மன அழுத்தம், அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, மனச்சோர்வு என்பது மிகவும் கடினமான மற்றும் வேதனை தரும் ஒரு அனுபவமாகும். அதிலிருந்து ஒருபோதும் மீள முடியாது என்றும், இந்த முழு உலகமும் உங்களுக்கு எதிராக இருப்பது போலவும் நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மன அழுத்தம் என்பது ஒரு மருத்துவ நிலை, அதை ஒரு மருத்துவரின் உதவியுடன் முழுமையாகக் குணப்படுத்த முடியும் . அதற்காக வழங்கப்படும் மருந்துகளும் ஆலோசனைகளும்தான் இதில் முக்கிய விஷயம். ஆனால், அந்த சிகிச்சைகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சிறிய நல்ல பழக்கங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் மன நலனுக்கு பெரும் வலிமையையும் நிம்மதியையும் நீங்கள் பெறலாம். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலுக்குச் செய்யும் ஒரு செயல் மட்டுமல்ல!
"ஐயோ, என்னால் படுக்கையை விட்டுக்கூட எழ முடியவில்லை, நான் எங்கே உடற்பயிற்சி செய்வது..." என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், இல்லையா? எனக்குப் புரிகிறது. மனச்சோர்வின் போது, நம் சக்தி முழுவதும் போய்விடும் போல உணர்வதும், சோஃபாவிலேயே இருக்க விரும்புவதும் மிகவும் சகஜமான ஒன்றுதான்.
ஆனால் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் உடலைச் சிறிதளவு அசைக்கத் தொடங்கும்போதே, உங்கள் மூளைக்குள் சில அற்புதமான விஷயங்கள் நிகழ்கின்றன.
- நமது மனநிலையை மேம்படுத்தி, நமக்கு மகிழ்ச்சியையும் ஆறுதலையும் அளிக்கக்கூடிய செரோடோனின் போன்ற 'மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்' உற்பத்தியாகத் தொடங்குகின்றன.
- எண்டோர்பின்களும் அவ்வாறேதான். இவை நமது மூளையில் உள்ள இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வேதிப்பொருட்கள் போன்றவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இவை வெளியிடப்பட்டு உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நல் உணர்வைத் தருகின்றன.
நீங்கள் தினமும் மணிக்கணக்கில் வியர்க்க வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு 3 நாட்கள், குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
| உடற்பயிற்சி வகை | நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் |
|---|---|
| லேசான உடற்பயிற்சி | தோட்டத்தில் நடப்பது, கடைக்கு நடந்து செல்வது, மற்றும் வீட்டைச் சுத்தம் செய்யும்போது சற்றே அங்கும் இங்கும் நகர்வது. |
| சிறிதளவு சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி | வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம் மற்றும் மிதிவண்டி ஓட்டுதல். |
| நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் | யோகா அல்லது தை சி போன்ற மெதுவான, கவனத்துடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை பெருமளவில் குறைக்கும். |
நன்றாகச் சாப்பிடுவது உங்கள் மனதையும் மேம்படுத்தும்!
நாம் உண்ணும் உணவு நமது உடலையும் மூளையையும் நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. நல்ல ஊட்டச்சத்து என்பது நமது மனதிற்கு சிறந்த எரிபொருள் போன்றது. நாம் மனச்சோர்வில் இருக்கும்போது, சாக்லேட், பிஸ்கட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற 'ஆறுதல் தரும் உணவுகளை' நாடுகிறோம். அது தற்காலிக நிவாரணம் அளித்தாலும், நீண்ட காலப் போக்கில் அது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
எனவே, சரியான நேரத்தில் சத்தான உணவை உண்பது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதிலும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையான ஆற்றலை அளிப்பதிலும் பெரிதும் உதவுகிறது.
உணவில் நான் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?
- புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: உங்கள் உணவில் தினமும் குறைந்தபட்சம் ஒரு பழத்தையும் சில காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- காய்கறிகள்: கீரை, கேல் போன்ற காய்கறிகள் மனதிற்கு நல்ல ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன.
- முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்றவை.
- கொழுப்பற்ற புரதங்கள்: மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, முட்டை, தயிர், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவை.
- ஒமேகா-3: இவை சால்மன், சூரை மீன் போன்ற மீன்களிலும், ஆளி விதைகளிலும் காணப்படுகின்றன. இவை மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
நீங்கள் எதைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்?
- சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள்: கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் இனிப்புப் பானங்களை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- விலங்கு எண்ணெய்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: சாசேஜ்கள், பேக்கன், சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, பன்றி இறைச்சி) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- ரொட்டி மற்றும் மாவு உணவுகள்: வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பன்களுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- அதிகப்படியான எண்ணெய்: எண்ணெயில் பொரிக்கும் உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சற்று சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் தட்டில் எவ்வளவு வண்ணமயமாக இருக்கிறதோ, அதாவது எவ்வளவு விதவிதமான காய்கறிகளும் பழங்களும் இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் மூளை பலதரப்பட்ட மற்றும் செறிவான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகிறது.
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →தூங்குவது கடினமாக இருக்கிறதா? இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்க முயற்சிப்போம்.
மனச்சோர்வு உள்ளவர்களில் சுமார் 75% பேருக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை தூக்கமின்மை. அவர்கள் படுக்கைக்குச் சென்றாலும் பல மணிநேரம் தூங்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள், அல்லது நள்ளிரவில் விழித்துக்கொண்டு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள். அன்றைய பிரச்சனைகள், கவலைகள் மற்றும் பதட்டங்கள் அனைத்தையும் படுக்கைக்கு எடுத்துச் செல்லும்போது, தூக்கம் எங்கிருந்து கிடைக்கும்?
மன அழுத்தத்தை வெல்வதற்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம். இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:
- உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியான, இருண்ட, குளிர்ச்சியான மற்றும் வசதியான இடமாக மாற்றுங்கள்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள் . அவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
- முடிந்தவரை, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இதை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், வெந்நீர் குளியல் எடுப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேட்பது போன்ற மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
- பகல் நேரத் தூக்கத்தை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
மதுவும் போதைப்பொருட்களும் ஒரு தீர்வு அல்ல, அவை ஒரு பிரச்சினை!
மனச்சோர்வின் வலியையும் சோகத்தையும் தற்காலிகத் தீர்வாகப் போக்கிக்கொள்ள சிலர் மது அல்லது பிற போதைப்பொருட்களை நாடுகின்றனர். இது "சுய-சிகிச்சை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அந்த நேரத்தில் அவர்கள் சிறிதளவு நிவாரணம் பெற்றாலும், உண்மையில் நடப்பது என்னவென்றால், மனச்சோர்வு மேலும் மோசமடைகிறது.
இந்த விஷயங்கள் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கலாம் , கல்லீரல் நோய் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சைகளுக்கும் அவை சரியாகப் பலனளிக்காமல் போகலாம். இதன் பொருள், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் எதிர்பார்த்த அளவுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படாமல் போகலாம்.
உங்கள் மது அல்லது போதைப்பொருள் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நீங்கள் சிரமப்பட்டால், வெட்கப்படவோ அல்லது தனியாகத் துன்பப்படவோ வேண்டாம். தயவுசெய்து இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடமோ அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். உதவி பெறுவதுதான் உங்களுக்கு நீங்களே செய்துகொள்ளக்கூடிய சிறந்த விஷயம்.
மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகள்
ஒவ்வொரு நாளும் வரும் அழுத்தங்களாலும் பிரச்சனைகளாலும் நமது மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இது மனச்சோர்வுடன் சேரும்போது இன்னும் கடினமாகிறது. எனவே, ஓய்வெடுப்பதற்கான சில வழிகளைக் கண்டறிவது மிகவும் முக்கியம்.
- தியானம்: தினமும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் சுவாசம் மேலும் கீழும் செல்லும் விதத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆழ்ந்த சுவாசம்: நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, மெதுவாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஒரு கணம் அதை அடக்கி, பின்னர் இன்னும் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதைச் சில முறை செய்வது, நீங்கள் மேலும் தளர்வாக உணர உதவும்.
- ஒரு பொழுதுபோக்கு: உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஓவியம் வரைவது, இசை கேட்பது அல்லது தோட்டத்தில் பூச்செடி நடுவது.
- சுறுசுறுப்பாக இருப்பது: முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, 20-30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு என்பது மருத்துவரின் உதவியுடன் சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு நிலையாகும். இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் அந்த சிகிச்சைக்கு ஒரு துணை மட்டுமே .
- வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் சில நாட்களாவது 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி கூட போதுமானது.
- வண்ணமயமான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மீன்களைச் சேர்த்து, இனிப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் உணவுகளைக் குறைத்து, சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இரவில் உங்கள் கைப்பேசியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் சோகத்தைச் சமாளிக்க மதுவையோ போதைப்பொருட்களையோ பயன்படுத்தாதீர்கள். அது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும். உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .
- இந்தப் பயணத்தை நீங்கள் தனியாகக் கடக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு உதவக்கூடியவர்கள் இருக்கிறார்கள். எனவே, உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.