சில சமயங்களில் எல்லாவற்றிலும் சோர்வாகவும், எதிலும் மகிழ்ச்சியின்றியும், உங்கள் இதயத்தில் ஒரு பெரும் பாரத்தையும் வெறுமையையும் உணர்வதுண்டா? ஒருவேளை உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர், அல்லது உங்கள் சொந்தக் குடும்பத்தில் உள்ள ஒருவர், இந்த நிலையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம். நாம் பேசுவது மன அழுத்தம் பற்றி, இது பலரிடையே காணப்படும் ஒரு பொதுவான ஆனால் மிகவும் தீவிரமான மனநோய், அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி , மன அழுத்தம் . இந்த நிலை நமக்கு ஏற்படுவதற்கு முன்பே அதை முழுமையாகத் தடுக்க முடியுமா என்பதுதான் பலருக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய கேள்வி. இதைப் பற்றி மருத்துவ அறிவியல் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது என்று பார்ப்போம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனச்சோர்வை உண்மையிலேயே தடுக்க முடியுமா?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதற்கு 'ஆம்' அல்லது 'இல்லை' என்று திட்டவட்டமான பதில் அளிப்பது கடினம். மன அழுத்தத்தை முழுமையாகத் தடுக்க முடியாது என்பதை பெரும்பாலான மருத்துவ நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். மற்றவர்களோ இன்னும் இதுகுறித்து உறுதியாகத் தெரியவில்லை.
யோசித்துப் பாருங்கள், மனச்சோர்வுக்குப் பங்களிக்கக்கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாதவை. உதாரணமாக:
- உங்கள் மரபணுக்கள்: உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது மனச்சோர்வு இருந்திருந்தால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம்.
- மூளை வேதியியல்: மகிழ்ச்சி மற்றும் சோகம் போன்ற உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் நமது மூளையில் உள்ள வேதிப்பொருட்களில் (நரம்பியக்கடத்திகள்) ஏற்படும் மாற்றங்களால் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்.
- உங்கள் சூழல் மற்றும் வாழ்க்கை நிகழ்வுகள்: கற்பனை செய்ய முடியாத ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வை (மன உளைச்சல்) நீங்கள் சந்தித்தால், உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவரை இழந்தால், அல்லது ஒரு பெரிய வாழ்க்கை மாற்றத்தை (வேலையை இழப்பது, விவாகரத்து பெறுவது போன்றவை) சந்தித்தால் மனச்சோர்வு தொடங்கலாம்.
- பிற நோய்கள்: புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற பிற உடல் நோய்களுடனும் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்.
இந்த விஷயங்களை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டாலும், அவை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் கையாளும் விதத்தை மாற்றிக்கொள்ள முடியும் என்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். அதாவது, நமது மன வலிமையை நாம் வளர்த்துக் கொள்ள முடியும். மேலும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே மனச்சோர்வு இருந்தால், அது மேலும் மோசமடைவதை உங்களால் நிச்சயமாகத் தடுக்க முடியும்.
மனச்சோர்வு மீண்டும் வராமல் தடுப்பது எப்படி?
உங்களுக்கு முன்பு மனச்சோர்வு இருந்து, அதற்கான சிகிச்சையைப் பெற்று குணமடைந்திருந்தால், அது மீண்டும் ஏற்படாமல் தடுப்பது பற்றி சிந்திப்பது மிகவும் முக்கியம். இதற்கென பிரத்யேக சிகிச்சைகளும் உள்ளன.
சில சிகிச்சையாளர்கள் இதற்காக நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை (MBCT) எனப்படும் ஒரு முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது ஒரு அற்புதமான முறையாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இது இரண்டு முக்கிய விஷயங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது:
1. அறிவாற்றல் சிகிச்சை: இது நீங்கள் சிந்திக்கும் விதத்தையும் உங்கள் சிந்தனை முறைகளையும் மாற்ற உதவுகிறது.
2. மன ஒருமைப்பாடு: கடந்த காலத்தைப் பற்றிக் கவலைப்படாமலும், எதிர்காலத்தைப் பற்றி அஞ்சாமலும், நிகழ்காலத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனமாகவும் விழிப்புடனும் இருப்பதைப் பயிற்சி செய்வதே இதன் நோக்கமாகும்.
இந்த இரண்டு முறைகளையும் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மனதில் எழும் தீய, எதிர்மறை எண்ணங்களைக் குறித்து விழிப்புடன் இருக்கவும், அவற்றை நிர்வகிக்கவும், அவற்றில் சிக்கிக்கொள்ளாமல் இருக்கவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
தனிநபர் சிகிச்சை போன்ற மற்ற வகை உளச்சிகிச்சைகளும் மிகவும் பயனுள்ளவை. இது குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் வாழ்க்கைத் துணை போன்ற மற்றவர்களுடனான உங்கள் உறவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. சில சமயங்களில் இந்த உறவுகள் நமது உணர்ச்சிப் பிரச்சனைகளை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
இந்த சிகிச்சைகளுக்கு மேலதிகமாக, குறிப்பிட்ட மருந்துகள், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சார்ந்த தலையீடுகள் ஆகியவை மனச்சோர்வு மீண்டும் ஏற்படும் அபாயத்தை 25% அல்லது அதற்கும் மேலாகக் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும், இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →நாம் என்ன செய்ய முடியும்?
மனச்சோர்வைத் தடுப்பதற்கு உறுதியான ஒரே வழிமுறை என்று எதுவும் இல்லை என்றாலும், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை வலுவாக வைத்திருக்கவும், அதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இந்தக் குறிப்புகளை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரித்துப் பார்ப்போம்.
| ஆலோசனை | விளக்கம் |
|---|---|
| I. மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கான பொதுவான குறிப்புகள் | |
| மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் சுயமரியாதை | மன அழுத்தத்தைக் கையாள வழிகளைக் கண்டறியுங்கள். தியானம், யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவை உதவக்கூடும். நல்ல சுயமரியாதையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். |
| உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். | தினமும் போதுமான அளவு தூங்குங்கள் . நல்ல, சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் . இந்த விஷயங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானவை. |
| சமூகத் தொடர்புகளைப் பேணுங்கள். | வாழ்க்கையில் கடினமான நேரங்களில் தனியாக இருக்காதீர்கள் . நம்பகமான குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மனதில் உள்ளதை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். |
| மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும். | தவறாமல் மருத்துவப் பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றாலோ அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . |
| II. உங்களுக்கு ஏற்கனவே மனச்சோர்வு இருந்தால், அது மோசமடைவதைத் தடுப்பதற்கான குறிப்புகள் | |
| சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். | உங்கள் மருத்துவரின் சிகிச்சைத் திட்டத்தைத் துல்லியமாகப் பின்பற்றுங்கள். உங்களுக்கு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் 'நன்றாக' உணர்ந்தாலும், அவர் அறிவுறுத்தியபடி அவற்றை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் . சிகிச்சை அமர்வுகளைத் தவறவிடாதீர்கள். |
| மது மற்றும் போதைப்பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். | மது மற்றும் பிற போதைப்பொருட்கள் தற்காலிகமாக உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தருவது போல் தோன்றினாலும், உண்மையில் அவை உங்கள் மூளையின் வேதியியல் சமநிலையைக் குலைத்து, மனச்சோர்வுக்குச் சிகிச்சை அளிப்பதை மேலும் கடினமாக்குகின்றன. |
| உங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். | உங்கள் அறிகுறங்களைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கூர்ந்து கவனியுங்கள் . அது அதிகமாகத் தூங்குவது போன்ற ஒரு விஷயமாகவோ, அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபராகவோ அல்லது நிகழ்வாகவோ இருக்கலாம். இவற்றை எழுதி வைத்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பகிர்ந்துகொள்வது நல்லது. |
| பெரிய முடிவுகள் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். | நீங்கள் மிகவும் சோகமாகவோ அல்லது மனச்சோர்வாகவோ உணரும் நாளில், வேலையை விடுவது அல்லது உறவை முறிப்பது போன்ற பெரிய வாழ்க்கை முடிவுகளை எடுக்காதீர்கள். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது அதைப் பற்றி யோசியுங்கள். |
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உதவி கேட்பதற்குத் தாமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிக நேரம் காத்திருந்தால், நிலைமை மோசமடையக்கூடும்.
நீங்கள் இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். அவர் உங்களை ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளர்/சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்கக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மனச்சோர்வு என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல. அது சிகிச்சையின் மூலம் நன்கு கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வை முழுமையாகத் தடுக்க முடியும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை என்றாலும், மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் அதன் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
- உங்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளான சோகம், ஆர்வமின்மை, தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்றவை இருந்தால், ஆலோசனைக்காக கூடிய விரைவில் மருத்துவரை அணுகவும். சிகிச்சையை முன்கூட்டியே தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே மன அழுத்தத்திற்காக சிகிச்சை பெற்று வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைத் துல்லியமாகப் பின்பற்றுங்கள். மருந்துகளையும் சிகிச்சையையும் தவிர்க்காதீர்கள்.
- நல்ல தூக்கம், சமச்சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.
- கடினமான நேரங்களில் தனியாக இருக்காதீர்கள். குடும்பத்தினர் மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்களிடம் பேசுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஓர் ஆதரவுக் குழுவில் சேருங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.