తమకు మధుమేహం ఉందని తెలిసినప్పుడు చాలా మంది మొదటగా అనుకునేది, భయపడేది ఏమిటంటే, "అయ్యో, ఇప్పుడు నేను ఒక రొట్టె ముక్క గానీ, ఒక అన్నం ముద్ద గానీ తినలేనా ?" కానీ దానికి నిజంగా భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ధాన్యాలతో చేసిన ఆహారాలను ఇప్పటికీ ఆస్వాదించవచ్చు. కానీ ఇందులో ఒక రహస్యం ఉంది. అదేమిటంటే, మీరు ఎంచుకునే ధాన్యాలు "పూర్ణ ధాన్యాలు" అయి ఉండాలి. ఈరోజు మనం ఈ పూర్ణ ధాన్యాలు అంటే ఏమిటి, మధుమేహం ఉన్నవారికి అవి ఎందుకు మంచివి, మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి అనే విషయాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
మధుమేహం ఉన్నవారికి తృణధాన్యాలు ఎందుకు అంత మంచివి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, తృణధాన్యాలు పోషక గుణాలతో నిండిన ఒక సూపర్ ఫుడ్. వాటిలో ప్రధానంగా ఉండేది పీచుపదార్థం .
మీరు తినే ఆహారం మీ కడుపులో జీర్ణమై, అందులోని చక్కెర మీ రక్తంలోకి శోషించబడితే ఎంత బాగుంటుందో ఊహించండి. ఫైబర్ సహాయపడేది ఈ విషయానికే.
- చక్కెర నియంత్రణ: పీచుపదార్థం జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేస్తుంది. దీనివల్ల మీ రక్తంలోకి చక్కెర చేరే వేగం తగ్గుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో వచ్చే ఆకస్మిక పెరుగుదలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- బరువు నియంత్రణ: ఈ తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉంటుంది. కాబట్టి, తరచుగా వచ్చే ఆకలి బాధలు మరియు అతిగా తినడం వంటివి నియంత్రించబడతాయి, ఇది మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- గుండె ఆరోగ్యం: ఈ ఫైబర్ మీ రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించగలదు, దీనివల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆహారం నుండి దానిని తీసుకోవడం. కానీ కొన్నిసార్లు మీరు మీ డాక్టర్ సలహా మేరకు ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే మీరు ఏది చేసినా, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను క్రమంగా తినడం ప్రారంభించండి. లేకపోతే, మీరు గ్యాస్ మరియు కడుపు ఉబ్బరం వంటి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు. అలాగే, మీరు తాగే నీటి పరిమాణాన్ని తప్పకుండా పెంచుకోవాలి.
మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలను చేర్చుకోవడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు
ఇది మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో చిన్న చిన్న మార్పులు చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు.
- ప్రధాన వ్యత్యాసం: మీరు తినే తెల్ల రొట్టెను దీనితో భర్తీ చేయడం చాలా సులభమైన విషయంగోధుమ పిండి రొట్టె, కురక్కన్ రొట్టె లేదా గోధుమ పిండి రొట్టెకు మారండి. అలాగే, తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా తవుడుతో కూడిన బ్రౌన్ రైస్ తినడానికి అలవాటుపడండి.
- సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌ల కోసం: మీ సూప్, స్టూ లేదా సలాడ్‌లో బార్లీ లేదా బల్గుర్ వంటి ధాన్యాన్ని కొద్దిగా జోడించి చూడండి. ఇది ఆ వంటకానికి ఒక కొత్త రుచిని అందిస్తుంది.
- ఇంట్లో తయారుచేసే ఆహారాల కోసం: మీరు ఇంట్లో బ్రెడ్, మఫిన్లు, కేకులు లేదా పాన్‌కేక్‌లు తయారు చేస్తుంటే, తెల్ల బ్రెడ్ పిండికి బదులుగా, సగం పరిమాణంలో ఆల్-పర్పస్ పిండి, ఓట్ పిండి లేదా సెమోలినా పిండిని వాడండి.
- చిరుతిండి: మధ్యాహ్నపు టీ సమయంలో క్రాకర్ బిస్కెట్ తినడానికి బదులుగా, ఉప్పు, వెన్న లేకుండా చేసిన పాప్‌కార్న్ తినండి. పాప్‌కార్న్ కూడా ఒక గొప్ప సంపూర్ణ ధాన్యం. అదనపు చక్కెర లేకుండా, సంపూర్ణ ధాన్యాలతో చేసిన సెరియల్ కూడా ఒక మంచి ఎంపిక.
- కొత్తగా ఏదైనా ప్రయత్నించండి: అన్నానికి బదులుగా, కొన్ని వంటకాలలో క్వినోవా వంటివి వేసి చూడండి. మీరు రొయ్యలు లేదా చికెన్‌ను వేయించేటప్పుడు, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌కు బదులుగా క్వినోవాతో పూత పూసి చూడండి, అది చాలా రుచిగా ఉంటుంది.
సూపర్‌మార్కెట్‌లో మోసపోకండి! లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి
కొన్నిసార్లు మనం "పూర్ణ ధాన్యం" అని భావించి కొనే ఆహార పదార్థాలలో వాస్తవానికి శుద్ధి చేసిన పిండి ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు ప్యాకేజీపై ఉన్న లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయాలి.
| మోసం చేయగల పదాలు మరియు లక్షణాలు | మీరు నిజంగా చూడాలనుకుంటున్నది |
|---|---|
| దీనిపై 'సుసంపన్నం చేయబడినది' అని రాసి ఉంది. అంటే, ధాన్యంలో కోల్పోయిన పోషకాలను కృత్రిమంగా తిరిగి చేర్చారని అర్థం. కానీ ఇది సంపూర్ణ ధాన్యం కాదు. | " 100% హోల్ గ్రెయిన్ " లేదా " 100% హోల్ గ్రెయిన్స్ " అని రాసి ఉన్న లేబుల్ కోసం చూడండి. |
| "మల్టీగ్రెయిన్" మరియు "పూర్ణ ధాన్యాలతో తయారు చేయబడినది" వంటి పదాలలో కొన్ని పూర్ణ ధాన్యాలు ఉండవచ్చు, కానీ చాలా మటుకు శుద్ధి చేసిన పిండి ఉంటుంది. | పదార్థాల జాబితాలో "హోల్ వీట్" లేదా "హోల్ ఓట్స్" వంటి మొదటి పదం కోసం చూడండి. మొదటి పదార్థంలోనే అత్యధికంగా ఉంటుంది. |
| ఆహారం యొక్క రంగు. ఉదాహరణకు, రొట్టె గోధుమ రంగులో ఉంటే, అది సంపూర్ణ ధాన్యాలతో తయారు చేయబడినందువల్ల కాకపోవచ్చు. బహుశా అందులో బెల్లం పాకం వంటి పదార్థాన్ని కలపడం వల్ల కావచ్చు. | కేవలం రంగును చూసి అంచనా వేయకండి, పదార్థాల జాబితాను తప్పకుండా చదవండి. |
అది బాగున్నప్పటికీ, ఎంత తినాలి?
సంపూర్ణ ధాన్యాలు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివే అయినప్పటికీ, వాటిని ఎక్కువగా తినడం మంచిది కాదు. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉంటాయి. మీరు ఎంత తినవచ్చనేది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎంత బాగా నియంత్రణలో ఉన్నాయనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
సాధారణంగా, రోజుకు సుమారు మూడు సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడం ఒక మంచి మార్గదర్శకం.
ఒక సర్వింగ్ అంటే ఏమిటి?
- 1/2 కప్పు వండిన బ్రాన్ రైస్
- 1/2 కప్పు ఉడికించిన ఓట్స్ (ఓట్మీల్)
- హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ (1 ముక్క)
- 1/2 కప్పు ఉడికించిన గోధుమ పాస్తా
దీని గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీ డాక్టర్‌ను లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని అడగండి. మీ అభిరుచులకు, ఆరోగ్య పరిస్థితికి తగిన భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో వారు మీకు సహాయం చేయగలరు.
సంపూర్ణ ధాన్యాలకు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు మధ్య అసలు తేడా ఏమిటి?
తెల్ల బియ్యం కంటే బ్రౌన్ రైస్ ఎందుకు మంచిది? తెల్ల బ్రెడ్ పిండి కంటే గోధుమ పిండి ఎందుకు మంచిది? దీనికి కారణం ధాన్యాన్ని శుద్ధి చేసే విధానమే.
ఏదైనా ధాన్యంలో మూడు ప్రధాన భాగాలు ఉంటాయి:
1. తవుడు: ఇది ధాన్యం యొక్క బయటి రక్షణ పొర. ఇందులో అత్యధిక ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు , బి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.
2. పిండిపదార్థ భాగం (ఎండోస్పెర్మ్): ఇది మధ్యలో ఉండే అతిపెద్ద పిండిపదార్థ భాగం. ఇందులో అత్యధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
3. మొలక: ఇది ధాన్యం లోపల ఉండే చిన్న భాగం. ఈ భాగం నుండే ధాన్యం మొలకెత్తుతుంది. ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
సంపూర్ణ ధాన్యాలు అంటే, వాటి మూడు భాగాలను తొలగించకుండా ఉన్నవి ఉన్నట్లుగా తినే ధాన్యాలు. అందుకే అవి అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి. వీటికి ఉదాహరణలు: తవుడు బియ్యం, గోధుమ పిండి, ఓట్స్ మరియు బక్వీట్.
శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలుదీని అర్థం ఏమిటంటే, ధాన్యంలోని అత్యంత పోషక విలువలు గల రెండు భాగాలైన ఊక మరియు మొలకను తొలగించి, పిండిపదార్థం ఉన్న మధ్య భాగాన్ని (ఎండోస్పెర్మ్) మాత్రమే మిగిల్చడం. తెల్ల బియ్యం మరియు తెల్ల రొట్టె పిండిని ఈ విధంగానే తయారు చేస్తారు. ఫలితంగా, వాటిలో పీచుపదార్థం మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ముగింపు సందేశం
- మీకు మధుమేహం ఉన్నంత మాత్రాన రొట్టె, అన్నం వంటి ధాన్యాలు తినడం పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సరైన రకమైన సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం.
- తృణధాన్యాలలో ఉండే పీచుపదార్థం, రక్తంలోకి చక్కెర శోషించబడే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది.
- దుకాణంలో ఏదైనా కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, 'మల్టీగ్రెయిన్' లేదా గోధుమ రంగును చూసి మోసపోకండి. పదార్థాల జాబితాలో మొదటగా 'హోల్ గ్రెయిన్' అని ఉందో లేదో చూడండి.
- ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదే అయినప్పటికీ, మీరు తినే పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. రోజుకు సుమారు మూడు పూటలా భోజనం చేయడం మంచిది.
- మీ ఆహారపు అలవాట్లకు సంబంధించి మీకు ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.