உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்க்க 6 சிறந்த வழிகள்!

சில சமயங்களில் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகள் உங்களுக்கு ஏற்படுகின்றனவா? அல்லது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தி, இன்னும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? இன்று, இவை அனைத்திற்கும் உதவும், நமது உணவில் மறைந்திருக்கும் ஒரு சூப்பர் ஹீரோவைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் நார்ச்சத்து, அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, 'ஃபைபர்'.

இந்த நார் நமக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நார்ச்சத்து என்பது நமது உடலால் செரிக்க முடியாத ஒரு வகை மாவுச்சத்து ஆகும், ஆனால் இது நமது செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. இது முக்கியமாக காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

இழைகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: இவை நீரில் கரைந்து கூழ்மமாக மாறுகின்றன. இது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• கரையாத நார்ச்சத்து: இவை தண்ணீரில் கரையாது. ஒரு சிறிய பஞ்சு போல, இவை மலம் நமது குடல் வழியாக எளிதாக வெளியேற உதவுகின்றன. மலச்சிக்கலைத் தடுக்க இவை மிகவும் சிறந்தவை.

எனவே, அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் நமக்குக் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள்:

• கொலஸ்ட்ரால் குறைகிறது.
• இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
• உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது. (நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், அது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.)
• மலச்சிக்கல் நீங்கிவிட்டது, செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடும் மேம்பட்டு வருகிறது.
• நீரிழிவு நோய் போன்ற நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆனால், நீங்கள் நார்ச்சத்து சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், இதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!

நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல விஷயமாக இருந்தாலும், அதை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உணவில் அதிகமாகச் சேர்ப்பது நல்லதல்ல. நமது குடல் அதற்குப் பழகிக்கொள்ள சிறிது காலம் ஆகும். எனவே இந்தக் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்: நீங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது, ​​தண்ணீர் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நார்ச்சத்து சரியாகச் செயல்படாமல் மலச்சிக்கல் மோசமடையக்கூடும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரே நாளில் பெரிய மாற்றத்தைச் செய்யாதீர்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் படிப்படியாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் செரிமான அமைப்பு அந்த மாற்றத்திற்குப் பழகிக்கொள்ள நேரம் கொடுக்கும்.
• உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு ஏற்கனவே மலச்சிக்கல் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் போன்ற செரிமானக் கோளாறுகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். உங்களுக்கான சிறந்த வழி குறித்து அவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார்.

சரி, அப்படியானால், நாம் எப்படி அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்வது? இதோ 6 வழிகள்!

ஒரு நாளைக்கு நமக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை என்று கூறப்படுகிறது. இந்த அளவை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான சில எளிய வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. முடிந்தவரை முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக, முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பழுப்பு அரிசியை சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, பழுப்பு அரிசியை (பிரவுன் ரைஸ்) முயற்சித்துப் பாருங்கள். கடையில் ஏதாவது வாங்கும்போது, ​​மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் "முழு தானியம்" அல்லது "முழு தானியம்" என்ற வார்த்தைகளைத் தேடுங்கள். "பலதானியம்" என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எல்லா உணவுகளிலும் முழு தானியங்கள் இருப்பதில்லை.

2. காலை உணவிற்கு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ள காலை உணவுத் தானியங்களையும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். இருப்பினும், பல தானியங்களில் தேவையற்ற அளவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது, எனவே அதன் லேபிளைப் படிப்பது முக்கியம்.

3. வாரத்தில் சில நாட்கள் கொட்டைகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஒரு சிறந்த உணவாகும். அவற்றை நம் நாட்டில் கண்டுபிடிப்பது சற்றும் கடினமானதல்ல.

• பருப்பு: மதிய மற்றும் இரவு உணவிற்கு பருப்பு சூப் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும்.
• கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் அவரைக்காய்: இவற்றை வேகவைத்து தேநீருடன் சாப்பிடலாம், அல்லது சூப் போலவும் செய்து சாப்பிடலாம்.
• சாலட்களுக்கு: நீங்கள் தயாரிக்கும் காய்கறி சாலட்டில், வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணியைச் சேர்க்கவும்.

4. தினமும் சில முறை பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்குப் பழங்கள் ஒரு சுவையான வழியாகும், ஆனால் பழச்சாறு அருந்துவதை விட, முழுப் பழங்களைச் சாப்பிடுவதே அதிகபட்ச நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

• உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாக ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் மதிய உணவுத் தட்டை அலங்கரிக்க, சில பப்பாளி மற்றும் மாம்பழத் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
• இரவு உணவிற்குப் பிறகு, இனிப்புக்காக சில பழத் துண்டுகளை தயிருடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுங்கள்.

5. உங்கள் உணவில் ஒரு தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளிவிதையைச் சேர்க்கவும்.

ஆளிவிதை, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். நீங்கள் ஆளிவிதைகளை அரைத்து, சுமார் ஒரு தேக்கரண்டி அளவு உங்கள் கஞ்சி, ஸ்மூத்தி அல்லது சூப் போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம். இந்த ஒரு தேக்கரண்டி மூலம், நீங்கள் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்தைப் பெறலாம்.

6. நிறைய காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள்!

ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் ஒரு காய்கறியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவிற்கு சாலட், இரண்டு அல்லது மூன்று கறிகள், மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு சாலட் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உணவின் போது கேரட், வெள்ளரிக்காய், மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்றவற்றை பச்சையாகச் சாப்பிடுவதும் ஒரு நல்ல பழக்கமாகும்.

இது போன்ற சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்தை எளிதாகப் பெற்று, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம்.