⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ எடை குறைப்பது உண்மையிலேயே நல்லதா?
"வாரத்திற்கு 5 கிலோ எடை குறையுங்கள்" என்பது போன்ற விளம்பரங்களையும் சமூக ஊடகங்களையும் நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம். ஆனால் மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில், உடல் எடையை படிப்படியாகக் குறைப்பதே மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாகும். வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள், அதாவது 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை குறைப்பதை இலக்காகக் கொள்வதே சிறந்தது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தி, தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் திடீரென உடல் எடையைக் குறைத்தால், நீங்கள் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் நீரையும் இழப்பீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு இது உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல. எனவே, "கனவு போன்ற முடிவுகளை" உறுதியளிக்கும் தற்காலிக உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுவதை விட, உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் நிலைத்திருக்கக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு குறுகிய தூர ஓட்டமல்ல, அது ஒரு மராத்தான் போன்ற நீண்ட பயணம்.
'எடை குறைப்புத் திட்டத்தை' சரியாக எப்படி உருவாக்குவது?
"உள்ளே செல்லும் கலோரிகள், வெளியே செல்லும் கலோரிகள்" என்ற சொற்றொடரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிகமாக எரிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல. நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், அதாவது உணவு ஆற்றலாக மாற்றப்படும் விகிதம் , இதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் திடீரென உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், அதாவது கலோரிகளைக் குறைத்தால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் போவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் மெதுவாகிவிடும். இது உடல் எடையைக் குறைப்பதை மேலும் கடினமாக்கும். எனவே, கலோரிகளை அதிகமாகக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, சில எளிய விஷயங்களுடன் இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குவோம்.- உங்கள் உணவு அளவைக் குறைக்கவும்: நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் சாதம் மற்றும் கறியின் அளவைக் குறைக்கவும்.
- உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் உள்ள கலோரி அளவைச் சரிபார்க்கவும். இது, நீங்கள் எதைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்: உணவுக்கு முன் ஒரு குவளை தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:காய்கறிகள் , பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் , கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள் போன்றவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் நல்ல பழக்கங்கள் என்னென்ன?
உணவு உடலுக்கு எரிபொருள் போன்றது. ஆனால், நமக்கு பசிக்கும்போது மட்டும் நாம் சாப்பிடுவதில்லை. நண்பர்களுடன் இருக்கும்போதும், சோகமாகவோ, கோபமாகவோ இருக்கும்போதும், அல்லது மகிழ்ச்சியான ஒன்று நடக்கும்போதும் நாம் உணவை நாடுகிறோம். எனவே, நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், இந்தப் பழக்கங்களைச் சிறிதளவு மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.| நல்ல பழக்கம் | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... |
|---|---|
| சாப்பிட உங்களைத் தூண்டும் காரணங்களைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். | நீங்கள் சோகமாக, கோபமாக, அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டும் போல் தோன்றுகிறதா? அதுபோன்ற நேரங்களில் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, நடைப்பயிற்சி செல்வது அல்லது நண்பருடன் பேசுவது போன்ற வேறு ஏதாவது ஒன்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். |
| கவனத்துடன் உண்ணுதல் | தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டோ அல்லது கைப்பேசியில் நேரத்தைச் செலவழித்துக்கொண்டோ சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவின் மணத்தையும் சுவையையும் ரசித்து, நன்றாக மென்று, மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள். அப்போது, சிறிதளவு சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிறைந்தது போல் உணர்வீர்கள். |
| சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். | ஒரு பெரிய தட்டில் சிறிதளவு உணவை வைக்கும்போது, அது போதாது என்று தோன்றும். ஆனால் அதே அளவு உணவை ஒரு சிறிய தட்டில் வைக்கும்போது, தட்டு நிறைந்திருப்பதால் உங்களுக்குத் திருப்தியாக இருக்கும். |
| இரவில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். | தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, உடலில் கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். முடிந்தால், தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை உண்ணுங்கள். |
| அடிக்கடி சிறிதளவு உணவை உண்ணுங்கள். | மூன்று வேளை பிரதான உணவுக்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய வேளை உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். ஆனால், ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். |
உடல் எடையைக் குறைக்க உணவை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அவ்வாறு செய்வது, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதை மேலும் கடினமாக்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத, வெறும் கலோரிகளை மட்டுமே கொண்ட உணவுகளான ' வெற்று கலோரிகளைக்' குறைப்பதாகும். இவற்றை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்:- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்: இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், டாஃபிகள் போன்றவை. பழங்களில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரை தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, மாறாக செயற்கையாகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையே தீங்கு விளைவிக்கிறது.
- பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள் : ரொட்டி மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் (ரொட்டி, பன்கள்), வெள்ளை அரிசி போன்றவை. இவற்றில் நார்ச்சத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களும் குறைவாக உள்ளன. அதற்குப் பதிலாக, தவிடு (பழுப்பு அரிசி), பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- அதிக கலோரி கொண்ட பானங்கள்: சோடா, பழச்சாறுகள் (சர்க்கரை அதிகம்), மதுபானம். இதற்குப் பதிலாக, தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர் அல்லது எலுமிச்சை நீர் போன்றவற்றை அருந்தவும்.
- புரதம்: இந்த உணவுகளை உண்பது பசியைக் குறைத்து, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், தயிர், அத்துடன் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயா ஆகியவற்றில் புரதம் நிறைந்துள்ளது.
- நல்ல கொழுப்புகள்: கொழுப்புகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லதல்ல. ஆலிவ் எண்ணெய், அவகாடோ, வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உடலுக்கு நன்மை தரும் நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் உள்ளன.
- நார்ச்சத்து: காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தருகிறது.
நல்ல உறக்கமும் ஆதரவும் கூட மிகவும் முக்கியமானவை!
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததும் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு முக்கியக் காரணம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும்போது, நமது ஹார்மோன்கள் மாறி, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் மீது நமக்கு நாட்டம் ஏற்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம் நல்ல தூக்கம் பெறுவது அவசியம். மேலும், இந்தப் பயணத்தை தனியாக மேற்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நெருங்கிய நண்பர்களையும் இதில் ஈடுபடுத்துங்கள். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதாக அவர்களிடம் கூறுங்கள். அவர்களின் ஆதரவு உங்களுக்குப் பெரும் பலமாக இருக்கும். ஒருவேளை, உங்களைப் போலவே உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒருவரிடம் பேசுவது அல்லது அது போன்ற ஒரு குழுவில் சேர்வதும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.நீங்கள் ஒரு சிறிய தவறு செய்தால் மனம் தளராதீர்கள்!
நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவோ முடியாத நாட்கள் வரலாம். அது இயல்பானதுதான். "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்று நினைத்து முயற்சியைக் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். அடுத்த நாளே உங்கள் திட்டத்தை மீண்டும் செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள். தொடர்ந்து முயற்சி செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் (டாக்டர்) பேசுவது நல்லது, தேவைப்பட்டால், ஒரு உணவியல் நிபுணரிடமும் ஆலோசனை பெறுங்கள்.எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பதை விட, வாரத்திற்கு 0.5 - 1 கிலோ குறைப்பது பாதுகாப்பானதும், நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்திருக்கக்கூடியதும் ஆகும்.
- உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஒரு குறுகிய கால உணவுமுறை அல்ல, அது ஒரு நீண்ட கால வாழ்க்கைமுறை மாற்றமாகும்.
- சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்து, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கிய சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
- தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், போதுமான அளவு உறங்குவதும், மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதும் மிகவும் முக்கியம்.
- இந்தப் பயணத்தில் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் ஆதரவைத் தேடுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.