நீங்கள் முன்பு அணிந்த ஆடைகள் இப்போது சற்று இறுக்கமாக இருப்பதாக நீங்களும் உணர்கிறீர்களா? உங்கள் வயிறு சற்று முன்னோக்கி நகர்ந்துள்ளதா? இது உண்மையில் பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. ஆச்சரியப்படாதீர்கள், தட்டையான வயிறு உள்ள ஒருவருக்குக் கூட சிறிதளவு தொப்பை இருக்கும். அது இயல்பானது. இருப்பினும், இந்தக் கொழுப்பின் அளவும் அது இருக்கும் இடமும் நமது ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, இது குறித்து விழிப்புடன் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
தொப்பைக் கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன!
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் வயிற்றிலுள்ள கொழுப்பை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
1. தோலடி கொழுப்பு: இது நமது தோலுக்குச் சற்று கீழே அமைந்துள்ள கொழுப்புப் படலம் ஆகும். இது உங்கள் வயிற்றைத் தொடும்போது உறுதியாக உணரக்கூடிய மென்மையான பகுதியாகும். இந்தக் கொழுப்புதான் ஆடைகள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், உங்கள் வயிறு உருண்டையாகத் தோன்றுவதற்கும் முக்கியக் காரணமாகும்.
2. உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு: இது நாம் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்றும் மிகவும் ஆபத்தான வகையாகும் . இந்தக் கொழுப்பு, நமது இதயம், கல்லீரல், நுரையீரல் மற்றும் குடல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி, அடிவயிற்றின் ஆழத்தில் அமைந்துள்ளது. மருத்துவர்கள் இதை 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்புத் திசு' (Visceral Adipose Tissue) என்று அழைக்கிறார்கள்.
நமது உறுப்புகளுக்கு ஓரளவு பாதுகாப்பு அளிக்க சிறிதளவு 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு' அவசியமானாலும், அதன் அளவு அதிகரிப்பது ஒருபோதும் நல்லதல்ல. இதயத்தைச் சுற்றி சிறிதளவு கொழுப்பு படிந்தால்கூட அது எவ்வளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இந்த ஆழமான கொழுப்பு (உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு) என்பது ஓரிடத்தில் மட்டும் இருக்கும் ஒன்றல்ல. அது ஒரு செயல்பாடு மிக்க திசுவாகும். அதாவது, அது நமது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும், நச்சுப் பொருட்களையும் ஹார்மோன்களையும் உற்பத்தி செய்கிறது.
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது , உயர் இரத்த அழுத்தம், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய், இதய நோய், மறதி நோய் (நினைவாற்றல் இழப்பு), மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற பல வகையான புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
அப்படியானால், இந்த தொப்பைக் கொழுப்பை எப்படி குறைப்பது?
பலர் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு என்னவென்றால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக வயிற்றுப் பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாம் விரும்பியபடி நம் உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்க, நம் உடல் முழுவதிலிருந்தும் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் அவ்வாறு உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, முதலில் குறையத் தொடங்குவது வயிற்றில் உள்ள 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு' ஆகும். இதைச் செய்வதற்கு நான்கு முக்கிய வழிகள் உள்ளன.
| முறை | என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| உடற்பயிற்சி | ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு, குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்) மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு, வாரத்திற்கு சுமார் 225-420 நிமிடங்கள் (3.75 - 7 மணிநேரம்) உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வைக்க வேண்டும். |
| சாப்பிடுங்கள் | பிரத்யேகமான 'மந்திர' உணவுமுறை என்று எதுவும் இல்லை. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விடக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள்) அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும், நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். |
| தூக்கம் | ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தடையற்ற தூக்கம் பெறுவது அவசியம். தூக்கமின்மை நேரடியாக உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. |
| மன அழுத்தம் | நீடித்த மன அழுத்தம் உடலின் கார்டிசோல் ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது. இது இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் மீதான விருப்பத்தை அதிகரித்து, வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வதை வேகப்படுத்துகிறது. |
உடற்பயிற்சியை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?
க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. ஆனால், அந்தத் தசைகளின் மேல் உள்ள கொழுப்புப் படலம் குறையும் வரை உங்களால் 'சிக்ஸ் பேக்' பெற முடியாது. எனவே, அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- கார்டியோ: வேகமாக நடப்பது, மெதுவோட்டம், நடனம் அல்லது டென்னிஸ் போன்று உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலும்.
- வலிமைப் பயிற்சி: பளு தூக்குதல் மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் போன்றவை. இவை தசைகளை உருவாக்கி, நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன. இதன் பொருள், நாம் அசையாமல் நிற்கும் போது கூட கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதம் அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட, நீங்கள் 'பேச்சுப் பரிசோதனையை'ப் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களால் சாதாரணமாகப் பேச முடிந்தால், அது குறைந்த தீவிரம் ஆகும். சிறிதளவு முயற்சியுடன் உங்களால் பேச முடிந்தால், அது நடுத்தரத் தீவிரம். பேசுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், அது அதிகத் தீவிரம். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நடுத்தர மற்றும் அதிகத் தீவிர நிலைகளில் இருக்க வேண்டும்.
மிக முக்கியமாக: நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ, ஒரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
நமது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவோம்.
தொப்பையைக் கரைக்க உலகில் எந்த ஒரு சிறப்பான உணவோ பானமோ இல்லை. எனவே, ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பற்றிய பேச்சை மறந்துவிடுங்கள். சரியான உணவுமுறையின் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, தொப்பைக் கொழுப்பும் தானாகவே குறைந்துவிடும்.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: ஓட்ஸ், பீன்ஸ், ஆப்பிள்கள், கேரட் மற்றும் பார்லி போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை உணவின் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகின்றன. இது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- முழு தானியங்கள்: வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி, தவிடு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- தண்ணீர்: தண்ணீர் குடிப்பதால் தொப்பைக் கொழுப்பு நேரடியாகக் குறையாவிட்டாலும், உடல் எடை குறைக்கும் செயல்முறைக்கு அது பெரிதும் உதவுகிறது.
- உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் நீரேற்றத்தையும் வழங்குகிறது.
- கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைக்கு நீர் இன்றியமையாதது.
- சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்களுக்கு மிகச் சிறந்த, கலோரியற்ற மாற்று.
பிற சிகிச்சைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்கள்
சில சமயங்களில், கடுமையான உடல் பருமனுக்கு மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
- பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை: இவை உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காகச் செய்யப்படும் அறுவை சிகிச்சைகள் ஆகும். மேலும், இவை 'உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பின்' அளவையும் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.
- எடை குறைப்பு மருந்துகள்: புதிதாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட `செமாக்ளுடைட் (வெகோவி)` மற்றும் `டிர்செபடைட் (செப்பவுண்ட்)` போன்ற ஊசி மருந்துகள், உடல் கொழுப்பு மற்றும் `(உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக்)` குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இவற்றை மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
லிப்போசக்ஷன் பற்றி தவறாக எண்ண வேண்டாம்! 'லிப்போசக்ஷன்' என்பது தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பை (சப்யூட்டேனியஸ் ஃபேட்) அகற்றும் ஒரு அழகு அறுவை சிகிச்சை ஆகும். இது உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள அபாயகரமான 'விசரல் ஃபேட்'-ஐ அகற்றுவதில்லை. எனவே, 'லிப்போசக்ஷன்' நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில்லை.
உங்கள் வயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது?
எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேன் இல்லாமல் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைத் துல்லியமாக அளவிட முடியாது. ஆனால், அதற்கு ஒரு எளிய வழி இருக்கிறது. அது உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவை அளவிடுவதாகும்.
எழுந்து நின்று, ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து, உங்கள் தொப்புளுக்குச் சற்று மேலே இடுப்பைச் சுற்றி வைக்கவும். அந்த நாடா தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், தோலுடன் இறுக்கமாக ஒட்டியிருக்கக் கூடாது.
- பெண்களுக்கு: இடுப்பின் சுற்றளவு 35 அங்குலத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- ஆண்களுக்கு: இடுப்பின் சுற்றளவு 40 அங்குலத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த மதிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிகப்படியான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (Visceral Fat) இருப்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும்.
'ஸ்கின்னி ஃபேட்' என்றால் என்ன?
நீங்கள் ஒல்லியாகவோ அல்லது இயல்பான உடல் எடையுடனோ இருந்தாலும், உங்களிடம் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (Visceral Fat) இருக்கலாம். இந்த நிலை 'மெலிந்த கொழுப்பு' (Skinny Fat) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்குக் காரணம் மரபணுத் தாக்கங்களும், உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறையும் ஆகும். அதனால்தான், எந்த உடல் அளவுடையவராக இருந்தாலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தொப்பைக் கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பைப் பற்றி நாம் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, மாறாக உறுப்புகளைச் சுற்றிப் படியும் ஆழமான கொழுப்பைப் (உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு) பற்றியே கவலைப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் வயிற்றை மட்டும் குறிவைத்து கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. சமச்சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் முழுவதும் எடையைக் குறைப்பதே மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
- கார்டியோ மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி இரண்டையும் இணைப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
- சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் மாவு சார்ந்த உணவுகளைக் குறைத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு, தினமும் 7-8 மணிநேரம் தரமான உறக்கம் பெறுவதும், மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதும் அவசியமாகும்.
- எந்தவொரு எடை குறைப்புத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்; குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால் இது மிகவும் அவசியம்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்