நம்மில் பலருக்கு 'எண்ணெய்' என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே சற்று பயம் ஏற்படுகிறது, இல்லையா? குறிப்பாக கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி நினைக்கும்போது, நாம் உண்ணும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் அளவை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கிறோம். ஆனால், எல்லா வகையான எண்ணெய்களும் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், நமது உடலுக்கு, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான 'நல்ல எண்ணெய்களும்' உள்ளன. அதிக நல்ல எண்ணெய்களைக் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்று 'எண்ணெய் மீன்கள்' ஆகும்.
இந்த எண்ணெய் நிறைந்த மீன் இதயத்திற்கு ஏன் இவ்வளவு நல்லது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த வகை மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்திருப்பதே இதற்கான முக்கியக் காரணம். இவைதான் நாம் முன்னரே குறிப்பிட்ட "நல்ல கொழுப்புகள்". இறைச்சியில் காணப்படும் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கவை.
அப்படியானால், இந்த ஒமேகா-3 நமது உடலுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
- டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது: டிரைகிளிசரைடுகள் என்பவை நமது இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் ஆகும். இவற்றின் அதிகரிப்பு இதய நோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். ஒமேகா-3 இந்த டிரைகிளிசரைடு அளவுகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
- இரத்த நாளங்களில் உள்ள கொழுப்புப் படிவுகளைக் குறைக்கிறது: நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்புப் படிவுகள் உருவாகி, 'பிளேக்குகள்' போல ஆகி, இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கலாம். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இந்த பிளேக்குகள் உருவாகும் வேகத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது: பல்வேறு நோய்களை உண்டாக்கும், உடலில் ஏற்படும் நுட்பமான அழற்சி நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனும் ஒமேகா-3-க்கு உண்டு.
எனவே, தங்கள் இதயத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைத் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.
இதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் என்ன?
இது வெறும் வாய்மொழிச் சான்று அல்ல. கொழுப்புள்ள மீன்களின் நன்மைகளை ஆராய்வதற்காக, பல ஆண்டுகளாகப் பெருமளவிலான ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, பல ஆய்வுகளின் ஒரு முக்கியப் பகுப்பாய்வில், மீன் எண்ணெயிலிருந்து ஒமேகா-3-ஐ தினமும் எடுத்துக்கொள்வது, டிரைகிளிசரைடு அளவை 25% முதல் 30% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இந்த ஆதாரம் மிகவும் வலுவாக இருப்பதால், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (US FDA) போன்ற உலகப் புகழ்பெற்ற அமைப்புகள் கூட, இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு வழியாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை (குறிப்பாக EPA மற்றும் DHA ) அதிகாரப்பூர்வமாக அங்கீகரித்துள்ளன. மேலும், இந்த ஊட்டச்சத்தைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள், "இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்" என்று உரிமை கோரவும் அவை அனுமதித்துள்ளன.
அப்படியென்றால், சாப்பிட உகந்த இந்த எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் என்னென்ன?
பெரும்பாலும், இவை குளிர் நீர் மீன்களாகும். இலங்கையில், இந்த மீன்களில் சிலவற்றை நாம் எளிதாகக் காணலாம். கீழேயுள்ள அட்டவணை சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மீன் வகைகளைப் பட்டியலிடுகிறது.
| மீன் வகை | இலங்கையில் நமது முக்கியத்துவம் |
|---|---|
| சால்மன் | ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்தது. பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கலாம். விலை சற்று அதிகம். |
| சூரை / சூரை | புதியதாகவோ அல்லது பதப்படுத்தப்பட்டோ எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய இந்த மீன், ஒமேகா-3-இன் மிகச் சிறந்த மூலமாகும். |
| மத்தி மீன்கள் | விலை மலிவானது, இலங்கையில் மிகவும் பொதுவானது. ஒமேகா-3 சத்து மிகவும் நிறைந்தது. டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மத்தி மீன்களும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். |
| கானாங்கெளுத்தி / கும்பலாவா | இலங்கையில் பொதுவாகக் காணப்படும் மற்றொரு ஆரோக்கியமான மீன் வகை. |
| டிரவுட் | இது சால்மன் மீனுக்கு நிகரானது. இது இலங்கையில் பரவலாகக் கிடைப்பதில்லை என்றாலும், சில சமயங்களில் கிடைக்கக்கூடும். |
| ஹெர்ரிங் | சத்து நிறைந்ததாக இருந்தாலும், இது இலங்கையில் பொதுவாகக் காணப்படும் மீன் வகை அல்ல. |
நீங்கள் மீனை சமைக்கும் முறையும் மிகவும் முக்கியமானது!
நீங்கள் எந்த மீனைச் சாப்பிட்டாலும், அதைத் தவறான முறையில் சமைத்தால், அதன் சத்துக்கள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். மீனை எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொறித்தால், அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அனைத்தும் இழக்கப்பட்டுவிடும்.
இந்த உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கும் விதம், உங்கள் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த உணவுகளை கிரில் செய்வதோ, ஆவியில் வேகவைப்பதோ, அல்லது பேக் செய்வதோ எப்போதும் சிறந்தது. - கீச்சா ஹாரிஸ், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.
நல்ல மற்றும் கெட்ட முறைகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.
| ஆரோக்கியமான முறைகள் | ஆரோக்கியமற்ற முறைகள் |
|---|---|
| ✔️ நீராவியில் வேகவைத்தல் | ❌ ஆழமாகப் பொரித்தல் |
| ✔️ கிரில்லிங் | ❌ அதிக எண்ணெயில் வாணலியில் வறுத்தல் |
| ✔️ பேக்கிங் | |
| ✔️ கறி தயாரித்தல் |
நம் அனைவருக்கும் டுனா சாண்ட்விச்கள் மிகவும் பிடிக்கும், ஆனால் அவற்றை இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றலாம். சிறிதளவு குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோனைஸ் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற அதிக சத்தான ஒன்றைக் கொண்டு நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.
வாரத்திற்கு எவ்வளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும்?
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் தற்போதைய பரிந்துரை, வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதாகும். ஒரு வேளை என்பது பொதுவாக சுமார் 85-100 கிராம் ஆகும். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உள்ளங்கை அளவுள்ள ஒரு மீன் துண்டு.
உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்துப் போகும் ஒரு வகை மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். அப்போது அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக்கொள்வது எளிதாகிவிடும்.
அமெரிக்க இதய சங்கம் , குறிப்பாக உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால் , ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிராம் EPA மற்றும் DHA-வை, முடிந்தால் மீன்களிலிருந்து பெறுமாறு பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதும், அவரது ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்.
உங்களுக்கு மீன் சாப்பிடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வீர்கள்?
சிலருக்கு மீனின் வாசனை கூட பிடிக்காது. அவர்களுக்கு மீனை வலுக்கட்டாயமாக ஊட்டுவதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. நல்லவேளையாக, ஒமேகா-3-ஐப் பெறுவதற்கு வேறு வழிகளும் உள்ளன.
- வால்நட்ஸ்
- ஆளிவிதை
- கனோலா எண்ணெய்
- ஒமேகா-3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள்
நீங்கள் இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மற்ற முக்கியமான விஷயங்கள்
- கலோரிகளைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருந்தாலும், அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகமாகவே உள்ளன. எனவே, அவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நம் நாட்டில் பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மீனைக்கூட சாப்பிடுவதில்லை. அதனால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை.
- நச்சுப் பொருட்கள் குறித்து விழிப்புடன் இருங்கள்: சில வகை கடல் உணவுகள், குறிப்பாக சூரை மீன் போன்ற பெரிய மீன்களில், பாதரசம் போன்ற கன உலோகங்கள் இருக்கலாம். சால்மன் போன்ற மீன்களிலும் பாலிசைக்ளிக் அரோமேடிக் ஹைட்ரோகார்பன்கள் (PCBs) போன்ற நச்சுப் பொருட்கள் இருக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு இந்த ஆபத்து குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் இந்தப் பிரிவுகளில் ஏதேனும் ஒன்றில் இருந்தால், எந்த வகையான மீன்களைச் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சார்டைன், டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு முறையும் உள்ளங்கை அளவு துண்டு).
- மீன் சமைக்கும்போது, எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, ஆவியில் வேகவைத்தல், கிரில் செய்தல் அல்லது உப்பு நீரில் ஊறவைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தாலோ அல்லது நீங்கள் கர்ப்பிணியாக இருந்தாலோ, உங்கள் உணவுமுறை குறித்து மருத்துவரிடம் பேசி முறையான ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
- உங்களுக்கு மீன் சாப்பிடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற ஒமேகா-3 நிறைந்த மற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்