మనం తినే ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా నియంత్రించుకోవాలి? రండి, మాట్లాడుకుందాం!

మీరు తినే ఆహారం మీ శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందా? అవును, చేస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్ అనేది ఒక మైనపు లాంటి పదార్థం, ఇది మన శరీరంలో కణాల నిర్మాణం మరియు కొన్ని హార్మోన్ల తయారీ వంటి అనేక పనులకు చాలా అవసరం. మనకు అవసరమైన కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని మన కాలేయం తయారు చేస్తుంది. కాబట్టి, నిజానికి, మనం ఆహారం నుండి ఎలాంటి కొలెస్ట్రాల్ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది సముద్ర తీరానికి మరింత ఇసుకను జోడించడం లాంటిది. అయితే, మనం తినే ఆహారాలు మన రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను సుమారు 20% నుండి 30% వరకు మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి. కానీ ఆ పరిమాణాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవడం ముఖ్యం.

చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను పెంచే మరియు తగ్గించే ఆహారాలు

మన శరీరంలో ప్రధానంగా రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. ఒకటి "మంచి" కొలెస్ట్రాల్, దీనిని HDL (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) అంటారు. మరొకటి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్, దీనిని LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) అంటారు. ఈ LDLే సమస్యకు కారణం. ఇది రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయి వాటిని మూసుకుపోయేలా చేస్తుంది. దీనివల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి. అలాగే, LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఏమి తినాలో, ఏమి తినకూడదో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించుకోవచ్చు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. ఈ విషయం గురించి ఒక డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటం చాలా సహాయకరంగా ఉంటుంది.

ఏ ఆహార పదార్థాలలో అత్యధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది?

మనం ఆహారం నుండి పొందే కొలెస్ట్రాల్‌ను ``డైటరీ కొలెస్ట్రాల్`` అంటారు. ఇది ఎక్కువగా జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మాంసం, చీజ్ మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

కానీ, చూడండి, తాజా పరిశోధనల ప్రకారం కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే విషయంలో, మనం ఆహారం నుండి వచ్చే కొలెస్ట్రాల్ గురించి అంతగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ అనే రెండు రకాల అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులే మరింత ప్రమాదకరమైనవి. దురదృష్టవశాత్తు, కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే అనేక ఆహారాలలో ఈ అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉండవచ్చు.

ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

సరే, ఆహారం మరియు పానీయాల ద్వారా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలో చూద్దాం. మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ ఆహారంలో కరిగే పీచుపదార్థాన్ని ఎక్కువగా చేర్చుకోండి.
• సంతృప్త కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోండి.
• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తినవద్దు!
• సమతుల్య భోజనం చేయండి.

ఇప్పుడు వీటిలో ప్రతి దాని గురించి విడివిడిగా మాట్లాడుకుందాం.

మీ ఆహారంలో కరిగే పీచుపదార్థాన్ని ఎక్కువగా చేర్చుకోండి.

మీ `(LDL)` కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే ప్రధాన విషయం ఇదే. `(కరిగే పీచుపదార్థం)` అనేది నీటిలో కరిగే ఒక రకమైన పీచుపదార్థం. ఈ పీచుపదార్థం మన శరీరంలోని పైత్యరసానికి (ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో తయారవుతుంది) బంధించబడి, వ్యర్థ పదార్థాలతో పాటు దానిని కూడా శరీరం నుండి తొలగిస్తుంది. దీనిని కొలెస్ట్రాల్‌ను పీల్చుకునే ఒక స్పాంజిలాగా భావించండి.

ప్రతిరోజూ 10 నుండి 25 గ్రాముల కరిగే పీచుపదార్థం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాల ఆధారంగా మీకు ఎంత మోతాదు సరైనదో మీ వైద్యుడిని అడగడం ఉత్తమం.

కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు పచ్చి బీన్స్ వంటి ఎండిన బీన్స్
• ఆపిల్, బ్లాక్‌బెర్రీ, నారింజ మరియు టాన్జేరిన్ వంటి సిట్రస్ పండ్లు
• ఓట్స్ మరియు ఓట్ బ్రాన్
• బ్రౌన్ రైస్

2. సంతృప్త కొవ్వును పరిమితం చేయండి

సంతృప్త కొవ్వు అనేది గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనంగా ఉండే ఒక రకమైన కొవ్వు. ఇవి సర్వసాధారణంగా వీటిలో కనిపిస్తాయి:

• సాసేజ్, బేకన్ మరియు పెప్పరోని వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు.
• పంది పక్కటెముకలు, చర్మం లేని చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసంలోని కొవ్వు ముక్కల వంటి కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం ముక్కలు.
• పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు – వెన్న, హెవీ క్రీమ్, క్రీమ్ చీజ్ మరియు పెరుగు (సోర్ క్రీమ్).
• కొబ్బరి నూనె మరియు పామాయిల్‌లో.
• బాగా వేయించిన ఆహారంలో.

మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొంత మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు అవసరం. అయితే, మనం పోషకాహార లేబుళ్లను తనిఖీ చేయకుండా ఆహారం తింటే, మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకునే అవకాశం ఉంది. మీరు రోజూ తినే ఆహారంలో ఎంత సంతృప్త కొవ్వు ఉందో మీకు ఒకసారి తెలిస్తే, దానిని తగ్గించుకోవడానికి మార్గాలను కనుగొనడం సులభం అవుతుంది.

“ఎంత ఎక్కువ?” అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 5% నుండి 6% మాత్రమే సంతృప్త కొవ్వుల నుండి రావాలి.

ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనెలో కొంత సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది, కానీ దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాల వల్ల దానిని మితంగా (రోజుకు సుమారు నాలుగు టేబుల్ స్పూన్లు) మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మంచిది. అవకాడోలు మరియు వాల్‌నట్‌ల విషయంలో కూడా ఇదే వర్తిస్తుంది. కొవ్వు ఏ రకమైన ఆహారం నుండి వస్తుందో చూడటమే ఇక్కడ కీలకం. సంతృప్త కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి వస్తే, సిఫార్సు చేయబడిన పరిమితిని దాటినా ఫర్వాలేదు. మీకు సందేహం ఉంటే, ఒక పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడి, సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న వేటి వనరులను పూర్తిగా మానుకోవాలో మరియు వేటిని మితంగా తీసుకోవచ్చో అడగండి.

3. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తినవద్దు!

ద్రవ రూపంలో ఉన్న కూరగాయల నూనెకు హైడ్రోజన్‌ను కలపడం ద్వారా తయారయ్యే పదార్థమే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్. గతంలో, ప్రజల ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌కు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ ప్రధాన వనరులుగా ఉండేవి. ఎందుకంటే ఆ ఆహారాలలో పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు ఉండేవి, ఇవి తయారీ ప్రక్రియలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లుగా మార్చబడేవి. అయితే, 2018లో, యూఎస్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) ఆహారాలలో ఈ పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెల వాడకాన్ని నిషేధించింది.

అది శుభవార్తే అయినప్పటికీ, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు హానిరహితమైనవని దీని అర్థం కాదు. వాటిలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండవచ్చు. అలాగే, వాటిని వండే విధానం (వేయించడం వంటివి) వల్ల వాటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా ఉండే అవకాశం ఉంది.మీ శరీరానికి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అస్సలు అవసరం లేదు. అవి చాలా అనారోగ్యకరమైనవి, మరియు అవి ఉండే ఆహారాల వల్ల ఎటువంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లేవు. కాబట్టి, వీలైతే వాటిని పూర్తిగా మానుకోవడం ఉత్తమం.

మీ ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయడానికి, ఈ పదార్థాలను తినడం మానుకోండి:

• ఫాస్ట్ ఫుడ్
• డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్
• కుకీలు, డోనట్లు మరియు పేస్ట్రీల వంటి వాణిజ్య బేక్డ్ వస్తువులు

4. సమతుల్య భోజనం చేయండి

ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలు సమతుల్యంగా ఉండే భోజనాన్ని తయారు చేసుకోవడం ముఖ్యం:

• పండు
• కూరగాయలు
• ధాన్యాలు (ముఖ్యంగా ఊకతో కూడినవి)
• ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (చేపలు, చికెన్, గుడ్లు , నట్స్)
• పాల ఉత్పత్తులు లేదా వాటి ప్రత్యామ్నాయాలు
• కొవ్వులు (మంచి రకం)

ఏ ఆహారాలను ఎంచుకోవాలో, వేటిని మానుకోవాలో మీకు తెలిసినప్పుడు, గుండెకు మేలు చేసే సమతుల్య భోజనాన్ని ప్రణాళిక చేసుకోవడం మీకు సులభం అవుతుంది.

మధ్యధరా ఆహారం

పోషకాహార నిపుణులు మెడిటరేనియన్ డైట్‌ను గుండెకు మేలు చేసే ఆహార ప్రణాళికగా సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ ప్రణాళిక మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన అనేక ఇతర అంశాలకు కూడా తోడ్పడుతుంది. మీరు మెడిటరేనియన్ డైట్‌ను పాటిస్తే, మీకు కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీ భోజనాన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహార పదార్థాలతో ప్లాన్ చేసుకోండి. వీటిలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు నట్స్ ఉంటాయి.
• చేపలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే కోడి మాంసం, సముద్రపు ఆహారం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను మితంగా తినండి.
• ఎర్ర మాంసం, వేయించిన ఆహారాలు, డెజర్ట్‌లు మరియు తెల్ల పిండితో చేసిన ఏవైనా పదార్థాలను తినడం మానుకోండి.

మీరు తినే కొవ్వుల రకాల పట్ల శ్రద్ధ వహించడమే కీలకం. మధ్యధరా ఆహారం సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల వినియోగాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మీ LDL స్థాయిలలో పెద్ద మార్పును తీసుకురాగలదు.

నేను నా ఆహారాన్ని నియంత్రించుకున్నా నా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గకపోతే ఏమవుతుంది?

మీరు తినే ఆహారాలు మీ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. కానీ, కొన్నిసార్లు, మీరు ఎంత కష్టపడి ప్రయత్నించినా, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆశించిన స్థాయికి తగ్గించలేకపోవచ్చు. దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

• జన్యు ప్రభావం: తరతరాలుగా సంక్రమించే జన్యువులు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తాయి.
• వయస్సు: వయసు పెరిగే కొద్దీ, మన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి.
• సమయం: ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పుల ఫలితాలు కనిపించడానికి సమయం పడుతుంది.