நீங்கள் எப்போதாவது இணையத்தில் பார்த்தோ அல்லது யாராவது சொன்னதன் பேரிலோ ஒரு உணவுக்கட்டுப்பாட்டுத் திட்டத்தைத் தொடங்கி, "ஓ, என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்று நினைத்து இரண்டு மூன்று நாட்களிலேயே அதைக் கைவிட்டிருக்கிறீர்களா? அல்லது, நீங்கள் அதிகப் பணம் கொடுத்து வாங்கிய ஒரு உணவுக்கட்டுப்பாட்டுத் திட்டம் உங்கள் பசிக்கு, வேலை நேரத்திற்கு, அல்லது உங்கள் குடும்பத்திற்காக நீங்கள் சமைக்கும் உணவுகளுக்குப் பொருந்தாததால் எப்போதாவது ஏமாற்றமடைந்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் தனியாக இல்லை, இது பலரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சனைதான்.
இணையத்திலும் புத்தகங்களிலும் கிடைக்கும் 'அனைவருக்கும் பொருந்தும்' உணவுத் திட்டங்களுக்குப் பதிலாக, உங்கள் உடல், வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்களுக்கென ஒரு உணவுத் திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ள முடிந்தால் எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும்? அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.
சிறந்த உணவுமுறை எது? உங்களுக்குப் பொருத்தமானதே!
ஏராளமான விதிமுறைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு உணவுமுறையைப் பின்பற்ற நீங்கள் விரும்பாமல் இருக்கலாம். ஆனால், ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உணவுத் திட்டங்களோ அல்லது சிக்கலான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டங்களோ தேவையில்லை. உண்மையில், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைச் சத்தான முறையில் சிறிதளவு குறைப்பது கூட, உடல் எடையைக் குறைக்கப் போதுமானது.
"உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் எந்தவொரு உணவுத் திட்டமும் உடல் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்" என்று ஆராய்ச்சிகளே நிரூபித்துள்ளன. அதாவது, அந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவோ, புரதம் அதிகமாகவோ, அல்லது கொழுப்பு குறைவாகவோ இருப்பது ஒரு பொருட்டல்ல.
ஆனால், இந்த வழியில் நீங்கள் குறைக்கும் எடையைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதுதான் இங்குள்ள மிகப்பெரிய சவால். அதைச் செய்ய, உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களையும் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அதுவும் உங்கள் பசி, வேலை அட்டவணை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்குப் பொருந்தும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.
உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு முன், நம்மைப் பற்றிச் சற்று சிந்தித்துப் பார்ப்போமா?
உங்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முன், நீங்கள் சில கேள்விகளை உங்களையே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது வெறும் மன உறுதியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. வெற்றிகரமாக உடல் எடையைக் குறைத்து, அதைத் தக்கவைத்துக் கொண்டவர்கள், தங்களின் ஆளுமைக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்ற ஒரு முறையைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
'நான் யார்? எனக்கு உண்மையில் என்ன வேண்டும்?' என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயணத்தில் மிக முக்கியமான படியாகும்.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய 6 முக்கிய கேள்விகள்
உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உணவுமுறையை உருவாக்க, இந்தக் கேள்விகளை உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேர்மையான பதில்கள், உங்கள் பயணத்தை மிகவும் எளிதாக்கும்.
| கேட்க வேண்டிய கேள்வி | அது ஏன் முக்கியம்? |
|---|---|
| 1. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எத்தனை முக்கிய உணவுகளைச் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்? மூன்று? ஐந்து? ஒருவேளை எட்டு குட்டி கன்றுக்குட்டிகளா? | நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டிய நிலை ஏற்படாதவாறு, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை இந்த உணவு வேளைகளில் பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். |
| 2. உணவைத் தயாரிக்க உங்களால் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியும்? உங்களுக்குச் சமைக்கச் சோம்பலாக இருக்கிறதா? அல்லது உங்களுக்கு நேரம் மிகவும் குறைவாக இருக்கிறதா? | உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உங்களால் எப்போதும் சிக்கலான உணவுகளைத் தயாரிக்க முடியாது. |
| 3. உங்களுக்கு என்ன வகையான ஆதரவு தேவைப்படுகிறது? குடும்பத்தினரிடமிருந்தா? நண்பர்களிடமிருந்தா? அல்லது ஓர் இணையக் குழுவிலிருந்தா? | இந்தப் பயணத்தை தனியாக மேற்கொள்வது கடினம். உங்கள் ஆரம்ப உற்சாகம் குறையும்போது, உங்களை ஊக்குவிக்க ஒருவர் இருப்பது பெரும் பலம். |
| 4. நீங்கள் எப்போதும் கடையில் சாப்பிட விரும்புபவரா? நீங்கள் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை வெளியே சாப்பிடுகிறீர்கள்? | கடைகளில் வாங்கும் உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். வீட்டில் சமைத்த உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, அவற்றில் சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு அதிகமாக இருக்கும். |
| 5. இன்றைய தினத்திற்கு ஒரு சிறு விருந்து வேண்டுமா? ஒரு துண்டு சாக்லேட் அல்லது ஒரு பிஸ்கட் இல்லாமல் இருக்க முடியாதா? | எனவே, அதற்காக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கலோரிகளை ஒதுக்கி வையுங்கள். அதன் மூலம், உங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க முடியும். |
| 6. உங்களால் உண்மையில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்? | மருத்துவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் நடக்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் நீங்கள் சிறிய அளவில் தொடங்க வேண்டியிருக்கலாம். உங்களுக்கு எது சரியானது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . |
உடல் எடையைக் குறைக்க கலோரிகளை எப்படி கணக்கிடுவது
எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கும் ஆற்றலை (கலோரிகளை) விடக் குறைவாக உட்கொள்ளும்போது உங்கள் உடல் எடை குறைகிறது. இதை நாம் 'கலோரி பற்றாக்குறை' என்று அழைக்கிறோம்.நாள்பட்ட நோய்கள் இல்லாத ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஒருவர், சமச்சீரான உணவுமுறையின் மூலம் வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு கிலோகிராம் (இரண்டு பவுண்டுகள்) எடையைக் குறைப்பது பாதுகாப்பானது.
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு, உங்கள் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாட்டின் அளவு மற்றும் எடை குறைப்பு இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்ட பிறகு, என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்வதே அடுத்த கட்டம். காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன், கோழி போன்ற கொழுப்பற்ற புரதங்கள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவதே சிறந்ததாகும். வாழ்நாள் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த அடித்தளம் இதுவே.
ஒரு நாளுக்கான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் தயாரிப்பது எப்படி
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை, என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இப்போது நீங்கள் தெரிந்துகொண்டதால், இவற்றை எப்படிச் சுவையான, வயிறு நிரம்பும் உணவுகளாக மாற்றுவது என்று பார்ப்போம்.
- ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது மூன்று வேளை பிரதான உணவு உண்ணுங்கள். உங்களுக்குத் தொடர்ந்து பசியாக இருக்கும்போது, திடீரென்று ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றும். அது உங்கள் முழுத் திட்டத்தையும் சீர்குலைத்துவிடும்.
- ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சிற்றுண்டியிலும் புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை இரண்டும் சேரும்போது, உங்களுக்குப் பசி குறைவாக இருப்பதுடன், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வும் ஏற்படும். உதாரணமாக, சில பட்டாசுகளைச் சாப்பிடுவதை விட, ஒரு வேகவைத்த முட்டையையும் ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியையும், அல்லது தயிருடன் ஒரு வாழைப்பழத்தையும் சாப்பிடுவது, உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக உணர வைக்கும்.
- குறைந்த கலோரி கொண்ட தேர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, முழுப் பாலுக்குப் பதிலாகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வெண்ணெய் தடவிய பாப்கார்னுக்குப் பதிலாக, சிறிதளவு உப்பு மட்டும் சேர்த்த பாப்கார்னைச் சாப்பிடுங்கள்.
பகுதி கட்டுப்பாடு - வீட்டிலும் வெளியிலும்
சமச்சீரான உணவில் எந்த உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் சரியான அளவில் . நம்மில் யாரும் கிலோ கணக்கில் கேரட்டையும் வெள்ளரிக்காயையும் சாப்பிடுவதில்லை. ஆனால் சீஸ், பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்ற விஷயங்களைப் பொறுத்தவரை, நாம் அளவைப் பற்றி அதிகம் சிந்திப்பதே இல்லை.
உங்களுக்கு உணவுப் பொருட்களின் அளவுகள் பற்றி பரிச்சயம் இல்லை என்றால், ஒரு சிறிய சமையலறைத் தராசையும் சில அளவிடும் கோப்பைகளையும் வாங்கிக்கொள்வது நல்லது. மாற்றாக, நம்மிடம் ஏற்கனவே உள்ள அளவுகளைப் பயன்படுத்தப் பழகிக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக:
- சமைத்த சாதம், பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு: டென்னிஸ் பந்து அளவு.
- இறைச்சி அல்லது மீன்: ஒரு சீட்டுக்கட்டு அளவு.
- சீஸ்: தீப்பெட்டி அளவுள்ளது.
குறிப்பாக வெளியே சாப்பிடும்போது இது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் நாம் எப்போதும் வீட்டில் சாப்பிடுவதில்லை.
ஒரு சராசரி இலங்கையர் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் சில முறையாவது வெளியே சாப்பிடுகிறார். வீட்டில் சமைத்த உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, உணவக உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகமாக உள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும், அவற்றில் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் குறைவாகவே உள்ளன.
ஆனால், வெளியே சாப்பிடுவதால் உங்கள் உணவுக்கட்டுப்பாடு தோல்வியடைகிறது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது கூட, வீட்டிலிருந்து முடிந்தவரை அதிக உணவைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி/மீன் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அல்லது உங்கள் சாலட்டிற்குத் தனியாக டிரெஸ்ஸிங் கேட்பது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- இணையத்தில் நீங்கள் காணும் எல்லா உணவுத் திட்டங்களும் உங்களுக்குப் பொருந்தாது. உங்களுக்கெனத் தனித்துவமான, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கும் விருப்பங்களுக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
- உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான இரகசியம், நீங்கள் எரிப்பதை விடக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதே ஆகும் (கலோரி பற்றாக்குறை).
- ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும் உதவும்.
- குறிப்பாக வெளியில் சாப்பிடும்போது, உணவு அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- இந்தப் பயணத்தில் உடற்பயிற்சி ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகும். உங்களுக்குப் பொருத்தமான உடற்பயிற்சித் திட்டம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
- இந்தப் பயணத்தை தனியாகக் கடப்பது கடினம். குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்