టీనేజర్ల కోసం సులభమైన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుకుందామా?

పాఠశాల పని, పాఠ్యేతర కార్యకలాపాలు, స్నేహితులతో చాటింగ్, సోషల్ మీడియాలో గడపడం... ఇవన్నీ మీ శరీరంపై కొంత భారాన్ని మోపుతాయి, దీనివల్ల వ్యాయామం చేయడానికి సమయం కేటాయించడం మీకు కూడా కొన్నిసార్లు పెద్ద సవాలుగా మారుతుంది, కదా? నిజానికి, ఈ రోజుల్లో చాలా మంది యువతకు ఇది ఒక సాధారణ సమస్య. కానీ మనం ఆరోగ్యంగా, శక్తివంతంగా మరియు సంతోషంగా ఉండాలంటే, వ్యాయామాన్ని వదులుకోకూడదు. ఈరోజు, మీలాంటి బిజీ యువ జీవితాలలో సులభంగా చేర్చుకోగలిగే కొన్ని తేలికైన, అంత కష్టం కాని వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

యువత అయిన మీకు వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

వ్యాయామం కేవలం పెద్దల కోసమని, లేదా శరీరాకృతిని పెంచుకోవడానికి జిమ్‌కు వెళ్లే వారి కోసమని మీరు అనుకుంటున్నారా? అస్సలు కాదు. మీ శరీరాన్ని తీర్చిదిద్దుకోవడానికి మీ యవ్వనమే అత్యుత్తమ సమయం. వ్యాయామం అనేది, చెట్టు లేతగా ఉన్నప్పుడు దానికి వేసే ఎరువు లాంటిది.

శారీరక ప్రయోజనాలు అనేకం!

• బలమైన ఎముకలు మరియు కండరాలు: మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, దూకినప్పుడు, ఆడుకున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ ఎముకలు బలపడతాయి. మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి . ఆ తర్వాత, మీకు వయసు పెరిగే కొద్దీ, నడుము మరియు మోకాళ్ల సమస్యలు తగ్గుతాయి.
• ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడం: మీరు సమతుల్య ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అనవసరమైన బరువు పెరగకుండా మీ ఎత్తుకు తగిన ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవచ్చు.
• మంచి నిద్ర: రోజంతా ఊరికే కూర్చోకుండా మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు రాత్రిపూట త్వరగా నిద్రపోతారు మరియు ఉదయాన్నే నూతన శక్తితో మేల్కొంటారు.
• మరింత శక్తి: మీరు కొంచెం కఠినంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీకు మరింత శక్తివంతంగా అనిపిస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి, దానికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది. మీ శరీరం యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, దీనివల్ల రోజంతా చురుకుగా ఉండటానికి మీకు మరింత శక్తి లభిస్తుంది.
• వ్యాధుల నుండి రక్షణ: క్రమం తప్పని వ్యాయామం భవిష్యత్తులో మీకు రాగల మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి తీవ్రమైన వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకోవడానికి ఎంతగానో సహాయపడుతుందని మీకు తెలుసా?

అనేక మానసిక ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి!

• ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది: పాఠశాల పరీక్షలు, హోంవర్క్ సమస్యలు, స్నేహితులతో చిన్న చిన్న గొడవలు... వీటన్నింటినీ వ్యాయామం ద్వారా తగ్గించుకోవచ్చు. వ్యాయామం ఒక 'ఒత్తిడి నివారిణి' లాంటిది.
• మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది: మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన మెదడు 'ఎండార్ఫిన్లు' అనే రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇవి సహజంగా మనకు సంతోషంగా మరియు ప్రశాంతంగా అనిపించేలా చేస్తాయి.
• అభ్యాస సామర్థ్యం మరియు జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడతాయి: మెదడుకు మంచి రక్త సరఫరా అందడం వల్ల, మీరు చదివినది బాగా గుర్తుంచుకుంటారు మరియు ఏకాగ్రత పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
• ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది: మీ శరీరం మరియు మీ సామర్థ్యాల గురించి మీరు ఆలోచించే విధానం మరింత సానుకూలంగా మారుతుంది. 'నేను ఇది చేయగలను' అని మీకు అనిపిస్తుంది.

మీరు రోజుకు ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?

యువత రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇందులో అధిక భాగం మితమైన లేదా తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం అయి ఉండాలి.

ఒకసారి ఆలోచించండి, ఈ 60 నిమిషాల పనిని ఒకేసారి చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు దానిని భాగాలుగా విభజించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఉదయం 20 నిమిషాలు, మధ్యాహ్నం 20 నిమిషాలు, మరియు రాత్రి 20 నిమిషాలు.

వ్యాయామం అనేది శిక్ష కాదు, అది మీకు మీరే ఇచ్చుకునే బహుమతి!

ఈ రకాల వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన శరీరానికి ఒక రకమైన వ్యాయామం సరిపోదు. మూడు ప్రధాన రకాల వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం.

1. గుండెకు వ్యాయామం - అంటే ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ

ఈ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచి, మిమ్మల్ని కొంచెం వేగవంతం చేస్తుంది. మన గుండె కారు ఇంజిన్ లాంటిది. అది సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఇలాంటి వ్యాయామం చాలా అవసరం.

• ఉదాహరణకు: వేగంగా నడవడం, పరుగెత్తడం, సైక్లింగ్, ఈత కొట్టడం, నృత్యం చేయడం (మీకు ఇష్టమైన పాటకు నృత్యం చేయండి, అది కూడా మంచి వ్యాయామమే!), మరియు మీరు ఆడే బాస్కెట్‌బాల్, క్రికెట్, నెట్‌బాల్, వాలీబాల్ వంటి క్రీడలు కూడా ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.

2. శరీర బలం కోసం చేసే వ్యాయామం - దీనినే 'శక్తి శిక్షణ' అంటారు.

ఇది మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీ కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరంలోని 'మెటబాలిజం' (అంటే, ఆహారం విచ్ఛిన్నమై శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే ప్రక్రియ) కూడా వేగవంతమవుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు బరువైన వస్తువులను ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ సొంత శరీర బరువును ఉపయోగించి కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

• ఉదాహరణలు: సిట్ బ్యాక్స్ (దీని గురించి మనం కింద మాట్లాడుకుందాం), పుష్-అప్స్ (వీటిని గోడకు ఆనుకుని లేదా మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి చేయవచ్చు), మరియు స్క్వాట్స్ (ఇవి కుర్చీలో కూర్చోవడం లాంటివి).

3. శరీర నమ్యత - అనగా ఫ్లెక్సిబిలిటీ

దీనివల్ల మీరు మీ కీళ్లను మరింత సులభంగా వంచగలరు మరియు చాచగలరు. ఇది మీ కండరాలకు కూడా మంచిది. అలాగే గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

• ఉదాహరణ: శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి యోగా ఒక గొప్ప మార్గం. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత చేసే సాగదీసే వ్యాయామాలు కూడా దీనికి సహాయపడతాయి.

మీరు ఇంట్లోనే చేయగల కొన్ని సులభమైన 'బలవర్ధక శిక్షణ' వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు ఎలాంటి ప్రత్యేక పరికరాలు, జిమ్ సభ్యత్వం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడం, లేదా ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. అయితే, వీటిని చేయడం ప్రారంభించే ముందు, అవి మీకు సరైనవో కాదో నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని, పాఠశాల శారీరక విద్యా ఉపాధ్యాయుడిని, లేదా శిక్షకుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

1. సిట్ బ్యాక్స్ - ఉదర కండరాలకు చాలా మంచివి!

ఇది సిట్-అప్స్ వంటి వ్యాయామం.

• స్టెప్ 1 (ప్రారంభ భంగిమ): నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందుకి నిటారుగా చాచండి. (చిత్రంలో చూపిన విధంగానే వాటిని ఊహించుకోండి.)
• స్టెప్ 2 (వ్యాయామం చేసే విధానం): ఇప్పుడు మీ శరీర పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి వంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, వీపును నిటారుగా ఉంచి, వీలైనంత వెనక్కి వంగండి. కానీ నేలపై పూర్తిగా చదునుగా పడుకోవద్దు. మీ శరీరం 'V' ఆకారంలో ఉండాలి.
• 3వ దశ (తిరిగి రావడం): కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
• ఎన్నిసార్లు చేయాలి: మొదట సుమారు 8-10 రెప్స్ చేయండి. మీకు అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు దానిని 12-15 వరకు పెంచుకోవచ్చు. రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి.

2. ప్లాంక్ - శరీరమంతటికీ మంచిది!

ఇది మీ పొట్ట, వీపు మరియు భుజాలలోని కండరాలన్నింటినీ బలపరుస్తుంది.

• చేసే విధానం: నేలపై బోర్లా పడుకోండి. మీ ముంజేతులు మరియు కాలివేళ్లు మాత్రమే నేలపై ఆనించి, మీ శరీరం మొత్తాన్ని ఒక పలకలాగా నిటారుగా ఉంచండి. మీ తల, వెన్నెముక మరియు పిరుదులు నిటారుగా ఉండాలి. మీ పొట్ట కండరాలను బిగించండి.
• ఎంతసేపు పట్టుకోవాలి: మొదట ఈ భంగిమను సుమారు 15-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు అలవాటు పడిన తర్వాత, దానిని 30 సెకన్లు, 45 సెకన్లు, ఆపై ఒక నిమిషానికి పెంచండి.

3. స్క్వాట్స్ - కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం

ఇది కుర్చీలో కూర్చోవడాన్ని పోలిన ఒక వ్యాయామం.

• చేసే విధానం: మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీరు మీ చేతులను ముందుకు చాచవచ్చు లేదా ఛాతీపై అడ్డంగా పెట్టుకోవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా కిందికి వంగండి. మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వేళ్ళను దాటి ముందుకు వెళ్ళనివ్వవద్దు. మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు కిందికి వంగి, ఆ తర్వాత తిరిగి పైకి రండి.
• ఎన్నిసార్లు చేయాలి?: 10-15 రెప్స్ చేయండి. రెండు నుండి మూడు సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టేటప్పుడు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: మరీ కఠినంగా ప్రారంభించి మీ శరీరానికి గాయం చేసుకోకండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మరియు తీవ్రతను పెంచుకోండి.
• నీరు త్రాగండి: వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. శరీరంలో నీటి శాతం తగ్గడం మంచిది కాదు.
• వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్: మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, 5-10 నిమిషాల పాటు వార్మ్-అప్ కోసం కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు (ఒకే చోట పరుగెత్తడం, చేతులు మరియు కాళ్లను ఊపడం వంటివి) చేయండి. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయండి. ఇది మీ కండరాలకు మంచిది.
• మీ శరీరం చెప్పేది వినండి:మీకు అలసటగా అనిపిస్తే లేదా కష్టంగా ఉంటే, ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు నొప్పిగా అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని బలవంతం చేయవద్దు.
• ఆనందించండి! మీకు నచ్చిన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. స్నేహితునితో కలిసి చేయండి. అప్పుడు మీరు విసుగు చెందకుండా కొనసాగించగలరు.

మీరు ఇంట్లో చేయగల ఇతర పనులు

• మెట్లు ఉపయోగించండి: ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్‌కు బదులుగా, వీలైనప్పుడల్లా మెట్లు ఎక్కండి.
• నృత్యం: మీకు ఇష్టమైన పాటను పెట్టుకుని, మీ గదిలోనే ఉండి, 15-20 నిమిషాల పాటు నృత్యం చేయండి. ఇది ఒక అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం!
• ఇంటి పనులలో సహాయం: పెరటిని ఊడ్చడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం కూడా ఒక రకమైన వ్యాయామమే.
• ఆటలు: మీకు తమ్ముళ్లు, చెల్లెళ్లు ఉంటే, వారితో కలిసి పరుగెత్తి ఆడుకోండి. మీకు కుక్క ఉంటే, దానితో ఆడుకోవడానికి బయటకు వెళ్లండి.

ఈరోజు చేసే కొద్దిపాటి వ్యాయామం రేపటి ఆరోగ్యానికి ఒక పెద్ద పెట్టుబడి!

సరే, ఇప్పుడు ప్రారంభిద్దామా? (ముఖ్య సందేశం)

యవ్వనం జీవితంలో చాలా ఉత్సాహభరితమైన మరియు సరదా సమయం. ఈ సమయంలో మీ శారీరక ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం, భవిష్యత్తులో వ్యాధి రహిత, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి గొప్ప పునాది వేస్తుంది.

వ్యాయామం విసుగు పుట్టించేది లేదా కష్టమైనది అని అనుకోవద్దు. మీకు సరిపోయే మరియు మీరు ఆనందించే మార్గాన్ని కనుగొనండి. అది పరుగెత్తడం, నృత్యం చేయడం, యోగా చేయడం లేదా మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే ఇలాంటి సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా కావచ్చు.

ప్రారంభించడం మరియు కొనసాగించడం అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. చిన్న చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఈరోజు 10 నిమిషాలు చేస్తే, వారానికి 15 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్నేహితులతో కలిసి చేయడం మీకు మరింత ప్రేరణను ఇస్తుంది.

కాబట్టి, ఇక ఏమాత్రం ఆలస్యం చేయకుండా, ఈరోజే మీ దినచర్యలో కొద్దిపాటి వ్యాయామాన్ని చేర్చడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుకుంటుంది! గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యకరమైన శరీరంలోనే ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు ఉంటుంది. మీరు అదృష్టవంతులు!