நம் அனைவருக்கும் ஏன் தூக்கம் தேவை? (Why Do We Need Sleep?) இந்த ரகசியத்தைக் கண்டுபிடிப்போம்!

'தூக்கம் நமக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?' என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? கைக்குழந்தைகள் முதல் பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் வரை, உங்கள் பெற்றோர், தாத்தா பாட்டி, ஏன் யானைகள், ஒட்டகச்சிவிங்கிகள், நாய்கள், பூனைகள் என காட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு விலங்கும் தூங்குகிறது. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், தூக்கம் என்பது சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் போன்றதுதான். நாம் உயிர் வாழ்வதற்குத் தூக்கம் இன்றியமையாதது. அப்படியென்றால், தூக்கம் நமக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்? ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது போல, இதைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பேசுவோம்.

தூக்கம் என்றால் சரியாக என்ன? அது உடலுக்கு ஓய்வளிக்கும் ஒரு வழி மட்டும்தானா?

தூக்கம் என்பது நமது உடலும் மூளையும் முற்றிலுமாகச் செயலிழக்கும் நேரம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது முற்றிலும் உண்மையல்ல. தூக்கம் என்பது வெறுமனே ஒரு செயலற்ற நிலை அல்ல. ஆம், நமது உடலுக்கு ஓய்வு கிடைக்கிறது என்பது உண்மைதான். ஆனால் நமது மூளையோ? அது தொடர்ந்து இயங்கிக்கொண்டே இருக்கிறது! நகரத் தூய்மைப் பணியாளர்கள் இரவில் தெருக்களைச் சுத்தம் செய்வதைப் போலவே, நமது மூளையும் இரவில் மிக முக்கியமான பணிகளைச் செய்கிறது.

தூக்கத்தின் போது நாம் இரண்டு முக்கிய நிலைகளை அனுபவிக்கிறோம்.

1. (NREM - கண் அசைவற்ற உறக்கம்): இதிலும் இன்னும் பல நிலைகள் உள்ளன. முதலில் லேசான உறக்கம் வருகிறது. படிப்படியாக, நீங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்கிறீர்கள். இந்த ஆழ்ந்த உறக்கம்தான் உடலுக்கும் மூளைக்கும் சிறந்த ஓய்வைத் தருகிறது. இந்த நேரத்தில் உடலின் செல்கள் பழுதுபார்த்து வளர்கின்றன.

2. (REM - விரைவான கண் அசைவு) உறக்கம்: இது நாம் கனவு காணும் நேரம். கண்கள் வேகமாக முன்னும் பின்னுமாக அசைவதால் இதற்கு இப்பெயர் வந்தது. இந்த (REM) உறக்கம், நமது நினைவுகளைச் சேமிப்பதற்கும், நாம் கற்றுக்கொண்டவற்றை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், மன சமநிலைக்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

(NREM) மற்றும் (REM) எனப்படும் இந்த இரண்டு நிலைகளும், இரவு முழுவதும் பல சுழற்சிகளில் மாறி மாறி வந்து, ஒரு அலையைப் போல மேலும் கீழும் செல்கின்றன.

தூக்கம் நமக்கு ஏன் இவ்வளவு மதிப்புமிக்கதாக இருக்கிறது?

தூக்கம் நமக்கு எவ்வளவு மதிப்புமிக்கது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, அது நமது உடலுக்கும் மூளைக்கும் வழங்கும் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உறக்கத்தின் பங்களிப்பு

• ஓய்வும் புத்துணர்வும்: ஒரு நாள் கடின உழைப்பிற்குப் பிறகு, நமது தசைகளும் செல்களும் மிகவும் சோர்வடைந்து விடுகின்றன. தூக்கம்தான் அவற்றுக்கு ஓய்வளித்து, தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்துகொள்ள (செல் மீளுருவாக்கம்) உதவுகிறது. இது உங்கள் கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போன்றது.
• ஆற்றல் சேமிப்பு: நாம் உறங்கும்போது, ​​நமது உடலின் செயல்பாடு சற்றுக் குறைகிறது. இதனால், நாம் தேவையற்ற முறையில் ஆற்றலைச் செலவிடுவதில்லை. அவ்வாறு சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றல், அடுத்த நாள் நாம் அதிக ஆற்றலுடன் செயல்பட உதவுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்துதல்: உங்களுக்கு அடிக்கடி உடல்நலக்குறைவு ஏற்படுகிறதா? இதற்கு ஒரு காரணம், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பதுதான். ஏனென்றால், நாம் தூங்கும்போது, ​​நமது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பானது கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடும் சிறப்புப் புரதங்களை (சைட்டோகைன்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை) உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு சிறந்த கேடயம் போன்றது.
• வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது: உடல் வளர்ச்சிக்கு, குறிப்பாக சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரின் வளர்ச்சிக்குத் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. நாம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருக்கும்போது , ​​நமது உடலில் இருந்து வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இதுவே நாம் உயரமாக வளரவும், நமது உடலை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• ஹார்மோன் சமநிலை: தூக்கம் நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு ஹார்மோன்களைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. உதாரணமாக, இன்சுலின் எனும் ஹார்மோன் சரியாகச் செயல்படத் தூக்கம் அவசியம். மேலும், நமது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிலும் தூக்கம் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நாம் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், இந்த ஹார்மோன்கள் சமநிலையற்றுப் போகின்றன. இதனால், நமக்குத் தேவையில்லாமல் சாப்பிட வேண்டும் போல் தோன்றும். இது உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், இது நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நமது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மூளை செயல்பாட்டிற்கும் தூக்கத்தின் சக்தி

உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் அளிக்கக்கூடிய மிகச்சிறந்த பரிசு தூக்கம்தான்.

• நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்தல்: ஒரு நாள் முழுவதும் நாம் எவ்வளவு கற்றுக்கொள்கிறோம், அனுபவங்களைப் பெறுகிறோம்? இவை அனைத்தும் நமது மூளையில் தற்காலிகமாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. ஒரு கணினியின் ரேம் (RAM) போல. தூக்கத்தின் போதுதான், இந்தத் தகவல்களிலிருந்து முக்கியமானவற்றை நாம் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை நிரந்தர நினைவுகளாகச் சேமிக்கிறோம். தேவையற்ற விஷயங்களை நாம் அகற்றிவிடுகிறோம். இது ஒரு வீட்டைச் சுத்தம் செய்வது போன்றது.
• கற்றலுக்கும் சிக்கல் தீர்த்தலுக்கும் உதவுகிறது: நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்கிய நாளில், புதிதாக ஒன்றைப் படிப்பதும் கற்றுக்கொள்வதும் எவ்வளவு எளிதாகிறது என்று யோசித்துப் பாருங்கள். இதற்குக் காரணம், தூக்கத்தின் போது நமது மூளை கூர்மையாகச் செயல்படுவதே ஆகும். ஒரு சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், இரவில் நன்றாகத் தூங்கிய பிறகு உங்களால் ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிக்க முடியும், அல்லவா?
• மன அமைதி மற்றும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு: போதுமான தூக்கம் இல்லாத ஒரு நாளுக்குப் பிறகு, சிறிய விஷயங்களுக்காக உங்களுக்குக் கோபம் வராதா? நமக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​நமது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகிறது. தூக்கம் நமது மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டக் கோளாறுகள் போன்ற நிலைகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.
• மூளை சுத்திகரிப்பு: நாம் உறங்கும்போது, ​​நமது மூளையில் உள்ள கிளிம்பேடிக் அமைப்பு எனப்படும் ஒரு சிறப்பு அமைப்பு செயல்பட்டு, தேவையற்ற கழிவுகளை நீக்குகிறது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இரவில் குப்பை லாரி வந்து குப்பைகளை அப்புறப்படுத்துவதைப் போலவே, இந்த அமைப்பு மூளையைச் சுத்தப்படுத்துகிறது. மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க இது மிகவும் முக்கியமானது.

நம்மால் சரியாகத் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன ஆகும்?

தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள். அப்படியானால், நாம் போதுமான, நல்ல தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்?

குறுகிய கால விளைவுகள் (ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால்)

• நான் நாள் முழுவதும் சோர்வாக இருக்கிறேன், உயிரற்றது போல் உணர்கிறேன், மேலும் எனக்கு எப்போதும் குமட்டலாக இருக்கிறது.
• கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருக்கிறது. படிக்கும்போதும் வேலை செய்யும்போதும் என் மனதை ஒரே இடத்தில் வைத்திருக்க முடியவில்லை.
• நினைவாற்றல் குறைகிறது. சிறிய விஷயங்கள் கூட மறக்கப்படுகின்றன.
• எனக்கு எளிதில் கோபம் வந்துவிடும், மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்கே மன வருத்தம் ஏற்படும்.
• எதிர்வினை நேரம் அதிகரிக்கிறது. வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது இயந்திரங்களுடன் பணிபுரியும்போது இது மிகவும் ஆபத்தானது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பதால் , சளி போன்ற நோய்கள் விரைவாக ஏற்படலாம்.

நீண்டகால விளைவுகள் (நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான அளவு தூங்காமல் இருந்தால்)

இது ஒரு தீவிரமான விஷயம். தொடர்ந்து குறைவாகத் தூங்குவது நமது உடல் நலத்திற்கு மிகவும் கேடு விளைவிக்கும்.

• நாள்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது: உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்றவை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன.
• மனநலப் பிரச்சனைகள்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டக் கோளாறுகள் போன்ற பாதிப்புகள் மோசமடையலாம் அல்லது புதிய பாதிப்புகள் உருவாகலாம்.
• மூளையின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படலாம், மேலும் கற்றல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்களும் பாதிக்கப்படலாம்.
• நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கும் அல்சைமர் நோய் போன்ற நோய்களுக்கும் தொடர்பு இருக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்களுக்கு ஒரு முக்கியமான தேர்வோ அல்லது ஒரு பெரிய விளக்கக்காட்சியோ வழங்க வேண்டியிருக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்றால், அவற்றை எப்படிச் சரியாகச் செய்ய முடியும்? முடியாது, சரிதானே?

நமக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது?

இது ஆளுக்கு ஆள், குறிப்பாக வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும் ஒரு விஷயம்.

• பிறந்த குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): ஒரு நாளைக்கு சுமார் 14-17 மணி நேரம்.
• 4-11 மாதக் குழந்தைகள்: 12-15 மணி நேரம்.
• 1-2 வயதுள்ள குழந்தைகள்: 11-14 மணி நேரம்.
• 3-5 வயது மழலையர்: 10-13 மணி நேரம்.
• 6-13 வயதுடைய பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள்: 9-11 மணி நேரம்.
• 14-17 வயதுக்குட்பட்ட சிறு குழந்தைகள்: 8-10 மணி நேரம்.
• பெரியவர்கள் (18-64 வயது): 7-9 மணி நேரம்.
• முதியவர்கள் (65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): 7-8 மணி நேரம் (ஆனால், தூங்கும் முறைகள் மாறுபடலாம், இரவில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராமல் பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கமாக உணரலாம்).

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை வெறும் பொதுவான பரிந்துரைகள் மட்டுமே. சிலருக்கு இதைவிடச் சற்றுக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம். அடுத்த நாள் நீங்கள் சிறப்பாகவும் நல்ல கவனத்துடனும் செயல்பட, போதுமான அளவு தூங்குவதே மிக முக்கியமான விஷயம். மேலும், நீங்கள் தூங்கும் மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையைப் போலவே, தூக்கத்தின் தரமும் மிக முக்கியமானது.

நல்ல உறக்கம் பெறுவதற்கான சில குறிப்புகள் (தூக்க சுகாதாரம்)

இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவது சில சமயங்களில் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், நமது பழக்கவழக்கங்களில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்திற்கு நாம் வழி வகுக்க முடியும். இதைத்தான் நாம் (தூக்க சுகாதாரம்) என்று அழைக்கிறோம்.

• குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் செல்லுங்கள், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்: முடிந்தவரை தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லவும், ஒரே நேரத்தில் எழவும் முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும்கூட, இந்த அட்டவணையைக் கடைப்பிடிக்க முயலுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாக ஆக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். படுக்கை, மெத்தை மற்றும் தலையணை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
• மதிய மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் மற்றும் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் காஃபின் உள்ளது. இவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். மது அருந்துவது ஆரம்பத்தில் உங்களுக்குத் தூக்கத்தை வரவழைத்தாலும், பிற்காலத்தில் அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைத்துவிடும்.
• இரவில் கனமான உணவுகளையும் அதிகப்படியான திரவங்களையும் தவிர்க்கவும்: வயிறு நிறைய சாப்பிடுவதும், அதிக தண்ணீர் குடிப்பதும் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். உறங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
• உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்: புத்தகம் வாசிப்பது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது, வெந்நீரில் குளிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்றவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.
• தூங்குவதற்கு முன் கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்: இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, நாம் தூங்குவதற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. எனவே, தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது இவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• பகல் நேர உடற்பயிற்சி: பகல் நேரங்களில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். இருப்பினும், உறங்குவதற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது, சிலருக்குத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.
• படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்: சுமார் 20 நிமிடங்கள் படுக்கையில் புரண்டு படுத்த பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து சிறிது நேரம் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதாவது ஒன்றை (புத்தகம் படிப்பது போல) செய்யுங்கள், பிறகு மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள். உங்கள் படுக்கை தூங்குவதற்கான இடம், கவலைப்படுவதற்கான இடமல்ல.

பலர் கேட்கும் ஒரு கேள்வி: "வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக எழுவதன் மூலம், இழந்த தூக்கத்தை ஈடு செய்ய முடியுமா?"

இதை நிறைய பேர் செய்கிறார்கள். வார நாட்களில் சரியாகத் தூங்க முடியாதபோது, ​​வார இறுதி நாட்களில் அதிகமாகத் தூங்கி அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். இது ஓரளவு நிவாரணம் அளித்தாலும், நீங்கள் இழந்த தூக்கத்தை இது முழுமையாக ஈடு செய்யாது. இது, கடன் அட்டையில் பொருட்களை வாங்கி, பின்னர் வட்டியுடன் பணம் செலுத்துவதைப் போன்றது. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான, நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிப்பதே சிறந்ததாகும். சீரான தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் மிகச் சிறந்ததாகும்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

ஆகவே, தூக்கம் என்பது நேரத்தை வீணடிப்பது மட்டுமல்ல, அது நமது வாழ்க்கைக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் எவ்வளவு மதிப்பு வாய்ந்தது என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள்.

தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஓர் உயிரியல் தேவை.

• உங்கள் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, உறக்கத்தையும் உங்கள் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தேவையான ஓய்வைக் கொடுங்கள்.
• தூக்கமின்மை, இரவில் அடிக்கடி விழித்தல், அல்லது பகல் நேரங்களில் அதிக தூக்கக் கலக்கம் போன்ற தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்களுக்கு இருந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும். சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு நிலை இருக்கலாம்.

உங்கள் தூக்கத்தைப் பேணுவது, உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். எனவே, இன்றிரவிலிருந்து ஒரு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிப்போம், சரியா?

தூக்கம் , தூக்கத்தின் தேவை, ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, உடல் ஆரோக்கியம், மன ஆரோக்கியம், தூக்கம், நாம் ஏன் தூங்குகிறோம், தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், மூளை செயல்பாடு, தூக்க சுகாதாரம், REM தூக்கம், NREM தூக்கம்