உங்கள் முதுகு கூனலாகவும், வயிறு துருத்திக்கொண்டும் இருக்கிறதா? வாருங்கள், கீழ் முதுகு குறுக்கு நோய்க்குறி (Lower Crossed Syndrome) பற்றிப் பேசுவோம்!

அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், தொலைக்காட்சி பார்ப்பவர்கள் அல்லது கணினியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான முதுகு வலி ஏற்படத் தொடங்குவதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதைக் கவனிக்காமல், ஆனால் இந்த வலி படிப்படியாக அதிகரித்து, நீங்கள் நிற்கும்போது கூட, உங்கள் முதுகு உள்நோக்கி வளைந்து, வயிறு முன்னோக்கி வருவது போல் தோன்றினால், உங்களுக்கு லோயர் கிராஸ்டு சிண்ட்ரோம் (LCS) எனப்படும் ஒரு நிலை இருக்கலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், இது ஒரு நோயை விட, உடல் தோரணை தொடர்பான ஒரு பிரச்சனையே ஆகும். இதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், லோவர் கிராஸ்டு சிண்ட்ரோம் (LCS) என்றால் என்ன?

நமது முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை ஒன்றிணைந்து செயல்படும் ஒரு அமைப்பாகக் கருதுங்கள். இந்த அமைப்பு சரியான சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தச் சமநிலை இழக்கப்படும்போது அது கீழ் குறுக்கு நோய்க்குறி (Lower Crossed Syndrome) எனப்படுகிறது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலில் உள்ள சில தசைக் குழுக்கள் மிகவும் இறுக்கமாகவும், அதீத செயல்பாட்டிலும் ஆகின்றன. அதே சமயம், அவற்றுக்கு எதிராகச் செயல்பட வேண்டிய மற்ற தசைக் குழுக்கள் பலவீனமாகவும், குறைந்த செயல்பாட்டிலும் ஆகின்றன. இந்த இறுக்கமான மற்றும் பலவீனமான தசைகள், 'X' என்ற எழுத்தைப் போல குறுக்கும் நெடுக்குமாக அமைந்திருப்பதால், இது "குறுக்கு நோய்க்குறி" (Crossed Syndrome) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த சமநிலையின்மையால் நமது இடுப்பு முன்னோக்கிச் சாய்கிறது, இதனால் நமது முதுகு உள்நோக்கி வளைந்து, வயிறும் பிட்டமும் வெளிநோக்கிப் புடைக்கின்றன.

இது ஏன் நமக்கு நடக்கிறது? முக்கிய காரணம் என்ன?

இதற்கான முக்கிய காரணம் , ஒரே நிலையில், குறிப்பாக உட்கார்ந்த நிலையில், பல மணி நேரம் இருப்பதுதான் . இதைத்தான் நாம் "உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறை" என்று அழைக்கிறோம். இந்த விஷயங்களைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள்:

• அலுவலக வேலை: நாளின் பெரும்பாலான நேரத்தை கணினிக்கு முன்னால் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது.
• வாகனம் ஓட்டுதல்: பல மணிநேரம் போக்குவரத்து நெரிசலில் வாகனம் ஓட்டுதல்.
• கல்வி: பள்ளி அல்லது பயிற்சி வகுப்புகளில் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பது.
• பொழுதுபோக்குகள்: வீட்டில் அதிக நேரம் செலவழித்து தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, கைபேசியைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் கணினி விளையாட்டுகள் விளையாடுவது.

நாம் உட்காரும்போது, ​​நமது இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமாகவும் சுருங்கியும் காணப்படுகின்றன. அதே சமயம், நாம் நமது பிட்டத் தசைகளைப் பயன்படுத்தாததால் அவை பலவீனமடைகின்றன. காலப்போக்கில், இது ஒரு பழக்கமாகி, LCS-க்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்களுக்கும் இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா?

இதன் முக்கிய மற்றும் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி , கீழ் முதுகில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மந்தமான வலியாகும் . உங்களுக்கும் இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், அது LCS ஆக இருக்கலாம்.

• நிற்கும் போது, ​​முதுகு தேவையில்லாமல் வளைந்திருப்பது போல் தெரிகிறது.
• எனக்கு அதிக உடல் எடை இல்லை என்றாலும், என் வயிறு முன்பக்கமாகத் துருத்திக்கொண்டிருப்பது போல் தெரிகிறது.
• பிட்டம் பின்புறமாக துருத்திக்கொண்டு தெரிவது (சிலர் இதை 'வாத்து நிலை' என்றும் அழைக்கிறார்கள்).
• சில சமயங்களில், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் வலி ஏற்படலாம்.
• நீண்ட நேரம் நிற்பதாலோ அல்லது நடப்பதாலோ முதுகு வலி அதிகரிக்கிறது.

ஒரு மருத்துவர் இதை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பார்?

ஒரு மருத்துவர் முதலில் உங்கள் உடல் தோரணையைச் சரிபார்ப்பார். நீங்கள் நிற்கும் மற்றும் நடக்கும் விதத்தைப் பார்ப்பதன் மூலம் அவரால் இதைப் பற்றி ஒரு முடிவுக்கு வர முடியும். பின்னர், இந்தத் தசைகளில் உள்ள சமநிலையின்மையை உறுதிப்படுத்த அவர் சில எளிய சோதனைகளைச் செய்வார்.

ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் சோதனை

இதில், உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு நேராக மேலே உயர்த்தியபடி குனியச் சொல்லப்படுவீர்கள். பின்னர், உங்கள் முதுகு தேவையில்லாமல் வளைந்திருக்கிறதா அல்லது உங்கள் உடல் அதிகமாக முன்னோக்கிச் சாய்ந்திருக்கிறதா என்பதை அவர்கள் சரிபார்ப்பார்கள்.

ஒற்றைக் கால் குந்துகை சோதனை

நீங்கள் ஒரு காலில் நின்று குந்த வேண்டும். அப்போது, ​​முழங்கால் உள்நோக்கி வளைந்திருக்கிறதா அல்லது உடல் ஒரு பக்கமாகச் சாய்ந்திருக்கிறதா என்பதைப் பார்ப்பதன் மூலம் தசை பலவீனத்தைக் கண்டறியலாம்.

புஷ்-அப் சோதனை

நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகு தொய்வடைகிறதா அல்லது இடுப்பு தரையை நோக்கிச் செல்கிறதா என்று பாருங்கள். இது வயிற்று மற்றும் பிட்டத் தசைகளில் உள்ள பலவீனத்தின் தெளிவான அறிகுறியாகும்.

இதற்கு எவ்வாறு சிகிச்சை அளித்து உடற்பயிற்சி செய்வது?

இதற்கான சிறந்த சிகிச்சை முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். மருந்துகளை விட, உடல் தோரணையை மேம்படுத்துவது முக்கியம். இதை இரண்டு கட்டங்களாகச் செய்ய வேண்டும்.

நிலை 1: இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், மிகவும் இறுக்கமாகவும் சுருங்கியும் உள்ள தசைகளைத் தளர்த்துவதுதான். இதற்கு நீங்கள் ஒரு 'ஃபோம் ரோலரை' பயன்படுத்தலாம். வலியுள்ள தசையை அதன் மீது வைத்துத் தொடர்ந்து உருட்டும்போது, ​​இறுக்கம் குறையும். அதன் பிறகு, அந்தத் தசைகள் தொடர்பான நீட்சிப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

கட்டம் 2: பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்திய பிறகு, செயலற்று இருந்த பலவீனமான தசைகளைத் தட்டி எழுப்பி வலுப்படுத்த வேண்டும்.

இதற்கு உதவும் சில எளிய பயிற்சிகள் இதோ:

இந்தச் சூழ்நிலையை நீங்கள் எப்படித் தவிர்க்கலாம்?

"வருமுன் காப்பதே சிறந்தது" என்பார்கள். எனவே, இந்த LCS நிலையைத் தவிர்க்க, இந்த எளிய விஷயங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றவும்: நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது எழுந்து சிறிது நடக்கவும், இது உங்கள் உடலுக்கு லேசான நீட்சியை அளிக்கும்.
• நின்றுகொண்டே வேலை செய்யும் மேசை: முடிந்தால், பணியிடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் மேசைக்குப் பதிலாக நின்றுகொண்டே வேலை செய்யும் மேசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• சரியான உடல் நிலை: உட்காரும்போதும் நிற்கும்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கப் பழகுங்கள்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக, வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் பிட்டத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை, வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் செய்யுங்கள்.