கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உங்கள் சமையலறையை மாற்ற வேண்டுமா? (குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவுமுறை)

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர் கூறினாரா? அல்லது, ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க முடிவு செய்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் சில நல்ல உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவைப் பின்பற்றவும் முடிவு செய்திருக்கலாம். அது ஒரு நல்ல முடிவுதான்! ஆனால், ஒரு சிறிய சிக்கல் இருக்கிறது... உங்களுக்குப் பிடித்தமான, ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு அவ்வளவு நல்லதல்லாத உணவுகளால் உங்கள் சமையலறை இன்னும் நிறைந்திருக்கிறதே?

ஆகவே, உங்கள் சமையலறைக்கு ஒரு புதுப்பொலிவு கொடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. கவலை வேண்டாம், இதற்குச் சுவர்களை இடிப்பதோ, புதிய உபகரணங்களை வாங்குவதோ, அல்லது அலமாரிகளுக்கு வண்ணம் பூசுவதோ தேவையில்லை. நாம் மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு மாற்றத்தைச் செய்யப் போகிறோம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுவது இதுதான். முதலில், முடிந்தவரை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள். அடுத்து, அதற்குப் பதிலாக உங்கள் சமையலறையை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரப்புங்கள். இறுதியாக, அந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை எப்படிச் சரியாகச் சேமித்து வைப்பது மற்றும் தயாரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போமா?

முதலில், சமையலறையிலிருந்து 'கெட்ட' எண்ணெய்களை அகற்றுவோம்.

சில சமயங்களில், குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவுமுறைக்கு பழகுவதற்கான மிக எளிதான வழி, உங்கள் வீட்டிலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றுவதே ஆகும். எனவே, ஒரு பெரிய பையை எடுத்துக்கொண்டு, அலமாரிகள், குளிர்சாதனப்பெட்டி மற்றும் தட்டுகளைத் திறந்து, தொடங்கவும்.

முதலில், நாம் மிகப்பெரிய எதிரியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அதாவது, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். இந்த வகையான 'டிரான்ஸ் கொழுப்பு' நமது உடலில் 'கெட்ட கொழுப்பின்' (LDL - குறைந்த அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்கள்) அளவை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்தக் கெட்ட கொழுப்பு இதய நோயுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது. அதுமட்டுமல்லாமல், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் 'நல்ல கொழுப்பின்' (HDL - அதிக அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்கள்) அளவையும் குறைக்கின்றன.

பெரும்பாலான உணவுப் பொட்டலங்களில் இப்போது ஊட்டச்சத்து லேபிளில் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவைக் குறிப்பிடுவது அவசியமாகிறது. ஆனால், உங்கள் அலமாரியில் பழைய பிஸ்கட் பொட்டலங்கள், கேக் கலவைகள் அல்லது மார்கரின் இருந்தால், அவற்றின் மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" என்ற வார்த்தைகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதா என்று சரிபார்க்கவும். அவ்வாறு இருந்தால், அவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளது என்று அர்த்தம். அப்படி இருந்தால், தயக்கமின்றி அவற்றை அப்புறப்படுத்தி விடுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 1%-க்கும் அதிகமாக டிரான்ஸ் கொழுப்பிலிருந்து வரக்கூடாது என்று அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பை வீட்டிற்கு கொண்டு வருவதை நிறுத்துவோம்.

குளிர்சாதனப் பெட்டியின் இறைச்சிப் பெட்டியில் உள்ள கடைசி மாட்டிறைச்சித் துண்டையோ அல்லது வீட்டில் உள்ள கடைசி முழுப் பாலையோ வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது நமது கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிக்கும் மற்றொரு காரணியாகும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, விலங்குப் பொருட்களைக் குறைப்பதாகும். அதாவது, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பன்றித் தொடைக்கறி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்றவை. மேலும், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவையும் இதில் அடங்கும். அதற்குப் பதிலாக , தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, மீன் (உதாரணமாக, கானாங்கெளுத்தி, சூரை மீன்) மற்றும் பருப்பு வகைகள் (உதாரணமாக, கொண்டைக்கடலை, பயறு) ஆகியவற்றை உண்ணுங்கள்.குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலங்களான: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

சிலர் சிறிதளவு பன்றி இறைச்சிக் கொழுப்பை ஒரு சிறிய கோப்பையில் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து, தங்கள் உணவுக்குச் சுவையூட்டப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்களிடம் அது இருந்தால், இன்றே அதை அப்புறப்படுத்திவிடுங்கள்.

✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து Verified Partner

மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

மேலும் அறிக → 🛒 View on Amazon →

சமையலறையை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களால் நிரப்புவோம்.

குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவுமுறையின் முக்கிய இரகசியங்களில் ஒன்று, கெட்ட கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதாகும். இந்தக் கொழுப்புகளைப் பற்றி எளிமையான சொற்களில் புரிந்துகொள்வோம்.

வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, சத்தான முழு தானியங்களுக்கு மாறுவோம்.

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா, கேக்குகள் மற்றும் பல பட்டாசுகளில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. அவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் இருக்கலாம்.

அதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்கள் அல்லது அவற்றின் மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களை வாங்குங்கள்.

உதாரணமாக, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை மாவு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் பார்லி. இவை பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

• முதலாவதாக, இந்தத் தானியங்களில் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது பூரிதக் கொழுப்பு இல்லை.
• இரண்டாவதாக, ஓட்ஸ் போன்ற பொருட்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ராலை பிணைத்து உடலில் இருந்து அகற்ற உதவுகிறது.
• மேலும், இவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் இதயத்திற்கும் (உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கும் கூட) மிகவும் நல்லது. இதிலுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
• நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், அடிக்கடி நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடிகிறது.

காய்கறிகளையும் பழங்களையும் எளிதாக உண்ணும் வகையில் தயார் செய்வோம்.

உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் உள்ள காய்கறிப் பகுதியைச் சுத்தம் செய்து, அதில் பல வண்ணக் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் நிரப்புங்கள். காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும், முன்னரே குறிப்பிட்ட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும், இதய நோயைத் தடுக்க உதவும் பைட்டோகெமிக்கல்கள் எனப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

ஆனால், இவற்றை வாங்கி வந்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைப்பது மட்டும் போதாது. அவற்றை எளிதாக உண்ணும் வகையில் நாம் தயார் செய்ய வேண்டும்.

யோசித்துப் பாருங்கள், பசியாக இருக்கும்போது குளிர்சாதனப் பெட்டியிலிருந்து ஒரு பெரிய தர்பூசணியை எடுத்துத் துண்டுகளாக வெட்ட யாருக்குத்தான் விருப்பம் இருக்கும்? அந்த நேரத்தில், நாம் என்ன செய்வோம் என்றால், பிஸ்கட் போல எளிதாகச் சாப்பிடக்கூடிய ஒன்றைத்தான் சாப்பிடுவோம்.

எனவே, கேரட், வெள்ளரிக்காய் போன்ற காய்கறிகளையும், மாம்பழம், பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம் போன்ற பழங்களையும் முன்கூட்டியே நறுக்கி, காற்றுப் புகாத கொள்கலன்களில் போட்டு குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வையுங்கள். இதன் மூலம், பசி எடுக்கும்போதெல்லாம் அவற்றை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலும், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பழங்களை சாப்பாட்டு மேஜையின் மீது ஒரு அழகான கூடையில் வையுங்கள். அவற்றைப் பார்க்கும்போது, ​​இன்னும் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றும்.

சமையலையும் தோட்டக்கலையையும் எளிதாகவும் மேலும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும் ஒரு சமையலறையை உருவாக்குவோம்.

உங்கள் சமையலறை சுத்தமாகவும், நேர்த்தியாகவும், அழகாகவும் இருந்தால், உங்களுக்குச் சமையலறையில் சமைக்க அதிக ஆர்வம் ஏற்படும். அதன் பிறகு, நீங்கள் மளிகைக் கடைகளிலும் துரித உணவகங்களிலும் குறைவாகச் சாப்பிடுவீர்கள்.

• சில நல்ல கருவிகளை வைத்திருங்கள்: உங்களிடம் நான்ஸ்டிக் பாத்திரம் இருந்தால், குறைவான வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெயில் சமைக்கலாம். உங்களிடம் நல்ல, கூர்மையான கத்திகள் இருந்தால், காய்கறிகளை நறுக்குவது சிரமமாக இருக்காது. உங்களிடம் ஸ்டீமர் இருந்தால், எண்ணெய் இல்லாமல் காய்கறிகளை வேகவைக்கலாம்.
• சமையலறையை சுத்தமாக வைத்திருங்கள்:உங்கள் மசாலாப் புட்டிகளை ஒழுங்காக வைத்திருங்கள். அதன் மூலம், அதிக கொழுப்புள்ள சாஸ்களைப் பயன்படுத்தாமல் சுவையான உணவுகளை உங்களால் சமைக்க முடியும். உங்கள் பிளாஸ்டிக் உணவுக் கொள்கலன்களை ஒழுங்காக வைத்திருங்கள். அதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரித்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைப்பது எளிதாக இருக்கும்.
• ஒன்றாக அமர்ந்து உணவருந்த ஓர் இடத்தை உருவாக்குங்கள்: சமையலறை மற்றும் சாப்பாட்டு மேசையிலிருந்து தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றி, குடும்பத்தினர் அனைவரும் ஒன்றாக அமர்ந்து, பேசி, உணவை ரசித்து உண்ணக்கூடிய ஒரு சூழலை உருவாக்குங்கள். இது, மக்கள் அலமாரிகளிலிருந்தும் குளிர்சாதனப் பெட்டியிலிருந்தும் உணவை எடுப்பதையும் தடுக்கும்.

உங்கள் சமையலறையில் இந்தச் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுக்கும், உங்கள் முழு குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு சிறந்த முதலீடாக அமையும். இதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.