ஒரே வேலையைத் தொடர்ந்து செய்வது உங்களுக்குக் கடினமாக இருக்கிறதா? உங்கள் கவனம் எளிதில் சிதறுகிறதா? நீங்கள் தொடங்கிய ஒரு வேலையைச் செய்து முடிக்க முடியாமல் சலிப்படைகிறீர்களா? இவை வயது வந்தோருக்கான கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறின் (ADHD) அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். இந்த நிலை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளுக்குக் கூடுதலாக, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சற்றே எளிதாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. ஒரே ஒரு பழக்கத்தால் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்துவிட முடியாது, ஆனால் ஒரு நல்ல வாழ்க்கை முறையையும் உணவையும் இணைக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காணலாம். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.

⚡ மருத்துவ கணிப்பான்

⚖️

பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

கணிப்பானைத் திறக்கவும் →

நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் இந்த நாளைத் தொடங்குவோம்.

ADHD உள்ளவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் சற்றே அதிகமாக உள்ளது. இதற்கான சரியான காரணத்தை நிபுணர்கள் இன்னும் கண்டறிய முயன்று வருகின்றனர். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்தாதது இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம், அல்லது உங்கள் வயிறு எப்போது நிரம்புகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாததும் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த இரண்டு காரணிகளும் சிற்றுண்டி உண்பதற்கும், அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை எப்படிப் பின்பற்றுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அவர், ADHD பாதிப்புள்ளவர்களுடன் பணிபுரியும் ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் உங்களைப் பரிந்துரைப்பார்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கான சில எளிய குறிப்புகள் இதோ:

சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். எந்தவொரு தனிப்பட்ட உணவோ அல்லது வைட்டமினோ உங்கள் அறிகுறிகளைக் குணப்படுத்தாது. அதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செயற்கைப் பொருட்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் நல்லது.

உங்கள் தட்டில் என்ன சேர்ப்பது	உதாரணங்கள்
புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்	தினமும் பலவிதமான வண்ணமயமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்.
முழு தானியங்கள்	பச்சரிசி, ஓட்ஸ், குரக்கன், ஆத்தா மாவு.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (நிறைவுறா கொழுப்புகள்)	அவகாடோ, முந்திரி, வேர்க்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய்.
மெலிந்த புரதம்	மீன், கோழி, முட்டை, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பருப்பு.

உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

சில நேரங்களில் உங்கள் கவனம் சிதறி, நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்க நேரிடலாம். பின்னர், பசி எடுக்கும்போது, விரைவாகச் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடும். இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் உணவைச் சரியான நேரத்தில் திட்டமிடுங்கள் மற்றும் சத்தான உணவுகளை அருகிலேயே வைத்திருங்கள்.

பொருட்கள் வாங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பட்டியலைத் தயார் செய்யுங்கள். இது தேவையற்ற பொருட்களை வாங்குவதைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவும்.
அடுத்த நாளுக்கான உணவை ஒன்றாகச் சமைத்து வையுங்கள். அப்போது காலையில் உணவு தயாரிக்க அவசரப்பட வேண்டியிருக்காது.
காய்கறிகளை முன்கூட்டியே நறுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சமைக்கும்போது அது சுலபமாக இருக்கும்.
பச்சரிசி, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை எப்போதும் வீட்டில் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது வெறும் ஒரு பொருள் அல்ல!

வழக்கமான உடற்பயிற்சி ADHD-யின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, டோபமைன் மற்றும் நோரெபிநெப்ரின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகள் நமது மூளையில் வெளியிடப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், இவை நமது மூளையில் உள்ள சிறிய தூதுவர்களைப் போன்றவை; அவை நமக்கு இன்பம், கவனம் மற்றும் உற்சாகத்தை அளிக்கின்றன. ADHD-க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய வகை ஊக்க மருந்துகள், இந்த வேதிப்பொருட்களின் செயல்பாட்டைக் கையாள்வதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

மற்ற அனைத்து பெரியவர்களைப் போலவே, ADHD பாதிப்புள்ளவர்களும் வாரத்தில் 5 நாட்கள், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வேகமாக நடப்பது மற்றும் மெதுவோட்டம் போன்ற பயிற்சிகள் இதற்கு நல்லது.

உடற்பயிற்சியால் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
அது மனதிற்கு மகிழ்ச்சியையும் குணத்தையும் அளிக்கிறது.
இது மன உந்துதல்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
அதீத செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது.
பணிகளைத் திட்டமிட்டு முடிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுதல்.

நல்ல உறக்கத்தின் மதிப்பை நீங்கள் அறிவீர்களா?

சராசரியாக வயது வந்த ஒருவர் இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். ஆனால் உங்களுக்கு ADHD இருந்தால், தூங்குவதற்கோ அல்லது தூக்கத்தைத் தொடர்வதற்கோ உங்களுக்குச் சிரமம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்கள் ADHD அறிகுறிகளை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் மருந்து எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தை மாற்றியமைக்கவோ அல்லது வேறு மருந்துக்கு மாறவோ வேண்டியிருக்கலாம். உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய வேறு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பதையும் உங்கள் மருத்துவர் பரிசோதிப்பார்.

உதாரணமாக, இதுபோன்ற நிலைகளுக்குச் சிகிச்சை அளிப்பது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்:

தூக்கமின்மை
மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம்
தடை தூக்க மூச்சுத்திணறல்
சர்க்காடியன் தாளப் பிரச்சனைகள்
அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி
நர்கோலெப்சி

மேலும், நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் இந்தப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றலாம்.

நல்ல தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் காபி, தேநீர் மற்றும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் செய்ய வேண்டாம்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
பகல் நேரங்களில், குறிப்பாக மதிய வேளையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
கனமான போர்வையைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள். அது தங்களுக்கு நன்றாகத் தூங்க உதவுவதாகச் சிலர் கருதுகின்றனர்.

இவை எதுவும் உதவாவிட்டால், தூக்க நிபுணரைச் சந்திக்க முடியுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

நாம் தீய பழக்கங்களைக் கைவிட வேண்டும்.

ADHD-யின் அசௌகரியங்களைச் சமாளிக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்களைக் கையாளக்கூடும். இருப்பினும், சில விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ADHD இருந்தால்.

போதைப்பொருள் மற்றும் மதுபானப் பயன்பாடு: இவற்றிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள். ADHD-யால் ஏற்படும் சோகம் மற்றும் கோபம் போன்ற எதிர்மறை உணர்வுகளைத் தணிப்பதற்காக, சிலர் மது அல்லது கஞ்சாவை நாடுகின்றனர். மேலும், நிகோடின் (சிகரெட்டுகள்) மற்றும் கோகைன் போன்றவை, ADHD மருந்துகளால் கிடைக்கும் ஊக்கத்தைப் போன்ற ஒரு தற்காலிகப் புத்துணர்ச்சியை உங்களுக்கு அளிக்கக்கூடும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ADHD உள்ளவர்கள் இவற்றுக்கு அடிமையாகிவிடும் அபாயம் மிக அதிகமாக உள்ளது.
புகைப்பிடித்தல்: கர்ப்ப காலத்தில் தாய் புகைப்பிடித்தால், குழந்தைக்கு ADHD உருவாகும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம். மேலும், ADHD இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும், ADHD உள்ளவர்கள் புகைப்பிடிக்கும் வாய்ப்பு இரண்டு மடங்கு அதிகம். ஒருமுறை புகைப்பிடிக்கத் தொடங்கிவிட்டால், அதை நிறுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்தப் பழக்கத்தை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
திரை நேரம்: இது ஸ்மார்ட்போன் இல்லாமல் உங்களால் வாழ முடியாத ஒரு காலம். ஆனால், அதில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். ADHD குறைபாடு, உங்களுக்கு 'ஸ்மார்ட்போன் அடிமைத்தனம்' ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

ADHD இருக்கும்போது அன்றாட வாழ்க்கை சவாலானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் ADHD அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும். உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகலாம்.

உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தில் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அவர் பரிந்துரைக்கக்கூடிய சில குறிப்புகள் இதோ.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகள்	அதை எப்படி செய்வது?
பெரிய பணிகளைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்.	ஒரு பெரிய பணியை ஒரே நேரத்தில் செய்வது சோர்வளிக்கும். அதைச் சிறு சிறு படிகளாகப் பிரித்து, ஒவ்வொன்றாக முடித்துவிடுங்கள்.
நாட்காட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.	வேலைகளையும் சந்திப்புகளையும் முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். இதற்கு உங்கள் கைப்பேசியில் உள்ள நாட்காட்டிச் செயலி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு வழக்கத்திற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.	நீங்கள் தினமும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் மூளை நிம்மதியாக உணர்கிறது.
நினைவாற்றல் தியானம்	தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானது.
மனதை அமைதிப்படுத்தும் வழிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்	ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற நுட்பங்கள் மூலம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்.
தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்.	அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது, அதைப் பற்றிப் பேச ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேதனையைப் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய பலர் இருக்கிறார்கள். நீங்கள் சேரக்கூடிய ஆதரவுக் குழுக்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சமூகப் பணியாளரிடம் கேளுங்கள்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

வயது வந்தோருக்கான ADHD உங்கள் தவறல்ல. அது நிர்வகிக்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவ நிலை.
உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி மருந்துகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதனுடன், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும், போதுமான அளவு உறங்குவதும் மிகவும் அவசியம்.
போதைப்பொருள், மது, புகைப்பிடித்தல் போன்ற தீய பழக்கங்களிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள். இவை உங்கள் நிலையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
மன அழுத்தம் ADHD அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும், எனவே மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
இந்த விஷயங்களை நீங்களாகவே சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தால், உதவி கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். இவை அனைத்தையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.