உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக உள்ளதா? இதோ சில எளிய வழிகள்! (இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு)

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். சில நாட்களில் இது சற்று கடினமாக உணரப்படலாம். ஆனால் சிறிய மாற்றங்கள் மூலம், நீங்கள் பெரிய பலன்களைப் பெறலாம். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​பார்வை இழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகளைத் தவிர்க்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயங்களையும் குறைக்கலாம். நீங்கள் மேலும் நலமாகவும், அதிக ஆற்றலுடனும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். மருந்துகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடு ஆகியவையும் இதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த விஷயங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அழகாகக் கட்டுப்படுத்த எப்படி உதவும் என்று பார்ப்போம்.

உணவு மற்றும் பானங்கள் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது?

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு உண்பது மிகவும் முக்கியம். அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

சீரான நேரங்களில் சாப்பிடும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயரக்கூடும். அதேபோல், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்றால், குறிப்பாக மிகக் குறைந்த அளவு மாவுச்சத்து (கார்ப்ஸ்) உட்கொண்டால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரெனக் குறையக்கூடும். சில நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு இது அதிகமாக ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

எனவே, தினமும் உங்கள் பிரதான உணவை ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வது நல்லது. இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உணவுத் திட்டத்தை வகுத்துக்கொள்ளுங்கள். பிறகு, அதைப் பின்பற்றுவதற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (GI) அறிந்திருங்கள்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்பது நாம் ஒரு உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு வேகமாக உயர்கிறது என்பதற்கான ஒரு அளவீடு ஆகும். அதிக GI மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம். நீங்கள் அதிக ஜிஐ (GI) உள்ள உணவை உட்கொண்டால், அதனுடன் குறைந்த ஜிஐ உள்ள உணவை (உதாரணமாக, காய்கறி சாலட்) சேர்த்து உண்ணுங்கள். இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

நார்ச்சத்து, நமது உடலால் செரிக்கப்படுவதில்லை, எனவே அது இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாகப் பாதிப்பதில்லை. உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்தைச் சேர்த்துக் கொண்டால், அது இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இவை நிறைந்துள்ளன. ஆனால், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதும் இரத்தச் சர்க்கரை சமநிலையின்மைக்கு ஒரு காரணமாகும். தாகமாக இருக்கும்போது அருந்த சிறந்த பானம் தண்ணீர்தான். இனிப்புப் பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குத் தண்ணீரின் சுவை பிடிக்கவில்லை என்றால், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர் அருந்தலாம்.

உணவுப் பகுதிகளை அளவிடுதல் (பகுதி கட்டுப்பாடு)

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். வீட்டில் அளவிடும் கோப்பைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உணவின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு எளிய வழிகள் உள்ளன.

• ஒரு துண்டு இறைச்சி/மீன்: உங்கள் உள்ளங்கை அளவு. (பெரிய அளவு)
• ஒரு கப் சாதம்/சாலட்/கறி: உங்கள் இறுக்கிய கைப்பிடி அளவு. (மிகச் சிறிய அளவு)

இந்த முறையில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தப் பழகிவிட்டால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிவிடும்.

இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்து!

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாறுகிறது. இதன் பொருள், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தும் உடலின் திறன் அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெற்ற பிறகு, நடைப்பயிற்சி, நடனம், நீச்சல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 நாட்கள், தினமும் 30 நிமிடங்கள் செய்யத் தொடங்குங்கள்.உங்களால் அதைச் செய்ய முடிந்தால், அது மிக நன்று. ஆனால், நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கினால்கூட, அது ஒரு பெரிய விஷயம். நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களால் பேச முடியும், ஆனால் பாடுவதற்கு மிகவும் சோர்வாக உணர வேண்டும்.

தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

முடிந்தால், வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதாவது, பளு தூக்குதல் மற்றும் மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல். இவை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நமது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் பெரும்பகுதி நமது தசைகளில்தான் சேமிக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளும் மிகவும் நல்லவை.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு சிறு நடைப்பயணம்.

சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று , 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதாகும் . சாப்பிட்ட பிறகு தொலைக்காட்சிக்கு முன்னால் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, வீட்டைச் சுற்றி ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். இது இரத்த ஓட்டத்தை வயிற்றுக்குப் பதிலாக தசைகளுக்குத் திருப்பிவிடும். இது சர்க்கரையை உடல் மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சிக்கொள்ள உதவும்.

உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் பாதிப்பு ஏற்படலாம். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்ப்பது நல்லது. இது, உங்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் எந்த நேரத்தில் செய்வது சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

மிக முக்கியம்: நீங்கள் இன்சுலின் பயன்படுத்துபவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது குளுக்கோஸ் மாத்திரைகளையோ அல்லது சாப்பிடுவதற்கு ஏதேனும் ஒன்றையோ (உதாரணமாக, ஒரு டாஃபி) உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எதிர்பாராத விதமாகக் குறைக்கக்கூடும்.

அதே சமயம், நீங்கள் அடையும் சிறிய வெற்றிகளையும் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிதல்ல, எனவே உங்கள் முயற்சிகளுக்காகப் பெருமை கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், இந்த நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அளிக்கும் நன்மைகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.