கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றிப் பேசும்போது, நம் அனைவருக்கும் சற்று அச்சம் ஏற்படுகிறது, இல்லையா? 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கப்படுவது அதிகரித்தால், அது இரத்த நாளங்களில் படிந்து, இதயம் மற்றும் மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கக்கூடும் என்பது நமக்குத் தெரியும். எனவே, இதற்கு ஒரு தீர்வாக, இறைச்சி மற்றும் மீன்களைத் தவிர்த்து, அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் என்ன விளைவு ஏற்படும்? சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று இதுகுறித்த சில மிக முக்கியமான தகவல்களைக் கண்டறிந்துள்ளது. அதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
இந்த ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன கண்டறிந்தது?
இது ஒரே ஒரு ஆய்வு அல்ல. இது 1982 முதல் 2022 வரையிலான 40 ஆண்டு காலப்பகுதியில் நடத்தப்பட்ட 30 சிறிய ஆய்வுகளின் முடிவுகளை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வாகும். சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதிலிருந்து பெறப்பட்ட முடிவுகள் மிகவும் வலுவானவை.
இந்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழுவிற்கு இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அடங்கிய ஒரு வழக்கமான அனைத்துண்ணி உணவுமுறை வழங்கப்பட்டது. மற்றொரு குழுவினர் இறைச்சியை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும், அதாவது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை (சைவம் அல்லது முழுக்கத் தாவர உணவு) மட்டுமே உண்ணவும் அறிவுறுத்தப்பட்டனர். சுமார் 7 மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரு குழுக்களின் இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகள் பரிசோதிக்கப்பட்டன.
இந்த முடிவுகள் பலரையும் உண்மையிலேயே ஆச்சரியப்படுத்தின.
தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றியவர்களின் இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்புகளின் அளவு கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தது. அது எப்படிச் செயல்படுகிறது என்று பார்ப்போம்.
| இரத்தக் கொழுப்பு வகை | தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்பவர்களின் எண்ணிக்கை குறைதல் |
|---|---|
| மொத்த கொலஸ்ட்ரால் | 7% குறைவு |
| கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL கொலஸ்ட்ரால்) | 10% குறைவு |
| அப்போலிப்போபுரோட்டீன் பி (ApoB) | 14% குறைவு |
இப்போது நீங்கள், இது அப்போலிப்போபுரோட்டீன் பி (ApoB) என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம்.இதன் பொருள் என்ன? இது 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மூலக்கூறுகளில் உள்ள முக்கிய புரதமாகும். இரத்தத்தில் இந்த ApoB-யின் அளவு அதிகரிப்பது, இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் அடைப்பின் காரணமாக இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பதற்கான ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.
இருப்பினும், இதய நோயுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு வகை கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவுகளில் இரு குழுக்களுக்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு காணப்படவில்லை.
"இந்த முடிவுகளின்படி, தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது, இரத்த நாளங்களை அடைக்கும் அனைத்து லிப்போபுரோட்டீன்களையும் 14% வரை குறைக்க முடியும். இது கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஸ்டேடின் மருந்துகளின் செயல்திறனில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும்," என்று அந்த ஆய்வின் முதன்மை மருத்துவர் கூறுகிறார்.
அதாவது, ஒருவர் ஐந்து ஆண்டுகளுக்குத் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினால், அவருக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை 7% குறைக்க முடியும். மருந்துகள் ஏதுமின்றி, உணவின் மூலமாக மட்டுமே இப்படி ஒரு பலன் கிடைப்பதை நினைத்துப் பாருங்கள்!
இருப்பினும், எல்லா தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல!
நாம் அனைவரும் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் இதுதான்: 'சைவம்' என்பதால் எல்லாமே நன்றாக இருக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல.
நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாமல், நாள் முழுவதும் ரொட்டி, பிஸ்கட், இனிப்புப் பானங்கள் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை (பருப்பு வடை, அப்பளம், ரோல்ஸ் போன்றவை) சாப்பிட்டால், அது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லதல்ல. இது ஆரோக்கியமற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் அவற்றில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து, செயற்கை சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன.
அப்படியானால், 'ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை' என்பது என்ன?
அதாவது, உங்கள் தட்டில் பின்வரும் விஷயங்களுக்கு அதிக இடம் கொடுப்பது:
- புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்
- புதிய பழங்கள்
- முழு தானியங்கள் (சிவப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், தினை)
- செதில் போன்ற கொட்டைகள் (சுண்டல், பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், சோயா)
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை, பூசணி விதைகள்)
அப்படியானால் நாம் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டுமா?
இல்லை, அது கட்டாயமில்லை. இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், நல்ல மாற்று வழிகள் உள்ளன என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
அதுதான் மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவுமுறை . அதில் அடங்குபவை:
- புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை ஏராளமாக உண்ணுங்கள்.
- புரதத் தேவைகளுக்கு மீனும் முட்டையும் விரும்பப்படுகின்றன.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சிவப்பு இறைச்சியின் பயன்பாடு மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.
இந்த உணவுமுறை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன.
உணவை மட்டும் கட்டுப்படுத்தினால் போதுமா? மரபணுக்கள் செல்வாக்கு செலுத்துவதில்லையா?
இதுவும் ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம். சிலருக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும்.இது தலைமுறை தலைமுறையாகக் கடத்தப்படும் மரபணுக்களால் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள், அவர்களின் கல்லீரல் இயற்கையாகவே அதிக கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. அத்தகைய நபருக்கு உணவுமுறை மூலம் மட்டுமே தனது கொழுப்பு அளவைப் போதுமான அளவு குறைப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
அதனால்தான் மருத்துவர்கள் சிலருக்கு ஸ்டேடின் போன்ற மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த மருந்துகள் கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
எனவே, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மாறுவது அவசியம். ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வதும் உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு இன்றியமையாதது. உணவுமுறையும் மருந்தும் ஒன்றாகச் சேரும்போது சிறந்த பலன்கள் கிடைக்கின்றன.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைக்கு (சைவம்/முழு சைவம்) மாறுவது, 'கெட்ட' கொழுப்பையும் (LDL) இதய நோய் அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
- ஆனால், 'சைவம்' என்று சொல்லப்படும் அனைத்தும் நல்லதல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட, எண்ணெய்/உப்பு/சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- நீங்கள் இறைச்சியையும் மீனையும் முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. இறைச்சி நுகர்வைக் குறைத்து, மீன் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகரிக்கும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
- கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் மரபணுத் தாக்கமும் உள்ளது, எனவே உங்கள் உணவுமுறையை மாற்றும்போது, மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை அவர் கூறியபடி தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
- உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள் ; குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால் இது அவசியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.