கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி? (கர்ப்பகால எடை அதிகரிப்பு)

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறியும்போது, ​​உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கும் விஷயங்களில் ஒன்று, "இப்போது நாம் இருவருக்காகச் சாப்பிட வேண்டும்" என்பதுதான். இது அன்பான ஒரு கூற்றாகத் தோன்றினாலும், இது உண்மையா? உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைத்து, அது சரியாக வளர, ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவை உண்பது மிகவும் அவசியம். ஆனால், அதைச் செய்வதற்கு உண்மையில் உங்களுக்கு எவ்வளவு கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படும்? வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

உங்களுக்கு உண்மையில் இன்னும் எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை?

உங்களுக்குக் கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்பட்டாலும், 'இருவருக்காகச் சாப்பிடுவது' என்பது இருமடங்கு சாப்பிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. சராசரியாக, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு , கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு அவர் சாப்பிட்டதை விட, ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 300 கூடுதல் கலோரிகள் மட்டுமே தேவைப்படும். இது கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சரியான அளவு உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

இந்த 300 கலோரிகள் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• ஒரு பெரிய வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கப் கொழுப்பு குறைந்த தயிர்.
• இரண்டு நன்கு வேகவைத்த முட்டைகள்.
• சில முந்திரிப் பருப்புகளும் ஒரு குவளை பாலும்.

இது போன்ற சிறிய மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒன்றின் மூலமே அந்த கூடுதல் கலோரிகளை நீங்கள் எளிதாகப் பெறலாம், எனவே அளவை விட தரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது அவசியம்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க வேண்டும்?

இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. நீங்கள் கருவுற்றபோது இருந்த உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்தே இது தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான எடை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் எடை வரம்புகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

சராசரியாக, கர்ப்பத்தின் முதல் 3 மாதங்களில் உங்கள் எடை சுமார் 1-2 கிலோகிராம் (2-4 பவுண்டுகள்) அதிகரிக்கும். அதன்பிறகு, கர்ப்பத்தின் மீதமுள்ள காலத்திற்கு வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோகிராம் (1 பவுண்டு) எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது. நீங்கள் இரட்டைக் குழந்தைகளை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், இந்த எடை அதிகரிப்பு விகிதம் சற்றே அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த அதிகரித்த எடை உடலில் எங்கே சேமிக்கப்படுகிறது?

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பெறும் எடை முழுவதும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுவதில்லை. அது பல பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. எளிமையாகச் சொல்வதானால், அது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

சரியான அளவு உடல் எடையை அதிகரிக்க இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் மருத்துவர் இன்னும் கொஞ்சம் எடை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தினால், நீங்கள் இவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

• ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 சிறிய வேளை உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒரே நேரத்தில் ஒரு பெரிய உணவை உண்பதை விட, ஒரு நாளைக்கு பலமுறை சிறிய வேளை உணவுகளை உண்பது உங்களுக்குப் பசியைக் குறைப்பதோடு, கலோரிகளை எளிதாகச் சேர்க்கவும் உதவும்.
• ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை அருகில் வைத்திருங்கள். முந்திரி, வேர்க்கடலை, உலர் திராட்சை, சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள், உலர்ந்த பழங்கள், தயிர் போன்றவை நல்ல தேர்வுகளாகும்.
• உங்கள் உணவில் சத்தான பொருட்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ரொட்டி, பட்டாசுகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்களின் மீது சிறிதளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெயைத் தடவவும். ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன.
• நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை மசிக்கும்போதோ, முட்டை தயாரிக்கும்போதோ, அல்லது கஞ்சி தயாரிக்கும்போதோ, அதில் சிறிதளவு கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடரைச் சேர்க்கவும். இது சுவையை அதிகம் மாற்றாமல் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் உணவில் சிறிதளவு வெண்ணெய், மார்கரைன் மற்றும் சீஸ் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால், இவற்றை அளவோடும் கட்டுக்கோப்பாகவும் சேர்க்க வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரித்தால் என்ன செய்வது?

சில நேரங்களில், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட உங்கள் எடை அதிகரிக்கக்கூடும். அவ்வாறு நடந்தால், பீதியடைய வேண்டாம், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையைக் குறைக்கவே அறிவுறுத்தப்படுகிறது. மருத்துவ ஆலோசனையின்றி ஒருபோதும் சுயமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

இருப்பினும், உடல் எடை அதிகரிப்பின் விகிதத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் இந்த விஷயங்களைச் செய்யலாம்:

• நீங்கள் துரித உணவுகளைச் சாப்பிடுபவராக இருந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சாஸ் அல்லது மயோனைஸ் இல்லாத கிரில்டு சிக்கன் சாண்ட்விச், அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள டிரெஸ்ஸிங் கொண்ட சாலட் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஃபிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ், சீஸ் பால்ஸ் மற்றும் பிரெட் தூள் பூசப்பட்ட சிக்கன் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• முழுப் பாலுக்குப் பதிலாகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள (கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட, 1%, அல்லது 2%) பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 4 வேளை பால் பொருட்கள் மட்டுமே தேவைப்படும், ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தேவையற்ற கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
• சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பான பானங்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை பயனற்ற கலோரிகளை மட்டுமே அளிக்கின்றன. அதற்குப் பதிலாக, தண்ணீர் மற்றும் சோடா போன்றவற்றைக் குடியுங்கள்.
• உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உப்பு உங்கள் உடலில் நீரைத் தேக்கி வைக்கிறது, இதனால் உங்களுக்கு வயிறு உப்பசமாகவும், உடல் எடை கூடியது போலவும் தோற்றமளிக்கலாம்.
• உங்கள் சமையல் முறைகளில் கவனமாக இருங்கள். எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, வேகவைத்தல், சுடவைத்தல் அல்லது கொதிக்கவைத்தல் போன்ற முறைகளில் உணவைத் தயார் செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி. நடைப்பயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் நல்லது. இவை தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. ஆனால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் ஏதேனும் ஒன்றில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம்.