మీరు కూడా గర్భధారణ సమయంలో నిద్రపోరా? (గర్భధారణ సమయంలో నిద్ర) దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మీరు ఇప్పుడు గర్భవతిగా ఉన్నారు. కాబట్టి, కొన్నిసార్లు రాత్రిపూట ప్రశాంతంగా నిద్రపోవడం కొంచెం కష్టంగా ఉండవచ్చు. పెరుగుతున్న మీ పొట్టతో, సౌకర్యవంతమైన నిద్ర భంగిమను కనుగొనడం కష్టంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, మీరు రాత్రి మధ్యలో తరచుగా మూత్ర విసర్జన కోసం లేవవలసి రావచ్చు. కొంతమందికి ఛాతీ నొప్పి మరియు తరచుగా మెలకువలు కూడా రావచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో ఇవి సాధారణమే, కాబట్టి చింతించకండి.

గర్భధారణ సమయంలో కొన్నిసార్లు నిద్రపోవడం ఎందుకు అంత కష్టంగా ఉంటుంది?

గర్భధారణ సమయంలో మీరు సరిగ్గా నిద్రపోలేకపోవడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. వాటిలోని ప్రధాన కారణాలను చూద్దాం. శారీరక అసౌకర్యం: మీ పొట్ట పెద్దది అవుతుండవచ్చు, దీనివల్ల మీరు మామూలుగా నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీరు వెల్లకిలా పడుకున్నప్పుడు, బిడ్డ బరువు మీ నడుము కింది భాగంలో ఉండే ఒక పెద్ద రక్తనాళంపై ('ఇన్ఫీరియర్ వెనా కావా' అని పిలుస్తారు) ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఈ సిర ద్వారానే మీ కాళ్ళ నుండి రక్తం మీ గుండెకు తిరిగి వస్తుంది. కాబట్టి ఇది ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీకు మరియు బిడ్డకు రక్త ప్రసరణకు ఆటంకం ఏర్పడవచ్చు, దీనివల్ల మీకు అసౌకర్యంగా మరియు తల తిరిగినట్లుగా అనిపించవచ్చు. అందుకే వైద్యులు తరచుగా మీరు పక్కకు తిరిగి పడుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అలాగే, మీ గర్భాశయం పెరిగేకొద్దీ, అది మీ మూత్రాశయంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు తరచుగా మూత్రవిసర్జన చేయవలసి వస్తుంది , మరియు మీరు రాత్రి మధ్యలో చాలాసార్లు మేల్కోవచ్చు. ఇది కూడా నిద్రకు ఒక పెద్ద సమస్య. మరొక విషయం గుండెల్లో మంట . గర్భధారణ సమయంలో హార్మోన్ల మార్పులు, పెరుగుతున్న గర్భాశయం కడుపును పైకి నెట్టడం, మరియు కడుపులోని ఆమ్లం గొంతులోకి రావడం వంటివి పెరుగుతాయి. అప్పుడే మీ ఛాతీ మండుతున్నట్లుగా మీకు అనిపిస్తుంది. ఇది కూడా మిమ్మల్ని రాత్రిపూట నిద్రపోనివ్వని ఒక సమస్య. కొంతమంది తల్లులు, ముఖ్యంగా బిడ్డ బరువు పెరిగే కొద్దీ, కాళ్ళ నొప్పులు మరియు నడుము నొప్పుల వంటి వాటిని అనుభవిస్తారు. ఈ నొప్పులు కూడా రాత్రి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. ఇతర కారణాలు: చాలా మంది గర్భిణీ తల్లులు తమ కలలు మామూలు కంటే చాలా స్పష్టంగా, కొన్నిసార్లు చాలా వింతగా ఉంటాయని చెబుతారు. వారికి కొన్నిసార్లు భయంకరమైన కలలు, పీడకలలు కూడా వస్తాయని వారు చెబుతారు. హార్మోన్లు కూడా దీనిపై ప్రభావం చూపుతాయి. దీనికి తోడు, ఒత్తిడి కూడా నిద్రకు పెద్ద అడ్డంకిగా ఉంటుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీరు బిడ్డ ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందుతూ ఉండవచ్చు. 'నేను మంచి తల్లిని అవుతానా?', 'ఈ కొత్త బాధ్యతను నేను ఎలా నిర్వర్తిస్తాను?', 'బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉంటుందా?', 'ప్రసవం బాధాకరంగా ఉంటుందా?' ఇలాంటి వెయ్యి ఒక్క ప్రశ్నలు మీ తలచుట్టూ తిరుగుతూ ఉండవచ్చు. మీరు ఈ విషయాల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, ఎక్కడ నిద్రపోతారు? గర్భధారణ సమయంలో ఈ భావాలన్నీ చాలా సాధారణం. కానీ, మీరు మాత్రమే కాదు, మీ భర్త కూడా ఈ విషయాల వల్ల రాత్రిపూట నిద్రపోలేకపోవచ్చు. అతను కూడా మీ గురించి మరియు బిడ్డ గురించి ఆందోళన చెందుతూ ఉండవచ్చు.

మరి ఈ నిద్రను కొంచెం ఎలా మెరుగుపరచుకోవచ్చు?

సరే, ఇప్పుడు నిద్ర ఎందుకు కష్టంగా ఉంటుందో మనకు తెలిసింది. కాబట్టి దాని గురించి మనం ఏం చేయగలమో చూద్దాం.

నిద్రపోయే భంగిమ మరియు దిండ్లు

గర్భధారణ తొలినాళ్లలో ఎడమ వైపుకు తిరిగి పడుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడం చాలా మంచిది .మీ గర్భం పెరిగేకొద్దీ, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోవడం మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన భంగిమగా ఉంటుంది. మేము ఇదివరకే చెప్పినట్లుగా, ఈ విధంగా పడుకోవడం వల్ల మీ గుండె పనితీరు కూడా సులభతరం అవుతుంది, ఎందుకంటే శిశువు బరువు 'ఇన్ఫీరియర్ వెనా కావా' అనే పెద్ద సిరపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఎడమ వైపుకు తిరగడం వల్ల శిశువు యొక్క పోషణ మరియు ఆక్సిజన్ గర్భాశయానికి మెరుగ్గా చేరడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

అయితే, "రాత్రి నిద్రలో నేను అటు ఇటు దొర్లుతానా?" అని చింతించకండి. మనం నిద్రలో భంగిమలు మార్చడం సహజం, దాన్ని మనం నియంత్రించలేము. వీలైనంత వరకు పక్కకు తిరిగి పడుకోవడం మొదలుపెట్టండి.

హాయిగా నిద్రపోవడానికి దిండులను ఉపయోగించి చూడండి.

• కొంతమంది తల్లులు తమ పొట్ట కింద లేదా కాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకుంటారు . దీనివల్ల వారి వీపు, తుంటిపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
• అలాగే, ఒక చిన్న దిండును లేదా ఒక చిన్న దుప్పటిని చుట్టి మీ వీపు కింద పెట్టుకోవడం ద్వారా కూడా కొంత ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు .
• నిజానికి, 'గర్భధారణ దిండ్లు' అమ్మే దుకాణాలను మీరు చూసి ఉండవచ్చు. ఇవి C-ఆకారం మరియు U-ఆకారం వంటి వివిధ ఆకారాలలో వస్తాయి. కొన్ని పూర్తి శరీరానికి మద్దతునిచ్చేలా రూపొందించబడ్డాయి. మీరు ఒకటి తీసుకోవాలని ఆలోచిస్తుంటే, మీకు ఏది సరైనదో మరియు అది మీకు నిజంగా అవసరమో లేదో తెలుసుకోవడానికి ముందుగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. కేవలం కొన్ని దిండ్లను పెట్టుకోవడం వల్ల మీకు చాలా ఉపశమనం లభిస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు.

మీకు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే ఇతర సులభమైన మార్గాలు

మూలికా ఔషధాలతో సహా, వైద్యుని చీటీ లేకుండా దొరికే నిద్ర మాత్రలు గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేయబడవు, ఎందుకంటే అవి బిడ్డపై ఎలా ప్రభావం చూపుతాయో మనకు తెలియదు. దానికి బదులుగా, ఈ సులభమైన పద్ధతులను పాటించడం ద్వారా మీరు రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోయే అవకాశాలను పెంచుకోవచ్చు:

• మీ ఆహారం నుండి కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను (సోడా, కాఫీ , టీ మరియు చాక్లెట్ వంటివి) వీలైనంత వరకు తొలగించండి. ఒకవేళ మీరు వాటిని తాగితే, ఉదయం లేదా భోజనానికి ముందు మాత్రమే పరిమితం చేసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, కొంతమంది సాయంత్రం 4 లేదా 5 గంటలకు టీ తాగినా కూడా రాత్రి నిద్రపట్టదని చెబుతుంటారు. కాబట్టి గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఈ విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
• పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు (కనీసం 2-3 గంటల ముందు) నీళ్ల వంటి ద్రవపదార్థాలను ఎక్కువగా తాగడం, భారీ భోజనం చేయడం మానుకోండి . (కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు రోజంతా పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవాలి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.) కొంతమంది తల్లులకు అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం కొంచెం ఎక్కువగా, రాత్రి భోజనం కొంచెం తక్కువగా తినడం కూడా సులభంగా ఉంటుంది. వికారం కారణంగా మీకు రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, పడుకునే ముందు క్రాకర్స్ వంటి తేలికపాటి ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి.
• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి . ఇది మీకు సహాయపడుతుందిశరీర గడియారం భిన్నమైన రీతిలో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది, అప్పుడు సరైన సమయంలో నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
• నిద్రపోయే ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవద్దు . మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ రాత్రిపూట వద్దు. దానికి బదులుగా, మిమ్మల్ని ప్రశాంతపరిచే పని చేయండి. పుస్తకం చదవడం, మెత్తని సంగీతం వినడం, లేదా తేనె కలిపిన పాల వంటి వెచ్చని, కెఫిన్ లేని పానీయం (కొన్ని హెర్బల్ టీల వంటివి - కానీ మీ వైద్యుడిని అడగండి) తాగడం సహాయపడుతుంది. గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం కూడా కొంతమందికి సహాయపడుతుంది.
• ఒకవేళ మీరు నిద్రలో కాలు నొప్పితో మేల్కొంటే, మీ పాదాలను గోడకు ఆనించడం లేదా ఒక కాలు మీద నిలబడటం ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చు . కొంతమంది తల్లులు నిద్రపోయే ముందు తమ పిక్క కండరాలను సాగదీయడం సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు. అలాగే, మీ ఆహారంలో (పాలు, పెరుగు, ఆకుకూరలు, నట్స్) తగినంత కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ పోషకాలు కాలు నొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఎలాంటి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకపోవడమే ఉత్తమం.
• ఒక బిజీ రోజు తర్వాత , సేద తీరడానికి యోగా తరగతికి వెళ్లండి, ధ్యానం చేయండి లేదా ఇతర విశ్రాంతి పద్ధతులను నేర్చుకోండి . శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా సహాయపడతాయి. (కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం లేదా కార్యాచరణను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.)
• భయం లేదా ఆందోళన కారణంగా మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బందిగా ఉంటే, ప్రసవ తరగతికి లేదా పేరెంటింగ్ తరగతికి హాజరవ్వడాన్ని పరిగణించండి. మరింత తెలుసుకోవడం, ఇతర గర్భిణీ తల్లులతో మాట్లాడటం, మరియు వారి అనుభవాలను వినడం వంటివి, మిమ్మల్ని రాత్రుళ్లు నిద్రపోనివ్వని భయాలను అధిగమించడానికి సహాయపడతాయి. మీరు విశ్వసించే వారితో మీ భావాలను పంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం.

కానీ ఒకవేళ నాకు ఇంకా నిద్ర పట్టకపోతే?

అవును, ఇవన్నీ చేసిన తర్వాత కూడా, మీకు అస్సలు నిద్ర పట్టని రోజులు ఉండవచ్చు. అది సహజం. 'నాకు నిద్ర పట్టడం లేదు' అని మంచం మీద అటూ ఇటూ దొర్లుతూ, అలారం మోగే వరకు గంటలు లెక్కపెట్టే బదులు, లేచి మీ మనసును ప్రశాంతపరిచే పని ఏదైనా చేయండి . ఉదాహరణకు, ఒక పుస్తకం చదవండి (కానీ భయానకమైనది కాదు!), మనసుకు హాయినిచ్చే పాట వినండి, లేదా ఒక పత్రికను చూడండి. కొందరికి, కాసేపు కిటికీలోంచి బయటకు చూడటం కూడా మనసుకు ప్రశాంతతను ఇస్తుంది.మీ నిద్రకు మరింత 'ఒత్తిడి'ని జోడించకపోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. కొంతసేపటి తర్వాత, మీకు మళ్లీ నిద్రపోయేంత అలసట వస్తుంది. అప్పుడు నిద్రపోండి. అలాగే, వీలైతే, పగటిపూట చిన్న చిన్న కునుకులు (సుమారు 30 నుండి 60 నిమిషాలు) తీసుకోండి . మీరు గంటల తరబడి నిద్రపోతే, అది రాత్రిపూట మళ్లీ నిద్రపోయే మీ సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగించవచ్చు. కానీ ఈ చిన్న కునుకులు రోజంతా పనిచేయడానికి మీకు శక్తిని ఇస్తాయి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతిని కూడా అందిస్తాయి.

అయితే, మనం ఇప్పటివరకు మాట్లాడుకున్న వాటి నుండి గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడం అనేది అందరూ సులభంగా సాధించగలిగే విషయం కాదు. కానీ అది ఒక పీడకలలా ఉండనవసరం లేదు. మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది కలగడానికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు, కానీ దానిని ఎదుర్కోవడానికి మీరు చేయగలిగినవి కూడా చాలా ఉన్నాయి.

• మీరు పడుకునే భంగిమ విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి , ముఖ్యంగా ఎడమ వైపుకు తిరిగి, మోకాళ్లు వంచి పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే, ఆసరా కోసం దిండులను ఉపయోగించండి.
• మీకు మంచి నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే అలవాట్లను అలవర్చుకోండి : ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోండి, పడుకునే ముందు విశ్రాంతినిచ్చే మరియు ప్రశాంతతను కలిగించే పని చేయండి, కెఫిన్‌ను పరిమితం చేయండి మరియు రాత్రిపూట భారీ భోజనానికి దూరంగా ఉండండి.
• మీ ఆందోళనలను, భయాలను మీలోనే దాచుకోవద్దు . ఈ విషయాల గురించి మీ డాక్టరుతో, మీ భాగస్వామితో, మరియు మీ ప్రియమైనవారితో మాట్లాడండి. అవసరమైతే, మానసిక ఆరోగ్య సలహాదారుని సలహా తీసుకోండి.
• వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా, దుకాణాలలో లభించే నిద్రమాత్రలు లేదా మూలికా మందులను ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు. ఇవి మీకు మరియు మీ బిడ్డకు హానికరం కావచ్చు.
• మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. సమతుల్య ఆహారం తీసుకుని, అవసరమైన పోషకాలను పొందండి.

గుర్తుంచుకోండి, ఈ ప్రయాణంలో మీరు ఒంటరిగా లేరు. మీకు సహాయం చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని అర్థం చేసుకోవడానికి చాలా మంది ఉన్నారు. అలాగే, ఈ గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎదుర్కొనే అనేక ఇబ్బందులు తాత్కాలికమైనవే. మీ బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత, ఇవన్నీ మారిపోతాయి మరియు కొత్త సవాళ్లు ఎదురవుతాయి, కానీ ఈ నిద్ర సమస్యలు చాలా వరకు తగ్గిపోతాయి. ఈలోగా, మీ శరీరానికి, మనసుకు మంచి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి. అది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది!

---

గర్భధారణ నిద్ర, గర్భధారణ సమయంలో నిద్ర, నిద్రలేమి, గర్భిణీ తల్లి, మంచి నిద్ర, గర్భధారణ శ్రేయస్సు, గర్భధారణ నిద్ర సింహళం