இந்த மன அழுத்தம் உங்களால் சமாளிக்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளதா? (அலோஸ்டாடிக் ஓவர்லோட்) இதைப் பற்றிப் பேசலாம்.

சில நாட்களில், எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் நம் மீது சரிந்து விழுவது போல் உணர்வோம். வீட்டில் பிரச்சனைகள், அலுவலக வேலை, நிதிப் பிரச்சனைகள் , குழந்தைகளின் விஷயங்கள்... இவை அனைத்தாலும் உங்கள் தலை வெடித்துவிடும் போலவும், எந்த வேலையும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைந்து போவது போலவும் உணரும் நேரங்கள் உங்களுக்கும் ஏற்பட்டதில்லையா? உண்மையில், இது பலருக்கும் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான அனுபவம்தான். இது உங்கள் தவறல்ல. நமது உடலும் மனமும் தாங்கக்கூடியதற்கு ஒரு எல்லை உண்டு. அந்த எல்லையைத் தாண்டும்போது, ​​பிரச்சனைகள் தொடங்குகின்றன.

'அலோஸ்டேடிக் ஓவர்லோட்' என்பது சரியாக என்ன?

இந்தச் சூழ்நிலையை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம். உங்கள் உடலை ஒரு கார் போலக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நாம் ஒரு காரைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​காலப்போக்கில் அதன் பாகங்கள் தேய்ந்து போகின்றன. அதைச் சரியாகப் பராமரிக்காமலோ அல்லது சரியான நேரத்தில் சர்வீஸ் செய்யாமலோ விட்டால் என்ன ஆகும்? அந்தக் கார் திடீரெனப் பழுதாகிவிடும். இதே நிலைதான் நம் உடலுக்கும் பொருந்தும்.

வாழ்க்கையில் ஏற்படும் அனைத்து விதமான அழுத்தங்களும், அதாவது மன அழுத்தம், நம் உடலைப் பாதிக்கின்றன. இந்த அழுத்தங்களுக்கு நம் உடல் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ளும் செயல்முறை 'அலோஸ்டாசிஸ்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த அழுத்தம் தாங்க முடியாததாகும்போது, ​​நம் உடலின் தகவமைப்பு அமைப்பு செயலிழந்துவிடுகிறது. இதைத்தான் மருத்துவத்தில் 'அலோஸ்டாடிக் ஓவர்லோட்' என்று அழைக்கிறோம். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலும் மனமும் தங்களால் தாங்கக்கூடிய மன அழுத்தத்தின் அளவைத் தாண்டிச் செல்வதே இதுவாகும்.

இந்த 'அலோஸ்டாடிக் ஓவர்லோட்' இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் , மனநலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் அகால மரணத்திற்குக் கூட வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன் விளைவுகள் உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், வெளிப்புறமாகவும் இருக்கலாம். உதாரணமாக, பல்கலைக்கழக விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வுகளின் போது காயங்களுக்கு ஆளாகும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதற்குக் காரணம், தேர்வின் மன அழுத்தத்தால் உடல் 'அதிகப்படியான சுமைக்கு' உள்ளாவதே ஆகும்.

நான் இந்த 'அதிபார' நிலையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

இதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிவது சற்று கடினம். ஏனென்றால், கணுக்கால் சுளுக்கு போல இது ஒரேயடியாகத் தோன்றுவதில்லை. பெரும்பாலான நேரங்களில், இது காலப்போக்கில் படிப்படியாக உருவாகிறது. வைக்கோல் குவியலின் மேல் மேலும் வைக்கோலைக் குவிக்கும்போது, ​​கடைசி வைக்கோலில் ஒட்டகத்தின் முதுகு முறிந்துவிடும் என்ற கதையைப் போன்றது இது.

மனநலக் கோளாறுகளுக்கான ``DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders`` வகைப்பாட்டில், ``Allostatic Overload`` என்பதற்கு குறிப்பிட்ட நோயறிதல் எதுவும் இல்லை. எனவே, அதற்கென குறிப்பிட்ட மருந்து எதுவும் இல்லை. பெரும்பாலான நேரங்களில், இந்த நிலை கவலை அல்லது மனச்சோர்வாக வெளிப்படுகிறது.

ஆனால், உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா என்று பாருங்கள். அவற்றை உடல் ரீதியானவை மற்றும் மன ரீதியானவை என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிப்போம்.

சரி, இப்போது இந்தச் சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற என்ன செய்யலாம்?

நீங்கள் இந்த 'அதிபார' நிலைக்குள் விழத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்தால், அதைத் தடுக்கலாம். ஆனால் அது சாத்தியமில்லையென்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே அந்த நிலையில் இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். அதிலிருந்து வெளியேற வழிகள் உள்ளன.

1. முதலில், கேள்விகளைப் பட்டியலிட்டு அவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிப்போம்.

ஒரே நேரத்தில் நம் மனதில் எல்லா எண்ணங்களும் தோன்றும் போது, ​​நாம் குழப்பமடைந்து என்ன செய்வதென்று தெரியாமல் தவிக்கிறோம். அதற்கு சிறந்த தீர்வு, உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்தையும் ஒரு காகிதத்தில் எழுதி வைப்பதே ஆகும்.

• உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்: வேலைப் பிரச்சனைகள், வீட்டு வேலைகள், நிதிப் பிரச்சனைகள், உடல்நலப் பிரச்சனைகள்... எல்லாவற்றையும் பட்டியலிடுங்கள்.
• உங்களால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களை, கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களிலிருந்து பிரித்துக்கொள்ளுங்கள்: இப்போது அந்தப் பட்டியலைப் பார்த்து, உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களை அடித்துவிடுங்கள். உதாரணமாக, நாட்டின் பொருளாதார நிலைமையைப் பற்றிக் கவலைப்படுவது நியாயமானதே. ஆனால், அதை உங்களால் தனியாக மாற்ற முடியாது. எனவே, அதைப் பற்றிக் கவலைப்படுவது உங்கள் மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.
• உங்களால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: இப்போது உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் சில விஷயங்கள் மட்டுமே எஞ்சியுள்ளதால், அவற்றை 'இப்போது செய்ய வேண்டியவை' மற்றும் 'பின்னர் செய்யக்கூடியவை' என வகைப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் இவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் மனம் தெளிவடைகிறது, இது பதட்டத்தைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.

2. உடற்பயிற்சி மூலம் மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள் - ஆனால் கவனமாக இருங்கள்.

அலோஸ்டேடிக் ஓவர்லோடைச் சமாளிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த கருவியாகும். ஆனால், இதில் ஒரு சிக்கல் உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்குக் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

அப்படியானால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

• உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் பரபரப்பாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சற்றுக் குறைக்கவும்.
• HIIT-ஐ முயற்சி செய்யுங்கள்: ஆச்சரியப்படும் விதமாக, குறுகிய நேர தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சிகள் (HIIT) இதற்கு மிகவும் சிறந்தவை. உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி மிதிவண்டியை 10-12 நிமிடங்கள் வேகமாக ஓட்டுங்கள், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் மேலும் சில சுற்றுகள் செய்யுங்கள். இந்த குறுகிய நேரப் பயிற்சிகள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மீண்டும் சீரமைக்க உதவுகின்றன. இது நீண்ட கால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட அதிக பலனளிக்கக்கூடியதாக இருக்கும்.
• தூக்கத்தையும் ஊட்டச்சத்தையும் மறந்துவிடாதீர்கள்: உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. நல்ல தூக்கமும் சமச்சீரான உணவும் இன்றியமையாதவை. மன அழுத்தம் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிவிட்டதா? நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கிறீர்களா? அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்து, நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.

இது தவிர, உங்களுக்குப் பொருத்தமான எதையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். தியானம், மூச்சுப் பயிற்சிகள், யோகா, உங்கள் மதச் சடங்குகள்... என எதுவாக இருந்தாலும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

நிலைமை இயல்புக்குத் திரும்பும்போது...

'அலோஸ்டாடிக் ஓவர்லோட்' எனும் வலையில் சிக்குவதற்கு உங்களுக்கு நீண்ட காலம் பிடித்திருக்கலாம். ஆனால், அதை மிக வேகமாகச் செய்ய முடியும். நமது உடல்கள் மிகவும் மீள்திறன் கொண்டவை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை (ஓய்வு, ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி) நீங்கள் கொடுத்தால், அது விரைவாக மீண்டுவிடும்.

ஆனால், ஒரே இரவில் எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள். "எனக்கு மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியது என் வேலைதான், நான் வேலையை விட்டுவிட்டேன், ஆனாலும் ஏன் இன்னும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கிறது?" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். "நாம் இப்போது பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம்" என்பதை உங்கள் உடலும் மனமும் உணர்ந்துகொள்ள சில வாரங்கள் ஆகலாம்.

நீங்கள் குணமடைந்து வருகிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிந்துகொள்வீர்கள்?

• உங்களால் உண்மையாகவே ஓய்வெடுக்க முடிந்தால் (உங்கள் கைபேசியை வெறித்துப் பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அமைதியாகவும் நிகழ்காலத்தில் முழுமையாகவும் இருப்பது).
• நீங்கள் இரவில் நல்ல, தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெற்றால்.
• உங்கள் மனம் அமைதியடைந்து, மனதில் ஓடிக்கொண்டிருந்த எண்ணங்கள் குறைந்திருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால்.

நீங்கள் குணமடைந்து வருகிறீர்கள் என்பதற்கான நல்ல அறிகுறிகள் இவை.