మీరు తల్లి కావడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ బిడ్డకు పాలిస్తున్నారా? అయితే ఈ ముఖ్యమైన పోషకాల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం!

గర్భవతిగా ఉన్న మీకు, అలాగే మీ బిడ్డకు పాలిచ్చే మీకు ఇది చాలా ప్రత్యేకమైన సమయం. కాబట్టి, ఈ అమూల్యమైన సమయంలో , మీ మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యం కోసం మీరు తినే ఆహారం విషయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సమయంలో మీరు సాధారణంగా ఒక రోజులో తీసుకునే దానికంటే సుమారు 300 నుండి 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఇది బిడ్డ ఎదుగుదలకు మరియు మీ బలానికి అవసరం. ఈ సమయంలో మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఏ పోషకాలు అవసరమో ఇప్పుడు చూద్దాం.

గర్భధారణ సమయంలో మరియు పాలిచ్చేటప్పుడు మీకు అవసరమయ్యే ముఖ్యమైన పోషకాలు ఏమిటి?

మీరు మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే కొన్ని పోషకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఇవి తరచుగా తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, పప్పుధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసంలో లభిస్తాయి. ఐరన్‌తో కూడిన ప్రినేటల్ మల్టీవిటమిన్‌ను తీసుకోమని కూడా మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేయవచ్చు.

కాల్షియం - మీ ఎముకలను, దంతాలను ఉక్కులా బలంగా చేస్తుంది!

కాల్షియం అనేది మీ మరియు మీ బిడ్డ యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మించే సిమెంట్ లాంటిది. ఆలోచించండి, బలమైన పునాది లేకుండా ఇల్లు కట్టలేరు, ఇది కూడా అలాంటిదే. అంతేకాకుండా, కాల్షియం మన రక్త ప్రసరణ, కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ అన్నీ సరిగ్గా పనిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే తల్లికి రోజుకు సుమారు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అవసరం. ఇవి మీకు ఎక్కడ దొరుకుతాయి?

• తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు ( పెరుగు , జున్ను, మీగడ తీసిన పాలు)
• కాల్షియం కలిపిన నారింజ రసం మరియు సోయా పాలు, బాదం పాలు వంటి పాల ప్రత్యామ్నాయాలు
• కొన్ని తృణధాన్యాలు
• కాలే, పాలకూర వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (పాలకూరతో కలిపి తిన్నప్పుడు)

కార్బోహైడ్రేట్లు - రోజంతా చేసే పనులకు మరియు బిడ్డ ఎదుగుదలకు శక్తి!

మన శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధాన శక్తి వనరు. ఈ శక్తి శిశువు పెరుగుదలకు, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు, మరియు తరువాత బిడ్డకు పాలివ్వడానికి చాలా అవసరం. అయితే, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకే విధంగా మంచివి కావు.

కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాలైన ఊకతో కూడిన బ్రౌన్ రైస్ , బక్వీట్, బార్లీ, బ్రాన్ బ్రెడ్, అలాగే పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి పొందడం ఉత్తమం.

ఈ ఆహారంలో పీచుపదార్థం సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ఇది కడుపుకు కూడా మంచిది. తెల్ల రొట్టె, తెల్ల అన్నం వంటి శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలను, అలాగే అధికంగా చక్కెర కలిపిన ఆహార పానీయాలను వీలైనంత వరకు తగ్గించడం మంచిది.

ఫైబర్ - కడుపు నొప్పి మరియు మలబద్ధకానికి ఉత్తమ పరిష్కారం!

గర్భధారణ సమయంలో చాలా మంది తల్లులకు మలబద్ధకం అనేది చాలా బాధించే సమస్య. దీనివల్ల కడుపు ఉబ్బరం మరియు అసౌకర్యం కలగవచ్చు. దీనికి ఉత్తమమైన సహజ పరిష్కారం పీచుపదార్థం (ఫైబర్) ఉన్న ఆహారాలను తినడం. పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?

• సంపూర్ణ ధాన్యాలు - అంటే సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఊక రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్.
• తాజా పండ్లు (అరటిపండ్లు, మామిడిపండ్లు, బొప్పాయి, నారింజ) మరియు కూరగాయలు (క్యారెట్లు, బీన్స్, పాలకూర, క్యాబేజీ).
• కాయధాన్యాలు, శనగలు, చిక్కుడు గింజలు మరియు బఠానీలు వంటివి.

వీటిని ఆహారంలో చేర్చినప్పుడు, ప్రేగులు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి మరియు మలబద్ధకం చాలా వరకు తగ్గుతుంది. అలాగే, ఫైబర్ సరిగ్గా పనిచేయడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి .

ఫోలిక్ ఆమ్లం - శిశువు మెదడు మరియు వెన్నుపాము అభివృద్ధికి అత్యవసరం!

ఫోలిక్ యాసిడ్ అనేది చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్, మీరు గర్భం ధరించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పటి నుంచే దీనిని తీసుకోవడం ప్రారంభించాలి. ఎందుకంటే ఇది శిశువు యొక్క మెదడు మరియు వెన్నుపాము (న్యూరల్ ట్యూబ్) సరిగ్గా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీకు తగినంతగా లభించకపోతే, మీ బిడ్డకు న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలు వంటి తీవ్రమైన పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, గర్భధారణకు ముందు మరియు గర్భం యొక్క మొదటి కొన్ని నెలలలో ప్రతిరోజూ కనీసం 400 మైక్రోగ్రాముల (0.4 మిల్లీగ్రాముల) ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం ఈ ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గించగలదు. గర్భం యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, ఈ అవసరం సుమారు 600 మైక్రోగ్రాములకు (0.6 మిల్లీగ్రాములకు) పెరుగుతుంది, మరియు పాలిచ్చే తల్లికి సుమారు 500 మైక్రోగ్రాములు (0.5 మిల్లీగ్రాములు) అవసరం. ఫోలిక్ యాసిడ్ జోడించిన బ్రెడ్లు మరియు తృణధాన్యాలలో ఇవి లభిస్తాయి. అలాగే, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (పాలకూర, కేల్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటివి), సిట్రస్ పండ్లు (నారింజ, టాన్జేరిన్లు), అవకాడోలు, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్‌లో ఫోలేట్ అనే ఈ విటమిన్ సహజంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు - మీ బిడ్డ ఎదుగుదలకు కొవ్వు అవసరం, కానీ అది మంచి రకమైనది!

కొంతమంది కొవ్వుకు భయపడినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కొవ్వు ఒక ముఖ్యమైన భాగం. శిశువు అభివృద్ధికి, ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో, మరియు మరీ ముఖ్యంగా మెదడు అభివృద్ధికి కొవ్వు అవసరం. అయితే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను, అంటే అసంతృప్త కొవ్వులను ఎంచుకోవాలి. అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వులను (అధిక కొవ్వు ఉన్న మాంసం, వెన్న, కొబ్బరి నూనె) మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌ను (మార్గరిన్, బేక్ చేసిన వస్తువులు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో లభించేవి) వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోవాలి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వీటిలో లభిస్తాయి:

• ఆలివ్ నూనె , కెనోలా నూనె మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి కూరగాయల నూనెలు.
• జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం మరియు గుమ్మడి గింజల వంటి నట్స్ మరియు వాటితో తయారు చేసిన నట్ బటర్లు.
• అవకాడో.
• సాల్మన్, మాకెరెల్ మరియు సార్డిన్‌ల వంటి నూనె గల చేపలు (వీటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు కూడా ఉంటాయి).

అయోడిన్ - శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి మరియు థైరాయిడ్ పనితీరుకు!

అయోడిన్ అనేది మన శరీరంలోని థైరాయిడ్ గ్రంథి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడే ఒక ఆవశ్యక ఖనిజం. ఈ హార్మోన్లు శిశువు అభివృద్ధికి, ముఖ్యంగా మెదడుకు చాలా ముఖ్యమైనవి. గర్భధారణ సమయంలో శిశువుకు తగినంత అయోడిన్ అందకపోతే, అది థైరాయిడ్ గ్రంథి సమస్యలు, ఎదుగుదలలో జాప్యం మరియు నేర్చుకోవడంలో వైకల్యాలకు కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే తల్లులు వంట చేసేటప్పుడు అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించడం మరియు సముద్రపు ఆహారం (చేపలు, రొయ్యలు, షెల్ఫిష్) మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి అయోడిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే, మీరు తీసుకునే ప్రినేటల్ విటమిన్‌లో 150 మైక్రోగ్రాముల అయోడైడ్ ఉందో లేదో తనిఖీ చేసుకోండి (ఇది శరీరం సులభంగా గ్రహించే ఒక రకమైన అయోడిన్). అది సరిపోకపోతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీరు అదనంగా మరొకటి తీసుకోవాలా అని అడగడం మంచిది.

ఐరన్ - ఐరన్ లోపం వల్ల వచ్చే రక్తహీనతను నివారించండి మరియు అలసటను జయించండి!

ఎర్ర రక్త కణాలలో హిమోగ్లోబిన్ తయారీకి ఇనుము చాలా అవసరం. గర్భధారణ సమయంలో, శిశువు పెరుగుదల మరియు ప్లాసెంటా అభివృద్ధికి ఎక్కువ రక్తం అవసరం, కాబట్టి ఇనుము అవసరం కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో , ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం మరియు మీ డాక్టర్ సూచించిన విధంగా ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఐరన్ లోపం వల్ల వచ్చే రక్తహీనతను నివారించవచ్చు. మీలో ఐరన్ తక్కువగా ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ అలసటగా అనిపించవచ్చు, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు మరియు తల తిరగడాన్ని అనుభవించవచ్చు. ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఎర్ర మాంసం, చికెన్ మరియు చేపలు.
• చేప.
• ఇనుముతో బలవర్ధకం చేయబడిన తృణధాన్యాలు.
• కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు చిక్కుడు గింజలు వంటివి.
• పాలకూర, కేల్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.
• విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో (నిమ్మకాయలు, నారింజ, టమోటాలు) పాటు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తిన్నప్పుడు ఇనుము శోషణ పెరుగుతుంది.

ప్రోటీన్ - శిశువు శరీరానికి పునాది రాళ్ల వంటివి!

కండరాలు, ఎముకలు, చర్మం మరియు అంతర్గత అవయవాలతో సహా శిశువు శరీరానికి ప్రోటీన్ ప్రధాన నిర్మాణ మూలకం. ముఖ్యంగా గర్భధారణ యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, శిశువు పెరుగుదల వేగంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రోటీన్ అవసరం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ మహిళ కంటే గర్భిణీ తల్లికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ షేక్‌లు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ల వంటి కృత్రిమ వనరుల నుండి దానిని పొందడం మంచిది కాదు. సహజమైన ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్‌ను పొందడమే ఉత్తమమైనది. ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు:

• కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం, చికెన్, చేపలు.
• గుడ్లు.
• పాలు, పెరుగు, జున్ను.
• కాయధాన్యాలు, శనగలు, బీన్స్, సోయాబీన్స్.
• జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, బాదం వంటి గింజలు, మరియు వాటితో తయారు చేసిన నట్ బటర్లు.
• టోఫు.

విటమిన్ ఎ - మీ బిడ్డ గుండె, కంటిచూపు మరియు రోగనిరోధక శక్తి కోసం!

విటమిన్ ఎ అనేది మీ బిడ్డ గుండె, కళ్ళు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ అభివృద్ధికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన విటమిన్. అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో విటమిన్ ఎ లోపం చాలా అరుదు. అయినప్పటికీ , విటమిన్ ఎ ను అధికంగా తీసుకోవడం మీ బిడ్డకు హానికరం మరియు పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలకు కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, 1,500 మైక్రోగ్రాముల (5,000 IU) కంటే ఎక్కువ విటమిన్ ఎ లేని ప్రినేటల్ విటమిన్‌ను తీసుకోవడం ఉత్తమం. అలాగే, వైద్యుడు ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తే తప్ప విటమిన్ ఎ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి. విటమిన్ ఎ కలిగిన సురక్షితమైన ఆహారాలు:

• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
• నారింజ మరియు పసుపు రంగు పండ్లు మరియు ఇతర కూరగాయలు (ఉదా. బొప్పాయి, కర్బూజా, క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, గుమ్మడికాయ).
• ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (పాలకూర, కేల్).

విటమిన్ బి12 - శిశువు రక్త నిర్మాణం మరియు మెదడు పనితీరు కోసం!

విటమిన్ బి12 అనేది శిశువులో ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు, మెదడు అభివృద్ధికి మరియు మెదడు సరిగ్గా పనిచేయడానికి చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్. ఇది ఎక్కువగా జంతు సంబంధిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. అంటే, మాంసం, చేపలు, కోడి మాంసం, పాలు మరియు గుడ్లు వంటి వాటిలో. విటమిన్ బి12 జోడించిన బలవర్ధక తృణధాన్యాలు మరియు సోయా పాలు వంటి పాలేతర ప్రత్యామ్నాయాలలో కూడా ఇది ఉంటుంది.

మీరు శాకాహారులు లేదా వీగన్ అయితే, గర్భధారణ సమయంలో మరియు బిడ్డకు పాలిచ్చేటప్పుడు విటమిన్ బి12 సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలా వద్దా అనే విషయంపై మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడాలి, ఎందుకంటే దాని లోపం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు సమస్యలను కలిగించవచ్చు.

విటమిన్ డి - శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఎముకలను బలపరుస్తుంది!

విటమిన్ డి అనేది మన శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడే మరో ముఖ్యమైన విటమిన్. ఈ కాల్షియం మన ఎముకలను , దంతాలను బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మన చర్మం సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తి అవుతుంది. అయితే, మనం ఉదయం మరియు సాయంత్రం వేళల్లో ఎల్లప్పుడూ తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందలేము, కొన్నిసార్లు అది అస్సలు సరిపోకపోవచ్చు. అందువల్ల, మనం దానిని ఆహారం నుండి కూడా పొందాలి. విటమిన్ డి కలిగిన ఆహారాలు:

• విటమిన్ డి జోడించబడిన, కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న లేదా కొవ్వు రహిత పాలు.
• విటమిన్ డి కలిపిన నారింజ రసం.
• గుడ్డు సొన.
• సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి నూనె గల చేపలు.

గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పాలిచ్చే తల్లులు రోజుకు కనీసం 600 ఇంటర్నేషనల్ యూనిట్ల (IU) విటమిన్ డి తీసుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీకు తగినంత విటమిన్ డి అందుతోందో లేదో అనే సందేహం ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన విషయాలు!

ఈ పోషకాలలో ప్రతి ఒక్కటీ మీ ఆరోగ్యానికి, మీ కడుపులోని బిడ్డ ఆరోగ్యానికి, మరియు పాలిచ్చే మీ బిడ్డ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

సులభంగా చెప్పాలంటే, సమతుల్యమైన, పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. అంటే మీ ఆహారంలో రకరకాల రంగురంగుల కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, పప్పుధాన్యాలు, మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవాలి. ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని పదే పదే తినకండి, రకరకాల ఆహారాలను తీసుకోండి.

• వైద్య సలహా తప్పనిసరి:మీ డాక్టర్ లేదా కుటుంబ ఆరోగ్య కార్యకర్త సూచనలను, ముఖ్యంగా సప్లిమెంట్ల విషయంలో, జాగ్రత్తగా పాటించండి. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి ఏది ఉత్తమమో వారికే తెలుసు. డాక్టర్‌ను సంప్రదించకుండా కొత్త విటమిన్లను ఎప్పుడూ తీసుకోవడం ప్రారంభించవద్దు.
• పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి: రోజుకు కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు. ఇది కూడా చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా పాలిచ్చే తల్లులు తమ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ కాకుండా చూసుకోవడం చాలా అవసరం.
• సందేహం ఉంటే అడగండి: ఏదైనా ఆహారం లేదా పోషకాహారం గురించి మీకు ఏమాత్రం సందేహం ఉన్నా, ఉదాహరణకు "ఇది తినడం మంచిదేనా?", "దీనివల్ల బిడ్డకు హాని కలుగుతుందా?" వంటివి, మీ వైద్యుడిని అడగడానికి ఎప్పుడూ భయపడకండి లేదా సంకోచించకండి.

ఈ ప్రయాణంలో మీరు ఒంటరిగా లేరు. మీ ఆరోగ్యం, మీ బిడ్డ ఆరోగ్యం అత్యంత ముఖ్యమైనవి. కాబట్టి బాగా తినండి, బాగా తాగండి, సంతోషంగా ఉండండి, ఆరోగ్యంగా ఉండండి! మీకు శుభాకాంక్షలు!

---

గర్భధారణ పోషణ, తల్లిపాలు ఇవ్వడం, అవసరమైన పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణ, శిశువు అభివృద్ధి