మీకు తగినంత ఫైబర్ అందుతోందా? (ఫైబర్) - ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

మీ ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ ఎంత ముఖ్యమో మీకు బహుశా తెలిసే ఉంటుంది. కానీ మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన సరైన మోతాదులో ఫైబర్‌ను మీరు నిజంగా పొందుతున్నారా? నిజం ఏమిటంటే, మనలో చాలా మంది ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్‌ను పొందలేరు. ఇది ఒక పెద్ద సమస్య, ముఖ్యంగా ఈ రోజుల్లో మనం తినే విధానం వల్ల. కాబట్టి, ఈరోజు మనం ఫైబర్ గురించి, అది మన శరీరానికి ఎందుకు ముఖ్యమో, మరియు మన ఆహారంలో ఫైబర్‌ను ఎలా చేర్చుకోవాలో చర్చించబోతున్నాం.

వైద్య సిఫార్సుల ప్రకారం, సగటున ఒక మహిళకు రోజుకు సుమారు 25 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం . ఒక పురుషునికి రోజుకు సుమారు 38 గ్రాములు అవసరం . కానీ మనలో చాలా మంది రోజుకు 15 గ్రాములంత మాత్రమే తీసుకుంటాము. కాబట్టి ఈ అంతరాన్ని పూడ్చడం మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.

నేను ఈ ఫైబర్ అంతరాన్ని ఎలా పూరించగలను?

దీనికి ఉత్తమమైన మరియు సులభమైన పరిష్కారం ఏమిటంటే, మన ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను ఎక్కువగా చేర్చుకోవడం. ఈ ఆహారాలలో సహజంగా పీచుపదార్థంతో పాటు, మన శరీరానికి అవసరమైన అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు మీ ప్లేట్‌లో ఎంత ఎక్కువ రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు పండ్లను నింపుకుంటే, మీకు అంత ఎక్కువ ఫైబర్ లభిస్తుంది.

అలాగే, తెల్ల రొట్టె, తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులు, తెల్ల బియ్యం మరియు తెల్ల పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల వాడకాన్ని తగ్గించి, వాటికి బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యాలను (ఉదాహరణకు, గోధుమ పిండి, ఆటా పిండి మరియు బ్రౌన్ రైస్) మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు గణనీయమైన మార్పును తీసుకురావచ్చు. ఫైబర్‌ను ఎల్లప్పుడూ సహజమైన ఆహారాల నుండి పొందడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే అప్పుడు ఫైబర్‌తో పాటు మీ శరీరానికి అవసరమైన ఇతర పోషకాలు కూడా మీకు లభిస్తాయి.

ఫైబర్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి!

మనం తినే ప్రతి శాకాహారంలో కొంత మేరకు పీచుపదార్థం ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థాన్ని ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు. అవి, కరిగే పీచుపదార్థం మరియు కరగని పీచుపదార్థం. ఈ రెండూ మన శరీరానికి సమానంగా ముఖ్యమైనవి. ఈ రెండింటి మధ్య తేడా ఏమిటో చూద్దాం.

ఫైబర్ వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు

• బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది: పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీకు త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, మీరు అతిగా తినడాన్ని కూడా నియంత్రించుకోవచ్చు.
• క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం : ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని కొన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?

సరే, ఇప్పుడు పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు ఏవో చూద్దాం. ఈ జాబితా మీ భోజనాన్ని ప్రణాళిక చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను చేర్చుకోవడానికి 7 సులభమైన మార్గాలు

ఇప్పుడు మీరు, “సరే, ఇదంతా బాగానే ఉంది, కానీ వీటిని నా రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?” అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అలా చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. మీ రోజును పీచుపదార్థంతో ప్రారంభించండి: అల్పాహారంగా తృణధాన్యాలతో చేసిన ఆహారాన్ని తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఓట్స్, బక్వీట్ గంజి లేదా గోధుమ పిండితో చేసిన రోటీని తినవచ్చు.

2. లేబుల్స్ చదవండి: దుకాణంలో ఆహారం కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్ చదవండి. ప్రతి వడ్డనకు కనీసం 3-5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.

3. బ్రెడ్ రకాన్ని మార్చండి: శాండ్‌విచ్‌లు తయారుచేసేటప్పుడు, సాధారణ తెల్ల బ్రెడ్‌కు బదులుగా గోధుమ పిండితో చేసిన బ్రెడ్ వంటి వాటిని వాడండి.

4. పండ్ల రసానికి బదులుగా పండును పూర్తిగా తినండి: ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం కంటే పండులో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

5. నట్స్ చేర్చండి: మీ గ్రేవీలు, సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు స్మూతీలలో కాయధాన్యాలు, శనగలు లేదా బఠానీలు చేర్చండి. వారానికి కనీసం ఒక్కసారైనా మాంసానికి బదులుగా నట్స్‌తో చేసిన భోజనం తినడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.

6. కొత్త రుచులను అన్వేషించండి: తృణధాన్యాలు మరియు గింజలను ప్రధాన ఆహారంగా ఉపయోగించే భారతీయ మరియు మధ్యప్రాచ్య వంటకాలను ప్రయత్నించండి.

7. ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లు: పగటిపూట మీకు కొద్దిగా ఆకలి వేసినప్పుడు, బిస్కెట్ తినడానికి బదులుగా, ఒక క్యారెట్, దోసకాయ ముక్క లేదా కొన్ని బాదం పప్పులు తినడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.

చాలా ముఖ్యం: మీరు మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను క్రమంగా చేర్చుకోవాలి. ఒకేసారి ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం వల్ల కడుపులో అసౌకర్యం మరియు ఉబ్బరం కలగవచ్చు. అలాగే, మీరు ఎక్కువ ఫైబర్ తిన్నప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు. శరీరంలో ఫైబర్ ఈ విధంగానే పనిచేస్తుంది.

దీని గురించి మీకు ఇంకా ఏవైనా సందేహాలుంటే, లేదా మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి ఏ రకమైన ఆహారం ఉత్తమమైనదో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.