టీనేజర్ల కోసం సులభమైన వ్యాయామాలు: మనం మాట్లాడుకుందామా?

స్కూల్ పని, ట్యూషన్, స్నేహితులతో గడపడం... అయ్యో, వీటన్నిటి మధ్య వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకడం చాలా కష్టం, కదూ? మీలో చాలా మంది యువత ఎదుర్కొంటున్న సమస్య ఇది. కానీ కాస్త వ్యాయామం చేయడం ఎంత విలువైనదో మీకు తెలుసా?

యువత అయిన మీకు వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామం చాలా అవసరం. ఇది కారుకు ఇంధనం లాంటిది. ఈ వయస్సులో మీరు చేసే వ్యాయామం మీ భవిష్యత్తుకు చాలా శక్తిని ఇస్తుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీ కండరాలు బలపడతాయి, మీ ఎముకలు దృఢమవుతాయి మరియు వ్యాధులను నిరోధించే మీ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది . అంతే కాదు, ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా మంచిది. వ్యాయామం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీకు మంచి నిద్ర పట్టడానికి కూడా తోడ్పడుతుంది. కాబట్టి, వ్యాయామం చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది!

యువత, మీకు ఏ వ్యాయామాలు అనువైనవి?

ఇప్పుడు మీరు బహుశా, 'నేను ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి?' అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. నిపుణులు చెప్పేదేమిటంటే, యువకులు రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాల పాటు శారీరక శ్రమ చేయాలి. ఇందులో ఎక్కువ భాగం మితమైన లేదా తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం అయి ఉండాలి. దీనికి అదనంగా, మీరు బలం పెంచే శిక్షణ ( స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్) మరియు శరీర సౌలభ్యం కోసం చేసే వ్యాయామాలకు కూడా సమయం కేటాయించుకోవాలి. వీటిలో ప్రతి దాని గురించి విడివిడిగా చూద్దామా?

ఏరోబిక్ చర్య అంటే ఏమిటి?

దీనినే మనం `(ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ)` అని పిలుస్తాము. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచి , మీకు కొద్దిగా ఆయాసం కలిగించే ఏ కార్యకలాపమైనా ఇందులో ఉంటుంది. ఉదాహరణకు సైక్లింగ్ చేయడం, వేగంగా పరుగెత్తడం, నృత్యం చేయడం, ఈత కొట్టడం, మీకు నచ్చిన క్రీడను ఆడటం (సాకర్, నెట్‌బాల్ వంటివి). ఇలాంటివి చేయడం వల్ల మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరింత కష్టపడతాయి. దీనివల్ల మీ శరీరమంతటికీ ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది. దీని వలన మీకు అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి:

• గుండె ఆరోగ్యంగా మారుతుంది.
• ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
• శరీరంలోని అనవసరమైన కొవ్వు కరిగిపోయి , శరీర ఆకృతిని అందంగా కాపాడుకోవచ్చు.
• ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత సంతోషంగా ఉండేలా చేస్తుంది.
• బాగా నిద్రపోండి.

కాబట్టి, మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ భాగాన్ని ఈ రకమైన `(ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ)`కి కేటాయించాలి. కనీసం 30-45 నిమిషాలు.

బలవర్ధక శిక్షణతో ఏమి జరుగుతుంది?

దీనిని `(బల శిక్షణ)` అంటారు. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలపరిచి , మీ శరీర జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. మీ కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఏ పనినైనా సులభంగా చేయగలరు. వస్తువులను ఎత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం వంటి పనులకు మీకు చాలా బలం లభిస్తుంది. అలాగే, మీ ఎముకలు బలపడతాయి మరియు వయసు పెరిగే కొద్దీ, `(బోలు ఎముకల వ్యాధి)` వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకుంటారు.

అన్నింటికన్నా గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, ఈ రకమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు . మీరు ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు:

• పుష్-అప్స్ - మీరు గోడకు ఆనుకుని లేదా మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి ప్రారంభించవచ్చు.
• స్క్వాట్స్ - కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా చేయడం.
• లంగెస్
• సిట్-అప్స్
• 'సిట్ బ్యాక్స్' వంటి వ్యాయామాలు, వీటి గురించి మనం తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.

వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు 15-20 నిమిషాల పాటు ఇలాంటి వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.

వశ్యతను పెంచడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మూడవది నమ్యత. అంటే మీ కీళ్ళు, కండరాలు సులభంగా కదలగలగడం. మీకు మంచి నమ్యత ఉన్నప్పుడు, గాయపడే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది . అలాగే, మీ శరీరం తేలికగా అనిపిస్తుంది మరియు మీరు రోజువారీ పనులను సులభంగా చేయగలరు.

శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి యోగా చేయడం ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. అది కాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత కొద్దిగా స్ట్రెచింగ్ చేయడం చాలా మంచిది.

మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం.

వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో మరియు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో ఇప్పుడు మీకు బహుశా అర్థమై ఉంటుంది. కాబట్టి, ఎలాంటి ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా , జిమ్‌కు వెళ్లడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా, మరియు ఎక్కువ సమయం తీసుకోకుండా, మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, అవి మీకు సరిపోతాయో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి మీ డాక్టర్‌ను, పాఠశాల క్రీడా ఉపాధ్యాయుడిని లేదా కోచ్‌ను సంప్రదించడం చాలా అవసరం .

సిట్ బ్యాక్స్ ఎలా చేయాలి

ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం.

• మొదటి దశ: ముందుగా, నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ పొట్ట కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి వంచండి. మీరు నేలపై పడుకోబోతున్నట్లుగా, కానీ పూర్తిగా కాదు. మీరు వీలైనంత వెనక్కి వెళ్ళండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆపై తిరిగి పైకి రండి.
• దశ 3: దీనిని వరుసగా 8 నుండి 12 సార్లు చేయండి. కొద్దిసేపు విరామం తీసుకుని, ఆ తర్వాత మరోసారి చేయండి. రెండు లేదా మూడు రౌండ్లు సరిపోతాయి.

ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను బలపరుస్తుంది.

ప్లాంక్ - శరీరమంతటికీ ఒక గొప్ప వ్యాయామం

ప్లాంక్ అనేది మరొక చాలా విలువైన వ్యాయామం. ఇది మీ పొట్ట కండరాలను బలపరచడమే కాకుండా, మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు వీపు కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.

• చేసే విధానం: నేలపై బోర్లా పడుకోండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను నేలపై ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి. ప్లాంక్ లాగా.
• మీ పొట్టను బిగించి, ఈ భంగిమను వీలైనంత ఎక్కువ సేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. 20-30 సెకన్లతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
• దీన్ని రోజుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు చేయండి.

స్క్వాట్స్ - కాళ్లు మరియు పిరుదులకు బలం

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్స్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

• చేసే విధానం: నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి.
• ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వంచి, కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కిందికి వంగండి. మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి. మీ మోకాళ్లు మీ కాలివేళ్లను దాటి ముందుకు వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
• వీలైనంత కిందకు వెళ్లి తిరిగి పైకి రండి.
• దీనిని 10-15 సార్లు, రెండు లేదా మూడు రౌండ్లు చేయండి.

ముఖ్య గమనిక: ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన భంగిమను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. దీనిని తప్పుగా చేయడం గాయానికి దారితీయవచ్చు. అందువల్ల, అద్దం ముందు లేదా మీకు తెలిసిన వారి సహాయంతో సాధన చేయడం ఉత్తమం.

వ్యాయామాన్ని అలవాటుగా మార్చుకోవడానికి కొన్ని చిట్కాలు

సరే, ఇప్పుడు మీకు వ్యాయామం గురించి చాలా తెలుసు. కానీ దాన్ని అలవాటుగా మార్చుకోవడమే అత్యంత కష్టమైన భాగం. దాని కోసం ఇక్కడ కొద్దిగా సహాయం ఉంది:

• మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి: వ్యాయామం విసుగు పుట్టించాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. అది నృత్యం చేయడం, స్నేహితులతో ఆడుకోవడం లేదా సైకిల్ తొక్కడం కావచ్చు. అప్పుడు దాన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీకు విసుగు అనిపించదు.
• స్నేహితునితో చేరండి: ఒంటరిగా చేయడం కంటే స్నేహితునితో, తోబుట్టువుతో, లేదా మీ అమ్మ లేదా నాన్నతో కలిసి చేయడం మరింత సరదాగా ఉంటుంది. మీరు వేరొకరితో కలిసి చేసినప్పుడు, మీరు కోల్పోయేది తక్కువగా ఉంటుంది.
• చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: ఒకేసారి పెద్ద లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవద్దు. 'నేను రోజుకు ఒక గంట పరుగెడతాను' అని అనుకుని ప్రారంభిస్తే, మీరు దాన్ని చేయలేనప్పుడు నిరాశ చెందవచ్చు. దానికి బదులుగా, 'నేను ఈరోజు 15 నిమిషాలు నడుస్తాను' వంటి చిన్న లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా సమయాన్ని మరియు తీవ్రతను పెంచండి.
• సమయం కేటాయించండి: మీరు మీ ట్యూటరింగ్ క్లాస్ కోసం సమయం కేటాయించుకున్నట్లే, మీ రోజులో వ్యాయామం కోసం కూడా కొంత సమయాన్ని కేటాయించుకోండి. ఆ సమయంలో ఇతర పనులను జోడించవద్దు.
• ఒకవేళ మీరు వ్యాయామం చేయలేకపోతే, చింతించకండి: కొన్ని రోజులు మీరు వ్యాయామం చేయలేకపోవచ్చు. ఫర్వాలేదు. దాని గురించి చింతించకండి, మరుసటి రోజు మళ్ళీ ప్రారంభించండి. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం కొనసాగిస్తూ ఉండటమే.
• మీకు మీరే ఒక చిన్న బహుమతిని ఇచ్చుకోండి: మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు, మీకు మీరే ఒక చిన్న బహుమతిని ఇచ్చుకోండి. అది ఒక పుస్తకం కావచ్చు, లేదా మీకు ఇష్టమైన ఆహారం కావచ్చు. అది మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం

కాబట్టి, ఈ రోజు నేను చెప్పిన దాని నుండి మీ యువత ఏదైనా కొత్త విషయం నేర్చుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. వ్యాయామం అనేది మీ శారీరక ఆరోగ్యానికే కాకుండా, మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా ఒక గొప్ప పెట్టుబడి.

గుర్తుంచుకోండి, అది ఎంత తక్కువైనా పర్వాలేదు, ప్రతిరోజూ ఏదో ఒక రకమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడమే ముఖ్యం.

మీకు వీలైనంతగా, మీకు నచ్చినంతగా వ్యాయామం చేయండి. ఇది కేవలం వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, ఇది మీరు మీకు ఇచ్చుకునే ఒక అమూల్యమైన బహుమతి. సరే, ఈ రోజు నుంచి కొద్దిగా ప్రారంభిద్దామా?

యువత వ్యాయామం, శారీరక కార్యకలాపాలు, ఇంటి వ్యాయామం, యువత ఆరోగ్యం, సాధారణ వ్యాయామం, కండరాల బలం, కార్డియో వ్యాయామం