⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
సరళ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రధానంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు: సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ రెండింటి మధ్య తేడాను అర్థం చేసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు చెడ్డ స్నేహితుల వంటివి
సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన వర్గం ఇవే. వీటిని శుద్ధి చేసిన ఆహార పదార్థాల నుండి తయారు చేస్తారు. అంటే, వాటిలోని పీచుపదార్థం మరియు పోషకాలలో చాలా వరకు తొలగించబడతాయి. ఫలితంగా, అవి మన శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, త్వరగా జీర్ణమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి. చక్కెర పానీయం తాగడాన్ని ఊహించుకోండి. మీకు అకస్మాత్తుగా శక్తి వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ అది కొద్దిసేపు మాత్రమే ఉంటుంది. కొంతసేపటి తర్వాత, మీకు మళ్లీ అలసటగా మరియు ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. దీనినే మనం 'షుగర్ క్రాష్' అని అంటాము. మనకు నిరంతరం ఆకలిగా ఉండటం వల్ల, మనం తినవలసిన దానికంటే ఎక్కువగా తింటాము. ఫలితం? బరువు పెరగడం, మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి వ్యాధుల ప్రమాదం పెరగడం.ఇవి శక్తిని వేగంగా విడుదల చేసినప్పటికీ, ఆ శక్తి త్వరగా నశించిపోతుంది. త్వరగా మండి ఆరిపోయే కాగితం ముక్కలాగే.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రాణ స్నేహితుల వంటివి
మన శరీరానికి చాలా మేలు చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు ఇవి. ఇవి సహజంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తాయి. వీటిలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి అనేక పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ ఫైబర్ కారణంగా, ఇవి మన శరీరంలో నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడం వల్ల, గ్లూకోజ్ లేదా చక్కెర మన రక్తంలోకి నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో చేరుతుంది. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నివారించవచ్చు. అలాగే, వీటిని తిన్న తర్వాత చాలా సేపటి వరకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది కాబట్టి, తరచుగా తినడం కూడా నియంత్రించబడుతుంది.| కార్బోహైడ్రేట్ రకం | ఉదాహరణలు (శ్రీలంకలో సాధారణ విషయాలు) |
|---|---|
| చెడ్డ 'సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు' పరిమితం చేయవలసిన విషయాలు |
|
| మంచి 'సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు' కోసం మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సినవి |
|
ఫైబర్, స్టార్చ్ మరియు చక్కెర గురించి కూడా తెలుసుకుందాం.
కార్బోహైడ్రేట్లను ఫైబర్, స్టార్చ్ మరియు చక్కెర అనే మూడు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు.- పీచుపదార్థం: ఇవి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటిని మన శరీరం పూర్తిగా జీర్ణం చేసుకోలేదు. అయినప్పటికీ, ఇవి మన జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో మరియు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంలో చాలా సహాయపడతాయి.
- పిండి పదార్థాలు : ఇవి కూడా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇవి మన శరీరానికి శక్తితో పాటు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, ధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలు వంటి ఆహారాలలో పిండి పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
- చక్కెర: చక్కెరలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి. పండ్లు, పాలు వంటి వాటిలో సహజ చక్కెరలు ఉంటాయి. ఆహార పదార్థాల రుచిని పెంచడానికి వాటిలో అదనపు చక్కెరలను కలుపుతారు. మన శరీరాలు ఈ రెండింటి మధ్య తేడాను నిజంగా గ్రహించలేవు, ఎందుకంటే అవి రెండూ సరళ కార్బోహైడ్రేట్లే. అయితే, మీరు పండ్లు తిన్నప్పుడు, చక్కెరతో పాటు ఫైబర్, విటమిన్లు వంటి ఎన్నో మంచి పోషకాలు కూడా మీకు లభిస్తాయి. కానీ మీరు చాక్లెట్ తిన్నప్పుడు, మీకు కేవలం పనికిరాని కేలరీలు , చక్కెర మాత్రమే లభిస్తాయి. అందుకే మనం ఈ అదనపు చక్కెరల విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మన శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి మంచి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం. అవి లోపిస్తే, అనేక సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరంలోని ఈ వ్యవస్థలకు శక్తిని అందిస్తాయి:- మెదడు
- మూత్రపిండాలు
- గుండె కండరాలు
- కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ
- జీర్ణ వ్యవస్థ
- తలనొప్పి
- అలసట
- బలహీనత
- ఏకాగ్రత పెట్టడంలో ఇబ్బంది
- వికారం
- మలబద్ధకం
- విటమిన్ మరియు ఖనిజ లోపాలు
మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా ఎంచుకోవాలి?
దీని కోసం మీరు పోషకాహార నిపుణులు కానవసరం లేదు. కొన్ని సులభమైన పద్ధతులతో మీరు దీనిని సాధించవచ్చు.చెడు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా మానేయకుండా, వాటి స్థానంలో మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.
ప్లేట్ పద్ధతి
ఇది చాలా సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మకమైన పద్ధతి. మీరు భోజనం చేస్తున్న పళ్ళాన్ని మానసికంగా నాలుగు భాగాలుగా విభజించుకోండి.- ప్లేటులో సగం (రెండు భాగాలు): పిండి పదార్థాలు తక్కువగా, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలతో నింపండి. (ఉదాహరణకు క్యాబేజీ, బీన్స్, పాలకూర, కాకరకాయ , లెట్యూస్)
- మీ ప్లేటులో కొంత భాగం (ఒక భాగం): పిండి పదార్థాలున్న ఆహారాన్ని పక్కన పెట్టుకోండి. ఇది అన్నం (బ్రౌన్ రైస్ ఉత్తమం), బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, పప్పులు మొదలైనవి కావచ్చు.
- మిగిలిన సమయాన్ని (చివరి భాగం): తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్ మూలానికి కేటాయించండి. (ఉదా. చేప, చికెన్, గుడ్లు, బఠానీలు)
సరళమైన ప్రత్యామ్నాయాలు
- తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా: గోధుమ రొట్టె, అట్టా పిండి రొట్టె, లేదా తృణధాన్యాల రొట్టెను ఎంచుకోండి.
- తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా, బ్రౌన్ రైస్ (ఎర్ర బియ్యం/బ్రౌన్ రైస్) తినడానికి అలవాటుపడండి.
- చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా నీరు, పుచ్చకాయ లేదా నారింజ రసం వంటి సహజమైన వాటిని తాగండి.
- మీకు తీపి తినాలనిపించినప్పుడు: కేక్ లేదా బిస్కెట్లకు బదులుగా పండు తినండి.
ముగింపు సందేశం
- కార్బోహైడ్రేట్లు అన్నీ చెడ్డవి కావు. అవి మన శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి అత్యవసరం.
- మనం 'మంచి' లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టాలి.ఉదాహరణకు తవుడు బియ్యం, ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజలు.
- 'చెడు' లేదా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి. వీటిలో తెల్ల రొట్టె, తెల్ల అన్నం, చక్కెర, తీపి పదార్థాలు మరియు పానీయాలు ఉంటాయి.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, అందులో 'అదనపు చక్కెరలు' ఎంత ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి లేబుల్‌ను చదవండి.
- మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి 'ప్లేట్ పద్ధతి'ని ఉపయోగించడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
- మీకు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, ఆహారంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.