பலர் கொட்டைகளை உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகள் நிறைந்ததாக, அல்லது இன்னும் துல்லியமாகச் சொன்னால், 'சக்கை உணவு' என்று நினைக்கிறார்கள். அவை பெரும்பாலும் மதுபான விடுதிகளில் உள்ள சிற்றுண்டிக் கிண்ணங்களில் காணப்படும் ஒன்றாகவோ அல்லது தெருவோர உணவு வண்டிகளில் விற்கப்படும் ஒன்றாகவோ பார்க்கப்படுகின்றன. ஆனால், இது முற்றிலும் தவறானது என்பதை அறிந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
கொட்டைகள் ஏன் நம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது?
உண்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபரின் சமையலறையிலும் இந்தக் கொட்டைகள் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இப்போது கூறுகிறார்கள் (உங்களுக்கு அவற்றால் ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால்). ஏனெனில் இந்தக் கொட்டைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உட்பட பல மதிப்புமிக்க விஷயங்கள் அடங்கியுள்ளன.
குறிப்பாக, இந்த வகை கொட்டைகளுக்கு நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் அற்புதமான திறன் உள்ளது என்பதை எண்ணற்ற ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
இது மிகவும் உறுதியாக நிறுவப்பட்ட ஒரு விஷயம் என்பதால், 2003-ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA), வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம், ஹேசல்நட், பெக்கான், பிஸ்தா, வால்நட் போன்ற சில மரக் கொட்டைகளுக்கு "தகுதிவாய்ந்த சுகாதார உரிமைகோரலை" வெளியிட்டது. அதாவது, "தினமும் ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 28 கிராம்) கொட்டைகளை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்" என்று உணவுப் பொட்டலங்களில் குறிப்பிட அவர்கள் அனுமதித்தனர்.
ஆகவே, கொட்டைகளை ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க இதுவே சரியான நேரம். ஆனால், அளவோடு உட்கொள்வதே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இதயத்திற்கு நன்மை தரும் சில சிறப்பு வகை கொட்டைகள்
"கொட்டைகளில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியான பலனைத் தருவதில்லை," என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். அவற்றுள் குறிப்பாகப் பயனளிக்கும் சிலவற்றைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
வால்நட்ஸ் - மூளைக்கும் இதயத்திற்கும் நல்லது
வால்நட்கள் உண்மையிலேயே ஒரு அற்புதமான உணவாகும், ஏனெனில் சால்மன் மற்றும் சூரை மீன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலும் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்து அவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளன.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்பவை:
- இது நமது இரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்புகளைக் குறைக்கிறது.
- இது இரத்த நாளங்களுக்குள் உருவாகும் கொழுப்புப் படிவுகளான பிளேக்குகள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது.
- இது இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 58 பெரியவர்களைக் கொண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், அவர்களின் தினசரி ஆரோக்கியமான உணவுடன் கூடுதலாக ஒரு கைப்பிடி அளவு வால்நட்கள் வழங்கப்பட்டன. அதன் முடிவுகள் உண்மையிலேயே ஆச்சரியமளித்தன. வால்நட்களைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கு நல்ல கொழுப்பின் (HDL கொழுப்பு) அளவு அதிகரித்தும், கெட்ட கொழுப்பின் (LDL கொழுப்பு) அளவு சுமார் 10% குறைந்தும் காணப்பட்டது.
பாதாம் - வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்தது
பாதாம் பருப்பு, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட மற்றொரு சிறந்த கொட்டையாகும். மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே, இவற்றிலும் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், பாதாமில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டான வைட்டமின் ஈ-யும் நிறைந்துள்ளது.
ஒரு ஆராய்ச்சியாளர், அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள ஒரு குழுவினருக்கு மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்புகளைக் கொடுத்தார். அதன் விளைவாக, அவர்களின் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) 4.4% குறைந்தது. இரண்டு கைப்பிடி பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிட்டவர்களின் LDL அளவு, வியக்கத்தக்க வகையில் 9.4% குறைந்தது! ஒரு நாளைக்கு சில பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் பலன் இதுபோலத்தான்.
மற்ற ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்
வால்நட் மற்றும் பாதாம் பருப்புகளுடன், வேர்க்கடலை, ஹேசல்நட், பெக்கான் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளும் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என FDA-ஆல் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தக் கொட்டைகளில் சிலவற்றின் நன்மைகளைச் சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.
| கொட்டை வகை | முக்கிய சுகாதார நன்மை |
|---|---|
| வால்நட்ஸ் | ஒமேகா-3 சத்து மிகவும் நிறைந்தது. கெட்ட கொழுப்பையும் (LDL) மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளையும் குறைக்கிறது. |
| பாதாம் | வைட்டமின் ஈ, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தது. கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. |
| பெக்கன்கள் | கெட்ட கொழுப்பு (LDL) மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பு (HDL) அளவை அதிகரிக்கிறது. |
| வேர்க்கடலை | புரதச்சத்து நிறைந்தது. இதயத்திற்கு நன்மை தரும் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. (கூடுதல் உப்பு மற்றும் எண்ணெய் சேர்க்கப்படாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்). |
இருப்பினும், பிரேசில் கொட்டைகள், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் முந்திரிப் பருப்புகள் ஆகியவற்றில் கொழுப்புச்சத்து சற்று அதிகமாக இருப்பதால், அவை FDA-வின் சுகாதாரக் கூற்றில் சேர்க்கப்படவில்லை. ஆயினும், மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது , அவை சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →இந்த வகையான கொட்டைகளை நமது உணவில் எப்படிச் சேர்ப்பது?
உங்கள் அன்றாட உணவில் கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது எளிது. பல்பொருள் அங்காடியில் ஓடு நீக்கிய கொட்டைகளை நீங்கள் வாங்கலாம். இதற்கு எந்த சிறப்புத் தயாரிப்பும் தேவையில்லை.
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடவும்.
- உங்கள் சாலட், காலை உணவு ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் மீது சிறிதளவு தூவவும்.
- நீங்கள் இதை பாஸ்தா சாலட் போன்றவற்றிலும் சேர்க்கலாம்.
ஆனால், இங்கு மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால்:
"கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பச்சையான மற்றும் உப்பு சேர்க்காதவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்," என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். தேனில் வறுத்த, சாக்லேட் பூசப்பட்ட, மற்றும் சர்க்கரை பூசப்பட்ட கொட்டைகள் உங்கள் உடலில் தேவையற்ற கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் சேர்க்கின்றன, இது அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறைக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் தினமும் ஒரு பை நிறைய கொட்டைகளைச் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு, அதாவது சுமார் 1 முதல் 1.5 அவுன்ஸ் (சுமார் 28-42 கிராம்) போதுமானது. கொட்டைகளில் புரதமும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக இருப்பதால், சிறிதளவு சாப்பிட்ட பிறகே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வைப் பெறுவீர்கள்.
ஆகவே, அளவுக்கு மீறிச் செய்யாதீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கொட்டைகள் எவ்வளவு நல்லவையாக இருந்தாலும், அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம். அவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், உடல் எடை கூடும்," என்கிறார் அவர். உடல் எடை கூடினால், கொட்டைகளால் இதயத்திற்கு கிடைக்கும் நன்மைகள் இல்லாமல் போய்விடும்.
நீங்கள் உண்ணும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்குப் (இறைச்சியில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்றவை) பதிலாக கொட்டைகளை உட்கொள்வதே சிறந்ததாகும். அதன் மூலம், கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் கொட்டைகளின் நன்மைகளைப் பெறலாம். உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் போன்ற பிரச்சனை இருந்தால், இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கொட்டைகள், கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க உணவாகும்.
- தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் (சுமார் 28-42 கிராம்) சாப்பிடுவது போதுமானது. அதைவிட அதிகமாகச் சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- கொட்டைகள் வாங்கும்போது, எப்போதும் உப்பு, சர்க்கரை அல்லது பிற சேர்க்கைப் பொருட்கள் சேர்க்கப்படாத, பதப்படுத்தப்படாத/உப்பில்லாத கொட்டைகளையே தேர்ந்தெடுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக கொட்டைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் அதன் நன்மைகளைப் பெறலாம்.
- உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறையில் இதுபோன்ற மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் அவசியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.