நீங்கள் குழந்தை பெற்றெடுக்கப் போகிறீர்களா? கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றிப் பேசலாமா?

குழந்தை பிறப்பது உங்கள் வாழ்வில் மிகவும் உற்சாகமான மற்றும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு காலகட்டம். இந்தக் காலகட்டத்தில், உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நன்மை தரும் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆனால், நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது. இதைப்பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போமா?

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் என்னென்ன நன்மைகள் உள்ளன?

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் நல்லது. குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும் எந்த உடல்நலப் பிரச்சனைகளும் உங்களுக்கு இல்லாத பட்சத்தில் இது மிகவும் சிறந்தது. இந்த நன்மைகளைப் பாருங்கள்...

• மகிழ்ச்சியான மனம், ஆற்றல் நிறைந்த உடல்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மீது உங்களுக்குக் கட்டுப்பாடு இருப்பது போல் உணர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலுக்கும் நல்ல ஆற்றல் கிடைக்கிறது. உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது மூளையில் 'எண்டோர்பின்கள்' எனப்படும் ஒரு வேதிப்பொருள் வெளியிடப்படுகிறது. இது நம்மை மிகவும் மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கிறது. அதுமட்டுமல்ல, நீங்கள் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்தால்:
• உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறுவதால், முதுகுவலி குறைந்து, உடல் தோரணை மேம்படுகிறது.
• குடல் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் மலச்சிக்கல் குறைகிறது.
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உங்கள் மூட்டுகளைச் சற்றுத் தளர்த்தக்கூடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மூட்டுகளில் உள்ள மசகு எண்ணெய் செயல்பட்டு, அவற்றை தேய்மானத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
• பகல் நேரத்தின் மன அழுத்தமும் பதட்டமும் குறைந்து, உங்கள் மனம் அமைதியடைவதால், நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள்.

• பிரசவத்திற்கு உங்களையும் உங்கள் உடலையும் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: வலுவான தசைகளும் ஆரோக்கியமான இதயமும் பிரசவத்தை மிகவும் எளிதாக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் சரியாகக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், வலியைத் தாங்கிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். மேலும், பிரசவ வலி நீடித்தால், உங்கள் உடலின் தாங்கும் சக்தி பெரிதும் உதவும்.

• குழந்தை பிறந்த பிறகு உங்கள் பழைய உடலமைப்பை விரைவாகப் பெறலாம்: கர்ப்பத்திற்கு முன்பே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், அதைத் தொடர்வது உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்து உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இந்தக் காலகட்டத்தில் நமது உடற்தகுதியைப் பராமரிப்பதே நமது நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும், உடற்பயிற்சி உங்கள் சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் சருமம் பொலிவாகத் தோற்றமளிக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் தாய்மார்களுக்கு ப்ரீக்ளாம்ப்சியா (கர்ப்பகால உயர் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் கர்ப்பகால நீரிழிவு (கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்) போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது? எவற்றில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

இது நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றனவா என்பதையும் பொறுத்தது. நீங்கள் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், தேவையான மாற்றங்களுடன் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடரலாம்.

ஆனால், நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு அதிக சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் வலுப்பெறப்பெற படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறையின்படி, ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (ஏற்கனவே அதிக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்கள் அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்) வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (2 1/2 மணிநேரம்) மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உதாரணமாக, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், மதிய உணவு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

'மிதமான தீவிரம்' என்பது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களால் இயல்பான உரையாடலைத் தொடரக்கூடிய அளவாகும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள்: இவை மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத மிகவும் மென்மையான பயிற்சிகள் ஆகும் (எ.கா., நீச்சல், யோகா).
• அதிக தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகள்: இவை குதித்தல் போன்ற, உடலுக்குச் சற்று அதிக சிரமத்தைக் கொடுக்கும் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் கூடிய சில அதிக தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகளை (மெதுவோட்டம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை) செய்யலாம். அவை குறைந்த பிறப்பு எடை, குறைப்பிரசவம் அல்லது ஆரம்பகால கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதில்லை. இருப்பினும், அதிக தாக்கமுள்ள உடற்பயிற்சிகள் உடலுக்கு மிகுந்த சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, கர்ப்ப காலத்தில் அசௌகரியத்தையும் உண்டாக்கக்கூடும் என்பதால், உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் குறைத்துக் கொள்வது நல்லது.

அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி போன்ற உணர்வைத் தந்தாலும், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்கக்கூடும். மேலும், அவை உங்கள் மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் திடீர் அல்லது அதிர்வுமிக்க அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் பழைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடர்வதற்கு அல்லது புதிய ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், அவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்குப் பின்வரும் நிலைகளில் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்).
• ஆரம்பகால சுருக்கங்கள்.
• யோனி இரத்தப்போக்கு.
• உங்கள் சவ்வுகள் முன்கூட்டியே கிழிதல் (கருவைச் சூழ்ந்துள்ள பனிக்குடத்தில் உள்ள திரவம்).

இது போன்ற சில பயிற்சிகளைச் செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் நடனம், நீச்சல், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், யோகா, பைலேட்ஸ், சைக்கிளிங் அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். தண்ணீரில் இலகுவாகவும் மிதப்பது போலவும் உணர்வதால், நீச்சல் செய்வது குறிப்பாகச் சிறந்தது.

கார்டியோ (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி), வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துச் செய்ய முயலுங்கள். முடிந்தவரை குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

பல வல்லுநர்கள் நடைப்பயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். நடையின் வேகத்தை மாற்றுவதும், மேடுகளைச் சேர்ப்பதும், தூரத்தை அதிகரிப்பதும் எளிது. நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு 3 நாட்கள், சுமார் ஒரு மைல் தூரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் சில நிமிடங்களைச் சேர்த்து, வேகத்தைச் சிறிதளவு அதிகரித்து, பின்னர் போகப்போக மேடுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதற்குப் புதியவராக இருந்தாலும் சரி, அனுபவம் வாய்ந்த நடைப்பயிற்சியாளராக இருந்தாலும் சரி, முதல் 5 நிமிடங்களை மெதுவாக உடலைத் தயார்படுத்தவும், கடைசி 5 நிமிடங்களை உடலை ஆசுவாசப்படுத்தவும் செலவிடுங்கள்.

நீங்கள் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்திருந்தால், உங்களால் தொடர்ந்து ஓட முடியும், ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு , மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்குமாறு பல மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாக அறிவுறுத்தாத வரையில், பின்வரும் செயல்களைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது:

• அவை அதிகமாகக் குதிக்கின்றன.
• திடீரென திசை மாறும்.
• வயிற்றைத் தாக்கக்கூடியவை.

உதாரணமாக, மோதல் விளையாட்டுகள், சரிவுப் பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்குப் பறத்தல், சீருடற்பயிற்சி மற்றும் குதிரையேற்றம் ஆகியவை அதிக ஆபத்துள்ள செயல்பாடுகள் ஆகும்.

கர்ப்பம் முன்னேறும்போது படிக்கட்டின் உயரத்தைக் குறைக்க முடிந்தால், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது பரவாயில்லை என்று சில மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறுவதால், கீழே விழும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது என்று மற்றவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்யத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்களை மிகவும் வருத்திக்கொள்ளாமலும், சோர்வடையும் அளவுக்குச் செல்லாமலும் கவனமாக இருங்கள்.

நான் உடற்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது?

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராகும்போது, ​​இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் செய்வது கூட ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் அதிகரித்து, படிப்படியாக 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள்.
• வசதியான, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்கள் மார்பகங்களுக்கு நல்ல ஆதரவு தரும் உள்ளாடையை அணியுங்கள்.
• உடல் அதிகமாவதையும், நீர்ச்சத்து குறைவதையும் தடுக்க, நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

மேலும், உங்கள் குழந்தைக்கு உடல் அதிக சூடாக இருப்பது நல்லதல்ல. 102.6°F (39°C) க்கும் அதிகமான வெப்பநிலை, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில், உங்கள் குழந்தைக்குப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.எனவே, வெப்பமான நாட்களில் அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். வானிலை வெப்பமாக இருக்கும்போது, ​​பகலின் மிகவும் வெப்பமான நேரத்தில் (காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை) வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, குளிரூட்டப்பட்ட இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு வணிக வளாகத்தில் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். மேலும், நீங்கள் நீந்தும்போது, ​​நீர் உங்கள் உடலைக் குளிர்விக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் அதிக வெப்பமடைவதை நீங்கள் உணராமல் போகலாம்.

வேறு என்ன விஷயங்களைப் பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டும்?

நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் தலைசுற்றல் ஏற்படுவது இயல்பானது. உங்கள் குழந்தை வளர வளர, உங்கள் புவியீர்ப்பு மையம் மாறுகிறது. இதனால், குறிப்பாகக் கடைசி மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் சமநிலையை இழந்து கீழே விழுவது எளிதாகலாம்.

உங்கள் ஆற்றல் நிலை நாளுக்கு நாள் பெருமளவில் மாறுபடலாம். உங்கள் குழந்தை வளர வளர, அது உங்கள் நுரையீரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது அதிக காற்றை (அதாவது ஆக்ஸிஜனை) உள்ளிழுக்கும் உங்கள் திறன் குறைகிறது. உங்கள் உடல், "இப்போது நிறுத்து!" என்று சொன்னால், நிறுத்திவிடுங்கள்!

உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டீர்கள் என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்கிறது:

• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால்.
• உங்களுக்குத் தலை சுற்றினால்.
• உங்கள் இதயம் மிக வேகமாகத் துடிப்பது போல் உணர்ந்தால் (இதயத் துடிப்பு - அதாவது, உங்கள் மார்பு படபடப்பது போல் உணர்ந்தால்).
• உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவது போல் உணர்ந்தால்.
• உங்களுக்கு முதுகு அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் வலி இருந்தால்.

இன்னொரு முக்கியமான விஷயம்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பேசுவதற்குக்கூட முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்களை மிகவும் வருத்திக்கொள்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

இந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்!

ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தென்பட்டால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்:

• யோனி இரத்தப்போக்கு.
• அசாதாரண வலி.
• தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்.
• வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல்.
• படபடப்பான இதயத்துடிப்பு அல்லது மார்பு வலி.
• உங்கள் யோனியிலிருந்து திரவம் கசிதல்.
• கருப்பை சுருங்குவது போன்ற உணர்வு (கருப்பைச் சுருக்கங்கள் - அதாவது, வயிற்று வலி).

இறுதியாக, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் இவைதான்:

சரி, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி நாம் நிறைய பேசியுள்ளோம். சுருக்கமாகச் சொன்னால், சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் நல்லது. அது உங்கள் மனதையும் உடலையும் நலமாக உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், பிரசவத்திற்கும் உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் எவை, அவற்றை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும், மற்றும் என்னென்ன முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும் என்பது குறித்து அவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.

உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதுதான் மிக முக்கியம். நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடுங்கள். இந்தக் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உடற்பயிற்சி உதவும்!

கர்ப்பம் , உடற்பயிற்சி, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி, பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி, பிரசவம், ஆரோக்கியம், கர்ப்பகால ஆரோக்கியம்