரியாதை போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றுகின்றன.
முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது உங்களுடைய பலவீனமோ அல்லது நீங்கள் வேண்டுமென்றே ஏற்படுத்திக்கொண்ட ஒன்றோ அல்ல. இது சிகிச்சையின் மூலம் நன்கு கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
வெற்றிகரமான சிகிச்சைக்கான 4 அத்தியாவசிய தூண்கள்
மனச்சோர்விலிருந்து மீள்வதற்கான பயணத்தில், பல சிகிச்சை முறைகளின் கலவையே பெரும்பாலும் மிகவும் வெற்றிகரமானதாக அமைகிறது. இவற்றை நாம் 'சிகிச்சையின் தூண்கள்' என்று அழைப்போம். இந்த நான்கு தூண்களையும் நீங்கள் வலுவாக வைத்திருந்தால், இந்தப் போராட்டத்தில் வெற்றி பெறுவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
| சிகிச்சை கோபுரம் | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... |
|---|---|
| 1. சரியான மருந்து | மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்தை, உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் பொருத்தமான சரியான அளவிலும், சரியான காலத்திற்கும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். |
| 2. ஆலோசனை மற்றும் சிகிச்சை | உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் பிரச்சனைகள் குறித்து ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகரிடம் பேசி, அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். |
| 3. சமாளிக்கும் திறன்கள் | சோகம், கோபம், மன அழுத்தம் போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படும்போது, அவற்றை ஆரோக்கியமான முறையில் கையாள்வதற்கான நடைமுறை வழிகளைக் கற்றுக்கொள்வது. |
| 4. ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு | உங்களைப் புரிந்துகொண்டு, அன்பு செலுத்தும் குடும்பத்தினர் மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுதல். |
இப்போது இந்த ஒவ்வொரு கோபுரத்தைப் பற்றியும் இன்னும் சற்று விரிவாகப் பேசுவோம்.
1. மருத்துவம்: உங்கள் மூளைக்கான உதவி
சிலருக்கு மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பற்றி தேவையற்ற அச்சங்கள் உள்ளன. "இதற்கு நான் அடிமையாகி விடுவேனா?" மற்றும் "இதை நான் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?" போன்ற கேள்விகள் மனதில் எழுகின்றன.
உண்மை இதுதான்: நீரிழிவு மருந்துகள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதைப் போலவே, மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளும் நாம் முன்பு பேசிய மூளையில் உள்ள இரசாயன சமநிலையின்மையைச் சரிசெய்வதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.
- ஒரே மருந்து அனைவருக்கும் பலனளிப்பதில்லை: ஒருவருக்கு மிகச் சிறப்பாகப் பலனளிக்கும் ஃப்ளூக்ஸெடின் போன்ற ஒரு மருந்து, மற்றொருவருக்கு அதே அளவுக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். எனவே, உங்கள் உடலுக்கும் உடல்நிலைக்கும் மிகவும் பொருத்தமான மருந்தையும் அதன் அளவையும் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.
- உடனடிப் பலன்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்: இந்த மருந்து செயல்பட 2-4 வாரங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக ஆகலாம், எனவே நீங்கள் பொறுமையாக இருந்து தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் மருந்துகளை நீங்களாகவே ஒருபோதும் நிறுத்தாதீர்கள்: உங்களுக்கு உடல்நிலை சற்று தேறியது போல் உணர்ந்தாலும், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மீண்டும் மோசமாக்கக்கூடும்.
2. ஆலோசனை: மனச்சுமையை இறக்கி வைக்கும் ஓர் இடம்
மருந்துகள் மூளையின் வேதியியல் மாற்றங்களைச் சரிசெய்ய முடிந்தாலும், நமது மனதில் உள்ள குழப்பமான சிந்தனைப் போக்குகளையும், நாம் பிரச்சனைகளைப் பார்க்கும் விதத்தையும் மாற்றுவதற்கு சிகிச்சை/ஆலோசனை இன்றியமையாதது.
உங்கள் மனதில் உள்ள எதைப் பற்றியும், எந்தவிதமான தீர்ப்புக்கும் இடமின்றி, நம்பிக்கையுடன் பேசக்கூடிய ஓர் இடத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆலோசனை என்பது அது போன்றது. நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர், உளவியலாளர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த ஆலோசகருடன் பேசும்போது, உங்களால் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய முடியும்:
- உங்கள் மனச்சோர்வுக்குக் காரணமான அடிப்படைப் பிரச்சினைகளைக் கண்டறியுங்கள்.
- எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் கண்டு, அவற்றை நேர்மறையானவையாக மாற்றக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்களுடன் ஒத்துப் போகக்கூடிய, எளிதாகப் பேசக்கூடிய, மற்றும் நீங்கள் நம்பக்கூடிய ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறைந்துவிடக்கூடும்.
3. சமாளிக்கும் திறன்கள்: அவசர காலத்தில் பயன்படுத்தப்படும் கருவிகள்
வாழ்க்கை எப்போதும் சுமுகமாக இருப்பதில்லை. மனச்சோர்வுடன் வாழும்போது, நீங்கள் மன அழுத்தம், கோபம் மற்றும் சோகம் ஆகியவற்றை உணரும் நேரங்கள் உண்டு. அத்தகைய நேரங்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில 'கருவிகள்' உங்களுக்குத் தேவைப்படும். இவற்றைத்தான் நாம் 'சமாளிக்கும் திறன்கள்' என்று அழைக்கிறோம்.
- நினைவாற்றல்: நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் பயிற்சி. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சி கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- தியானம்: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
- நாட்குறிப்பு எழுதுதல்: உங்கள் உணர்வுகளைக் காகிதத்தில் எழுதுவது பெரும் மன அமைதியைத் தரும்.
- ஒரு பொழுதுபோக்கு: உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். அது ஓவியம் வரைதல், மரம் நடுதல் அல்லது இசை கேட்பது போன்ற ஒரு எளிய செயலாக இருக்கலாம்.
- இலேசான உடற்பயிற்சி: நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்வது போன்றவை உங்கள் உடலில் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன.
4. ஆதரவு அமைப்பு: நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற உணர்வு
இந்தப் பயணத்தில் உங்கள் குடும்பத்தினரும், நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்களும்தான் உங்களுக்கு மிகப்பெரிய பலமாக இருப்பார்கள். உங்கள் உணர்வுகளையும், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களையும் பற்றி அவர்களிடம் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.
- அவர்கள் உங்களுக்கு உதவட்டும்: உதவி கேட்பது உங்களுக்குக் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்களை நேசிப்பவர்கள் உங்களுக்கு உதவத் தயாராக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் நிலைமையைப் பற்றி அவர்களுக்கு விளக்குங்கள்: மனச்சோர்வு என்றால் என்ன, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவர்களுக்கு உதவுங்கள். இது அவர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்பதை எளிதாக்கும்.
மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்
காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.
மேலும் அறிக →அவசர காலத்தில் என்ன செய்வது?
சில நேரங்களில் உணர்ச்சிகள் கட்டுக்கடங்காமல் போகலாம். உங்களுக்கு உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளவோ அல்லது உங்கள் உயிரை மாய்த்துக் கொள்ளவோ எண்ணங்கள் ஏற்படலாம். இது ஒரு மருத்துவ அவசரநிலை. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடாது.
- உடனடியாக யாரிடமாவது பேசுங்கள்: நம்பகமான குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பரை அழைத்து, உங்கள் உணர்வுகளைத் தெரிவியுங்கள்.
- உடனடியாக மருத்துவமனைக்குச் செல்லுங்கள்: அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லுங்கள். அங்குள்ள மருத்துவர்களும் பணியாளர்களும் உங்களுக்கு உதவப் பயிற்சி பெற்றவர்கள்.
- அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொண்டால்: இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், அவ்வாறு நேர்ந்தால், கொழும்பு தேசிய மருத்துவமனையில் உள்ள தேசிய நச்சுப் பொருள் தகவல் மையத்தை (தொலைபேசி எண் 0112 686 143) உடனடியாகத் தொடர்பு கொள்ளவும். என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்குவார்கள்.
உங்களுக்கு இந்த எண்ணங்கள் வருவது உங்கள் தவறல்ல. அது நோயின் ஒரு பகுதி. ஆனால் அந்த எண்ணங்களின்படி செயல்படாதீர்கள். உதவி கேளுங்கள். உங்களுக்கு உதவி கிடைக்கும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு (MDD) என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல, அது சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவ நிலையாகும்.
- உங்களுக்குப் பொருத்தமான மருந்து மற்றும் சிகிச்சைத் திட்டத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருத்துவ ஆலோசனையின்றி உங்கள் மருந்துகளை உட்கொள்வதை ஒருபோதும் நிறுத்தாதீர்கள்.
- உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்ள சிகிச்சை உதவும். இது சிகிச்சையின் ஒரு மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.
- கடினமான சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்துவதற்கான சில ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் திறன்களைக் கற்றுக்கொண்டு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களால் சுயமாகச் சமாளிக்க முடியாவிட்டாலோ அல்லது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள் தோன்றினாலோ, உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லத் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.