உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது தெரியவரும்போது, சற்றே பயமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்வது இயல்பானது. "இனி எனக்குப் பிடித்தமானவற்றை என்னால் சாப்பிட முடியாதா?", "என் வாழ்க்கை மாறிவிடுமா?", "மருந்து எடுத்துக்கொள்வது மட்டும் போதாதா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து செயல்பட்டு, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சிறிய ஆனால் மிக முக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்தால், உங்களால் நிச்சயமாக இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்தி, மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும். அந்த 6 மிக முக்கியமான மாற்றங்கள் என்னவென்று பார்ப்போமா?
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
1. நமது உணவையும் பானங்களையும் முறையாகப் பேணுவோம்.
நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உணவுமுறை மிக முக்கியமானது. ஏனெனில், நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. சாப்பிடக் கூடாத உணவுகளுக்கு என்று எந்தப் பட்டியலும் இல்லை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவை மட்டும் உண்பதும் , நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகையைக் கவனத்தில் கொள்வதுமே மிக முக்கியமானவை.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் தட்டின் பாதியை காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் சாலட்களால் நிரப்புங்கள். மீதிப் பாதியை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகளாலும், மீதமுள்ள பாதியை மீன், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதச்சத்துக்களாலும் நிரப்புங்கள்.
- மாவுச்சத்து உணவுகளில் சிறப்பு கவனம்: அரிசி, ரொட்டி, நூடுல்ஸ், அப்பம், இடியாப்பம், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவை நம் உடலில் சர்க்கரையாக மாறுகின்றன. எனவே, ஒரு வேளை உணவில் நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள். உதாரணமாக, ஒருவர் 3 கப் அரிசி சாப்பிட்டால், அதை சுமார் 1.5 கப்பாகக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக காய்கறிகள், சம்பல் மற்றும் பால மல்லும் போன்றவற்றை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட தவிடு அரிசி, குரக்கன் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை மிகவும் சிறந்தவை.
- சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், இனிப்புப் பானங்கள், டாஃபி மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை குறைக்கவும். பொரித்த உணவுகள், சாசேஜ்கள், இறைச்சி உருண்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
- உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: காலை, மதியம் மற்றும் இரவு உணவை வழக்கமான நேரங்களில் உண்ணுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது பிற நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அபாயகரமான அளவிற்கு குறைக்கக்கூடும்.
ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஒரே சீராக வைத்திருக்க முயற்சிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் இருக்காதீர்கள், கொஞ்சம் நடமாடுங்கள்!
நீங்கள் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், தொடங்குவதற்கு இதுவே சிறந்த நேரம். நீங்கள் அதிக பணம் செலவழிக்கவோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் சேரவோ தேவையில்லை. நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய விஷயங்கள் உள்ளன.
- தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும்.
- மிதிவண்டி ஓட்டுங்கள்.
- தோட்டத்தில் சில வேலைகளைச் செய், முற்றத்தைப் பெருக்கு.
- உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலுக்கு நடனமாடுங்கள்.
வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில், குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வியர்க்கக்கூடிய, சற்றே மூச்சு வாங்க வைக்கும் செயலில் ஈடுபடுவதே இலக்காக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்: உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அந்த ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, உங்கள் தசைகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, உடற்பயிற்சி இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகவும் விளங்குகிறது.
3. மருத்துவப் பரிசோதனைகளை உரிய நேரத்தில் செய்துகொள்ளுங்கள்.
நீரிழிவு நோய் என்பது தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு நிலையாகும். எனவே, உங்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாவிட்டாலும், வருடத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். நீரிழிவு நோய், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உடல் அளவுகளைக் குறித்து விழிப்புடன் இருங்கள்.
| பரிசோதனை | அது என்ன சொல்கிறது? | எவ்வளவு அடிக்கடி? |
|---|---|---|
| HbA1c (A1c) | கடந்த 3 மாதங்களில் உங்கள் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவு. உங்கள் நீரிழிவு நோய் எந்த அளவிற்கு கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது என்பதை இது உங்களுக்குத் தெளிவாகக் காட்டும். | ஒவ்வொரு 3-6 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை (மருத்துவரின் அறிவுரைப்படி) |
| இரத்த அழுத்தம் | உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. | நீங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கும் ஒவ்வொரு முறையும் |
| கொலஸ்ட்ரால் | கெட்ட கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பது, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. | வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது |
| முழுமையான கண் பரிசோதனை | நீரிழிவு நோய், கண்ணின் விழித்திரையைப் பாதிக்கக்கூடும் (நீரிழிவு விழித்திரை நோய்), மேலும் இதனை முன்கூட்டியே கண்டறிவதன் மூலம் பார்வையிழப்பைத் தடுக்கலாம். | வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது |
| பாத பரிசோதனை | நீரிழிவு நோயானது நரம்பு சேதத்தையும், பாதங்களுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டக் குறைவையும் ஏற்படுத்தி, ஆறாத பாதப் புண்களுக்கு வழிவகுக்கும். | நீங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கும் ஒவ்வொரு முறையும் |
4. மன அழுத்தத்தைப் போக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியுங்கள்.
உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் மன அழுத்தத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் இடையே ஒரு பெரிய தொடர்பு உள்ளது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. மேலும், நாம் பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் இருக்கும்போது, சரியாகச் சாப்பிடவும், சரியான நேரத்தில் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் மறந்துவிடலாம். இது உங்கள் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை முற்றிலும் சீர்குலைத்துவிடும்.
எனவே, உங்களுக்கு ஆறுதலையும் ஓய்வையும் தரும் விஷயங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
- யோகா அல்லது தியானம் செய்யுங்கள்.
- உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைக் கேளுங்கள்.
- உங்கள் மனதில் உள்ளதை ஒரு நெருங்கிய நண்பரிடம் பேசுங்கள்.
- புத்தகம் படியுங்கள், திரைப்படம் பாருங்கள்.
- தோட்டத்தில் பூச்செடிகளை நடுங்கள், செல்லப்பிராணியுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்.
5. நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், இன்றே அதை நிறுத்திவிடுங்கள்.
இதை நிபந்தனையின்றி செய்ய வேண்டும். நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு புகைப்பிடிப்பது என்பது, எரியும் நெருப்பில் எண்ணெயை ஊற்றுவது போன்றது. நீரிழிவு நோயானது ஏற்கனவே இதய நோய், பக்கவாதம், கண் நோய், சிறுநீரக நோய், இரத்த நாள நோய், நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் பாதப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் புகைப்பிடித்தால், இந்த நோய்கள் அனைத்திற்குமான உங்கள் அபாயம் இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கிறது.
அதுமட்டுமல்ல, புகைப்பிடித்தல் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் கடினமாக்கும். புகைப்பிடிப்பதை விடுவது எளிதல்ல என்பது நமக்குத் தெரியும். ஆனால், உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய முதலீடு அதுதான். இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய வழிகளை அவர் கூறுவார்.
6. மது அருந்துவது பற்றி இருமுறை சிந்தியுங்கள்.
உங்களுக்கு மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால், நீங்கள் அருந்தும் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதை மிகவும் எளிதாக்கும்.
நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு மது அருந்துவது சற்று சிக்கலான ஒரு விஷயமாகும். சில சமயங்களில் மது அருந்துவது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யலாம், மேலும் சில சமயங்களில் அது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அபாயகரமான அளவிற்கு குறைக்கவும் கூடும். மது அருந்துவது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் அருந்தும்போது, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைந்து (ஹைப்போகிளைசீமியா) இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வெகுவாக இழக்கச் செய்யும்.
பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஸ்டாண்டர்ட் டிரிங்கிற்கு மிகாமலும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஸ்டாண்டர்ட் டிரிங்கிற்கு மிகாமலும் அருந்த வேண்டும் என்பதே பொதுவான பரிந்துரை. நீங்கள் மது அருந்தினால், இந்த விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:
- மது அருந்துவதற்கு முன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும்.
- வெறும் வயிற்றில் மது அருந்தாதீர்கள். மது அருந்தும்போது சிறிதளவு உணவு உண்ணுங்கள்.
- வைன் கூலர்கள் மற்றும் காக்டெய்ல்கள் போன்ற பானங்களில் சர்க்கரையும் மாவுச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளன. அதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- மது அருந்துவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் வெளிப்படையாகப் பேசுவதும், உங்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான முறை எது என்பது குறித்து ஆலோசனை பெறுவதுமே சிறந்ததாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோய் என்பது பயப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல, மாறாக அது முறையாகக் கையாளப்பட வேண்டிய ஒரு நோயாகும்.
- ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆகியவையே இந்தப் பயணத்தின் மிக முக்கியமான இரண்டு பகுதிகள்.
- உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு, A1c, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை எப்போதும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- மன அழுத்தமும் புகைப்பிடித்தலும் நீரிழிவு நோயின் முக்கிய எதிரிகள். முடிந்தவரை அவற்றிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் மது அருந்தினால், அதில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இதுபற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள்.
- இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் குடும்பத்தினரின் ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.