இந்த உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றை நீங்கள் தவிர்த்துவிட்டீர்களா? உண்மையில் ஆரோக்கியமான, அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்.

'ஓ, எனக்குக் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது, இனி நான் முட்டையும் இறால் மீனும் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும்.' நீங்களும் அப்படித்தான் நினைக்கிறீர்களா? உண்மையில், நம் நாட்டில் பலர் 'கொலஸ்ட்ரால்' என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பயப்படுகிறார்கள். எண்ணெய் உணவுகள், பொரித்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் உடலுக்குக் கெடுதல் என்று நமக்குத் தெரியும். ஆனால், கொலஸ்ட்ரால் உள்ள எல்லா உணவுகளும் கெடுதல் அல்ல என்று நாங்கள் சொன்னால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இன்று நாம், அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தாலும், உடலுக்கு நன்மை தரும் மற்றும் ஆரோக்கியமான சில உணவுகளைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.

நல்ல கொலஸ்ட்ரால், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்: என்ன வேறுபாடு?

முதலில், இதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம். நம் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. அதில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

1. எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இதைத்தான் நாம் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். எளிமையாகச் சொன்னால், இது நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் மெழுகு போலப் படிந்து, அவற்றை அடைத்துவிடும். இது, தண்ணீர்க் குழாயில் உள்ள அழுக்கு படிப்படியாக அடைப்பதைப் போன்றது.

2. HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்): இதைத்தான் நாம் 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். தமனிகளில் தேங்கியுள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) HDL எடுத்து, அதைச் செயலாக்குவதற்காக நமது கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், HDL என்பது தமனிகளைச் சுத்தம் செய்யும் ஒரு குப்பை லாரி போன்றது.

சரி, இப்போது கொலஸ்ட்ரால் இருந்தாலும் பயமின்றி சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள் என்னென்ன, உடலுக்கு நல்ல உணவுகள் எவை என்று பார்ப்போம்.

முட்டை: எப்போதும் பயந்து கொண்டிருந்த ஒரு நண்பன்

பெரும்பாலான மக்கள் முட்டையைப் பற்றி நினைக்கும்போது, ​​கொலஸ்ட்ராலைத்தான் நினைக்கிறார்கள். ஆம், அதில் ஓரளவு உண்மை இருக்கிறது. ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 169 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு பொதுவாக சுமார் 300 மில்லிகிராம் ஆகும். உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் என்ற அளவில் அதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஆனால்... முட்டைகள் வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பும் மிகக் குறைவாகவே உள்ளது . எனவே, வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முழு முட்டைகளைச் சாப்பிடுவது பொதுவாகப் போதுமானது. இதில் உள்ள சிக்கல் மஞ்சள் கருதான். கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், நீங்கள் முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடலாம். அந்த வழியில், கொலஸ்ட்ரால் இல்லாமல் புரதத்தைப் பெறலாம்.

சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்கள்: டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட இதயத்தின் நண்பன்

நாம் அனைவரும் விரும்பி உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்களைப் (சால்மன்/சார்டைன்கள்) பற்றி சிந்திப்போம். எண்ணெயில் உள்ள ஒரு டின் சார்டைன் மீனில் சுமார் 131 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. இருப்பினும், அமெரிக்க இதய சங்கம் கூட இதை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதுகிறது - ஆனால் அளவோடு உட்கொண்டால் மட்டுமே. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 115 கிராம் சால்மன்/சார்டைன்களை உண்பது ஒரு நல்ல அளவாகும்.

இந்த மீன்களின் சிறப்பு, அவற்றில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்தான். இவற்றை நம் உடலால் உருவாக்க முடியாது; நாம் அவற்றை உணவிலிருந்துதான் பெற வேண்டும். ஒமேகா-3, நம் இரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கொழுப்பின் வகையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த டிரைகிளிசரைடுகள் அதிகரித்தால், அது இதயத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இறால், கணவாய் மற்றும் நண்டு (சிப்பி வகைகள்): பயப்படாதீர்கள், விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

இறால் என்றாலே கொலஸ்ட்ரால் தான் நினைவுக்கு வரும். நீங்கள் சுமார் 12 பெரிய இறால்களைச் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் சுமார் 130 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் சேரும். ஆனால் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த அளவு இறாலில் சுமார் 2 கிராம் என்ற மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. மாறாக, இறால் என்பது பி வைட்டமின்கள், புரதம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு உணவாகும். இறாலில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

ஆகவே, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசிய பிறகு, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை சிறிதளவு இறால் சாப்பிடுவது ஒன்றும் பெரிய விஷயமல்ல. நண்டு மற்றும் கணவாய் போன்ற கடல் உணவுகளில் இறாலை விட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ளது. சிப்பிகள் மற்றும் மட்டிகள் போன்ற உணவுகள் இன்னும் சிறந்த தேர்வுகளாகும். அவை இரண்டிலும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது விவேகமாக இருங்கள்.

அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது, ​​மாட்டிறைச்சியில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருப்பது போல் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மை வேறு. இதை ஒரு அட்டவணையில் பார்ப்போம்.

புரிகிறதா? பிரச்சனை கொலஸ்ட்ராலில் இல்லை, மாறாக இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவில்தான் உள்ளது . எனவே, நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவராக இருந்தால், கொழுப்பு நிறைந்த பகுதிகளை நீக்கிவிட்டு, கொழுப்பற்ற இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுபவராக இருந்தால், கொழுப்பற்ற துண்டுகளை (ஃபிலே, சிர்லோயின்) தேர்ந்தெடுங்கள். அதைவிடச் சிறந்தது, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளைச் சாப்பிடுவது.

கொஞ்சம் கூடுதல் அறிவு...

புல் மேய்ந்த மாடுகளின் இறைச்சியில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருப்பதாகச் சிலர் கூறுகின்றனர். ஆனால், கொழுப்பின் அளவு ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், புல் மேய்ந்த மாடுகளின் இறைச்சியில் ஒமேகா-3 அதிகமாக இருந்தாலும், அதில் பூரிதக் கொழுப்பும் சற்றே அதிகமாக உள்ளது.

உங்களால் விரும்பிய அளவு சாப்பிட முடியாதா? இந்த வழியில் முடியும்!

இதையெல்லாம் வைத்துப் பார்க்கும்போது, ​​உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் ஒருபோதும் சாப்பிடவே கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால், அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் சற்று அதிகமாக உள்ளது (ஒருவேளை அவை அவ்வளவு ஆரோக்கியமானவையாகவும் இருக்காது). உங்கள் உணவுமுறை பெரும்பாலான நேரங்களில் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை எப்போதாவது ஒருமுறை சுவைத்து உண்பதில் தவறில்லை. அவற்றை தினசரி சாப்பிடுவதுதான் இங்குள்ள சிக்கல். சமநிலையும் அளவோடு உண்பதும்தான் இங்கு முக்கியம்.

கொலஸ்ட்ரால் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தாலோ அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது இதய நோய் இருந்தாலோ, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசி , உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுமுறை குறித்து ஆலோசனை பெறுவதே ஆகும்.