நீண்ட நேரம் தூங்கிய பிறகும் உங்களால் தூங்க முடியவில்லை என்று நீங்களும் உணர்கிறீர்களா? வாருங்கள், இந்த முரண்பாடான தூக்கமின்மை (Paradoxical Insomnia) பற்றிப் பேசுவோம்!

சில சமயங்களில், நீங்கள் நன்றாக உறங்கிவிட்டதாக நினைத்தாலும், காலையில் எழுந்திருக்கும்போது இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தது போல் உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் முற்றிலும் களைப்பாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் பகல் நேரங்களில் உங்களுக்குச் சோர்வோ தூக்கமோ ஏற்படுவதில்லை. இது மிகவும் விசித்திரமான மற்றும் மனக்கலக்கமூட்டும் அனுபவம் அல்லவா? ஒருவேளை, நீங்கள் இதைப் பற்றி யாரிடமாவது சொல்லும்போது அவர்கள் அதைச் சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்வதில்லை போலும்.

இந்த விசித்திரமான தூக்கப் பிரச்சினை (முரண்பாடான தூக்கமின்மை) என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், முரண்பாடான தூக்கமின்மை என்பது, உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் இருப்பது போல் நீங்கள் உணர்ந்தாலும், உண்மையில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு நிலையாகும். மருத்துவர்கள் சில சமயங்களில் இதை "தூக்க நிலையைத் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளுதல்" என்று அழைக்கிறார்கள்.

நீங்கள் தூங்க முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆனால், உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் எல்லாவற்றையும் உங்களால் கேட்க முடிகிறது, மேலும் சில மணிநேரங்களைத் தவிர இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தது போல உங்கள் எண்ணங்கள் உங்கள் தலையில் வேகமாக ஓடுகின்றன. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் மூளையும் உடலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருக்கின்றன. உங்கள் புலன்கள் உங்களை ஏமாற்றுவது போல உங்களுக்குத் தோன்றலாம். இது உங்களுக்கு மிகுந்த விரக்தியையும் மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் உங்களையே சந்தேகிக்கவும் தொடங்கலாம்.

சாதாரண தூக்கமின்மைக்கும் இதற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

இங்குள்ள மிகப்பெரிய வித்தியாசம் என்னவென்றால், வழக்கமான தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதில்லை. அதனால், அடுத்த நாள் அவர் மிகவும் சோர்வாகவும், தூக்கக் கலக்கமாகவும், களைப்பாகவும் உணர்கிறார். அவர்களால் வேலைகளைச் செய்வதிலும், கவனத்துடன் இருப்பதிலும் சிரமப்படுகிறார்கள்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு முரண்பாடான தூக்கமின்மை (Paradoxical Insomnia) இருந்தால், இரவில் தூங்காதது போல் நீங்கள் உணர்ந்தாலும், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் அவ்வளவு சோர்வாகவோ அல்லது தூக்கக் கலக்கமாகவோ உணர மாட்டீர்கள். ஏனெனில், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தூக்கம் உண்மையில் கிடைத்துக்கொண்டிருக்கிறது. இதன் பொருள் , உடல் ரீதியாக உங்கள் உடல் நன்கு ஓய்வெடுத்திருக்கிறது என்பதாகும். ஆனாலும், மன ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் நீங்கள் அப்படி உணரமாட்டீர்கள். இதுவே இந்த நிலையின் மிகவும் விசித்திரமான மற்றும் கலக்கமூட்டும் அம்சமாகும்.

"டாக்டர், எனக்கு இரவில் தூக்கம் வராது, காலை வரை விழித்திருப்பேன். ஆனால் பகல் நேரங்களில் அவ்வளவு சோர்வாக இருப்பதில்லை." - இது போன்ற கதைகள் உங்களுக்குப் பரிச்சயமானவையா?

இந்த நிலை, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குகிறீர்களா என்பதை நீங்களாகவே கண்டறிவதைக் கடினமாக்கும், சில சமயங்களில் இயலாத காரியமாகவும் ஆக்கிவிடும். எனவே, நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருந்து, அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையையும் மனநலத்தையும் பாதித்தால், ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.

முரண்பாடான தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படுவதே இதன் முக்கிய அறிகுறியாகும். இதனுடன், பின்வரும் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் விஷயங்களை (உதாரணமாக, பக்கத்து வீட்டு நாய் குரைக்கும் சத்தம், சாலையில் செல்லும் கார்களின் சத்தம், ஏன் கடிகாரத்தின் டிக் டிக் சத்தம் கூட) தொடர்ந்து உணர்ந்துகொண்டிருப்பது .
• எவ்வளவு முயன்றாலும் தூங்கவே முடியாதது போல் இருக்கும்.
• நான் தூங்க முயற்சிக்கும்போது , ​​ஒரே ஒரு எண்ணம் என் மனதில் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது.அதாவது, மனதை ஒரே இடத்தில் வைத்திருக்க முடியாமல் இருப்பது.
• இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கும் உணர்வு மிகவும் வலுவாக இருக்கிறது.

"நேற்று இரவு எனக்குத் தூக்கம் வரவில்லை" என்ற இந்த உணர்வை நீங்கள் மிகவும் தெளிவாகவும் வலுவாகவும் உணரலாம். இருப்பினும், உங்களுக்கு முரண்பாடான தூக்கமின்மை (Paradoxical Insomnia) இருந்தால், உங்கள் மூளையும் உடலும் ஒவ்வொரு இரவும் தங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வைப் பெற்றுவிடுகின்றன. இது மிகவும் விரக்தியளிக்கக்கூடியது. மேலும், உங்களுக்குத் தூக்கத்தைப் பற்றிய ஒரு பகுத்தறிவற்ற பயமும் (தூக்கப் பதட்டம்) ஏற்படலாம். அதாவது, நீங்கள் இரவில் விழிக்கும்போது, ​​"இன்று இரவு எனக்குத் தூக்கம் வருமா என்று தெரியவில்லையே" என்று பயப்படுவீர்கள்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஏற்படும் இந்த உணர்வுகள் உண்மையானவை. தூக்கமின்மையின் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளை உங்கள் உடல் உண்மையில் காட்டாவிட்டாலும், நீங்கள் உணரும் விஷயங்களை நீங்கள் போலியாகச் செய்யவில்லை.

முரண்பாடான தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் யாவை?

உண்மையைச் சொல்லப்போனால், முரண்பாடான தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது என்பது நிபுணர்களுக்கு இன்னும் துல்லியமாகத் தெரியவில்லை. மேலும், இந்த நிலை குறித்து ஆய்வு செய்வதும் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோதித்துப் பார்க்கக்கூடிய எந்தவொரு உடல்ரீதியான மாற்றங்களையும் இது ஏற்படுத்துவதில்லை. ஆனால், நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்ளும் ஒரு விஷயம் உண்டு: இது ஒரு உண்மையான பாதிப்பு, மேலும் இது உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.

முரண்பாடான தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கக்கூடிய சில காரணிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்து வருகின்றனர். அவற்றுள் சில:

• சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: நீங்கள் வசிக்கும், பணிபுரியும் அல்லது அதிக நேரம் செலவிடும் இடத்தில் உள்ள சில விஷயங்கள் (எ.கா., அதிகப்படியான இரைச்சல், வெளிச்சம், வசதியற்ற படுக்கையறை).
• மரபணு மாறுபாடுகள்: மரபுவழியாகப் பெறக்கூடிய மரபணுத் தாக்கங்கள்.
• மனநலப் பாதிப்புகள்: பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள்.
• அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD): ஒரு கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுக்குப் பிறகு ஏற்படும் மனநிலை.
• தூக்க மூச்சுத்திணறல்: தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் சீரற்ற சுவாசம்.

தற்போதைக்கு சந்தேகிக்கப்படும் சில காரணங்கள் இவை. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த நிலை ஏற்படுவதற்கு இவற்றில் எதுவும் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

முரண்பாடான தூக்கமின்மையை எவ்வாறு கண்டறிவது?

ஒரு மருத்துவர், உங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி உங்களிடம் பேசுவதன் மூலமும் சில சோதனைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் முரண்பாடான தூக்கமின்மையைக் கண்டறிவார். நீங்கள் எப்படித் தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் தூக்கத்தில் நீங்கள் கவனித்த ஏதேனும் மாற்றங்களையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கூறுங்கள். அவர் உங்களை ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கவும் கூடும்.

உங்கள் மருத்துவர் பின்வரும் பல சோதனைகளைச் செய்யலாம்:

• எலக்ட்ரோஎன்செஃபலோகிராம் (EEG): இது உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டைச் சோதிக்கிறது. உங்களைப் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் பிற நோய்களைக் கண்டறிய இது உதவும்.
• தூக்க நாட்குறிப்பைப் பராமரித்தல்:நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம் மற்றும் நீங்கள் விழிக்கும் நேரம் ஆகியவற்றைக் குறித்து வைக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களைக் கேட்டுக்கொள்வார். இரவில் நீங்கள் உண்மையில் எத்தனை முறை கண்விழிக்கிறீர்கள் என்பதையும், எத்தனை முறை விழித்திருப்பது போல் உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க இது உங்களுக்கு உதவும்.
• ஆக்டிகிராஃப் அணிதல்: இது ஒரு ஸ்மார்ட்வாட்ச் போன்ற தோற்றமுடைய சாதனம். இதைச் சில வாரங்கள் அணியும்போது, ​​உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் ஏற்படும் இடையூறுகளை இது பதிவு செய்கிறது.

உங்களுக்கு முரண்பாடான தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் இயல்பான, ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்று உங்கள் பரிசோதனை முடிவுகள் காட்டும். இங்கு நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், மருத்துவர் உங்களை ஏமாற்றுவதற்காகவோ அல்லது நீங்கள் பொய் சொல்கிறீர்கள் என்பதை நிரூபிப்பதற்காகவோ இந்தப் பரிசோதனைகளைச் செய்வதில்லை. அவர்கள் உங்களை நம்புகிறார்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் மூளையிலும் உடலிலும் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மட்டுமே அவர்கள் விரும்புகிறார்கள்.

முரண்பாடான தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

நீங்கள் உறங்கும்போது அமைதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க உதவும் சிகிச்சைகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். அவற்றுள் சில:

• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) அல்லது பேச்சு சிகிச்சை: ஒரு மனநல ஆலோசகருடன் பேசுவது உங்கள் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க உதவும். முரண்பாடான தூக்கமின்மையின் (Paradoxical Insomnia) அறிகுறிகளையும், அதனை ஏற்படுத்தக்கூடிய வேறு ஏதேனும் மனநலப் பிரச்சனைகளையும் நிர்வகிக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துதல்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதும், வசதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவதும் நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும். மது, காஃபின் கலந்த பானங்கள் (தேநீர், காபி போன்றவை) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், உறங்குவதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• நல்ல தூக்கத்திற்கான பழக்கங்கள்:
• தினமும் (வார இறுதி நாட்களிலும் கூட) ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• படுக்கையறையை இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான இடமாக மாற்றுங்கள்.
• படுக்கையை உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் இருந்துகொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, கைப்பேசியைப் பார்ப்பது அல்லது வேலை செய்வது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளியுங்கள், புத்தகம் படியுங்கள் அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேளுங்கள்.
• மருந்துகள்: தற்போது, ​​இந்த நிலையை (முரண்பாடான தூக்கமின்மை) நேரடியாகக் குணப்படுத்தும் மருந்துகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், இரவில் விழித்துக்கொள்ளும் உணர்வைக் குறைக்க உதவும் ஒரு மயக்க மருந்தை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இவற்றை உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தியபடி மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

முரண்பாடான தூக்கமின்மை ஒரு ஆபத்தான நிலையா?

முரண்பாடான தூக்கமின்மை உங்கள் உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. எனவே, நாம் வழக்கமாக 'ஆபத்தானது' என்று கருதும் விதத்தில் இது ஒரு அபாயகரமான நிலை அல்ல.

இருப்பினும், இந்தச் சூழ்நிலையைக் கையாள்வதால் ஏற்படும் விரக்தியும் மன அழுத்தமும் உங்கள் மனநலத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.உங்கள் மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது பிற உணர்வுகளை நீங்களாகவே சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் அனுபவிப்பதைப்பற்றி ஒரு மனநல ஆலோசகரிடமோ அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடமோ பேசுங்கள்.

முரண்பாடான தூக்கமின்மையைத் தடுக்க முடியுமா?

முரண்பாடான தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது என்பது நிபுணர்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை, எனவே அதை எப்படித் தடுப்பது என்றும் நமக்குத் தெரியாது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்குத் தேவையான வகை (மற்றும் அளவு) தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதே சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கவலைகள் மற்றும் உணர்வுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் மற்றும் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரம் தொடர்பான உங்கள் கவலையைக் குறைக்க முடியும். இது உங்கள் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

நான் எப்போது என் மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

பரிசோதனைகள் அல்லது தொடர் சந்திப்புகளுக்காக நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வர வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார். அவர்கள் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணித்து, நீங்கள் நலமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய விரும்புவார்கள்.

உங்கள் அறிகுறிகள் மாறினாலோ அல்லது மோசமடைந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். அவர் மற்ற சிகிச்சைகளையோ அல்லது உங்கள் (முரண்பாடான தூக்கமின்மை) மேலாண்மைத் திட்டத்தில் மாற்றங்களையோ பரிந்துரைக்கலாம்.

நான் என் மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

நீங்கள் மருத்துவரிடம் இது போன்ற கேள்விகளைக் கேட்கலாம்:

• இது முரண்பாடான தூக்கமின்மையா அல்லது வேறு ஏதேனும் தூக்கப் பிரச்சனையா என்பதை நான் எப்படி அறிவது?
• நான் என்ன மாதிரியான சோதனைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்?
• எனது தூக்க நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி என்ன?
• எனக்கு மருந்து தேவைப்படுமா? அப்படியென்றால், அதை எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

முரண்பாடான தூக்கமின்மை என்பது மிகவும் விரக்தியளிக்கும் ஒரு நிலையாகும். இது உண்மையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தினாலும், மருத்துவர்களால் கண்டறியக்கூடிய உடல்ரீதியான அறிகுறிகள் எதையும் வெளிப்படுத்தாது. இது உங்களைக் கோபமாகவோ, சோகமாகவோ, விரக்தியாகவோ அல்லது ஒரே நேரத்தில் இவை அனைத்தையுமோ உணரச் செய்யலாம். முரண்பாடான தூக்கமின்மை என்பது ஒரு உண்மையான நிலை, மேலும் உங்கள் உணர்வுகளும் உண்மையானவையே.

உங்களுக்குத் தேவையான பதில்களைப் பெற சிறிது காலம் ஆகலாம். உங்கள் அன்புக்குரியவர்களும் மருத்துவர்களும் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், உங்களால் உங்கள் அறிகுறிகளைச் சமாளித்து, நீங்கள் உண்மையாகவே உணர்ந்து ரசிக்கக்கூடிய ஒரு முழுமையான இரவுத் தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய முடியும்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள் (முக்கிய செய்தி)

• நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கியும், உங்களால் தூங்க முடியவில்லை என்று உணர்ந்தால் , உங்களுக்கு முரண்பாடான தூக்கமின்மை (paradoxical insomnia) இருக்கலாம். இதில் உங்கள் உடல் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் மனதளவில் உங்களால் அதை உணர முடியாது.
• இது சாதாரண தூக்கமின்மையைப் போன்றது அல்ல, ஏனென்றால் பகல் நேரங்களில் நீங்கள் அதிகப்படியான சோர்வையோ அல்லது தூக்கக் கலக்கத்தையோ உணர்வதில்லை.
• சரியான காரணங்கள் தெரியவில்லை என்றாலும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவை ஒரு பங்கு வகிக்கக்கூடும்.
• நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து, EEG, தூக்க நாட்குறிப்பு மற்றும் ஆக்டிகிராஃப் போன்றவற்றின் மூலம் நோயறிதலைப் பெறலாம்.
• ஒரு சிகிச்சையாகதேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT), நல்ல தூக்கப் பழக்கங்கள் (தூக்க சுகாதாரம்) மற்றும் மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• இது உடல்ரீதியாக ஆபத்தானது அல்ல என்றாலும், மனநலத்தில் கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உளவியல் உதவியை நாடுவது அவசியம்.
• நீங்கள் தனியாக இல்லை, இந்த நிலைமை குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் பேசத் தயங்காதீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் இன்றியமையாதது!

முரண்பாடான தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மை, தூக்கப் பிரச்சனைகள், மனநலம், தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்க சுகாதாரம், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)