కొవ్వు నిజంగా చెడ్డదేనా? మంచి కొవ్వులు, చెడ్డ కొవ్వులు (ఆహార కొవ్వులు) అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం.

' కొవ్వు ' అనే పదం వినగానే మనలో చాలా మందికి కొంచెం భయం వేస్తుంది, కదా? "బరువు పెరుగుతాను," "నాకు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది," మరియు "నాకు గుండెపోటు వస్తుంది" వంటి ఆలోచనలు మనసులో మెదులుతాయి. గతంలో, వైద్యులు కొవ్వును తగ్గించుకోమని లేదా దానికి దూరంగా ఉండమని చెప్పేవారు. కానీ ఇప్పుడు, వైద్యశాస్త్రం అభివృద్ధి చెందింది, మరియు మనం తినే కొవ్వులన్నీ మన శరీరానికి చెడ్డవి కావని మనకు తెలుసు. నిజానికి, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే 'మంచి' కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి.

మన శరీరానికి కొవ్వు ఎందుకు అవసరం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరాలు ఆరోగ్యంగా పనిచేయడానికి కొవ్వు ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. ఈ కొవ్వులు మన శరీరాల కోసం ఎంత పని చేస్తాయో ఒక్కసారి ఆలోచించండి.

• శక్తిని అందిస్తుంది: కొవ్వు అనేది శక్తికి ఒక ప్రధాన వనరు, ఇది రోజంతా పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
• శరీర వేడిని నిలుపుతుంది: కొవ్వు మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• కణాల నిర్మాణం: శరీరంలోని ప్రతి కణం కొవ్వును కలిగి ఉండే కణ త్వచంతో నిర్మితమై ఉంటుంది.
• అవయవాలను రక్షిస్తుంది: కొవ్వు గుండె , మూత్రపిండాలు వంటి ముఖ్యమైన అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ రక్షణ పొరలా పనిచేస్తుంది.
• విటమిన్ల శోషణకు సహాయపడుతుంది: విటమిన్లు A , D, E, మరియు K వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను శరీరం గ్రహించడానికి కొవ్వు చాలా అవసరం.
• హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది: శరీరంలోని వివిధ విధులను నియంత్రించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కొవ్వు చాలా అవసరం.

మన ఆహారంలో సరైన రకాల కొవ్వులను, సరైన మోతాదులో చేర్చుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. అసంతృప్త కొవ్వులు శరీరానికి మేలు చేసే 'మంచి' కొవ్వులు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అనేవి మనం జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన 'చెడు' కొవ్వులు. ఇప్పుడు వీటిని విడివిడిగా చూద్దాం.

సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు అంటే ఏమిటి?

ఈ రెండు రకాల కొవ్వుల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం వాటి రసాయన నిర్మాణం. కానీ అలాంటి క్లిష్టమైన విషయాల గురించి మాట్లాడకుండా, దానిని సరళంగా అర్థం చేసుకుందాం.

• సంతృప్త కొవ్వులు : ఇవి సాధారణంగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనంగా ఉంటాయి. కొబ్బరి నూనె, వెన్న గురించి ఆలోచించండి. అవి చలికి రాయిలా గడ్డకడతాయి, కదా? ఇది కూడా అలాంటిదే.
• అసంతృప్త కొవ్వులు: ఇవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవ రూపంలో ఉంటాయి. ఉదాహరణకు ఆలివ్ నూనె మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె.

సంతృప్త కొవ్వుల గురించి మనం ఎందుకు ఆందోళన చెందాలి?

మనం సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తిన్నప్పుడు, మన శరీరంలో "చెడు కొలెస్ట్రాల్" ( LDL కొలెస్ట్రాల్ ) స్థాయిలు పెరగవచ్చు. ఈ LDL కొలెస్ట్రాల్ మన రక్తనాళాల గోడలపై పేరుకుపోయి, అడ్డంకులను కలిగిస్తుంది. దీనివల్ల గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

అయితే, ఈ సంతృప్త కొవ్వుల గురించి వైద్య వర్గాలలో భిన్నమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, వీటికి గుండె జబ్బులతో ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని నిరూపించడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. అయినప్పటికీ, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వంటి ప్రధాన సంస్థలు, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీలలో 5%-6% కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వులను తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా మీరు ఏమి తింటున్నారు అనేది. ఉదాహరణకు, సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో 'మంచి' అసంతృప్త కొవ్వులను తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.

అసంతృప్త కొవ్వులు

వీటిని మనం "మంచి కొవ్వులు" అని పిలుస్తాము. ఇవి మనకు ప్రధానంగా కూరగాయలు, గింజలు మరియు చేపల నుండి లభిస్తాయి. ఇవి గుండెకు మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు మంచివి కాబట్టి, చెడు కొవ్వులకు బదులుగా వీటిని మన ఆహారంలో చేర్చుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు.

అసంతృప్త కొవ్వులను రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించారు:

1. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు: ఈ నూనెలు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవ రూపంలో ఉంటాయి, కానీ రిఫ్రిజిరేటర్‌లో పెట్టినప్పుడు ఘనీభవిస్తాయి.

• ఈ పదార్థాలు ఏ ఆహార పదార్థాలలో ఉంటాయి?: అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె, వేరుశెనగ నూనె, బాదం, జీడిపప్పు మరియు హాజెల్ నట్స్ వంటి గింజలు.

2. బహుళ అసంతృప్త కొవ్వులు: ఈ నూనెలు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ద్రవ రూపంలో ఉంటాయి.

• ఈ పదార్థాలు ఏ ఆహార పదార్థాలలో ఉంటాయి?: అవిసె గింజలు, మొక్కజొన్న నూనె, సోయాబీన్ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, వాల్‌నట్‌లు, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకెరెల్ వంటి నూనె గల చేపలు.

ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6: అవి ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?

మీరు ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 గురించి విన్నారా? ఇవి పైన పేర్కొన్న బహుళ అసంతృప్త కొవ్వుల వర్గానికి చెందినవి. మన శరీరం వాటిని స్వయంగా తయారు చేసుకోలేదు కాబట్టి, వీటిని "అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు" అని కూడా పిలుస్తారు. అంటే మనం వాటిని మన ఆహారం నుండి తప్పనిసరిగా పొందాలి.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు

ఇవి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. ఇవి ప్రధానంగా మూడు రూపాల్లో లభిస్తాయి: EPA, DHA (ఎక్కువగా చేపలలో లభిస్తుంది), మరియు ALA (మొక్కల మూలాలలో లభిస్తుంది).

• ఉత్తమ వనరులు: సాల్మన్, మాకెరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి నూనె గల చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తినడం వల్ల మీకు ఒమేగా-3లు లభిస్తాయి. అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్స్‌లో కూడా ఇవి ఉంటాయి.

ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు

ఇవి ఆకుకూరలు, గింజలు మరియు కూరగాయల నూనెలలో లభిస్తాయి. గతంలో ఇవి గుండెకు హానికరమని భావించినప్పటికీ, ఆధునిక పరిశోధనలు ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తాయని చూపిస్తున్నాయి.

నివారించాల్సిన కొవ్వు రకం: ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్

ఇది అత్యంత చెడ్డ మరియు ప్రమాదకరమైన కొవ్వు రకం. మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులలో సహజంగా తక్కువ పరిమాణంలో లభించినప్పటికీ, మనం తీసుకునే చాలా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు కర్మాగారాలలో కృత్రిమంగా తయారు చేయబడతాయి. ద్రవ రూపంలో ఉన్న కూరగాయల నూనెలకు హైడ్రోజన్‌ను కలిపి ఘనీభవింపజేస్తారు (హైడ్రోజనీకరణం). దీనివల్ల ఆహారాన్ని ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంచడమే కాకుండా, దానికి మెరుగైన రుచి మరియు రూపాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

ఇవి రుచిగా ఉండొచ్చు, కానీ మీ శరీరానికి మంచివి కావు. ఈ అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచి, మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. దీనివల్ల గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది.