உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படி கணக்கிடுவது? வாருங்கள், எளிய முறையில் கற்றுக்கொள்வோம்!

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள 'கார்போஹைட்ரேட்டுகள்' எதைக் குறிக்கின்றன என்றும், அவை ஏன் மிகவும் முக்கியமானவை என்றும் நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? ஒருவேளை உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துமாறு உங்கள் மருத்துவர் கூறியிருக்கலாம். அல்லது, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கலாம். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இன்று நாம் இந்தக் கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல் என்றால் என்ன, அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்பது பற்றிப் பேசப் போகிறோம். நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல, இதை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்து கொண்டால், நீங்களே எளிதாகச் செய்துவிடலாம்.

முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தான் நம் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை ஒரு காருக்கான பெட்ரோல் போன்றவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய உணவை நாம் உண்ணும்போது, ​​நமது செரிமான அமைப்பு அவற்றை விரைவாக குளுக்கோஸாக, அல்லது நாம் குறிப்பிடும் 'இரத்தச் சர்க்கரையாக' மாற்றுகிறது. பின்னர், நம் உடல்கள் அந்த குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தி, அந்த நேரத்தில் தங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கின்றன. மீதமுள்ளவை பிற்காலப் பயன்பாட்டிற்காக உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயன்றாலோ அல்லது நீரிழிவு போன்ற நோயைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினாலோ, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதும், மிகவும் ஆரோக்கியமான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிக முக்கியம்.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கணக்கிடுவது ஏன் முக்கியம்?

நீரிழிவு நோய் இல்லாத ஒரு ஆரோக்கியமான நபர், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய உணவை உண்ணும்போது, ​​அவரது இரத்த சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது. இருப்பினும், அதே நேரத்தில், உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன், சர்க்கரை அளவு மிகவும் உயர்வதைத் தடுத்துக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இன்சுலினை, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை வாகனங்களை சரியான இடங்களுக்கு (செல்களுக்கு) ஒழுங்கான முறையில் வழிநடத்தும் ஒரு போக்குவரத்து காவலராகக் கருதுங்கள்.

ஆனால், நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு இந்தச் செயல்முறையில் சிக்கல் உள்ளது.

• வகை 1 நீரிழிவு நோய்: இந்த நோயாளிகளின் உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி ஆவதில்லை. எனவே, அவர்கள் தங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த, வெளிப்புறமாக இன்சுலினை ஊசி மூலம் செலுத்திக்கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், அவர்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவிற்கு ஏற்ற சரியான அளவு இன்சுலினை எடுத்துக்கொள்ள, அவர்கள் உண்ணும் உணவில் எவ்வளவு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதைத் துல்லியமாக அறிவது அவசியம்.

• வகை 2 நீரிழிவு நோய்: இவர்களின் உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்பட்டாலும், அந்த இன்சுலினுக்கு உடல் சரியாகப் பதிலளிப்பதில்லை (இன்சுலின் எதிர்ப்பு). மேலும், உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலினின் அளவும் போதுமானதாக இல்லாமல் இருக்கலாம். எனவே, இவர்கள் தாங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து Verified Partner

மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

மேலும் அறிக →

எந்தெந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டுபிடிப்போம்!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று நினைக்கும்போது, ​​நமக்கு ரொட்டி, சாதம் மற்றும் நூடுல்ஸ் தான் நினைவுக்கு வரும். ஆனால் உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட வேறு பல உணவுகளும் உள்ளன. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கணக்கிடுகிறீர்கள் என்றால், இவை அனைத்தின் விஷயத்திலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவை எப்படித் திட்டமிடுவீர்கள்?

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு தேவை என்பதற்கான திட்டத்தை வகுப்பது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும்.

நமது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கலோரிகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், 225 முதல் 325 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால் , இந்த அளவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100-150 கிராமாகக் குறைப்பதைப் பரிசீலிக்கலாம்.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒரு வயது வந்தவருக்கு, ஒவ்வொரு பிரதான உணவிலும் 45-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், ஒவ்வொரு சிற்றுண்டியிலும் 15-20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு பொதுவான இலக்காகும் . இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை.

மிக முக்கியமான விஷயம்: இந்த அளவுகள் உங்கள் வயது, எடை, உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவதே மிகவும் பாதுகாப்பானதும் சிறந்ததும் ஆகும்.

உணவுப் பொட்டலத்தின் மீதான ஊட்டச்சத்து விவர அட்டையைப் படிப்போம்!

மளிகைக் கடையில் நீங்கள் வாங்கும் பொட்டல உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கணக்கிடுவது இப்போது மிகவும் எளிதாகிவிட்டது. பொட்டலத்தின் மீதுள்ள 'ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்' என்ற லேபிளைப் பார்த்தாலே போதும்.

1. 'மொத்த கார்போஹைட்ரேட்' பகுதியைப் பாருங்கள்: அதில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கிராம் எண், அந்த உணவில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறிக்கிறது.

2. "பரிமாறும் அளவு" (Serving Size) என்பதைக் கவனியுங்கள்: இது மிகவும் முக்கியமானது. லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு, அந்த "பரிமாறும் அளவிற்கு" மட்டுமே பொருந்தும். உதாரணமாக, ஒரு பிஸ்கட் பாக்கெட்டில் "பரிமாறும் அளவு: 2 பிஸ்கட்கள்" என்றும், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் 4 பிஸ்கட்களைச் சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.

3. 'உணவு நார்ச்சத்து' குறித்து கவனமாக இருங்கள்: இதுவும் 'மொத்த கார்போஹைட்ரேட்' என்பதன் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இது நமது உடலால் செரிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். எனவே, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை. சிலர் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து இந்த நார்ச்சத்தைக் கழித்து 'நிகர கார்போஹைட்ரேட்' அளவைக் கணக்கிட்டாலும், மருத்துவர்கள் 'மொத்த கார்போஹைட்ரேட்' மதிப்பைப் பயன்படுத்தப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இரண்டும் ஒரே முறையில் கிராம்களில் கணக்கிடப்பட்டாலும், உடலின் மீதான அவற்றின் விளைவுகள் மிகவும் வேறுபட்டவை. எனவே, அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாட்டை அறிந்துகொள்வது அவசியம்.

சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடல் நலத்திற்குச் சிறந்தது.

நீங்கள் இன்சுலின் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவை எவ்வாறு சரிசெய்வீர்கள்?

உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ளும் சிலருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம் அளவிற்கு ஏற்ற சரியான இன்சுலின் அளவைக் கணக்கிட வேண்டும். இதை நாம் "இன்சுலின்-கார்போஹைட்ரேட் விகிதம்" என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, 1 யூனிட் இன்சுலினைக் கொண்டு கட்டுப்படுத்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம் அளவு.

பொதுவாக, 1 யூனிட் விரைவாகச் செயல்படும் இன்சுலின் சுமார் 12-15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்தும். ஆனால் இது ஒரு சராசரி மதிப்பு மட்டுமே.

எச்சரிக்கை: இந்த விகிதம் ஒவ்வொருவருக்கும் பெரிதும் மாறுபடும். இது நாளின் நேரம், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவு போன்ற காரணிகளாலும் மாறக்கூடும். எனவே, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற ஒரு விகிதத்தைக் கண்டறிந்து, ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து செயல்படுவது அவசியம். உங்கள் இன்சுலின் அளவை ஒருபோதும் நீங்களாகவே மாற்றாதீர்கள்.