உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு மிக அருகில் உள்ளது, அதாவது உங்களுக்கு 'ப்ரீடயாபடீஸ்' என்ற நிலை உள்ளது என்று உங்கள் மருத்துவர் கூறினாரா? அதைக் கேட்டதும் உங்களுக்கு திடீரென்று பயம் ஏற்பட்டதா? அல்லது, "ஓ, எனக்கு இன்னும் நீரிழிவு நோய் வரவில்லை, பிறகு பார்க்கலாம்" என்று நிதானமாக நினைத்தீர்களா? உண்மையில், இந்த இரண்டுமே நடக்கக்கூடாது. இது நாம் தீவிரமாக சிந்திக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம், ஆனால் இதற்காகப் பயப்படவோ பீதியடையவோ தேவையில்லை. ஏனென்றால், எல்லாவற்றையும் மாற்றி நீங்கள் ஆரோக்கியமாக மாறுவதற்கு இதுவே சிறந்த நேரம் .
உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை இந்த 'நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய' நிலையில் இருந்து இயல்பான நிலைக்குக் கொண்டு வருவதே நமது முக்கிய நோக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் செயல்களால் இதில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும். உண்மையில், சில சமயங்களில் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.
ஆகவே, இந்த மூன்று எளிய வழிமுறைகளுடன் தொடங்குவோம்.
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
1. தேவையற்ற உடல் எடையைக் குறைப்பது அவசியம்.
உங்கள் உடல் எடை இயல்பை விட அதிகமாக இருந்தால், இந்த அபாயத்தைச் சமாளிக்க உடல் எடையைக் குறைப்பதே முக்கிய வழியாகும்.
உங்கள் உடல் எடையில் வெறும் 5% முதல் 10% வரை குறைப்பது கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிறிதளவு எடை இழப்பு கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வரவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் அல்லது அதன் தொடக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தவும் உதவும். கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் எடை 80 கிலோவாக இருந்தால், வெறும் 4 முதல் 8 கிலோ வரை குறைப்பது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த இலக்கை அடைய, இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
- சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: ஒரு தட்டு சாதத்தைப் பகிர்ந்துகொள்ளும்போது, ஓரளவு கட்டுப்பாட்டுடன் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்.
- கலோரிகளைக் குறைக்கவும்: கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து ஆகியவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- நல்லவற்றை உண்ணுங்கள்: உங்கள் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், கோழி போன்ற கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை ஏராளமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
சும்மா உட்கார்ந்திருப்பது நல்லதல்ல. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழ்வது அவசியம். யோசித்துப் பாருங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியான வேகமான நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். அதாவது வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்.
மேலும், எடை தூக்குதல் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
இது போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். பிறகு:
- இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- இன்சுலின் எனும் ஹார்மோனுக்கு உடலின் எதிர்வினை மேம்படுகிறது.
- நீங்கள் அசையாமல் நிற்கும் போது கூட உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →3. நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், இப்போதே நிறுத்துங்கள்.
புகைப்பிடித்தலுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே மிகவும் வலுவான தொடர்பு உள்ளது. புகைப்பிடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 30% முதல் 40% வரை அதிகம்.
அதுமட்டுமல்ல, நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் தொடர்ந்து புகைப்பிடித்தால், இதய நோய் மற்றும் கண்பார்வை இழப்பு போன்ற கடுமையான சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயமும் மிக அதிகமாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு சீக்கிரம் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு நல்லது.
| செய்ய வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள் | நடைமுறை ஆலோசனை |
|---|---|
| உடல் எடையைக் குறைத்தல் | உங்கள் மொத்த எடையில் 5%-10% வரை குறையுங்கள். உங்கள் தட்டின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்து, காய்கறிகள், பழங்கள், கொழுப்பற்ற இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை அதிகரியுங்கள். |
| உடற்பயிற்சி | வாரத்தில் 5 நாட்கள், தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும், மிதிவண்டி ஓட்டவும் அல்லது நீந்தவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும். |
| புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துதல் | இது நீரிழிவு நோய் மற்றும் அதன் சிக்கல்களின் அபாயத்தை பெருமளவில் குறைக்கிறது. உடனடியாக நிறுத்துவது சிறந்தது. |
மருந்து எப்போது தேவைப்படுகிறது?
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அற்புதமான பலன்களைத் தந்தாலும், சிலர் இந்த 'நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய' நிலைக்காக மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியுள்ளது.
குறிப்பாக உங்களுக்குப் பின்வரும் பிற ஆபத்துக் காரணிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மெட்ஃபோர்மின் எனப்படும் மருந்தைப் பரிந்துரைக்கலாம்:
- உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL கொலஸ்ட்ரால்) அளவு குறைவாக இருந்தால்
- உங்கள் இரத்தத்தில் ஒரு வகை கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவு அதிகமாக இருந்தால்
- உங்கள் பெற்றோருக்கோ அல்லது உடன்பிறந்தவருக்கோ நீரிழிவு நோய் இருந்தால்
- நீங்கள் அதிக உடல் எடையுடன் இருந்தால்
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மெட்ஃபோர்மின் எடுத்துக்கொண்டால், மேலதிக ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரைத் தவறாமல் சந்திக்க வேண்டும் . மேலும், நாம் பேசிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க வேண்டும். மருந்து என்பது ஒரு உதவி மட்டுமே, அது மட்டுமே எல்லாவற்றையும் குணப்படுத்தாது.
இப்போதே நடவடிக்கை எடுங்கள். உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கூடுதல் உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கு முன்பான நிலை ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். பீதியடைய வேண்டாம், நடவடிக்கை எடுக்க இதுவே சிறந்த நேரம்.
- உங்கள் உடல் எடையில் 5% முதல் 10% வரை குறைப்பது கூட ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வேகமான நடைப்பயிற்சி போன்ற ஒரு எளிய செயல் கூட மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அந்தப் பழக்கத்தை விடுவதுதான் உங்களுக்கு நீங்களே அளித்துக்கொள்ளக்கூடிய மிகப்பெரிய உதவியாகும்.
- உங்கள் திட்டம் குறித்தும், குறிப்பாக மருந்துகள் பற்றியும் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.